পাম্পিং: 20-মিনিটের শ্বাসকষ্ট জটিল

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই ব্যায়ামগুলি নিয়মিত করুন, এবং সিঁড়ি ওঠার সময় আপনার কষ্ট হওয়া বন্ধ হবে।

আপনি কত বছর ধূমপান করেন এবং আপনার চিত্রটি আদর্শ থেকে কত দূরে তা বিবেচ্য নয়। যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনি সহনশীলতা তৈরি করতে পারেন এবং সহজেই নড়াচড়া করার জন্য পেশী বিকাশ করতে পারেন - শ্বাসকষ্ট এবং অকাল ক্লান্তি ছাড়াই।

আমাদের কমপ্লেক্সে আপনার শরীরের ওজন সহ সাধারণ ব্যায়াম রয়েছে, যা অতিরিক্ত সরঞ্জাম এবং সিমুলেটর ছাড়াই প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে লোড করতে সহায়তা করবে।

ওয়ার্কআউট ফর্ম্যাটে বিশ্রাম ছাড়াই কাজ করা জড়িত, তাই আপনি 20 মিনিটের জন্য আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসের কাজ পাম্প করবেন। এবং যেহেতু আপনি নিজের আকার এবং ক্ষমতা বিবেচনায় নিয়ে তীব্রতা নিজেই বেছে নেন, তাই অজ্ঞান হওয়া বা বমি বমি ভাব হওয়ার ঝুঁকি কম।

আপনার যদি কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম, উল্লেখযোগ্য অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার সমস্যা থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি এই ধরনের জটিলতাগুলি সম্পাদন করতে পারেন কিনা।

কিভাবে একটি workout করতে

ওয়ার্কআউটে দৌড়ানোর একটি সংক্ষিপ্ত প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং এটি বাইরে করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। কিন্তু আপনি যদি বাড়িতে কমপ্লেক্স করতে চান, শুধু 50টি দড়ি লাফ দিয়ে দৌড় প্রতিস্থাপন করুন।

কমপ্লেক্সটি নিম্নলিখিত আন্দোলন নিয়ে গঠিত:

• 25 এয়ার স্কোয়াট;
• 20 পুশ-আপ (একটি বেঞ্চ বা নিম্ন সমর্থন থেকে);
• 15 বেঞ্চে লাফ দেয়;
• 10 বারপিস;
• 100 মিটার দৌড়াচ্ছে।

বিশ্রাম ছাড়াই একটি সারিতে সেগুলি সম্পাদন করুন এবং আপনি যখন বৃত্ত সম্পূর্ণ করবেন, অবিলম্বে আবার শুরু করুন। 20 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং এই সময়ের মধ্যে আপনি কতগুলি ল্যাপ সম্পূর্ণ করতে পারবেন তা নোট করুন। নীচের ভিডিও একটি দেখায়.

নিজের থেকে সমস্ত শক্তি চেপে নেওয়ার দরকার নেই, বিশেষত যদি আপনি কেবল খেলাধুলা শুরু করেন। আপনার অবস্থা নিরীক্ষণ এবং প্রয়োজন হিসাবে বিশ্রাম. তবে আপনার শ্বাস ধরতে যতটা লাগে তার বেশি নয়, অন্যথায় প্রশিক্ষণ ততটা কার্যকর হবে না।

আপনি সপ্তাহে একবার এই ওয়ার্কআউটটি করতে পারেন, অন্যান্য কমপ্লেক্স বা কার্ডিও সেশনের সাথে পর্যায়ক্রমে, এবং ল্যাপের সংখ্যা এবং আপনার অগ্রগতি নোট করুন। এবং যদি আপনি এটি অনেক পছন্দ করেন তবে আপনি আপনার সকালের দৌড়ের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করতে পারেন।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

সমস্ত আন্দোলন যতটা সম্ভব সহজ। তবে যদি কিছু আপনাকে অসুবিধা সৃষ্টি করে তবে নিজের জন্য অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করতে দ্বিধা করবেন না, যাতে বিশ্রামে অনেক সময় ব্যয় না হয়।

এয়ার squats

সম্পূর্ণ পরিসরে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন - যাতে উরুর নীচে মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়। একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে হিলগুলি পৃষ্ঠ থেকে না আসে এবং পিছনে সোজা থাকে। আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপর ভাঁজ করা যেতে পারে বা ভারসাম্যের জন্য সামনে বাড়ানো যেতে পারে।

সমর্থন পুশ আপ

আপনি যদি মেঝে থেকে পুশ-আপগুলি করতে না জানেন তবে একটি সমর্থন থেকে এই অনুশীলনটি করার চেষ্টা করুন - একটি বেঞ্চ বা একটি নিম্ন অনুভূমিক বার। অবিলম্বে সঠিক আকৃতিটি অনুসরণ করুন - অ্যাবস এবং নিতম্বগুলিকে শক্ত করুন যাতে নীচের পিঠটি বাঁকতে না পারে এবং আপনার কনুইগুলিকে শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

মঞ্চে ঝাঁপিয়ে পড়ে

40-50 সেন্টিমিটার উঁচু একটি স্থিতিশীল সমর্থন চয়ন করুন, এটিতে লাফ দিন এবং ধাপে ধাপে নিচে যান।

বারপি

আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি সম্পূর্ণ বার্পি বা শুধুমাত্র অর্ধেক আন্দোলন করতে পারেন।

সম্পূর্ণ বারপিসে, আপনার বুক এবং নিতম্ব মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে পুশ-আপে নামিয়ে দিন, এই অবস্থান থেকে লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার বাহুগুলির কাছাকাছি রাখুন, সোজা করুন এবং আপনার মাথার উপরে তালি দিয়ে লাফ দিন।

আপনি যদি অর্ধেক বার্পি করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে পুশ-আপে নামতে হবে না: শুয়ে থাকা অবস্থায় উঠুন, তারপরে অবিলম্বে আপনার পা আপনার হাতে রাখুন, সোজা হয়ে লাফ দিন। এটি অনেক সহজ হবে, এবং আপনি সম্ভবত 10 বার না থামিয়ে এবং বিশ্রাম না করে করতে পারেন।

100 মিটার দৌড়ানো

এই শেষ ব্যবধানটি বিশ্রামকে প্রতিস্থাপন করে, তাই রেকর্ডের সন্ধান করবেন না - খুব শান্ত গতিতে 100 মিটার দৌড়ান। আপনি যদি পুরোপুরি ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনি কিছুক্ষণের জন্য একটি ধাপে যেতে পারেন, তবে যত তাড়াতাড়ি আপনি ভাল বোধ করবেন, দৌড়াতে থাকুন।