ফিট রাখার জন্য প্রতিদিন খেলাধুলার পুষ্টি

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2024-01-13 00:49

পছন্দসই আকার অর্জন করা একটি কৃতিত্ব যার জন্য কেউ নিরাপদে "নিজের উপর বিজয়ের জন্য" পদক প্রদান করতে পারে। ভাল কর্মক্ষমতা এবং একটি প্রশংসনীয় ব্যক্তিত্বের জন্য, আপনি একটি কঠোর খাদ্য পরিকল্পনা এবং ক্লান্তিকর ওয়ার্কআউট উভয়ই বেঁচে থাকতে পারেন। কিন্তু এখানে আপনি আপনার শিখরে আছে. এখন কি করতে হবে যাতে সমস্ত প্রচেষ্টা নষ্ট না হয়? আমার কি খেলাধুলার পুষ্টির উপর নির্ভর করা উচিত, নাকি আমি পরিপূরকগুলি ফেলে দিতে পারি? আসুন জেনে নেওয়া যাক কিভাবে আকৃতি রাখা যায়।

কমপক্ষে একজন ব্যক্তিকে খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যিনি এক বছরের জন্য জিমে কাজ করেছিলেন এবং তারপরে ছেড়ে যান এবং ফলাফলগুলি উপভোগ করতে শুরু করেন। এমন অলৌকিক ঘটনা খুব কমই কেউ বিশ্বাস করবে। হয়তো ফর্ম এক মাস স্থায়ী হবে। এবং তারপরে পেশীগুলির দ্রুত ক্ষতি হবে, কাজ এবং ঘামের মাধ্যমে অর্জিত হবে।

এবং কোন ধরনের খেলায় আপনি সাফল্য অর্জন করেছেন তা বিবেচ্য নয়। আপনার পেশীগুলিকে ক্রমাগত ভাল অবস্থায় রাখতে হবে।

তবুও, নতুনদের জন্য, সবাই একই কথা বলে: একটি শক্তিশালী এবং সুন্দর শরীর পেতে, আপনাকে আপনার জীবনধারা এবং আপনার সমস্ত পুষ্টি পরিবর্তন করতে হবে। চিরকাল, এবং কোন প্রশ্রয় থাকবে না।

প্রথমে, ডায়েটের ধরন বেছে নেওয়া সহজ: পর্যাপ্ত পেশী নেই - আমরা প্রোটিন সঞ্চয় করি, অত্যধিক চর্বি রাখি - আমরা ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করি ইত্যাদি। কিন্তু যখন ফলাফল ইতিমধ্যেই আছে, তখন আপনাকে শিখতে হবে কিভাবে সঠিকভাবে এটি বজায় রাখতে হয়, আকৃতিতে থাকার সময়। এই জন্য কি প্রয়োজন?

• ওজন বজায় রাখুন এবং ক্যালোরি ট্র্যাক রাখুন।
• উন্নত পেশী বজায় রাখুন।
• ট্রেস উপাদান সঙ্গে শরীরের প্রদান.

কি আপনাকে এই সব অর্জন করতে সাহায্য করবে? একমাত্র শাসনব্যবস্থাই এখন আপনার সাথে চিরকাল। পাশাপাশি প্রয়োজনীয় পরিমাণ ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি। এবং যদি প্রশিক্ষণ দীর্ঘদিন ধরে দায়িত্ব থেকে নিছক আনন্দে পরিণত হয় (অন্যথায় আপনি আকারে উঠতে পারবেন না), তবে ডায়েটের সাথে সবকিছুই অনেক বেশি জটিল।

ক্রীড়াবিদদের পুষ্টির চাহিদা বেড়েছে, যার ফলে ডায়েট তৈরি করা কঠিন হয়ে পড়েছে। আপনার যদি প্রচুর প্রোটিনের প্রয়োজন হয় তবে আপনাকে প্রচুর ডিম এবং মাংস খেতে হবে। আপনার ওজন ধীরে ধীরে বাড়তে থাকলে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। মাঝে মাঝে অনেক। এত বেশি যে কোনো সাধারণ মানুষ খেতে পারে না।

আপনি শরীরকে যথেষ্ট "রিফুয়েল" করেছেন কিনা তা আপনাকে ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ করতে হবে। এই মোডে, আপনি প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতির সময়কাল সহ্য করতে পারেন। কিন্তু দিনের পর দিন খুব কঠিন।

তাহলে, কীভাবে ভারসাম্য বজায় রাখা যায় এবং প্রচুর পরিমাণে খাবার নিয়ে পাগল না হয়? ক্রীড়া সম্পূরক ব্যবহার নিজেই প্রস্তাব. সর্বোপরি, আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু শরীরে সর্বোত্তম উপায়ে সরবরাহ করার জন্য এগুলি অবিকল উদ্ভাবিত হয়েছিল। আসুন দেখি আকৃতি ঠিক রাখার জন্য কী কাজে আসে।

কার্বোহাইড্রেট

আপনি যখন আপনার শীর্ষে থাকবেন, তখন আপনাকে যতটা কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে হবে ততটুকুই গ্রহণ করতে হবে। অতএব, এটা ভাল হতে পারে যে আপনার পরিপূরক প্রয়োজন হবে না, এবং আপনি সাধারণ পণ্য ব্যবহার করে আপনার দৈনিক ভাতা সংগ্রহ করবেন। শুধুমাত্র একটি ব্যতিক্রম আছে: আপনি পেশী ভরের জন্য জিমে এসেছেন, এবং আপনি কষ্ট করে ওজন বাড়াচ্ছেন। পেশী তৈরির জন্য যদি আপনাকে লাভার পান করতে হয়, তবে ভর বজায় রাখতে আপনাকে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের ককটেল দিয়ে ওয়ার্কআউটটি ধুয়ে ফেলতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, এখানে যেমন একটি বিশেষ মিশ্রণ আছে।

অবশ্যই, আকৃতি বজায় রাখার হার ওজন বাড়ানোর চেয়ে কম হবে, কারণ আমাদের কেবল ক্যালোরির ঘাটতি দূর করতে হবে, এবং বৃদ্ধির জন্য নিজেদের মধ্যে টন জ্বালানি নিক্ষেপ করতে হবে না।

প্রোটিন

আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন, আপনার প্রোটিন দরকার। এটি প্রায় একটি স্বতঃসিদ্ধ। যদি একজন সাধারণ ব্যক্তির জন্য দৈনিক প্রোটিনের মান প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের 1, 3-1, 5 গ্রাম থেকে হয়, তাহলে ক্রীড়াবিদদের প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে 2-2, 5 গ্রাম প্রোটিন লোড করতে হবে। কখনও কখনও প্রশিক্ষণের লক্ষ্য এবং খেলাধুলার উপর নির্ভর করে আরও বেশি প্রয়োজন হয়। এটি যেমনই হোক না কেন, আপনার প্রচুর প্রোটিন দরকার, প্রচুর।

এমনকি ওয়ার্কআউট না করার দিনেও প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

ধরা যাক আপনি সপ্তাহে পাঁচ দিন কাজ করেন এবং দুই দিন বিশ্রাম নেন।কিন্তু সাপ্তাহিক ছুটির দিনে, আপনিও ক্ষুধার্ত, এবং শান্তভাবে জ্বালানী পান। আপনি একটি টন প্রচেষ্টা করা যা পেশী তাই. তারা ক্ষুধার্ত. আপনি যদি তাদের প্রোটিন না খাওয়ান তবে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলির বৃদ্ধি অনিবার্য। এবং যখন প্রশিক্ষণের দিন আসে, তখন পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করা আরও কঠিন হবে। যে, নিয়মিত ব্যায়াম সত্ত্বেও পেশী ভর গলে যাবে।

পেশী সংরক্ষণ করা প্রয়োজন. আমরা রাতে কেসিন গ্রহণ করে প্রশিক্ষণের ফলাফল সংরক্ষণ করার জন্য অপারেশন শুরু করি। আপনাকে 7-8 ঘন্টা ঘুমাতে হবে যাতে শরীর সম্পূর্ণরূপে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করতে পারে। কিন্তু এত দীর্ঘ সময়ের মধ্যে, পেশীগুলি জ্বালানীর অভাবে ভুগতে শুরু করে। রাতে মাংস খাচ্ছেন? আপনার হজমের প্রতি করুণা করুন। এখানেই আপনার সাহায্যের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি সম্পূরকগুলিতে যাওয়া উচিত।

ব্যায়াম করার আগে, যদি আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের ঘাটতি হয়, আপনি হুই প্রোটিন ব্যবহার করতে পারেন, যা দ্রুত শোষিত হয় এবং পেশী তৈরির উপাদান প্রদান করে যখন তাদের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন হয়। একটি হুই প্রোটিন শেকও ফিট রাখার একটি হাতিয়ার যদি আপনি চার ঘন্টা ভাল খেতে না পারেন।

কেসিন হল একটি দুধের প্রোটিন যা ভেঙে যেতে এবং শোষিত হতে অনেক সময় লাগে, তাই এর ব্যবহার সারা রাত শরীরকে প্রোটিন সরবরাহ করবে।

ফর্মের সেট চলাকালীন যদি বিভিন্ন আকারের জারগুলি অর্ডারে ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তবে নিজেকে একটি সর্বজনীন মাল্টিকম্পোনেন্ট প্রোটিনে সীমাবদ্ধ করা বেশ সম্ভব, যাতে দ্রুত এবং ধীরে ধীরে হজমযোগ্য প্রোটিন থাকে। আপনি যখন কেবল পেশীগুলির অবস্থা বজায় রাখেন, তখন এই জাতীয় স্বাধীনতা গ্রহণ করা এবং একটি সময়সূচীতে বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন গ্রহণে বিরক্ত না হওয়া বেশ সম্ভব।

এবং পেশী সংরক্ষণের সবচেয়ে সহজ উপায়, যদি আপনি একটি ঝাঁকুনিও তৈরি করতে না পারেন, তা হল প্রোটিন বার। প্রোটিন, ফাইবার এবং ন্যূনতম পরিমাণে চিনি শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

অ্যামিনো অ্যাসিড

সন্ধ্যায় কেসিনের সাথে ব্যায়াম করা সত্ত্বেও, সকালে পেশীগুলিতে পুষ্টির অভাব হতে পারে। যখন ঘুমের পরে শরীরে কর্টিসল ইতিমধ্যেই বিকশিত হয়েছে, যা ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করে, তখন অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি অংশ দিয়ে পেশীগুলির ধ্বংস বন্ধ করা সবচেয়ে সহজ, যা কেবল দ্রুত নয়, খুব দ্রুত শোষিত হয়। এটি শরীরের এমন একটি অ্যাম্বুলেন্স, বিশেষত যদি আপনি খুব কমই নিজেকে প্রাতঃরাশ খেতে বাধ্য করতে পারেন।

বিসিএএ অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্স চিউয়েবল ট্যাবলেটের আকারে এমনকি মৌখিক গহ্বরেও শোষিত হতে শুরু করে, অর্থাৎ, পেশীগুলিতে পুষ্টি সরবরাহ একটি উচ্চ-গতির মোডে ঘটে। বিবেচনা করে যে BCAA-এর প্রধান কাজগুলির মধ্যে একটি হল বিদ্যমান পেশী টিস্যুগুলিকে সঠিকভাবে রক্ষা করা, তাহলে সকালের নাস্তায় এই ধরনের বোনাস আদর্শ আকৃতি বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

চর্বি এবং ভিটামিন

যেহেতু আমাদের শরীর চর্বি ছাড়া স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে না, তাই তাদের খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। চর্বি ছাড়া, একটি স্বাভাবিক হরমোনের পটভূমি এবং ভিটামিন শোষণের কোন প্রশ্ন নেই।

চর্বি ক্রীড়াবিদদের শক্তি খাদ্যের 27-30% পর্যন্ত হতে পারে, এবং ফলাফল চর্বি মানের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি লার্ড স্যান্ডউইচ শুধুমাত্র আনুষ্ঠানিকভাবে একজন ক্রীড়াবিদকে সাহায্য করবে। চর্বিগুলিকে বিপাকের সাথে যুক্ত করার জন্য, এবং রক্তনালীগুলির পাশে এবং দেয়ালে ভারী বোঝা না হওয়ার জন্য, আপনাকে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করতে হবে, যা সামুদ্রিক মাছ বা ফ্ল্যাক্সসিড তেলে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি অতিরিক্ত মিটারযুক্ত উত্স হল মাছের তেল এবং উদ্ভিজ্জ তেলের উপর ভিত্তি করে ওমেগা 3-6-9 কমপ্লেক্স। এই সম্পূরকগুলির অনেক ইতিবাচক বোনাস প্রভাব রয়েছে, ত্বকের উন্নতি থেকে ভাল মেজাজ পর্যন্ত।

যারা খেলাধুলায় যান না তাদের তুলনায় ক্রীড়াবিদদের 2-4 গুণ বেশি ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন। নিয়মিত ভিটামিনের ডবল ডোজ গ্রহণ এবং পান করা একটি ধারণা নয়। যদি শুধুমাত্র ভিটামিন কমপ্লেক্সে ট্রেস উপাদানগুলির অনুপাত ভিন্ন, এবং সর্বজনীন সমাধানগুলি গড় ভোক্তাদের জন্য ডিজাইন করা হয় এবং খেলাধুলার লোডগুলিকে বিবেচনায় নেয় না। অ্যাথলেটদের জন্য সুষম পরিপূরকগুলি তৈরি করা হলে অন্ধভাবে ডোজ বেছে নেওয়ার ঝুঁকি কি মূল্যবান, যাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ থাকে?

আপনি পুরোপুরি জানেন যে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য পুষ্টির মান আলাদা: প্রয়োজনীয় প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আলাদা। একই ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, তাই ভাল ক্রীড়া সম্পূরকগুলি অ্যাথলিটের লিঙ্গ বিবেচনা করে এবং পুরুষ এবং মহিলা বিকল্পগুলি অফার করে।

তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে আপনার প্রয়োজন আরেকটি খনিজ সম্পূরক ম্যাগনেসিয়াম। এই উপাদানটিই রক্তচাপ এবং রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে জড়িত, তাই, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, এর মজুদ দ্রুত হ্রাস পায়। তাদের পুনরায় পূরণ করার জন্য, আলাদাভাবে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা বোঝায়।

সুরক্ষা এবং টিস্যু পুনরুদ্ধার

ক্রমাগত ক্রীড়া কার্যক্রম শক্তি এবং স্বাস্থ্যের একটি উন্মত্ত চার্জ দেয়, সমস্ত শরীরের সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে এবং একটি সুন্দর চিত্র দেয়। এই সব pluses, কিন্তু এখানে মলম একটি ড্রপ আছে। বর্ধিত লোড এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে ক্রীড়াবিদরা জয়েন্টগুলিতে ভুগতে পারে: তরুণাস্থি টিস্যু দ্রুত আউট হয়ে যায়। যেহেতু তরুণাস্থি তৈরি করা অসম্ভব, তাই আপনার যা আছে তা রাখতে হবে।

ক্ষয় থেকে তরুণাস্থি রক্ষা করার জন্য, chondroprotectors তৈরি করা হয়েছে - এগুলি প্রাকৃতিক প্রস্তুতি যা জয়েন্টগুলির টিস্যুগুলিকে পুনর্জন্মের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থের সম্পূর্ণ পরিসীমা সরবরাহ করে।

আধুনিক জটিল পরিপূরকগুলিতে গ্লুকোসামিন এবং কনড্রয়েটিন থাকে, যা খাদ্যের সাথে সম্পূর্ণরূপে পাওয়া কঠিন। এগুলি তরুণাস্থি, পুরু ব্রোথ এবং অ্যাসপিকে পাওয়া যায় এবং এই পণ্যগুলি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং ক্রীড়া খাদ্যের সাথে খারাপভাবে সম্পর্কযুক্ত। তাই chondroprotectors একটি অতিরিক্ত উৎস আঘাত করবে না।

এল কার্নিটাইন

আলাদাভাবে, এটি L-carnitine সম্পর্কে বলা উচিত। এই সম্পূরক ব্যবহার করা হয় যখন আপনি চর্বি বার্ন দ্রুত করতে হবে. আপনি যদি অনেক বেশি ওজন কমাতে না চান এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বাড়াতে চান এবং সৈকত মরসুমের জন্য আপনি স্বস্তির রূপরেখা দিতে চান তবে এল-কার্নিটিন একটি গডসেন্ড।

এটি একটি প্রাকৃতিক পদার্থ যা ফ্যাটি অ্যাসিড প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে, অর্থাৎ বিপাককে ত্বরান্বিত করে। ওজন নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে না: অতিরিক্ত এল-কার্নিটাইন দ্রুত শরীর থেকে নির্গত হয়, তাই প্রভাবটি হালকা, তবে আকৃতিটি চকচকে করার জন্য যথেষ্ট।

ভাল ফর্ম শীর্ষে একটি ড্যাশ এবং আপনার সম্মানের উপর বিশ্রাম নয়, কিন্তু ধ্রুবক, দৈনন্দিন কাজ. আমরা আশা করি আমরা এটিকে একটু সহজ করতে সাহায্য করেছি।