কিভাবে ফ্ল্যাট ফুট পরিত্রাণ পেতে: ম্যাসেজ এবং দরকারী ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

পায়ের খিলানকে শক্তিশালী করার জন্য এবং জার্মান অর্থোপেডিস্টদের ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য একটি নির্দেশিকা।

লাইফ হ্যাকার, ডাক্তার ম্যাক্সিম সার্জিভিচ রাইকভের সাথে, সমতল পা সংশোধন করার জন্য কোন ব্যায়াম করতে হবে তা খুঁজে বের করেছিলেন।

ম্যাক্সিম সের্গেভিচ রাইকভ

জার্মানির ক্লিনিকগুলিতে ডাক্তার, চিকিত্সা এবং ডায়াগনস্টিক বিশেষজ্ঞ।

ফ্ল্যাট পা কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে

পায়ের এবং নীচের পায়ের হাড়গুলি পেশী এবং লিগামেন্ট দ্বারা বেষ্টিত থাকে, যার কারণে পায়ের খিলান, এর ভিতরের দিক থেকে খিলান তৈরি হয়। যদি পেশীগুলি ভাল অবস্থায় থাকে, খিলানটি বজায় থাকে, লোড সমানভাবে বিতরণ করা হয়, যদি না হয়, খিলানটি নত করা হয় এবং পা সমতল হয়।

খিলান, একটি ইলাস্টিক স্প্রিংয়ের মতো, মাটিতে পায়ের প্রভাবকে স্যাঁতসেঁতে করে। যখন সে সেখানে থাকে না, তখন পায়ের হাঁটা এবং দৌড় জয়েন্টগুলোতে এবং মেরুদণ্ডে আঘাত করে। এছাড়াও, হাঁটার সময় পায়ের অবস্থান পরিবর্তন হয়। সমর্থনের উপর পা রাখার সময়, পা ভিতরের দিকে বাঁক নেয় এবং গোড়ালি এবং হাঁটু তার পিছনে মোচড় দেয়। আর এতে জয়েন্টে চাপ আরও বেড়ে যায়।

কিন্তু যে সমস্যা মাত্র অর্ধেক. পেশী এবং লিগামেন্ট পৃথক প্রক্রিয়া হিসাবে কাজ করে না, তারা পরস্পর সংযুক্ত। পা চ্যাপ্টা হয়ে গেলে পুরো পা এবং মেরুদণ্ডকে প্রভাবিত করে। ওভারলোডেড হাঁটু জয়েন্টকে অবস্থানে রাখতে, উরুর পেশীগুলিকে সব সময় স্ট্রেন করতে হয়। পেলভিসকে স্থিতিশীল করার জন্য, হিপ ফ্লেক্সরগুলি সংযুক্ত থাকে এবং তাদের সাথে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড টানতে পারে।

তাই পিঠের নীচের অংশে অত্যধিক বিচ্যুতি এবং পায়ে, হাঁটু এবং নিতম্বে বেদনাদায়ক সংবেদনের পুরো সেট।

অতএব, সমতল পায়ের সাথে পেশীর ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য, পায়ের নীচে একটি টেনিস বল রোল করা যথেষ্ট নয়। আমাদের পুরো শরীরের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম এবং ম্যাসেজ আন্দোলনের একটি সেট প্রয়োজন।

শরীর একটি জটিল সিস্টেম। ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য, আপনার এটির একটি সামগ্রিক দৃষ্টিভঙ্গি প্রয়োজন।

ম্যাক্সিম সের্গেভিচ রাইকভ

কি ব্যায়াম করতে হবে

ম্যাক্সিম রাইকভ ব্যায়ামের একটি সেট সরবরাহ করেছেন যা জার্মান ফিজিওথেরাপিস্টরা ফ্ল্যাট ফুটের চিকিত্সার জন্য ব্যবহার করেন। ঠিক আছে চারটি ব্লক অন্তর্ভুক্ত:

• পায়ের এবং নীচের পায়ের টানটান পেশী শিথিল করার জন্য ম্যাসেজ করুন;
• পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম;
• নীচের পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম, বিশেষত - পোস্টেরিয়র টিবিয়াল পেশী, যা পায়ের খিলানকে সমর্থন করে;
• শরীর জুড়ে ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার ব্যায়াম।

কিছু ব্যায়ামের জন্য, আপনার একটি ন্যূনতম প্রতিরোধের ব্যান্ড এবং একটি ম্যাসেজ বা টেনিস বল প্রয়োজন। আপনি যে কোনো ক্রীড়া দোকানে এগুলি কিনতে পারেন।

ম্যাসেজ

একটি বল দিয়ে বাছুরের ম্যাসেজ করুন

• একটি চেয়ারে বসুন, এক পায়ের গোড়ালি অন্যটির উরুর উপর রাখুন।
• নীচের পায়ের মাঝখানে হাড়ের জন্য অনুভব করুন এবং এটি থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পায়ের ভিতরের কাছাকাছি নরম টিস্যুতে নিয়ে যান।
• এই অঞ্চলে বলটি রাখুন, টিপুন, যেন এটি ফ্যাব্রিকের মধ্যে মোচড় দেয়। একই সময়ে আপনার পা বাঁকুন এবং আনবান্ড করুন, এটি ঘুরিয়ে দিন এবং ভিতরে করুন।
• আপনার পা দিয়ে বেশ কয়েকটি নড়াচড়া করুন এবং বলটিকে আরও পায়ের দিকে নিয়ে যান। এইভাবে পুরো পেশী কাজ করুন।
• দুই মিনিটের জন্য ম্যাসাজ করুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

হাত দিয়ে শিন ম্যাসাজ করুন

• নীচের পায়ের মাঝখানে হাড়ের জন্য অনুভব করুন এবং এটি থেকে আপনার আঙ্গুলগুলিকে ভিতরের কাছাকাছি নরম টিস্যুতে নিয়ে যান।
• এই এলাকায় আপনার থাম্বস রাখুন. পেশী বরাবর নিচের দিকে ম্যাসাজ করুন।
• প্রতিটি পায়ে অন্তত এক মিনিট ম্যাসাজ করুন।

একটি বল দিয়ে ফুট ম্যাসাজ

• বলের উপর চাপ দিন এবং আপনার পায়ের নীচে ধীরে ধীরে এটি রোল করুন।
• প্রতিটি পায়ে কমপক্ষে এক মিনিট ব্যয় করুন।

হাত ম্যাসাজ

• আপনার গোড়ালিতে পা রেখে মেঝেতে বসুন।
• এক হাত দিয়ে গোড়ালি এবং অন্য হাত দিয়ে পায়ের খিলান ধরুন।
• এক হাত দিয়ে গোড়ালিটি যথাস্থানে ধরে রাখুন এবং অন্য হাত দিয়ে পায়ের খিলানটি মেঝেতে নিয়ে যান।
• প্রতিটি পায়ে 10 টি আন্দোলন করুন।

পায়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

তিন পয়েন্ট একত্রিত

• কল্পনা করুন যে আপনার পায়ে একটি ত্রিভুজের আকারে তিনটি বিন্দু রয়েছে। একটি বুড়ো আঙুলের ঠিক নীচে পায়ের বলের উপর, একটি ছোট পায়ের আঙ্গুলের কাছে বলের উপর এবং একটি গোড়ালিতে।
• আপনার পা মেঝেতে রাখুন, মেঝেতে তিনটি পয়েন্ট টিপুন এবং তারপরে কল্পনা করুন যে আপনাকে সেগুলি এক লাইনে রাখতে হবে। এটি করার সময়, আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে তুলবেন না।
• এই ভিজ্যুয়ালাইজেশনের সময়, পায়ের বলটি গোড়ালির দিকে টানা হয়, পায়ের পিছনের অংশটি তোলা হয় এবং একটি খিলান প্রদর্শিত হয়।
• 3 সেকেন্ডের জন্য খিলান ধরে রাখুন, 10 বার 3 সেট করুন।

অক্টোপাস

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে অর্ধেক টেনিস বল বা রোলড আপ মোজা।

• একটি চেয়ারে বসুন, নির্বাচিত বস্তুটি পায়ের মাঝখানে রাখুন।
• আপনার পা শিথিল করুন এবং এটিকে বস্তুর উপরে নামিয়ে দিন।
• আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন, তবে সেগুলি বাঁকবেন না। যেন পা দিয়ে বল জড়িয়ে ধরছেন।
• পায়ের পেশীগুলির টান বজায় রাখার সময়, এটিকে তুলুন এবং তারপরে এটিকে বলের উপরে নামিয়ে দিন।
• 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

শুঁয়াপোকা

• পায়ের আঙুলের মতো স্লাইড করে এমন কিছুতে আপনার হিল দিয়ে চেয়ারে বসুন।
• তাদের নমন না করে আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে শক্তভাবে টিপুন। এই আন্দোলন পায়ের একটি উচ্চ খিলান তৈরি করে এবং পায়ের আঙ্গুলের কাছাকাছি হিলটি স্লাইড করে।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামনে টেনে শিথিল করুন। আন্দোলন একটি শুঁয়োপোকা এর ক্রলিং অনুরূপ: পা সংগ্রহ করা হয়, এবং তারপর শিথিল হয় এবং একই সময়ে এগিয়ে যায়।
• প্রতিটি পায়ের জন্য 10 ক্রলের 3 সেট করুন।

ব্যাঙ

• একটি চেয়ারে বসুন, আপনার আঙ্গুলগুলি একটি ছোট বোর্ড বা পাতলা বইতে রাখুন।
• বাঁকানো বা মোচড় না দিয়ে আপনার আঙ্গুল দিয়ে বোর্ডে চাপ দিন। এই আন্দোলনের জন্য ধন্যবাদ, পাদদেশের খিলান বৃদ্ধি পাবে।
• আপনার পা শুরুর অবস্থানে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

এক্সপেন্ডার সঙ্গে হাঁটু অপহরণ

• মেঝেতে বসুন, আপনার কাজের পায়ের হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• আপনার বুড়ো আঙুলের গোড়ায় আপনার পায়ের বলের নীচে এক্সপেন্ডারের এক প্রান্ত রাখুন এবং এটিকে নীচে চাপুন, আপনার হাত দিয়ে অন্য প্রান্তটি টানুন।
• একই সময়ে, কাজের পায়ের গোড়ালি, শিন এবং হাঁটু পাশে নিয়ে যান।
• আপনার পায়ের নিচে ধরে প্যাড দিয়ে এক্সপেন্ডারে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
• আপনার পা তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

তোয়ালে টানা

• একটি চেয়ারে বসুন, মেঝেতে একটি তোয়ালে রাখুন।
• আপনার হিলটি মেঝেতে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে তোয়ালেটি ধরুন এবং আপনার দিকে টানুন।
• তোয়ালেটি আপনার পায়ের নীচে না হওয়া পর্যন্ত টানতে থাকুন। গোড়ালি মেঝে থেকে আসে না।
• ব্যায়ামটি আরও কঠিন করতে, তোয়ালের প্রান্তে একটি ভারী বস্তু রাখুন।
• প্রতিটি পায়ের জন্য 10টি পুল-আপের 3 সেট করুন।

বাছুরের ব্যায়াম

একে অপরের উপর পায়ের চাপ

• একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার হাঁটু একসাথে আনুন এবং আপনার পা একসাথে টিপুন।
• আপনার পা ভিতরের দিকে ঘুরানোর চেষ্টা করুন, একটি অন্যটির বিরুদ্ধে টিপে।
• 3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, 5 বার 3 সেট করুন।

একটি প্রসারক দিয়ে পায়ের খিলানকে শক্তিশালী করা

• এক পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুতে রেখে চেয়ারে বসুন।
• এক্সপেন্ডার থেকে একটি লুপ তৈরি করুন এবং প্যাডের এলাকায় পায়ের উপর নিক্ষেপ করুন।
• এক্সপেন্ডারের অন্য প্রান্তটি ভালভাবে টানুন এবং আপনার অন্য পা দিয়ে মেঝেতে টিপুন।
• আপনার হাত দিয়ে পাটি ধরুন এবং এটিকে ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন, একমাত্র আপনার দিকে মুখ করে।
• পাদদেশটি ছেড়ে দিন এবং প্রসারকের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন।
• 10 বার 2 সেট করুন এবং অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

এক্সপেন্ডারের সাথে পাদদেশের বিপরীতমুখী

• মেঝের ঠিক উপরে একটি স্থিতিশীল সমর্থন সম্মুখের সম্প্রসারণকারী হুক.
• আপনার পা সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন এবং প্যাডের এলাকায় আপনার পায়ের উপর লুপ করুন।
• সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, পা ভিতরের দিকে মোড়ানো এবং এটিকে ফিরিয়ে আনুন।
• প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার 2 সেট করুন।

প্রতিরোধের সঙ্গে পাদদেশ বিপরীত

• আপনার ডান পা সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন।
• এক্সপেন্ডার থেকে একটি লুপ তৈরি করুন এবং প্যাডের এলাকায় আপনার পায়ে রাখুন।
• আপনার ডান হাত দিয়ে প্রসারকটি ধরুন এবং এটিকে ডান দিকে টানুন।
• আপনার বাম পায়ের ক্রসটি ডানদিকে নিয়ে আসুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে প্রসারকটি টিপুন, এটি ডানদিকে সরান।
• সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, কাজের পা ভিতরের দিকে মোড়ানো।
• প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার 2 সেট করুন।

পুরো শরীরের জন্য ব্যায়াম

এই ব্যায়াম ভঙ্গি সংশোধন এবং ফ্ল্যাট ফুট দ্বারা সৃষ্ট সমস্যা প্রতিরোধের জন্য উপযুক্ত। আপনার যদি এই সমস্যাগুলি থাকে, সেইসাথে আপনি যদি বসে থাকা কাজ সত্ত্বেও ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার চেষ্টা করেন তবে সেগুলি করতে ভুলবেন না।

হ্যামক

পেলভিক পেশী শক্তিশালী করে এবং অত্যধিক নীচের পিঠের বিচ্যুতি হ্রাস করে।

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• আপনার স্যাক্রামের নীচে একটি রোলড-আপ তোয়ালে রাখুন।
• আপনার শ্রোণীটি আপনার নাভির দিকে কাত করুন এবং আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে রাখুন। পেটের পেশী শিথিল হয়।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

জলপ্রপাত

স্কোলিওসিস প্রতিরোধ এবং সংশোধন করতে সাহায্য করে, মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ করে। আপনি এটি যেকোনো জায়গায় করতে পারেন: একটি বাস স্টপে, একটি লিফটে, একটি সারিতে।

• দুই পায়ে আপনার ওজন নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• যতটা সম্ভব উপরে টানুন, হিল থেকে মুকুট পর্যন্ত। কল্পনা করুন যে আপনি একটি শক্তিশালী জলপ্রপাতের নীচে দাঁড়িয়ে আছেন এবং আপনাকে জলের শক্তিকে প্রতিরোধ করতে হবে।
• আপনার কাঁধ তুলবেন না, আপনার মাথা তুলবেন না বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়াবেন না। যতটা সম্ভব আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন, আপনার হিল এবং মুকুটের মধ্যে দূরত্ব বাড়ান।
• আরাম করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

এল-ভঙ্গি

পিছনের পেশীকে শক্তিশালী করে, যারা অনেক বসে থাকেন তাদের জন্য দরকারী। আপনি অফিসে, গণপরিবহনে এটি করতে পারেন।

• মেঝেতে আপনার পা সমতল করে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার দুটি বসার হাড়ের উপর সমানভাবে আপনার ওজন বিতরণ করুন।
• আপনার মেরুদণ্ড উপরের দিকে প্রসারিত করুন, চেয়ার এবং মুকুটের মধ্যে দূরত্ব বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
• নীচের পিঠে আপনার শরীর বাঁকবেন না, আপনার কাঁধ বাড়াবেন না, আপনার সামনে তাকান।
• শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 10-15 পুনরাবৃত্তির কমপক্ষে 3 সেট করুন।

পেলভিক আন্দোলন

ব্যায়াম পেলভিক এলাকায় উত্তেজনা এবং ব্যথা উপশম করে।

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• আপনার শ্রোণী হাড়ের চারপাশে আপনার বাহু জড়িয়ে রাখুন যাতে আন্দোলন আরও ভালভাবে অনুভব করা যায়।
• পালাক্রমে ইলিয়াকে উপরে এবং নিচে তুলে নিন। মেঝে থেকে আপনার নীচের পিঠ তুলবেন না।
• প্রতিটি পাশে 10 টি আন্দোলনের 3 সেট করুন।

স্ক্রু

তলপেটের সমস্যা, হাঁটুর ব্যথার জন্য ব্যায়াম উপকারী।

• একটি মঞ্চে একটি পা রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থনকারী পায়ে স্থানান্তর করুন, যা মেঝেতে থাকে। এই ক্ষেত্রে, পেলভিস স্বয়ংক্রিয়ভাবে বাঁকানো পায়ের দিকে কাত হয়ে যায়।
• মেঝেতে আপনার হিল টিপুন এবং আপনার মাথার মুকুটটি সিলিংয়ের দিকে নিয়ে যান। আপনার মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। পেশী টানের কারণে, পেলভিস সমতল করা হয় এবং তারপর সমর্থনকারী পায়ের দিকে কাত হয়।
• আপনি ব্যায়াম করার সময়, ভান করুন যে আপনি একটি সরু নল দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিচ্ছেন। এটি অপ্রয়োজনীয় পার্শ্বীয় আন্দোলন এড়াবে।
• প্রতিটি পায়ের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

কুম্ভীর

নিতম্বের বাহ্যিক ঘূর্ণনের জন্য দায়ী হিপ জয়েন্টের পেশীকে শক্তিশালী করা।

• আপনার ডান দিকে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান হাতের উপর আপনার মাথা রাখুন, আপনার বাম হাতের তালু আপনার সামনে রাখুন।
• আপনার ডান পা সোজা করুন, আপনার বাম পাটি একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার ডান পায়ের হাঁটুর স্তরে মেঝেতে আপনার পা রাখুন।
• আপনার পায়ের ভিতর দিয়ে মেঝেতে হেলান দিয়ে, আপনার বাম পায়ের হাঁটু যতদূর সম্ভব উপরে তুলুন।
• আপনার হাঁটুকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পায়ে 10 বার 3 সেট করুন।

শরীর মোচড়াচ্ছে

অঙ্গবিন্যাস রোগের জন্য দরকারী: গোলাকার পিঠ এবং সমতল পিঠ। থোরাসিক মেরুদণ্ডে গতিশীলতা বিকাশে সহায়তা করে।

• মেঝেতে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, উভয় পা বাঁকুন, একটি হাত আপনার মাথার নীচে রাখুন এবং অন্যটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। যদি আপনার একটি বল থাকে, আপনার প্রসারিত হাত এটিতে রাখুন, যদি না থাকে তবে এটিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
• আপনি যখন আপনার বাহুর নীচে বলটি রোল করবেন, আপনার হাতটি আরও সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার বুককে মেঝের দিকে দোলান।
• ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত পেলভিস এবং পিঠের নীচের অংশ একই অবস্থানে থাকে।
• আপনার বুক এবং কাঁধকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পাশে 10 বার 3 সেট করুন।

হালকা ঘূর্ণন

ব্যায়াম সমতল পিঠ, স্কোলিওসিস জন্য দরকারী। থোরাসিক মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে।

• একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করে বাঁকুন এবং আপনার ডান হাঁটুতে আপনার ডান কনুইটি বিশ্রাম করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পায়ের পাশে প্রসারিত করুন - এটি শুরুর অবস্থান।
• পেলভিস এবং নীচের পিঠের অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার বাম হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, বাম কাঁধ নিচে যায়, এবং বুক ডান দিকে বাঁক।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, এবং তারপরে অবস্থান পরিবর্তন না করে আপনার সোজা হাত যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন। এখন বাম কাঁধ উপরে যাবে এবং বুক বাম দিকে ঘুরবে।
• যদি এটি আপনার পক্ষে সহজ হয় তবে অন্য একটি পরিবর্তন চেষ্টা করুন: কনুইয়ের পরিবর্তে, আপনার হাতের তালু আপনার হাঁটুতে রাখুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন।
• প্রতিটি বাহুর জন্য 10 টার্নের 3 সেট করুন।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে

প্রাথমিক পর্যায়ে আপনার পা সমতল হলে সপ্তাহে তিনবার এবং অগ্রসর পর্যায়ে পাঁচবার প্রশিক্ষণ দিন।

আপনাকে একই দিনে তালিকার সমস্ত ব্যায়াম করতে হবে না। আপনার ওয়ার্কআউটে প্রতিটি বিভাগ থেকে একটি বা দুটি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং পরের দিন অন্যান্য বিকল্পগুলি বেছে নিন। এই ওয়ার্কআউটটি প্রায় 30 মিনিট সময় নেবে।

ব্যায়াম "জলপ্রপাত" এবং এল-ভঙ্গি আপনি প্রতিদিন বেশ কয়েকবার করতে পারেন - যতক্ষণ আপনি তাদের মনে রাখবেন।

প্রশিক্ষণের সাথে সমান্তরালভাবে, আপনার জুতার অবস্থা পরীক্ষা করুন: কম হিল সহ আরামদায়ক জুতা চয়ন করুন। এছাড়াও, জুতাগুলিকে অসমভাবে জীর্ণ তল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন: তারা আপনার অগ্রগতি কমিয়ে দেবে, পায়ের স্বাভাবিক অবস্থান বজায় রাখবে।