"এক সপ্তাহে একটি অভ্যাস" - কীভাবে এক বছরে নিজেকে এবং আপনার জীবন পরিবর্তন করতে হয় সে সম্পর্কে একটি বই

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কিভাবে আপনি বড় পরিবর্তন করতে পারেন? ছোট পরিবর্তনের মাধ্যমে। ব্রেট ব্লুমেন্থালের বইতে, আপনি নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করার জন্য 52 টি টিপস পাবেন। লাইফহ্যাকার তাদের জন্য ধ্যানের উপর একটি উদ্ধৃতি প্রকাশ করেছে যারা দীর্ঘদিন চেষ্টা করতে চেয়েছিলেন, কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না।

সপ্তাহ 8. ধ্যান করুন

জীবনের প্রতিটি মুহূর্ত আনন্দ এবং আনন্দে ভরা। আপনি যদি সাবধান হন তবে আপনি এটি দেখতে পাবেন। সেগুন নাট খান

"ধ্যান" শব্দটিতে আমরা কল্পনা করি কিভাবে তিব্বতের পাহাড়ে লুকানো একটি মঠে বৌদ্ধ ভিক্ষুরা প্রার্থনা করে, আবৃত্তিতে পবিত্র বিস্ময়কর "ওম" পুনরাবৃত্তি করে। কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, ধ্যানের অনুশীলনটি প্রায় সর্বত্রই অ্যাক্সেস করা এবং প্রয়োগ করা যেতে পারে। কয়েক হাজার বছর ধরে ধ্যান করা হয়েছে এবং এটি আধ্যাত্মিক এবং শারীরিকভাবে মানুষের জন্য অনেক উপকারী। যারা এটি করে তারা প্রায়ই ধ্যানের অধিবেশন শেষ হওয়ার অনেক পরেও শান্ত, শান্তিপূর্ণ এবং আধ্যাত্মিকভাবে ভারসাম্যপূর্ণ থাকে।

মননশীলতার অনুশীলন এবং যোগব্যায়ামের জনপ্রিয়তার গবেষণার মাধ্যমে, সাম্প্রতিক দশকগুলিতে ধ্যানের অনুশীলন বিশ্বজুড়ে ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে পড়েছে। যারা এটি করে তারা তাদের চিন্তাধারায় জিনিসগুলিকে সাজাতে পারে এবং তাদের জীবনে স্পষ্টতা এবং ফোকাস আনতে পারে। তারা নতুন সুযোগগুলি উন্মুক্ত করে, বিশ্বকে আরও ইতিবাচকভাবে দেখে, স্ট্রেস আরও ভালভাবে পরিচালনা করে এবং আত্ম-সচেতনতার গভীর স্তরে পৌঁছায়।

মেডিটেশন স্মৃতিশক্তি এবং শেখার উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে নিয়মিত ধ্যান হিপ্পোক্যাম্পাসে নতুন নিউরন গঠনকে সক্রিয় করে (হিপ্পোক্যাম্পাস মস্তিষ্কের লিম্বিক সিস্টেমের অংশ। এটি আবেগ গঠন, স্বল্পমেয়াদী স্মৃতি থেকে দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে জ্ঞান স্থানান্তরের সাথে জড়িত। - আনুমানিক অনুবাদ।) এবং মস্তিষ্কের অন্যান্য অংশ স্মৃতি এবং প্রশিক্ষণের জন্য দায়ী, এবং অ্যামিগডালার কার্যকলাপকেও হ্রাস করে, যা উন্নত স্ট্রেস ব্যবস্থাপনায় প্রকাশিত হয়। ধ্যান মনকে শান্ত করতে এবং চিন্তাভাবনা পরিষ্কার করতে সাহায্য করে, যা আমাদের ফোকাস করার ক্ষমতা বাড়ায়। ওয়াশিংটন ইউনিভার্সিটির একটি পরীক্ষায়, অংশগ্রহণকারীরা যারা নিয়মিত ধ্যান করেছেন তারা একটি কাজ থেকে অন্য কাজে পরিবর্তন করার এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য মনোনিবেশ করার আরও ভাল ক্ষমতা দেখিয়েছেন। যারা কখনও ধ্যান করেননি তাদের তুলনায় তারা নির্ধারিত কাজের বিষয়বস্তু আরও নিখুঁতভাবে মুখস্থ করতে সক্ষম হয়েছিল।

ধ্যান আশেপাশের বাস্তবতাকে ভালোভাবে বুঝতে, মানসিক আঘাত, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং জীবনের অভিজ্ঞতা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে। ফলস্বরূপ, আমরা অভ্যন্তরীণ শান্তি খুঁজে পেতে এবং আরও ইতিবাচক আত্ম-সচেতনতা এবং সুখের অনুভূতি অর্জন করতে সক্ষম হই।

সফলতার পথ। দিনে 20 মিনিট ধ্যান করুন

অনেক অনুশীলন এবং ধ্যানের উপায় আছে। আপনি যদি এখনও একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে সবচেয়ে সহজ দিয়ে শুরু করুন।

নিজের প্রতি অঙ্গীকার করুন

ধ্যানের সুবিধাগুলি অনুভব করতে, প্রতিদিন ব্যায়াম করার প্রতিশ্রুতি দিন। আপনি যদি ধ্যানে নতুন হন, তাহলে প্রতিদিন পাঁচ মিনিটের অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে তাদের 20 মিনিট পর্যন্ত আনুন। চিন্তা করবেন না যদি এটি সপ্তাহ বা মাস লাগে।

ধ্যানের জন্য সঠিক জায়গা বেছে নিন

একটি শান্ত এবং পরিষ্কার মনের অবস্থা প্রচার করে এমন একটি অবস্থান চয়ন করুন। এটি একটি পার্ক, একটি শান্ত ঘর, বা বাড়ির একটি কোণ মত একটি খোলা জায়গা হতে পারে। এমনকি আপনি সৈকতে অনুশীলন করতে পারেন। অবস্থান তেমন গুরুত্বপূর্ণ নয়। প্রধান বিষয় হল যে কোন কিছুই আপনাকে বসার অবস্থানে থাকতে বিরক্ত করে না, বিশেষত 20 মিনিট। যতটা সম্ভব শব্দ কম রাখার চেষ্টা করুন। কেউ কেউ ধ্যান করার সময় গান শোনেন।তবে এটি আপনাকে বিভ্রান্ত করার জন্য অনেক শব্দ বা উচ্চ শব্দ ছাড়াই খুব শান্ত, ছন্দময় সঙ্গীত হওয়া উচিত।

ধ্যান করার জন্য সঠিক সময় বেছে নিন

আপনার সময়সূচীতে এমন একটি সময় বেছে নিন যখন আপনার বিভ্রান্ত বা বিরক্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। অনেকের জন্য, এটি ভোরবেলা বা গভীর সন্ধ্যা। ঘড়ি বা অন্যান্য ডিভাইসের সাহায্যে অধিবেশনের সময়কাল ট্র্যাক রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সঠিক ভঙ্গিতে উঠুন

ধ্যান করার সময়, শরীর আরামদায়ক হওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। পোশাক এবং অঙ্গবিন্যাস নিজেই সবচেয়ে অনুকূল পরিস্থিতি তৈরি করা উচিত। গরম বা ঠান্ডা আঁটসাঁট পোশাক এড়িয়ে চলুন। ঐতিহ্যগত ধ্যানে, তথাকথিত ভারতীয় ভঙ্গি সাধারণত ব্যবহৃত হয়: হাত হাঁটুতে বিশ্রাম নিচ্ছে, শরীর সোজা, ঘাড় সোজা। মাথার সংযম ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এই ভঙ্গি তন্দ্রা দূর করে। কেউ কেউ মেঝেতে বা সোজা-ব্যাক করা চেয়ারে বসে। ধ্যানের সময়, একজন ব্যক্তির চোখ সাধারণত বন্ধ থাকে। আপনি তাদের খোলা রাখতে পারেন, কিন্তু বিক্ষেপ পথ পেতে পারে.

প্রতিটি সেশনের জন্য নিজের জন্য একটি লক্ষ্য সেট করুন

আপনি কেন এটি করতে চান তা মনে করিয়ে দিয়ে প্রতিটি ধ্যান সেশন শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ: আপনি শিথিল করতে চান এবং চাপ থেকে মুক্তি পেতে চান, জ্বালা বা রাগ থেকে মুক্তি পেতে চান, আপনার মনকে পরিষ্কার করতে চান বা আশেপাশের বাস্তবতা সম্পর্কে আরও সচেতন হতে চান।

একাগ্রতার জন্য চেষ্টা করুন

সফল ধ্যানের জন্য একটি অপরিহার্য শর্ত হল সর্বোচ্চ একাগ্রতা। আপনার জীবন এবং সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা এড়ানো উচিত। এখানে কিছু টিপস আছে.

1. আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন। এটি ধ্যানের সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। এটি নতুনদের জন্যও সুবিধাজনক কারণ শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরের একটি প্রাকৃতিক কাজ। ইনহেলেশনটি পেটের গভীরে শুরু করা উচিত, ডায়াফ্রামে উঠুন এবং আপনার বুককে কিছুটা তুলুন। পেট প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে উপরে উঠতে হবে এবং প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে নীচে নামতে হবে। আপনার সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন, আপনার শ্বাস এবং নিঃশ্বাসের কথা শুনুন। আপনার নাক, গলা এবং ফুসফুসের মধ্য দিয়ে বাতাস কীভাবে যায় তা দেখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, এটি কীভাবে এই অঙ্গগুলি ছেড়ে যায় সে সম্পর্কে সচেতন হন। নীচে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করার দুটি উপায় রয়েছে।

• পাঁচ পর্যন্ত গণনা করুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে পাঁচটি গণনা করুন। তারপরে এক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং এক থেকে পাঁচ পর্যন্ত গণনা করার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। সেশনের শেষ না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি ইনহেলেশন এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য গণনা করা হচ্ছে। প্রতিটি শ্বাস এবং নিঃশ্বাস গণনা করুন। প্রথম নিঃশ্বাসে একজনকে গণনা করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে দুইটি গণনা করুন। দ্বিতীয় নিঃশ্বাসে, তিনটি গণনা করুন এবং শ্বাস ছাড়তে চারটি গণনা করুন। আপনি যখন দশে পৌঁছেছেন, আবার শুরু করুন। সেশনের শেষ না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. মন্ত্র পড়া। একটি শান্ত এবং শান্ত আবৃত্তিতে মন্ত্রগুলি পড়ুন: একটি বিশেষ শব্দ বা শব্দের একটি সেট, যার পুনরাবৃত্তি শান্তি এবং জ্ঞানের অনুভূতি দেয়। একই সময়ে, শ্বাস গভীর এবং ছন্দময় থাকা উচিত। আপনার ধ্যান সেশন জুড়ে মন্ত্রগুলি আবৃত্তি করুন।

3. নির্দেশিত ধ্যান। একটি প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য, অনেক ক্রীড়াবিদ নির্দেশিত ধ্যান অনুশীলন করে। এটি করার সময়, তারা একটি সচেতন লক্ষ্যে ফোকাস করে। উদাহরণস্বরূপ, একজন ম্যারাথন রানার দূরত্বে ভ্রমণ করার সময় নিজেকে বিস্তারিতভাবে কল্পনা করতে পারেন।

4. একটি বস্তুর উপর মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি চোখ খোলা রেখে ধ্যান করেন তবে আপনার দৃষ্টিকে এমন একটি বস্তু বা প্রতীকের দিকে ফোকাস করা ভাল যা আপনার কাছে অর্থপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, বুদ্ধ মূর্তি, ফুল, বাগান, মহাসাগর বা ক্রুশের উপর। যদি একটি গুরুত্বপূর্ণ বস্তু আপনার কাছাকাছি না থাকে, তাহলে আপনি আপনার চোখ বন্ধ করতে পারেন এবং আপনার কল্পনায় এটি কল্পনা করার চেষ্টা করতে পারেন। বিষয়ের উপর মনোনিবেশ করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।

5. মানসিকভাবে আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশ স্ক্যান করুন। আপনার শরীরের একটি মানসিক স্ক্যান পরিচালনা করুন, পৃথক অঙ্গগুলিতে ফোকাস করুন। আপনার অনুভূতিগুলি সাবধানে নিরীক্ষণ করুন: ব্যথা, শিথিলতা, উত্তেজনা, জ্বর, জ্বর এবং অসাড়তা। আপনি উত্তেজনা শিখতে পারেন এবং তারপরে শরীরের বিভিন্ন অংশকে পুরোপুরি শিথিল করতে পারেন।আপনার আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন. ধীরে ধীরে হাত, বাহু, কাঁধ ইত্যাদিতে এগিয়ে যান। গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।

চিন্তার বিচ্ছুরণ

কখনও কখনও ধ্যানের সময়, আপনি অনুভব করতে পারেন যে বহিরাগত চিন্তা আপনার কাছে আসছে। আতঙ্কিত হবেন না. এই চিন্তাগুলিকে নিজের কাছে চিহ্নিত করুন, এবং তারপরে আপনার শ্বাস, মন্ত্র, বা ধ্যান করার সময় আপনি সাধারণত যা ফোকাস করেন তাতে ফোকাস করার চেষ্টা করুন। আপনার চিন্তাকে এলোমেলোভাবে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য নিজেকে সমালোচনা বা নিন্দা করবেন না। অধিবেশন চলাকালীন নিজেকে ভালবাসার সাথে এবং খোলামেলাভাবে চিন্তা করুন।

আপনার সেশনের দৈর্ঘ্য সঠিকভাবে পরিকল্পনা করুন

আপনার ধ্যান সেশনের শুরুতে, পাঁচ মিনিট চালিয়ে যাওয়ার জন্য নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এটি সাত দিনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ধ্যানের সময় বাড়িয়ে 10 মিনিট করুন। আপনি যদি 8 থেকে 14 দিন পর্যন্ত 10 মিনিটের সেশন অর্জন করতে পারেন, তাহলে সময় বাড়িয়ে 15 মিনিট করুন। আপনি যদি তৃতীয় সপ্তাহের জন্য এই সময়কাল ধরে রাখতে পরিচালনা করেন তবে 20 মিনিটে যান।

ধ্যান অনুশীলন শিখুন

এখানে বর্ণিত কৌশলটি খুবই সহজ এবং প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে ব্যবহার করা হয়। আরও অনেক দরকারী এবং কার্যকর ধ্যান অনুশীলন রয়েছে যা ধ্যানকারীর স্বতন্ত্র গুণাবলীর উপর নির্ভর করে নির্বাচিত হয়। আজকাল, অতীন্দ্রিয় ধ্যান, মননশীলতা ধ্যান, কুন্ডলিনী, কিগং এবং তাই চি অনুশীলনগুলি জনপ্রিয়। ধ্যান করার বিভিন্ন উপায় সম্পর্কে অনলাইনে পড়ুন এবং কাছাকাছি কেন্দ্রগুলি খুঁজুন যেখানে আপনি অনুশীলন করতে পারেন।

প্রতিদিন দুই সেশনে আপনার ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান

একবার আপনি প্রতিদিন 20 মিনিটের জন্য ধ্যানে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার ফ্রিকোয়েন্সি প্রতিদিন দুটি সেশনে বাড়ানোর কথা বিবেচনা করুন। অনেক বিশেষজ্ঞ বলেছেন যে এটি ধ্যানের সর্বোত্তম সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি। কিন্তু মনে রাখবেন, গুণমান গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি 20-মিনিটের সেশনের শেষে সচেতনতা অর্জনের চেষ্টা করুন।

অবকাশে ধ্যান করুন

এখন অনেক ধ্যান এবং শিথিলকরণ কেন্দ্র রয়েছে যারা তাদের ধ্যান অনুশীলনকে উন্নত এবং গভীর করতে চায় তাদের জন্য সাপ্তাহিক বা দুই দিনের (সপ্তাহান্তে) অনুষ্ঠানের আয়োজন করে। আপনার দক্ষতা উন্নত করতে বছরে অন্তত একবার এই জাতীয় প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।