আপনি ভাল জন্য আপনার জীবন পরিবর্তন করতে চান? দীর্ঘশ্বাস নিন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এই স্কুলে শেখানো উচিত.

কিভাবে শ্বাস জীবন পরিবর্তন করতে সাহায্য করে

সম্ভবত, প্রত্যেকে সময়ে সময়ে এই চিন্তা নিয়ে আসে: "এটি একটি নতুন জীবন শুরু করার সময়।" এবং, একটি নিয়ম হিসাবে, এর জন্য র্যাডিক্যাল ব্যবস্থাগুলি বেছে নেওয়া হয়, যেমন কঠোর খাদ্য, চাকরির পরিবর্তন এবং সামাজিক বৃত্ত।

কিন্তু ওজন কমানো বা অন্য শহরে চলে যাওয়া কোনোটাই আপনাকে বাহ্যিক ঘটনাগুলির প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া থেকে রক্ষা করবে না এবং আপনি খুব শীঘ্রই এর চাপ, অভিজ্ঞতা এবং "সবকিছু ভুল হয়ে গেছে" এই অনুভূতি নিয়ে আপনার স্বাভাবিক জীবনে ফিরে আসবেন।

আপনি যদি আপনার জীবনের নেতিবাচক ঘটনাগুলির সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে জানেন না এবং ক্রমাগত মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন তবে কিছু পরিবর্তন করার চেষ্টা করা সর্বোত্তমভাবে স্বল্পমেয়াদী ফলাফল দেবে, তবে বিশ্বব্যাপী দৃষ্টিভঙ্গিতে কিছুই পরিবর্তন করবে না।

অতএব, আপনি যদি সব সময় ভাল বোধ করতে চান, যাই ঘটুক না কেন - তারা আপনাকে একটি বোনাস দেয় বা বরখাস্ত করা হয়, তাদের ভালবাসা স্বীকার করে বা একটি কেলেঙ্কারী নিক্ষেপ করে - প্রথমত, আপনাকে বাহ্যিক ইভেন্টগুলিতে কীভাবে সঠিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে হয় তা শিখতে হবে, মানসিক চাপ মোকাবেলা করুন এবং মননশীলতা প্রশিক্ষণ দিন।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে এতে সাহায্য করবে। আপনি কীভাবে বিশ্বকে উপলব্ধি করেন এবং এতে প্রতিক্রিয়া দেখান তা কেবল মস্তিষ্কের উপর নয়, কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম সহ অন্যান্য সমস্ত সিস্টেমের উপরও নির্ভর করে।

আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে, আপনি হৃদয় এবং মস্তিষ্কের কাজকে প্রভাবিত করতে পারেন, আপনার আবেগ, সুস্থতা এবং বিশ্বের উপলব্ধি পরিবর্তন করতে পারেন।

আপনার কোন কিছুর প্রয়োজন নেই - কোন অর্থ নেই, কোন টাইটানিক প্রচেষ্টা নেই এবং ফলাফল আশ্চর্যজনক হবে। আপনার জীবন সত্যিই পরিবর্তন হবে - এবং বরং দ্রুত. নীচে আমরা গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার শরীরকে কীভাবে পরিবর্তন করে তা দেখব এবং তারপরে আমরা আপনাকে দেখাব কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায়।

কিভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শরীর ও মনকে প্রভাবিত করে

বাহ্যিক কারণ নির্বিশেষে শান্ত হতে সাহায্য করে

আমাদের সুস্থতা এবং সংবেদনগুলি সরাসরি স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের (ANS) কাজের সাথে সম্পর্কিত, যা মস্তিষ্ক থেকে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে স্নায়ু সংকেত প্রেরণ করে।

এর দুটি বিভাগ - সহানুভূতিশীল এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক - বাহ্যিক ঘটনার প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। মানসিক চাপের সময় পূর্বেরটি আধিপত্য বিস্তার করে, যখন আপনি শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন পরবর্তীটি গ্রহণ করে। আমরা সচেতনভাবে তাদের নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না, তবে আমরা শ্বাস-প্রশ্বাসের সাহায্যে ANS কে প্রভাবিত করতে পারি।

আপনি যখন ঘন ঘন শ্বাস নেন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, আপনার রক্তে সরবরাহ করা অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় এবং সমস্ত কঙ্কালের পেশীগুলির স্বর কিছুটা বৃদ্ধি পায়। উদ্দীপকের পর্যাপ্ত প্রতিক্রিয়ার জন্য শরীরকে এভাবেই সচল করা হয়।

যখন শ্বাস-প্রশ্বাস ধীর হয়ে যায়, তখন রক্তে CO2 এর ঘনত্ব বেড়ে যায়। সেলুলার স্তরে, এটি রক্তনালীগুলির দেয়ালকে প্রসারিত করে এবং হাইপোথ্যালামাস, মেডুলা অবলংগাটা এবং ট্রাঙ্ককে পেশীর স্বর দুর্বল করার সংকেত দেয়।

যুক্তি এই: ধীর শ্বাস সঙ্গে, শরীরের বিপদ হয় না. আমরা তখনই তা বহন করতে পারি যখন আমরা আমাদের নিরাপত্তার ব্যাপারে নিশ্চিত হই। এর মানে হল যে পেশী টোনের জন্য শক্তির ব্যয় হ্রাস করা সম্ভব, এটি হ্রাস করা।

উচ্চ পেশী টোন এবং গতিশীলতার অবস্থা সম্পদের অপচয়ের ক্ষেত্রে শরীরের জন্য খুব ব্যয়বহুল, তাই, সাধারণত সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের প্রক্রিয়াটি বন্ধ থাকে এবং পটভূমিটি প্যারাসিমপ্যাথেটিক।

তবে মেগালোপলিসের বাসিন্দাদের মধ্যে নয়। মানসিক চাপের কারণে তাদের মেকানিজম ভেঙ্গে গেছে। অতএব, আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের সাহায্যে নিরাপত্তার অনুভূতি তৈরি করে নিজেকে সাহায্য করতে হবে।

বেশ কয়েকটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতি মিনিটে 5-6 শ্বাসের গভীর শ্বাসের সেশনগুলি হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা বাড়ায় - একটি সূচক যা চাপের প্রতি সংবেদনশীল এবং এটি সরাসরি একজন ব্যক্তির আবেগ এবং সুস্থতার সাথে সম্পর্কিত। তদুপরি, হার্টের হারের পরিবর্তনশীলতা কেবল সেশনের সময়ই নয়, এর পরে কিছু সময়ের জন্যও পরিবর্তিত হয়।

ঠিক আছে, সারা মাস জুড়ে নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রকে পরিবর্তন করে, প্যারাসিমপ্যাথেটিক "শান্ত" বিভাগের দিকে ভারসাম্যকে সরিয়ে দেয়। ফলস্বরূপ, লোকেরা ক্রমাগতভাবে আরও শান্তিপূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করে, স্ট্রেসের সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করে এবং কর্মক্ষেত্রে এবং বাড়িতে উভয়ই তাদের আবেগকে নিয়ন্ত্রণ করে।

আপনি চাপ এড়াতে পারবেন না: এটি ছাড়া, একটি পরিপূর্ণ জীবন অসম্ভব। কিন্তু আপনি তাদের প্রতিক্রিয়া সম্পূর্ণ ভিন্নভাবে করবেন।

সচেতনতার দিকে মস্তিষ্কের কাজ করার উপায় পরিবর্তন করুন

অবস্থার উপর নির্ভর করে - ঘুম, জাগ্রততা, উত্তেজনা, ধ্যান - মস্তিষ্কে বিভিন্ন ধরণের "তরঙ্গ" বিরাজ করে। এগুলি বিভিন্ন ফ্রিকোয়েন্সি সহ বৈদ্যুতিক স্রাব যা নিউরনগুলি উদ্দীপনার প্রতিক্রিয়া হিসাবে তৈরি করে।

আপনি যখন জেগে থাকেন, তখন বিটা তরঙ্গ (13 থেকে 100 Hz) প্রাধান্য পায়, যখন আপনি আরাম করেন এবং ধ্যান করেন, তখন আলফা তরঙ্গ (8-12, 9 Hz)। গভীর মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাস মস্তিষ্কের আলফা কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে, একজন ব্যক্তিকে ধ্যানের অবস্থায় নিমজ্জিত করে এবং শ্বাস গণনা করার মতো সাধারণ অনুশীলন ব্যবহার করে মস্তিষ্ককে এখন যা ঘটছে তার উপর ফোকাস করতে শেখায়।

কেসনিয়া শাতস্কায়া

একটি নির্দিষ্ট উপায়ে শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতা মস্তিষ্কের "এখানে এবং এখন" মুহুর্তে ফোকাস করার ক্ষমতাকে প্রশিক্ষণ দেয়, যা ইচ্ছাশক্তি, বুদ্ধিমত্তা, আবেগের জন্য দায়ী মস্তিষ্কের অংশের চাপ প্রতিরোধ এবং উত্পাদনশীলতা বাড়ায়। ব্যক্তির বুদ্ধিমত্তা এবং সামাজিক বৈশিষ্ট্য।

গভীর শ্বাসের সেশনের পরে, কর্টিসলের মাত্রা, স্ট্রেস হরমোন, হ্রাস পায়, লোকেরা কম উদ্বিগ্ন, রাগান্বিত এবং বিব্রত বোধ করে, তাদের পক্ষে কাজগুলিতে মনোনিবেশ করা এবং দৈনন্দিন সমস্যাগুলি মোকাবেলা করা সহজ হয়ে যায়।

তদুপরি, নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মস্তিষ্কের বাম সম্মুখ, মধ্যরেখা এবং অক্সিপিটাল অঞ্চলে বিটা কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে, যা জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত - মনোযোগ, স্মৃতিশক্তি এবং নির্বাহী কার্যকারিতা। তাই এটা বলা নিরাপদ যে গভীর শ্বাস নেওয়া আপনাকে আরও স্মার্ট করে তুলবে।

শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে সুরক্ষিত করে যাতে আপনি কম চাপ, আরও মননশীল, উদ্যমী এবং মনোনিবেশ করেন।

শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনের জন্য কীভাবে প্রস্তুত করবেন

আপনি পড়াশোনা করতে পারেন কিনা তা নির্ধারণ করুন

গভীর শ্বাস প্রায় সকলের জন্যই নিরাপদ, তবে এমন কিছু শর্ত রয়েছে যেখানে এটি ক্ষতিকারক হতে পারে। সুতরাং, কেসনিয়া শাটস্কায়া স্নায়ুতন্ত্রের টিস্যুগুলির জৈব ক্ষত এবং পালমোনারি সিস্টেমের তীব্র প্রদাহজনিত রোগগুলির সাথে শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনের চেষ্টা করার পরামর্শ দেন না।

প্যানিক অ্যাটাকের জন্য গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করারও পরামর্শ দেওয়া হয় না। এই অবস্থায়, ফুসফুসের হাইপারভেন্টিলেশনের ঝুঁকি কমাতে লোকেদের ধীরে ধীরে কিন্তু অগভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সঠিক সময় বেছে নিন

আপনি যখনই শান্ত হওয়ার প্রয়োজন অনুভব করেন তখনই আপনি শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন। আপনি যদি একটি অভ্যাস গড়ে তুলতে চান এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তাহলে ঘুম থেকে ওঠার পরে এবং ঘুমানোর আগে সেগুলি করুন।

প্রথমত, এইভাবে আপনি খালি পেটে ব্যায়াম করবেন এবং আরামদায়ক অনুশীলনের জন্য এটি একটি প্রয়োজনীয় শর্ত। দ্বিতীয়ত, এটি বেশ কিছু অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করবে।

কেসনিয়া শাতস্কায়া দাবি করেছেন যে সকালে অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি শরীরে কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস করবেন এবং এটি সারা দিনের জন্য আপনার মেজাজকে উন্নত করবে। সন্ধ্যায় শ্বাস নেওয়া আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করবে, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছেন এবং ভাল ঘুমিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন।

একটি উপযুক্ত অবস্থান নিন

অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনাকে একটি আরামদায়ক অবস্থান নিতে হবে যাতে অস্বস্তিকর অবস্থান আপনার ঘনত্বে হস্তক্ষেপ না করে। আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে, বসে বা দাঁড়িয়ে শ্বাস নিতে পারেন। প্রধান জিনিস হল যে পিছনে সোজা এবং কাঁধ সোজা করা হয়। এটি আপনাকে পূর্ণ, গভীর শ্বাস নিতে অনুমতি দেবে।

আপনি যদি বসার অবস্থান বেছে নেন, তাহলে আপনি পেশীর টান উপশম করতে আপনার পিঠের নিচে কিছু রাখতে পারেন এবং প্রক্রিয়ায় ব্যথায় বিভ্রান্ত না হন।

কি শ্বাস কৌশল চেষ্টা করার জন্য

কেসনিয়া শাটস্কায়া শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন সম্পর্কে বলেছিলেন যা যোগব্যায়ামে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় এবং দীর্ঘ আয়ত্তের প্রয়োজন হয় না। সবকিছু চেষ্টা করুন এবং তাদের মধ্যে সঠিক একটি বা বিকল্প চয়ন করুন। একটি শুরু করার জন্য, দিনে 5-15 মিনিট যথেষ্ট। সময়ের সাথে সাথে, আপনি অনুশীলনের সময় বাড়িয়ে 30 মিনিট করতে পারেন।

বিভিন্ন নাসারন্ধ্র দিয়ে পর্যায়ক্রমে শ্বাস প্রশ্বাস (নদী সন্ধান)

আপনার ডান হাতের রিং আঙুল দিয়ে আপনার বাম নাসারন্ধ্র চিমটি করুন এবং আপনার ডান দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। তারপরে বাম নাকের ছিদ্র থেকে আপনার আঙুলটি সরিয়ে ফেলুন, আপনার থাম্ব দিয়ে ডানটি চিমটি করুন এবং পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ুন।

কিছু পরিবর্তন না করে, বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন, তারপর আপনার বুড়ো আঙুলটি ছেড়ে দিন, আপনার অনামিকা দিয়ে বামটি ধরে রাখুন এবং ডানদিকে শ্বাস ছাড়ুন। এইভাবে চালিয়ে যান, শ্বাস ছাড়ার আগে নাকের ছিদ্র পরিবর্তন করুন।

প্রাণায়াম বর্গক্ষেত্র

একটি গভীর শ্বাস নিন এবং নিজের কাছে গণনা করুন, উদাহরণস্বরূপ, চারটি। তারপরে একই সংখ্যার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আবার আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। প্রতিটি ব্যবধান - শ্বাস নেওয়া, ধরে রাখা, শ্বাস ছাড়ানো এবং ধরে রাখা - একই সংখ্যক গণনা নেওয়া উচিত।

প্রাণায়াম ত্রিভুজ

এই কৌশলটি আগেরটির মতোই। একমাত্র পার্থক্য হল শ্বাস ছাড়ার পরে কোন বিলম্ব নেই। আপনি শ্বাস নেন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং একই সংখ্যক গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।

গভীর মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস

এই কৌশলটি যোগব্যায়াম থেকে নয় - এটি স্নায়ুতন্ত্রের উপর শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রভাব সম্পর্কে কিছু বৈজ্ঞানিক কাজে ব্যবহার করা হয়েছে এবং চাপ মোকাবেলায় কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।

পেট এলাকায় আপনার শরীরের উপর আপনার তালু রাখুন। পেটের নড়াচড়া অনুভব করার জন্য এবং শ্বাস নেওয়ার সময় এটি উঠছে কিনা তা ট্র্যাক করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার পেট ফোলা অনুভব করুন।

নিজেকে গণনা করুন: ইনহেলেশন কমপক্ষে পাঁচটি গণনা (সেকেন্ড) নেওয়া উচিত। তারপরে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন, যার সময় পেটটি ফুলে যায়। যখন আপনি নিশ্চিত হন যে সম্পূর্ণ শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়তে কমপক্ষে 10 সেকেন্ড সময় লাগে, আপনি গণনা বন্ধ করতে পারেন।

এইভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান, বায়ু চলাচলে মনোনিবেশ করুন। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার পেটকে কীভাবে স্ফীত করা দরকার, আপনি এটি থেকে আপনার হাতটি সরিয়ে নিতে পারেন এবং অবাধে এটি শরীরের সাথে প্রসারিত করতে পারেন।

প্রভাব লক্ষ্য করার জন্য কতক্ষণ অনুশীলন করতে হবে

প্রকৃতপক্ষে, আপনি চেষ্টা করার সাথে সাথেই প্রভাবটি আসবে: উত্তেজনা এবং চাপ কেটে যাবে, মাথা আরও সতেজ হবে এবং মেজাজ চমৎকার হবে।

বৈজ্ঞানিক কাজ শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের দ্রুত প্রভাব নিশ্চিত করে। সুতরাং, মাত্র এক দিনের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কর্মক্ষেত্রে বার্নআউটের কারণে সৃষ্ট মানসিক ক্লান্তি এবং ব্যক্তিত্বহীনতাকে উপশম করে এবং এক সপ্তাহের নিবিড় কর্মসূচী দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের হতাশা এবং উদ্বেগ কমায়।

মাত্র 5 মিনিটের শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন প্রসবের আগে গর্ভবতী মহিলাদের উদ্বেগকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে এবং নিয়মিত ব্যায়াম গুরুতর মানসিক ব্যাধিগুলির প্রকাশের সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে।