ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন পান করা উচিত?

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এটা সব আপনার খাদ্যের উপর নির্ভর করে।

প্রোটিন কি

প্রোটিন পাউডার হল একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক যা অন্যান্য উপাদান থেকে পৃথক প্রোটিন নিয়ে গঠিত। এটি দুধ, ডিম, সয়া, মটর এবং অন্যান্য উচ্চ-প্রোটিন খাবার থেকে পাওয়া যায়।

একবার শরীরে, প্রোটিন খাবারের প্রোটিনের মতো একইভাবে আচরণ করে - এটি অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায় এবং শক্তি উত্পাদন করতে, এনজাইম তৈরি করতে এবং নতুন টিস্যু তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।

সাধারণত, লোকেরা পেশী তৈরির প্রয়াসে প্রোটিন কিনে: পেশী হাইপারট্রফির জন্য উচ্চ পরিমাণ প্রোটিন অপরিহার্য। যাইহোক, প্রোটিন সম্পূরকগুলি তাদের জন্যও দরকারী যারা কেবলমাত্র সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চান।

কিভাবে প্রোটিন আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে

অনেক বৈজ্ঞানিক কাজ দেখায়,,,, যে প্রোটিন একটি উচ্চ পরিমাণ অতিরিক্ত পাউন্ড চর্বি পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে, উপরন্তু, উভয় কঠোর খাদ্যের সময় এবং ক্যালোরি সংখ্যার উপর কোনো সীমাবদ্ধতা ছাড়াই।

উদাহরণস্বরূপ, একটি পরীক্ষায়, একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের ছয় মাসেরও বেশি সময় (25% প্রোটিন, 30% চর্বি, 45% কার্বোহাইড্রেট), অংশগ্রহণকারীরা 9 কেজি ওজন এবং 7, 6 কেজি চর্বি হারিয়েছে। একই সময়ে, লোকেরা যতটা চেয়েছিল ততটা খেয়েছিল এবং নিজেরাই খাবারগুলি বেছে নিয়েছে।

নীচে আমরা সেই প্রক্রিয়াগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখব যার দ্বারা প্রোটিন ওজন কমাতে সাহায্য করে।

ক্ষুধার অনুভূতি কমায়

প্রোটিন গ্লুকাগন-জাতীয় পেপটাইড-১ (জিজিপি-১), কোলেসিস্টোকিনিন (সিসিকে) এবং পেপটাইড ওয়াইওয়াই - হরমোনগুলির পরিমাণ বাড়ায় যা তৃপ্তির অনুভূতিকে প্রভাবিত করে এবং "ক্ষুধার হরমোন" ঘেরলিনের মাত্রাও কমায়।

এছাড়াও, খাদ্যে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন এনজাইমগুলির সংশ্লেষণকে বাড়ায় যা লিভারে গ্লুকোজের উত্পাদন শুরু করে এবং পরবর্তীকালে গ্লাইকোজেনে রূপান্তর করে। মস্তিষ্ক একটি সংকেত পায় যে যথেষ্ট পুষ্টি রয়েছে এবং ক্ষুধার অনুভূতি কমে যায়।

এই প্রোটিন বৈশিষ্ট্যগুলি আপনাকে খাবারের পরে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে এবং সাধারণত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই কম খেতে পারে।

বিশ্রামের শক্তি ব্যয় বাড়ায়

খাওয়ার পরে, শরীরের এটি প্রক্রিয়া এবং শোষণ করার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি প্রয়োজন। এই প্রভাবকে খাদ্য থার্মোজেনেসিস বলা হয়।

চর্বিগুলির আত্তীকরণ তাদের পুষ্টির মূল্যের মাত্র 0-3% নেয়, কার্বোহাইড্রেটের জন্য একটু বেশি প্রয়োজন - 5-10%। কিন্তু প্রোটিন প্রক্রিয়া করার জন্য, শরীরকে খাদ্য থেকে প্রাপ্ত শক্তির 20-30% ব্যয় করতে হয়।

এইভাবে, পুষ্টির থার্মোজেনেসিসের কারণে, প্রোটিন বিশ্রামে বিপাক বাড়ায়: আপনি কোনও ব্যায়াম ছাড়াই বেশি ক্যালোরি ব্যয় করেন, যা অতিরিক্ত পাউন্ড দ্রুত পরিত্রাণ পেতে সহায়তা করে।

চর্বিহীন পেশী সমর্থন করে

যখন শরীর বিশ্রামে থাকে, তখন সমস্ত শক্তির প্রায় 50-80% পেশী ভর বজায় রাখতে ব্যয় হয়, যখন অ্যাডিপোজ টিস্যু প্রায় কোনও ক্যালোরি ব্যবহার করে না। সুতরাং, একজন ব্যক্তির যত বেশি পেশী থাকে, সে তত বেশি শক্তি ব্যয় করে।

ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায়, আপনি কেবল চর্বিই হারাবেন না, পেশী ভরের একটি নির্দিষ্ট শতাংশও হারাবেন এবং ডায়েট যত কঠোর হবে তত পেশী পোড়া হবে। প্রোটিন শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াই পেশী ভর এবং একটি উচ্চ বিপাকীয় হার বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং এমনকি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি বৃদ্ধি করে।

কে স্লিমিং প্রোটিন পাউডার চেষ্টা করা উচিত

ওজন কমানোর জন্য প্রোটিনের উপকারিতা সম্পর্কে বেশিরভাগ গবেষণায়, প্রোটিন মোট ক্যালোরির 27-30% বা শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1-1.6 গ্রাম প্রোটিনের জন্য দায়ী।

আপনি সহজে সহজ খাবার থেকে এই পরিমাণ পেতে পারেন এবং উপরে বর্ণিত সমস্ত সুবিধা, সেইসাথে ভিটামিন এবং খনিজগুলি পেতে পারেন।

প্রোটিন পাউডার কেনার কথা বিবেচনা করুন যদি আপনি:

• ছোট এবং অনিয়মিত খাবার খান … প্রোটিন শেক পান করা 200 গ্রাম মুরগির স্তন বা কুটির পনিরের একটি প্যাক খাওয়ার চেয়ে অনেক সহজ এবং দ্রুত।
• নিরামিষ খাবার খান … উদ্ভিদের খাবারের প্রোটিন প্রাণীর উত্স থেকে পাওয়া প্রোটিনের তুলনায় কম হজম হয়, তাই মাংস, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম ছাড়াই আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনে পৌঁছাতে সমস্যা হতে পারে।
• ক্যালোরি দিয়ে এটি অতিরিক্ত করতে ভয় পান … প্রোটিন পাউডারে নিয়মিত খাবারের তুলনায় অনেক কম কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থাকে, তাই একটি সম্পূরক দিয়ে, আপনি খুব বেশি খাদ্যতালিকাগত পছন্দ না করেই আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য কার প্রোটিন ব্যবহার করা উচিত নয়

প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিডের অক্সিডেশন কিডনির উপর বোঝা বাড়ায় এবং দীর্ঘমেয়াদে পাথর গঠনের ঝুঁকি বাড়ায়।

সুস্থ মানুষের মধ্যে, এমনকি প্রতিদিন 1 কেজি ওজনের প্রতি 2.8 গ্রাম প্রোটিন কিডনির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে না, তবে আপনার যদি এই অঙ্গে সমস্যা থাকে তবে ওজন কমানোর অন্যান্য উপায়গুলি বিবেচনা করা উচিত।

কিভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি প্রোটিন চয়ন করুন

প্রোটিন পাউডার অনেক ধরনের আছে:

• হুই - গরুর দুধ থেকে প্রোটিন, ওজন কমাতে এবং পেশী ভর বজায় রাখার জন্য কার্যকর, এবং একই সময়ে বেশ সস্তা। হুই প্রোটিনের ঘনত্বে 10-55% ল্যাকটোজ থাকে, বিচ্ছিন্ন - শুধুমাত্র 0.5% দুধের চিনি। আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন বা আপনার কঠোর কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতা থাকে তবে পরবর্তীটি বেছে নিন। তবে মনে রাখবেন এর দাম বেশি।
• কেসিন দুধ থেকে প্রাপ্ত আরেকটি প্রোটিন। এটি ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ, শরীর দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয় এবং পেট খালি হওয়ার গতি কমিয়ে দেয়। পাকস্থলীর অ্যাসিডের সাথে প্রতিক্রিয়া থেকে, কেসিন একটি ক্লটে পরিণত হয়, যা ধীরে ধীরে হজম হয়, ধীরে ধীরে অ্যামিনো অ্যাসিড ছেড়ে দেয় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি দেয়।
• ডিম তৃপ্তি জন্য সেরা প্রোটিন, কিন্তু সবচেয়ে ব্যয়বহুল এক. এটা কোন কাকতালীয় ঘটনা নয় যে স্ক্র্যাম্বল ডিম একটি ক্লাসিক প্রাতঃরাশের খাবারে পরিণত হয়েছে: ডিমের সাদা অংশ প্রায় সম্পূর্ণরূপে শরীর দ্বারা শোষিত হয়, দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধা দমন করে এবং পরবর্তী 24 ঘন্টার মধ্যে মানুষকে কম খেতে দেয়।
• গরুর মাংস - ওজন কমানোর জন্য ছাই থেকেও ভালো। একটি পরীক্ষায়, এই ধরণের প্রোটিনের অংশগ্রহণকারীরা যারা ঘোল পান করেন তাদের তুলনায় 2.5% বেশি চর্বি হারিয়েছিলেন।
• মটর - নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত, হুই প্রোটিন এবং কেসিনের মতো পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে।
• সয়া এবং চাল - নিরামিষাশীদের জন্যও উপযুক্ত। এই ধরণেরগুলি চর্বি, কোমরের পরিধি এবং ক্ষুধা কমাতে হুই প্রোটিনের চেয়ে কম কার্যকর, তবে এখনও কার্বোহাইড্রেট সম্পূরক বা অতিরিক্ত প্রোটিনের চেয়ে ভাল ফলাফল দেয়।

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে প্রোটিন গ্রহণ করবেন

প্রোটিন পাউডার পানি বা দুধে মিশ্রিত করা হয় এবং খাবার এবং ডেজার্টেও যোগ করা হয়: কুকি, প্যানকেক, মাফিন, চিজকেক।

আপনার প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে তা খুঁজে বের করতে, আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণ করুন এবং তারপরে আপনি আপনার নিয়মিত খাবারে কতটা খান তা অন্তত মোটামুটিভাবে গণনা করুন।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 70 কেজি হয়, তাহলে আপনার দৈনিক ভাতা হবে 70-112 গ্রাম প্রোটিন। আপনি যদি দিনে তিনবার খান এবং প্রতিটি খাবারে (মাত্র 75 গ্রাম) নিয়মিত খাবার থেকে প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন পান তবে আপনার প্রোটিনের চাহিদা সম্পূর্ণরূপে পূরণ করতে আপনাকে আরও 37 গ্রাম প্রোটিন পান করতে হবে।

আপনি যদি আপনার নিয়মিত খাবারের সাথে কম প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে আপনি প্রোটিনের ডোজ বাড়াতে পারেন, তবে একবারে 20-25 গ্রাম অংশে এটি খাওয়ার চেষ্টা করুন: এই পরিমাণ শরীর দ্বারা শোষিত হওয়ার গ্যারান্টি দেওয়া হয়।

কতক্ষণ আপনি ওজন কমানোর প্রোটিন পান করতে পারেন?

6 থেকে 12 মাস স্থায়ী উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর নয়, তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য এইভাবে খাওয়া নিরাপদ কিনা তা অজানা।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সমন্বিত গবেষণায় উচ্চ-প্রোটিন, কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট (প্রতিদিন গড়ে 76 গ্রাম প্রোটিন এবং 208 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ক্যান্সার থেকে মৃত্যুর ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

সম্ভবত এই ফলাফলগুলি মাংস এবং দুধের উচ্চ ভোজনের সাথে যুক্ত - এই দুটি খাবারেই প্রোটিন বেশি, তবে একই সময়ে ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি ধরে নেওয়া যেতে পারে যে আপনি যদি গুঁড়ো প্রোটিন দিয়ে আপনার প্রোটিনের মাত্রা বাড়ান তবে এটি নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব ফেলবে না।

ঝুঁকি কমাতে, আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট সহ আরও স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করুন: শস্য এবং লেবু, শাকসবজি, ফল এবং বেরি। তারা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সুস্থ রাখতে এবং আপনার শরীরের প্রদাহ কমাতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সরবরাহ করবে, যা ক্যান্সার সহ অনেক গুরুতর রোগের কারণ।