ওজন কমানোর জন্য কিভাবে হাঁটবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি সহজ এবং কার্যকর ছয় সপ্তাহের পরিকল্পনা এবং প্রাথমিক প্রস্তুতির নীতি।

হেঁটে কি লাভ

ওজন কমানোর জন্য জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ব্যায়াম করার দরকার নেই। হাঁটা সহজ এবং আরও কার্যকর। গবেষকদের মতে, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এটি দৌড়ানো, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানোকেও ছাড়িয়ে যায়। এছাড়াও, হাঁটার ইতিবাচক ফলাফলগুলির মধ্যে, নিম্নলিখিতগুলি আলাদা করা যেতে পারে।

• স্ট্রোক থেকে মস্তিষ্ককে রক্ষা করা এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেওয়া।
• হাড় মজবুত করা। সপ্তাহে চার ঘণ্টা হাঁটলে বৃদ্ধ বয়সে নিতম্বের ফাটলের ঝুঁকি ৪৩% কমে যায়। আপনি এখন যত বেশি সরবেন, তত বেশি মোবাইল আপনি পরে থাকবেন।
• হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি। এমনকি দিনে 20 মিনিট হাঁটাও কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 30% কমিয়ে দেয়।

বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে ছোট ওয়ার্কআউটগুলি বিপাককে বাড়িয়ে তোলে এবং দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়ায়। অতএব, এই পরিকল্পনাটি একটি দ্রুত এবং শান্ত পদক্ষেপের সংক্ষিপ্ত বিরতির বিকল্পের উপর নির্মিত। এই সার্কিটটি লেই ক্রুস দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, একজন প্রশিক্ষক যিনি রেস ওয়াকিং পেশাদারদের সাথে কাজ করেন।

কিভাবে সঠিকভাবে হাঁটা যায়

সহনশীলতা হাঁটা এবং বিরতি প্রশিক্ষণের মধ্যে পর্যায়ক্রমে সপ্তাহে ছয় দিন প্রশিক্ষণ দিন। এখানে আপনি কি অপেক্ষা করছে.

• সহনশীলতা হাঁটা। শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করে। একটি সমান, মাঝারি গতিতে সরান.
• 4+2. স্ট্যামিনা বাড়ায়। গড় গতিতে দুই মিনিটের সাথে চার মিনিটের দ্রুত হাঁটার বিকল্প।
• 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট … সামগ্রিক ভ্রমণ গতি বাড়ায়। একটি শান্ত মিনিটের সাথে দ্রুত হাঁটার সংক্ষিপ্ত বিরতির মধ্যে বিকল্প।
• সমান বিকল্প। দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ গতি সহ্য করার শরীরের ক্ষমতা উন্নত করে। দ্রুত হাঁটা এবং মাঝারি গতিতে চলার বিকল্প সমান বিরতি।

আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, শান্ত গতিতে চার মিনিট হাঁটার মাধ্যমে গরম করুন। শেষে, একইভাবে চার মিনিট কুল ডাউন করুন।

প্রথম সপ্তাহ

• দিন 1: সহনশীলতা - গড় গতিতে 25 মিনিট হাঁটা।
• দিন 2: 4 + 2 - 4 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর গড় গতিতে 2 মিনিট হাঁটা। দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• দিন 3: সহনশীলতা - গড় গতিতে 25 মিনিট হাঁটা।
• দিন 4: 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট - 30 সেকেন্ড অ্যাথলেটিক হাঁটা তারপর এক মিনিট শান্ত হাঁটা। আটবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• দিন 5: সহনশীলতা - গড় গতিতে 25 মিনিট হাঁটা।
• দিন 6: সমান বিকল্প - 1 মিনিট দ্রুত হাঁটা, তারপর 1 মিনিট গড় গতিতে হাঁটা। ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্বিতীয় সপ্তাহে

• দিন 1: সহনশীলতা - গড় গতিতে 30 মিনিট হাঁটা।
• দিন 2: 4 + 2 - 3 বার।
• দিন 3: সহনশীলতা - গড় গতিতে 30 মিনিট হাঁটা।
• দিন 4: 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট - 12 বার।
• দিন 5: সহনশীলতা - গড় গতিতে 30 মিনিট হাঁটা।
• দিন 6: সমান বিকল্প - 1, 5 মিনিটের জন্য 6 বার।

তৃতীয় সপ্তাহ

• দিন 1: সহনশীলতা - গড় গতিতে 35 মিনিট হাঁটা।
• দিন 2: 4 + 2 - 4 বার।
• দিন 3: সহনশীলতা - গড় গতিতে 35 মিনিট হাঁটা।
• দিন 4: 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট - 16 বার।
• দিন 5: সহনশীলতা - গড় গতিতে 35 মিনিট হাঁটা।
• দিন 6: সমান বিকল্প - 2 মিনিটের জন্য 6 বার।

চতুর্থ সপ্তাহ

• দিন 1: সহনশীলতা - গড় গতিতে 40 মিনিট হাঁটা।
• দিন 2: 4 + 2 - 4 বার।
• দিন 3: সহনশীলতা - গড় গতিতে 40 মিনিট হাঁটা।
• দিন 4: 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট - 16 বার।
• দিন 5: সহনশীলতা - গড় গতিতে 40 মিনিট হাঁটা।
• দিন 6: সমান বিকল্প - দুই মিনিটের জন্য 6 বার।

পঞ্চম সপ্তাহ

• দিন 1: সহনশীলতা - গড় গতিতে 45 মিনিট হাঁটা।
• দিন 2: 4 + 2 - 5 বার।
• দিন 3: সহনশীলতা - গড় গতিতে 45 মিনিট হাঁটা।
• দিন 4: 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট - 20 বার।
• দিন 5: সহনশীলতা - গড় গতিতে 45 মিনিট হাঁটা।
• দিন 6: সমান বিকল্প - 2, 5 মিনিটের জন্য 6 বার।

ষষ্ঠ সপ্তাহ

• দিন 1: সহনশীলতা - গড় গতিতে 50 মিনিট হাঁটা।
• দিন 2: 4 + 2 - 5 বার।
• দিন 3: সহনশীলতা - গড় গতিতে 50 মিনিট হাঁটা।
• দিন 4: 30 সেকেন্ড স্প্রিন্ট - 20 বার।
• দিন 5: সহনশীলতা - গড় গতিতে 50 মিনিট হাঁটা।
• দিন 6: সমান বিকল্প - 2, 5 মিনিটের জন্য 6 বার।

কিভাবে ক্লাসের জন্য প্রস্তুতি নিতে হয়

1. আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন

হাঁটা একেবারে সবার জন্য উপযুক্ত। কিন্তু যদি আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা আগে শূন্য হয়, তবে প্রথমে পেশী, জয়েন্ট এবং হার্টে টান অনুভব করবে। অতএব, শুধুমাত্র ক্ষেত্রে, একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

একবার আপনি হাঁটা শুরু করলে, আপনার শরীরের কথা শুনুন। ব্যথা, মাথা ঘোরা এবং বমি বমি ভাব ইঙ্গিত দেয় যে আপনি এটি অতিরিক্ত করছেন। "যদি আপনার বুকে ব্যথা হয়, ব্যথা যা আপনার বাহু বা ঘাড়ে বিকিরণ করে বা তীব্র মাথাব্যথা হয়, তাহলে থামুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন," অর্থোপেডিক সার্জন স্কট মুলেনকে পরামর্শ দেন৷

2. মানসম্পন্ন ক্রীড়া জুতা কিনুন

যে দোকানে গাইট বিশ্লেষণ করে দেখুন. এটি আপনার পায়ের ধরণের সাথে মানানসই জুতো খুঁজে পাওয়া সহজ করে তোলে। স্বাভাবিকের চেয়ে অর্ধেক আকার বড় একটি জোড়া নিন কারণ ব্যায়ামের সময় আপনার পা একটু ফুলে যায়।

3. আরামদায়ক পোশাক কিনুন

হাঁটার জন্য আপনার ব্যয়বহুল ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, তবে আপনি সঠিক পোশাকে আরও আরামদায়ক হবেন। এমন কাপড় বেছে নিন যা আর্দ্রতা দূর করে, এমন উপকরণ যা একটু প্রসারিত হয় এবং আপনি নড়াচড়া করার সাথে সাথে আপনাকে চেপে ধরে না।

ঠান্ডা আবহাওয়ায়, আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে ঠাণ্ডা থাকার জন্য একাধিক স্তরের পোশাক পরুন, কিন্তু যখন আপনি গরম করবেন তখন তা সরানো সহজ।

4. নিজেকে একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন।

"আপনার অবস্থা দেখুন - আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম না করে থাকেন তবে দিনে 10 মিনিট নড়াচড়া করে শুরু করুন," বলেছেন এরিন প্যালিনস্কি-ওয়েড, পুষ্টিবিদ এবং পুষ্টি সম্পর্কিত বইয়ের লেখক৷ আপনার দৈনিক সময় প্রতি সপ্তাহে 5 মিনিট বাড়িয়ে দিন। এই ধীরে ধীরে পদ্ধতি আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।

"আপনি যদি 30 বা 60 মিনিটের দীর্ঘ হাঁটার দ্বারা ভয় পান, তবে সেগুলিকে 10-মিনিটের বিভাগে ভাগ করুন," প্যালিনস্কি-ওয়েড চালিয়ে যান। "আপনি একই সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ান এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিন পুনর্বিন্যাস না করে একই স্বাস্থ্য সুবিধা পান।"

একটি খুব উচ্চ গতিতে শুরু না. এটি এমন হওয়া উচিত যে আপনি যেতে যেতে অনায়াসে কয়েকটি বাক্য বলতে পারেন, তবে দীর্ঘ কথোপকথন বজায় রাখতে পারবেন না। ধীরে ধীরে, আপনি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবেন এবং দ্রুত হাঁটা আপনার জন্য সহজ হবে।

5. পেশী ব্যথা জন্য প্রস্তুত

এটা খুবই স্বাভাবিক যে অভ্যাসের বাইরে পাহাড়ে আরোহণ করার পরে, আপনার শিন ব্যাথা হবে। আপনি নিয়মিত হাঁটা শুরু করলে এটি কেটে যাবে। অস্বস্তি থেকে মুক্তি পেতে, কালশিটে বরফ লাগান।

যদি এই অবস্থা হাঁটা বা শুধুমাত্র পেশী নয়, জয়েন্টগুলোতেও ব্যাথা করে, তাহলে এক বা দুই দিনের জন্য বিরতি নিন। আপনি যদি হাঁটুর ঠিক পিছনে, অ্যাকিলিস টেন্ডন, গোড়ালি বা নিতম্বে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত পরিশ্রম করছেন। ব্যথার জায়গায় বরফ লাগিয়ে কয়েকদিন আরাম করুন। যদি এটি সাহায্য না করে তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।

6. একটি ওজন কমানোর ডায়েরি রাখুন

রেকর্ডিং আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে এবং আপনার অগ্রগতির ট্র্যাক রাখতে সাহায্য করবে। আপনি কতদূর হেঁটেছেন এবং কতক্ষণ লেগেছে এবং আপনি যদি ট্রেডমিলে থাকেন তবে বাঁক কোণ রেকর্ড করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ফলাফলগুলি লক্ষ্য করতে শুরু করবেন। শুধু কিলোমিটার ভ্রমণের সংখ্যায় নয়, আমাদের নিজস্ব প্রতিফলনেও।