কি আপনার স্বাভাবিক চলমান গতি নির্ধারণ করে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব প্রাকৃতিক চলমান গতি আছে। লাইফ হ্যাকার বোঝে যে তাকে ঠিক কী প্রভাবিত করে এবং প্রশিক্ষণে এই গতিটি সর্বদা মেনে চলা মূল্যবান কিনা।

প্রতিটি রানার একটি স্বাভাবিক গতি আছে. আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে এই গতি বজায় রাখেন যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব, উদাহরণস্বরূপ, 8 কিলোমিটার, বা একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য, উদাহরণস্বরূপ 45 মিনিটের জন্য মাপা এবং শান্তভাবে দৌড়াতে যাচ্ছেন।

একটি নির্দিষ্ট দিনে শারীরিক আকার এবং এমনকি স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে প্রাকৃতিক গতি পরিবর্তিত হয়।

কি একজন রানার এর স্বাভাবিক গতি নির্ধারণ করে? ব্যায়াম বিজ্ঞানীদের এই প্রশ্নে সামান্য আগ্রহ ছিল, তাই উত্তর খুঁজে পাওয়া সহজ নয়। যাইহোক, এমন বেশ কয়েকটি গবেষণা রয়েছে যা পরিস্থিতিকে কিছুটা স্পষ্ট করে।

প্রাকৃতিক তাপমাত্রা এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড

2001 সালের একটি গবেষণায়, ইতালির ইউনিভার্সিটি অফ ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞানীরা এই অনুমানটি পরীক্ষা করেছেন যে একজন রানারের স্বাভাবিক গতি রক্তের ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রার উপর নির্ভর করে।

তারা অনুমান করেছিল যে প্রাকৃতিক হার প্রাথমিকভাবে রক্তের ল্যাকটেটের সর্বাধিক স্থিতিশীল অবস্থা দ্বারা প্রভাবিত হয়েছিল। অর্থাৎ, এটি হল সবচেয়ে দ্রুত গতি যা একজন রানার ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা না করেই এমন ঘনত্বে বজায় রাখতে পারে যেখানে ক্লান্তি অনুভূত হয়।

গবেষণায় আটজন অপেশাদার দৌড়বিদ জড়িত। শুরু করার জন্য, আমরা তাদের ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড নির্ধারণ করেছি - রক্তে ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা বৃদ্ধির আগে সর্বাধিক গতি এবং হার্টের হার। অংশগ্রহণকারীদের তখন তাদের স্বাভাবিক গতিতে এক ঘণ্টা দৌড়াতে বলা হয়।

গড়ে, সমস্ত দৌড়বিদ সর্বোচ্চ স্থিতিশীল অবস্থার ল্যাকটেটের সাথে প্রতি ঘন্টায় দৌড় সম্পন্ন করে।

ল্যাকটেটের জন্য সর্বাধিক স্থিতিশীল অবস্থা হল শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতা যেখানে রক্তে ল্যাকটিক অ্যাসিড নিঃসরণ এবং এর ব্যবহারের মধ্যে সর্বাধিক স্থিতিশীল অবস্থা তৈরি হয়।

এবং ল্যাকটেটে সর্বাধিক স্থিতিশীল অবস্থা অর্জনের জন্য দৌড়ানোর গতি সমস্ত অংশগ্রহণকারীদের জন্য খুব আলাদা ছিল (কেউ কেউ অন্যদের চেয়ে দ্রুত দৌড়েছিল) সত্ত্বেও, এক ঘন্টার জন্য স্বাভাবিক গতির পার্থক্য সমস্ত দৌড়বিদদের জন্য ন্যূনতম ছিল।

এটি বিজ্ঞানীদের বিশ্বাস করতে পরিচালিত করেছিল যে রক্তে ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হওয়া এড়ানোর প্রয়োজন ছাড়াও, অন্যান্য কারণ রয়েছে যা প্রাকৃতিক চলমান গতিকে প্রভাবিত করে।

উদিনা বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীদের গবেষণায় দুটি সমস্যা ছিল। প্রথমত, এমন কোন প্রমাণ নেই যে দৌড়ানোর গতি রক্তের ল্যাকটেটের মাত্রা দ্বারা কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ। সংক্ষিপ্ত দৌড়ে, উদাহরণস্বরূপ, দৌড়বিদরা প্রায়শই ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের উপরে ল্যাকটিক অ্যাসিডের স্তরে পৌঁছায়।

যদি ল্যাকটিক অ্যাসিডের এত উচ্চ ঘনত্ব স্বল্প দৌড়ে গ্রহণযোগ্য হয় তবে অন্যান্য পরিস্থিতিতে কেন গুরুতর ল্যাকটেট সীমা থাকতে হবে?

ল্যাকটিক অ্যাসিড হাইপোথিসিসের দ্বিতীয় সমস্যা হল যে মানবদেহে এমন কোনও ব্যবস্থা নেই যার দ্বারা ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা চলমান গতিকে প্রভাবিত করতে পারে, এমনকি যদি এটি পেশী ক্লান্তির কারণ হয়।

যদি রক্তের ল্যাকটেটের মাত্রা ক্লান্তির মাধ্যমে চলমান গতিকে নিয়ন্ত্রণ করে, তাহলে প্রতিটি ক্রীড়াবিদ সবসময় একই গতিতে দৌড়াতেন যা সঠিক ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা বজায় রাখে। এবং আমরা জানি, দৌড়ানোর স্বাভাবিক গতি এমনকি মেজাজের সাথে পরিবর্তিত হতে পারে।

উদিনা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা যা মিস করেছেন তা হল শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণে মস্তিষ্কের ভূমিকা। সর্বোপরি, এটি মস্তিষ্ক যা পেশীগুলিকে বলে যে কোনও ব্যায়াম করার সময় তাদের কতটা চাপ দেওয়া উচিত।

তাই স্বাভাবিক হারের ঘটনার প্রকৃত ব্যাখ্যা মস্তিষ্কে থাকতে হবে।

স্বাভাবিক গতি দুটি ইচ্ছা দ্বারা নির্ধারিত হয়।

নেব্রাস্কার ওয়েন ইউনিভার্সিটির বিজ্ঞানীদের দ্বারা 2001 সালের আরেকটি গবেষণায় এই সত্যটি আবিষ্কৃত হয়েছিল।

আঠারোজন পুরুষ এবং মহিলাকে উপযুক্ত তীব্রতায় 20 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে বলা হয়েছিল। মোট তিনটি ব্যায়াম ছিল: একটি ট্রেডমিলে ব্যায়াম করা, একটি স্থির বাইকে ব্যায়াম করা এবং একটি স্টেপারে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা।

পরীক্ষার ফলাফল অনুসারে, প্রতিটি ব্যায়ামের পরে শারীরবৃত্তীয় সূচকগুলি আলাদা ছিল। গড়ে, একটি স্থির বাইকে ব্যায়াম করার পরে অংশগ্রহণকারীদের উচ্চ VO ছিল।₂স্টিপার এবং ট্রেডমিলে প্রশিক্ষণের পরে সর্বাধিক, এবং স্টিপারের পরে তাদের হৃদস্পন্দন উচ্চতর ছিল পেডেলিং এবং দৌড়ানোর পরে।

যাই হোক না কেন, তিনটি অনুশীলনের সময় তারা একই রকম অনুভব করেছিল। এর থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে দৌড়ানোর স্বাভাবিক গতি এবং অন্যান্য ব্যায়ামের পছন্দের তীব্রতা শারীরবিদ্যা দ্বারা সম্পূর্ণরূপে নির্ধারিত হয় না: সংবেদনগুলিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাদের জন্ম কোথায়? মস্তিষ্কে।

অন্যান্য গবেষণায় অনুরূপ ফলাফল দেখানো হয়েছে। যখন অংশগ্রহণকারীদের তাদের তীব্রতা বাছাই করার অনুমতি দেওয়া হয়েছিল, তারা সর্বদা প্রশিক্ষণের সময়কালের উপর নজর রেখে আরাম জোনের প্রান্তে অনুশীলন করেছিল। কেন এই বিশেষ স্তর?

সম্ভবত এটি প্রশিক্ষণের সময় মস্তিষ্কে উদ্ভূত দুটি ইচ্ছার মধ্যে একধরনের আপস: যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কাজটি সম্পূর্ণ করা এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা।

সুতরাং, আপনার স্বাভাবিক দৌড়ের গতি, তা 7, 6, বা এমনকি 5 মিনিট প্রতি কিলোমিটারই হোক না কেন, আপনার অভ্যন্তরীণ সমঝোতা এবং ব্যক্তিগত দৌড়ের ক্ষমতা দেখায়।

কিন্তু কিভাবে আপনার স্বাভাবিক গতি লক্ষ্য অর্জন প্রভাবিত করে? এটি কি আপনার চলমান ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করে বা এটি বাধা দেয়?

আপনি সবসময় একটি স্বাভাবিক গতিতে চালানো উচিত?

আপনার স্বাভাবিক দৌড়ের গতি মোটামুটিভাবে আপনার চর্বি-জ্বলন্ত হার্ট রেট জোনে থাকা তীব্রতার সাথে মেলে। তাই এই গতি ফ্যাট বার্ন এবং ধৈর্য প্রশিক্ষণের জন্য দীর্ঘ রানের জন্য আদর্শ।

যেহেতু একটি প্রাকৃতিক গতিতে দ্রুত গতির মতো শক্তির প্রয়োজন হয় না, তাই এর সাহায্যে আপনি ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ের দূরত্ব বাড়াতে পারেন, সেইসাথে একটি অর্থনৈতিক দৌড় বিকাশ করতে পারেন। তাই স্বাভাবিক গতিতে দৌড়ানো আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান।

যাইহোক, কিছু দৌড়বিদ স্বাভাবিক গতিতে ক্রমাগত না হলে প্রায়শই দৌড়ায়। সপ্তাহে অন্তত একবার আপনার ওয়ার্কআউটে উচ্চ-তীব্রতার দৌড় অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান। এটি আপনার ফিটনেস উন্নত করবে এবং প্রাকৃতিক গতিতে দৌড়ানোর সুবিধাগুলিকে পরিপূরক করবে।

আপনার অসহ্য ব্যবধান সেশন এবং ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড জগিং করতে হবে না। আপনি প্রাকৃতিক গতিতে দৌড়ানো এবং অল্প পরিমাণ ত্বরণ একত্রিত করে আপনার ওয়ার্কআউটকে কিছুটা বৈচিত্র্যময় করতে পারেন।

প্রাকৃতিক গতি + ত্বরণ

একটি ভাল উদাহরণ হল ফার্টলেক ওয়ার্কআউট, যেখানে আপনি একটি পরিমাপিত দৌড়ের সাথে বিকল্প ছোট স্প্রিন্ট (উদাহরণস্বরূপ, 5 কিলোমিটারের জন্য 6 বার 45 সেকেন্ড) করেন, যা ওয়ার্কআউটটিকে সহজ করে তোলে একই সাথে কিছুটা গতি এবং ক্লান্তির প্রতিরোধ গড়ে তোলে।

ফার্টলেক রান এন্ট্রি-লেভেল প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত যখন আপনি এখনও কঠিন বিরতির প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত নন।

আরেকটি বিকল্প হল প্রগতিশীল চলমান। এটি একটি শান্ত, পরিমাপ করা দৌড় (সাধারণত ম্যারাথন বা হাফ ম্যারাথন গতিতে 2 থেকে 5 কিলোমিটার) শেষে ত্বরণ।

এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি প্রাথমিক পর্যায়েও ভাল কাজ করে যদি আপনি এখনও বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত না হন, সেইসাথে প্রশিক্ষণের সময় যে কোনো সময়ে, যখন আপনি একটি "সহজ দিন" পরিকল্পনা করেন, তবে আপনি দুর্দান্ত অনুভব করেন এবং লোড বাড়াতে চান সামান্য

অবশেষে, দীর্ঘ রান থেকে শিখর প্রশিক্ষণে রূপান্তর করার জন্য প্রগতিশীল দৌড় দুর্দান্ত যখন আপনি দীর্ঘ রানের উপর বিকাশিত সামগ্রিক সহনশীলতাকে প্রতিযোগিতা সহনশীলতায় রূপান্তর করতে চান।

আপনার স্বাভাবিক দৌড়ের গতি কখন ব্যবহার করবেন তা বোঝার পাশাপাশি, এটি কেবল পর্যবেক্ষণ করাও সহায়ক। আপনার স্বাভাবিক গতির পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করা আপনার ফিটনেস স্তর ট্র্যাক করার সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে প্রেরণাদায়ক উপায়।

আপনি যত বেশি অগ্রগতি করবেন, আপনার স্বাভাবিক গতি তত দ্রুত হবে। আরামের অনুভূতি বজায় রেখে আপনি দ্রুত এবং দ্রুত দৌড়াবেন। শুধু আপনার ইন্দ্রিয় বিশ্বাস করুন এবং ফলাফল উপভোগ করুন.