চর্বি: তারা কি, কেন তাদের প্রয়োজন এবং তাদের ভয় করা উচিত কিনা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সুস্থ ও চর্বিহীন হতে হলে প্রতিদিন চর্বিযুক্ত খাবার খেতে হবে।

চর্বি কি

চর্বি হল, সাধারণ পরিভাষায়, চর্বি সম্পর্কে সত্যের চেইন: ভাল, খারাপ এবং মধ্যবর্তী কার্বন পরমাণুগুলি হাইড্রোজেন পরমাণুর সাথে আবদ্ধ। একটি দীর্ঘ কার্বন-হাইড্রোজেন "টেইল" (ফ্যাটি অ্যাসিড) "মাথা" এর পিছনে প্রসারিত, যাতে অক্সিজেনের মতো অন্যান্য পদার্থের পরমাণু থাকে।

ভোজ্য চর্বি (প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ) এর একটি সাধারণ অণুতে, "মাথা" হল অ্যালকোহল গ্লিসারিন এবং একবারে তিনটি "লেজ" থাকে - তাই এই জাতীয় চর্বিকে ট্রাইগ্লিসারাইড বলা হয়।

যদি আমরা মনে রাখি যে মানুষ জীবনের একটি কার্বন ফর্ম (তবে, পৃথিবীর অন্যান্য জৈব পদার্থের মতো), এটি পরিষ্কার হয়ে যায় যে আমাদের জন্য কার্বন শুধুমাত্র ক্ষতিকারক নয়, এমনকি প্রয়োজনীয়ও। পাশাপাশি অক্সিজেন এবং হাইড্রোজেন, যা ভোজ্য চর্বির অণুর অংশ।

কেন আপনি চর্বি প্রয়োজন

এই যৌগগুলি আমাদের শরীরের কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রথমত, চর্বি শরীরের প্রতিটি কোষের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস।

এক গ্রাম চর্বি, কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনে কত ক্যালরি থাকে? 1 গ্রাম প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দ্বিগুণ কিলোক্যালরি (তারা খাবারের শক্তির মান পরিমাপ করে)।

এই কারণেই আমরা চর্বিযুক্ত খাবার খুব পছন্দ করি। আমাদের পূর্বপুরুষদের জন্য, তারা বেঁচে থাকার চাবিকাঠি ছিল। যদি, খাবারের অভাবের সাথে, আপনি এক মুঠো চর্বিযুক্ত বাদাম বা মাংসের টুকরো দখল করতে সক্ষম হন, তবে আপনার কাছে শীতল রাতে বেঁচে থাকার, শিকার করার এবং সন্তানদের ছেড়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তি রয়েছে। এবং যদি আপনাকে বেরি নিয়ে সন্তুষ্ট থাকতে হয় এবং একটি চর্মসার পাখির পা কুড়কুড়ে খেতে হয়, তবে মিলনের জন্য কোনও শক্তি থাকবে না। আমরা সবাই, এমনকি যারা কঠোর ডায়েটে, তারা প্রাচীন চর্বিপ্রেমীদের উত্তরাধিকারী। আমাদের রক্তে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়ার অজ্ঞান ইচ্ছা।

কিন্তু শরীরের অন্যান্য কারণ আছে, চর্বি সম্পর্কে সত্য: ভাল, খারাপ, এবং চর্বি চাহিদা মধ্যে মধ্যে. উদাহরণ স্বরূপ:

• কোষের ঝিল্লি তৈরির জন্য চর্বি প্রয়োজন - একটি গুরুত্বপূর্ণ বাধা যা প্রতিটি কোষকে রক্ষা করে।
• চর্বি স্নায়ু কোষের ঝিল্লি গঠন করে এবং স্নায়ু আবেগের সংক্রমণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে: এটি ছাড়া, আমরা নড়াচড়া করতে এবং চিন্তা করতে সক্ষম হব না।
• চর্বিকে ধন্যবাদ, এমন পদার্থ তৈরি হয় যা রক্ত জমাট বাঁধা, প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়ার তীব্রতা, অনাক্রম্যতার কাজ ইত্যাদি নিয়ন্ত্রণ করে।
• চর্বি: ফ্যাট ছাড়া ভিটামিন এ, ডি এবং ই হজম হয় না। এটা কোন কিছুর জন্য নয় যে এগুলোকে চর্বি-দ্রবণীয় বলা হয়।

তালিকা চলে. কিন্তু একটি অবিসংবাদিত সত্য আছে: চর্বি অপরিহার্য। আপনি যদি তাদের ছাড়া করার চেষ্টা করেন তবে ভীত শরীর উপলব্ধ সরবরাহ সংরক্ষণের জন্য যা যা লাগে তা করবে। অতএব, চর্বি-মুক্ত ডায়েটে ওজন হারানো একটি মূর্খ এবং অত্যন্ত অকার্যকর ধারণা।

যাইহোক, চর্বিগুলি আলাদা: তারা কার্বন চেইনের দৈর্ঘ্য এবং আকারে, পাশাপাশি কার্বন পরমাণুর সাথে যুক্ত হাইড্রোজেন পরমাণুর সংখ্যায় একে অপরের থেকে পৃথক। প্রথম নজরে, এই পার্থক্যগুলি ছোট মনে হতে পারে। কিন্তু তাদের কারণে, চর্বি তরল বা কঠিন এবং বিভিন্ন উপায়ে শরীরকে প্রভাবিত করে।

চর্বি কি

শরীরের জন্য মূল্যের দৃষ্টিকোণ থেকে, এই পদার্থগুলিকে তিন প্রকারে ভাগ করা যায়: দরকারী, ক্ষতিকারক এবং একটি মধ্যবর্তী, কিছুটা বিতর্কিত বিকল্প। এর প্রতিটি মাধ্যমে যান.

স্যাচুরেটেড ফ্যাট: একটি বিতর্কিত বিকল্প

এই ক্ষেত্রে "স্যাচুরেটেড" শব্দটি প্রতিটি কার্বন পরমাণুর চারপাশে থাকা হাইড্রোজেন পরমাণুর সংখ্যা বোঝায়। তাদের মধ্যে অনেকগুলি রয়েছে, তাদের মধ্যে চর্বি সমৃদ্ধ, তাই এটির একটি স্থিতিশীল স্ফটিক কাঠামো রয়েছে।

এর জন্য ধন্যবাদ, পদার্থটি প্রবাহিত হয় না, ঘরের তাপমাত্রায় তার কঠোরতা বজায় রাখে। উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারের ক্লাসিক উদাহরণ হল লার্ড, লার্ড, চর্বিযুক্ত মাংস, বেকন, সসেজ, মাখন, 20% থেকে টক ক্রিম, পনির, নারকেল এবং কোকো মাখন।

দীর্ঘদিন ধরে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি ক্ষতিকারক বলে মনে করা হয় - তারা কার্ডিওভাসকুলার রোগের (সিভিডি) ঝুঁকি বাড়ায় বলে অভিযোগ। যাইহোক, তারপর নতুন তথ্য হাজির. বৃহৎ মাপের সমীক্ষা হিসাবে খাদ্যতালিকাগত চর্বি নির্দেশিকা পুনর্বিবেচনা দেখিয়েছেন? 135 হাজারেরও বেশি লোকের অংশগ্রহণে, কার্বোহাইড্রেট হৃৎপিণ্ডে প্রথম আঘাত করে। আপনি যদি ডায়েটে তাদের পরিমাণ হ্রাস করেন, ফ্যাটের শতাংশ বাড়ানোর সময়, কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে মৃত্যুর হার এমনকি হ্রাস পাবে।

যাইহোক, স্বাস্থ্যকর উত্স (গুণমান দুগ্ধজাত পণ্য, পশুর খাবার) থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার লিঙ্গ, বয়স, ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের জন্য দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অতিক্রম করবেন না।

আরও ভাল, অসম্পৃক্ত চর্বি দিয়ে কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করুন। এই ক্ষেত্রে, সিভিডির ঝুঁকি অসম্পৃক্ত চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের উত্সের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমবে করোনারি হার্ট ডিজিজের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত: একটি সম্ভাব্য কোহর্ট স্টাডি 15-25%।

অসম্পৃক্ত চর্বি: আপনার জন্য অবশ্যই ভাল

এই ধরনের যৌগগুলিতে, কয়েকটি হাইড্রোজেন পরমাণু রয়েছে। অতএব, অসম্পৃক্ত চর্বি কম স্থিতিশীল এবং একটি প্রবাহিত, তরল চেহারা আছে।

এই পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। উদাহরণ স্বরূপ:

• সমস্ত তরল উদ্ভিজ্জ তেল - সূর্যমুখী, জলপাই, ভুট্টা, ফ্ল্যাক্সসিড, সয়াবিন, অ্যাভোকাডো এবং আরও কিছু;
• বাদাম: আখরোট, হ্যাজেলনাট এবং অন্যান্য;
• তৈলাক্ত মাছ: স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিনস।

অসম্পৃক্ত চর্বি চর্বি সম্পর্কে সত্যকে হ্রাস করে: ভাল, খারাপ এবং রক্তে "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রার মধ্যে, রক্তচাপকে স্বাভাবিক করে, সিভিডির ঝুঁকি কমায় এবং সাধারণভাবে বিপাকের উপর ভাল প্রভাব ফেলে, অনুমতি দেয় সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেম ঠিক সেভাবে কাজ করবে, কিভাবে।

ট্রান্স ফ্যাট: অবশ্যই ক্ষতিকর

হাইড্রোজেন পরমাণু যোগ করে অসম্পৃক্ত চর্বি থেকে ট্রান্স ফ্যাট পাওয়া যায় (এই প্রক্রিয়াটিকে হাইড্রোজেনেশন বলা হয়)। এটির জন্য ধন্যবাদ, তরল থেকে একটি পদার্থ শক্ত হয়ে যায়, তবে এমন একটি কাঠামো অর্জন করে যা মানব দেহ কেবল আত্মীকরণ করতে পারে না।

ফলস্বরূপ, ট্রান্স ফ্যাটগুলি সামান্যতম সুবিধা নিয়ে আসে না: তারা ভিটামিন শোষণ, কোষের ঝিল্লির উত্পাদন এবং স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অন্যান্য প্রক্রিয়াগুলিতে জড়িত নয়। কিন্তু ট্রান্স ফ্যাট আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ডাবল ঝামেলা শরীরের ক্ষতি করে:

• রক্তে "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়;
• হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়;
• ডায়াবেটিসের বিকাশে অবদান রাখে;
• দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার কারণ হয়ে ওঠে;
• সম্ভবত 1997 এবং 2003 আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন প্রতিবন্ধী উপবাস গ্লুকোজের শ্রেণীবিভাগের তুলনা: একটি সম্প্রদায়-ভিত্তিক চিকিৎসা অনুশীলন ক্যান্সারে প্রতিবন্ধী উপবাস গ্লুকোজ, করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ এবং করোনারি হার্ট ডিজিজের প্রাদুর্ভাবের উপর প্রভাব।

অতএব, কোন খাবারে সবচেয়ে কৃত্রিমভাবে সংশ্লেষিত চর্বি রয়েছে তা জানা খুবই গুরুত্বপূর্ণ - "মিউট্যান্টস"। বেকড পণ্য, ফাস্ট ফুড, হিমায়িত ময়দা (পিৎজা সহ), কুকিজ, কেক এবং দুগ্ধ-মুক্ত কফি ক্রিমার এড়িয়ে চলুন।

আপনি কত চর্বি প্রয়োজন

তাদের মধ্যে 20-35% চর্বি পেতে যথেষ্ট: প্রতিদিনের মোট ক্যালোরি গ্রহণ থেকে আপনাকে কী ক্যালোরি জানতে হবে।

গড়ে 2,000 কিলোক্যালরি ক্যালোরি গ্রহণের সাথে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন 44-77 গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত। এটি এমন আদর্শ যা আপনাকে সুস্থ, সক্রিয় এবং পাতলা থাকতে দেবে।

একই সময়ে, ক্ষতিকারকগুলিকে প্রত্যাখ্যান করে দরকারী প্রকারগুলিতে ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কতটা এবং কি কি চর্বি চর্বি: আপনার যা জানা দরকার তা খাওয়ার পরামর্শ দেয়:

• অসম্পৃক্ত চর্বি - প্রতিদিন মোট ক্যালোরির 20-30%। গড়ে, এটি প্রায় 40-60 গ্রাম।
• স্যাচুরেটেড ফ্যাট - মোট ক্যালোরির 10% পর্যন্ত। ফ্যাট: পুরুষদের জন্য ঘটনাগুলি প্রতিদিন 30 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়, মহিলাদের - 20 গ্রামের বেশি নয়।
• ট্রান্স ফ্যাট - 0%। ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার একেবারেই না খাওয়াই সেরা বিকল্প। যদি কোনো কারণে এটি সম্ভব না হয়, তাহলে আপনার মেনুতে হাইড্রোজেনেটেড তেলের পরিমাণ 2 গ্রামের কম রাখার চেষ্টা করুন প্রতিদিন ট্রান্স ফ্যাট সম্পর্কে তথ্য (মোট ক্যালোরি গ্রহণের 1%)।