ওজন কমানোর জন্য যোগব্যায়াম: মিথ বা বাস্তবতা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এটি বাকি ওয়ার্কআউট থেকে আলাদাভাবে কাজ করে।

যোগব্যায়াম কি ওজন কমানোর জন্য ভালো

ওজন কমানোর প্রধান পদ্ধতি হল ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করা যখন আপনি আপনার শক্তি গ্রহণ (খাদ্য) হ্রাস করেন এবং শক্তি ব্যয় (ব্যায়াম) বাড়ান।

এই স্কিমে প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য হল ক্যালোরি খরচ বাড়ানো। এর মানে হল যে আপনি যত বেশি তীব্র এবং দীর্ঘ ব্যায়াম করবেন, তত বেশি ক্যালোরি খরচ করবেন এবং দ্রুত আপনার ওজন কমবে। এই বিষয়ে, যোগব্যায়াম কার্যত অকেজো।

আপনার শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে আধা ঘন্টার ওয়ার্কআউট 120 থেকে 178 kcal বার্ন করে। প্রায় একই পরিমাণ অবসরভাবে হাঁটা (5.6 কিমি/ঘন্টা) আধা ঘন্টা ব্যয় করা যেতে পারে।

প্রায় 8 কিমি/ঘন্টা বেগে একটি হালকা দৌড় দ্বিগুণ ক্যালোরি পোড়াবে।

যাইহোক, যোগব্যায়াম এখনও ওজন এবং শরীরের গঠনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

2013 সালের গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে 17টি যোগ-ভিত্তিক ওজন ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রামের মধ্যে, 13টি অংশগ্রহণকারীদের তাদের শরীরের চর্বি এবং পেশী শতাংশের উন্নতি করতে সাহায্য করেছে, এমনকি যদি ওজন অপরিবর্তিত থাকে।

অনুরূপ তথ্য একটি পরবর্তী পর্যালোচনায় প্রাপ্ত হয়েছিল, 2015: আটটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার মধ্যে ছয়টি ওজন কমানোর জন্য যোগব্যায়ামের সুবিধাগুলি নিশ্চিত করেছে৷

এক বছর পরে, 10টি বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রের একটি নতুন বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল ব্যক্তিদের শরীরের ভর সূচক কমানোর জন্য যোগব্যায়াম কার্যকর ছিল, কিন্তু যাদের BMI স্বাভাবিক সীমার মধ্যে ছিল তাদের জন্য কাজ করেনি।

এছাড়াও কিছু প্রমাণ রয়েছে যে যোগব্যায়াম দীর্ঘমেয়াদে ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এক গবেষণায় ৩৫ থেকে ৪০ বছর বয়সী ১৫ হাজার ৫ হাজার মানুষের জীবনযাত্রা ও ওজন বিশ্লেষণ করা হয়েছে।

দেখা গেল চার বছর যোগব্যায়াম করলে মোটা হওয়ার ঝুঁকি কমে। সরু ব্যক্তিরা (BMI - 25 এর কম) ব্যায়াম করার এই পদ্ধতিটি অনুশীলন করে যারা ব্যায়াম করেনি তাদের তুলনায় গড়ে 1.4 কেজি কম অর্জন করেছে। অতিরিক্ত ওজনের বিষয়গুলির জন্য, প্রশিক্ষণ তাদের চার বছরে প্রায় 2.2 কেজি কমাতে সাহায্য করেছে। অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা যারা ক্লাসকে উপেক্ষা করেছিল, একই সময়ে, গড়ে 6 কেজি বেড়েছে।

এইভাবে, যোগব্যায়াম তাদের সাহায্য করতে পারে যাদের ওজন বেশি, কিন্তু ওজন কমানোর তাড়া নেই এবং স্বাস্থ্য ও আনন্দের জন্য অনুশীলনে নিজেদের নিমজ্জিত করতে প্রস্তুত।

তবে এই ক্ষেত্রেও, কেউ অবিসংবাদিত কার্যকারিতার কথা বলতে পারে না, যেহেতু উপরের পর্যালোচনাগুলি থেকে অনেক গবেষণায় কয়েকজন অংশগ্রহণকারী অন্তর্ভুক্ত ছিল এবং পদ্ধতিগত সমস্যা ছিল। কংক্রিট সিদ্ধান্তের জন্য আরও উচ্চ-মানের বৈজ্ঞানিক কাগজপত্র প্রয়োজন।

বিদ্যমান গবেষণার বিষয়ে, বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দেন যে লোকেরা ওজন হ্রাস করে ক্যালোরি ব্যয় বৃদ্ধির মাধ্যমে নয়, অন্যান্য প্রক্রিয়ার মাধ্যমে।

কীভাবে যোগব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

মানসিক চাপ কমায়

উচ্চ মাত্রার স্নায়বিক উত্তেজনা প্রায়শই ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে - উভয়ই মিষ্টি এবং অন্যান্য জাঙ্ক ফুডের "জব্দ" এবং হরমোনের পরিবর্তনের কারণে।

দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেসের সাথে, লোকেদের উচ্চ মাত্রায় কর্টিসল থাকে, এটি একটি হরমোন যা পেটে চর্বি জমাতে সহায়তা করে এবং এটি হারাতে বাধা দেয়। তাছাড়া ক্যালরির ঘাটতির ক্ষেত্রেও।

নিয়মিত যোগ অনুশীলন মানসিক চাপের মাত্রা হ্রাস করে, যা দীর্ঘমেয়াদে আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে।

হরমোন প্রোফাইল উন্নত করে

যোগব্যায়াম শরীরের শক্তি বিপাকের জন্য দায়ী অন্যান্য হরমোনকেও প্রভাবিত করে। একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে অভিজ্ঞ যোগীদের মধ্যে নতুনদের তুলনায় 36% বেশি লেপটিন এবং 28% বেশি অ্যাডিপোনেক্টিন ছিল।

লেপটিন ক্ষুধা দমনের জন্য দায়ী, এবং এডিপোনেক্টিন ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বজায় রাখে। এই হরমোনের মাত্রা হ্রাস ওজন বৃদ্ধি, স্থূলতা এবং বিপাকীয় রোগের বিকাশের দিকে পরিচালিত করে।

মননশীল খাওয়া শেখায়

আপনি যদি টিভি বা স্মার্টফোন দেখার সময় রাতের খাবার খেতে অভ্যস্ত হন, তবে পূর্ণতার মুহূর্তটি মিস করা এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়া খুব সহজ।

মননশীল খাওয়ার কৌশলগুলি খাওয়ার ব্যাধিগুলির চিকিত্সার জন্য ব্যবহার করা হয়েছে এবং এই বিষয়ে সাইকোথেরাপি এবং শিক্ষামূলক বক্তৃতার মতো সহায়ক। তাছাড়া, এই পদ্ধতিটি খাওয়ার আনন্দ বাড়ায় এবং আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তোলে।

যোগব্যায়ামের মাধ্যমে নিজেকে মননশীলতায় অভ্যস্ত করে, লোকেরা লক্ষ্য করতে শুরু করে যে অতিরিক্ত খাওয়ার পরে এটি কতটা কঠিন এবং অপ্রীতিকর হয়ে ওঠে, তৃপ্তির সূত্রপাতকে আরও ভালভাবে ট্র্যাক করতে শিখুন এবং যখন তারা পূর্ণ হয় ঠিক তখন খাবারটি শেষ করতে শিখুন, এবং যখন প্লেটে খাবার ফুরিয়ে যায় তখন নয়।

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে যোগব্যায়াম করবেন

নিয়মিত এবং সম্পূর্ণরূপে ব্যায়াম করুন

দিনে 60 মিনিট যোগব্যায়াম করুন, সপ্তাহে অন্তত তিনবার।

আপনি সংক্ষিপ্ত সেশনের ব্যবস্থা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ সকালে বা দিনের বেলায়, তবে সপ্তাহে তিনবার, সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য এক ঘন্টা ফ্রি সময় খুঁজুন।

দৌড়ানো বা শক্তি প্রশিক্ষণের বিপরীতে, যোগব্যায়ামে পুনরুদ্ধারের জন্য দীর্ঘ বিশ্রামের প্রয়োজন হয় না, তাই আপনি প্রতিদিন 1-1, 5 ঘন্টা নিরাপদে সেশনের ব্যবস্থা করতে পারেন।

আপনি যত বেশি সময় এবং প্রায়শই ব্যায়াম করেন, ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য তত ভাল।

অনুশীলনের বিভিন্ন দিক একত্রিত করুন

যোগব্যায়াম শুধুমাত্র আসন ধারণই নয়, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ধ্যানের মতো উপাদানও অন্তর্ভুক্ত করে। এবং যদিও এগুলি প্রায়শই আধ্যাত্মিক এবং ধর্মীয় বিষয়বস্তু দিয়ে পাকা হয়, তবে চক্রগুলি সম্পর্কে চিন্তা করা এবং পদ্মের কল্পনা করা মোটেই প্রয়োজনীয় নয়।

শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল এবং ধ্যান (কোন বস্তু বা ঘটনার উপর মনোনিবেশ) উভয়ই কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, মানসিক চাপ উপশম করতে এবং দৈনন্দিন জীবনে আরও কার্যকরভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে।

শ্বাস-প্রশ্বাস এবং আপনার শরীর বা মনের উপর ফোকাস করার কৌশলগুলির সাথে ব্যায়ামের পরিপূরক দ্বারা, আপনি যোগ অনুশীলনের সুবিধাগুলি বাড়িয়ে তুলবেন।

সাবধানে খাওয়া সম্পর্কে ভুলবেন না

সময়ের সাথে সাথে, যোগব্যায়াম ক্লাস আপনাকে আপনার শরীরকে ভাল অনুভব করতে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং অতিরিক্ত খাওয়া ছেড়ে দিতে সহায়তা করবে। কিন্তু আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান, তবে এটি নিজের ইচ্ছামত হওয়ার আগে আপনি সেই দিকে একটি পদক্ষেপ নিতে পারেন।

এমন একটি সময় বেছে নিন যখন আপনি একা থাকতে পারেন, আপনার সময় নিন এবং আপনার সমস্ত মনোযোগ খাবারে ফোকাস করুন। টিভি বন্ধ করুন, আপনার স্মার্টফোন এবং বই দূরে রাখুন।

ছোট কামড় নিন এবং ধীরে ধীরে চিবিয়ে নিন। খাবারে মনোনিবেশ করুন - এর স্বাদ, গঠন এবং গন্ধ অনুভব করুন। বাহ্যিক চিন্তায় বিভ্রান্ত না হওয়ার চেষ্টা করুন এবং বর্তমান মুহুর্তে থাকুন।

তৃপ্তি কখন এসেছে তা বুঝতে আপনার সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। এবং আপনার প্লেটে খাবার রেখে যেতে ভয় পাবেন না - আপনাকে সেখানে সবকিছু পাঠাতে হবে না।

আপনি নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলিও চেষ্টা করতে পারেন:

• আপনার অপ্রধান হাতে একটি কাটলারি ধরুন বা চপস্টিক দিয়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
• 20 মিনিটের জন্য রান্নাঘরের টাইমার সেট করুন এবং সেই সময়ের জন্য আপনার খাবার প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
• আপনার রেফ্রিজারেটর বা খাদ্য ক্যাবিনেট খোলার আগে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত কিনা। আপনি যদি এই বিষয়ে অনিশ্চিত হন তবে কিছু পড়ার চেষ্টা করুন, হাঁটাহাঁটি করুন বা শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন। যদি ক্ষুধা শারীরবৃত্তীয় না হয়, তবে মানসিক, পাঠের সময় এটি আপনাকে ছেড়ে যাবে।

যোগব্যায়ামের মাধ্যমে কি দ্রুত ওজন কমানো সম্ভব?

যোগব্যায়াম একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রকল্প যা একটি সুস্থ ও স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য। এই অভ্যাসটি দ্রুত ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে না, বিশেষ করে সাধারণ সীমার মধ্যে BMI সহ লোকেদের মধ্যে।

আপনি যদি প্রতিদিন সকালে উঠে দাঁড়িপাল্লায় উঠে ভলিউম পরিমাপ করেন, কখন অতিরিক্ত ওজন চলে যাবে এবং কিউবগুলি উপস্থিত হবে তার অপেক্ষায় থাকলে, আপনি সম্ভবত হতাশ হবেন এবং ক্লাস ত্যাগ করবেন, তাদের অকার্যকর হিসাবে স্বীকৃতি দেবেন।

যোগব্যায়াম তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ক্রমাগত ডায়েট এবং ব্যায়ামে ক্লান্ত হয়ে পড়েন যা আনন্দ আনে না, তাদের শরীরকে গ্রহণ করতে এবং ভালবাসতে চায়, এর সাথে বন্ধুত্ব করতে চায় এবং এটি শুনতে শেখে।

আপনি যদি একটি ইভেন্টের জন্য কয়েক পাউন্ড হারাতে চান, বা আপনি ক্রীড়া পত্রিকার কভার থেকে একটি চিত্রের জন্য প্রচেষ্টা করছেন, শারীরিক কার্যকলাপের জন্য অন্যান্য বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ, বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ।