একটি নমনীয় ফিরে জন্য ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি সুস্থ পিঠ বাঁক এবং সমস্যা ছাড়া মোচড় করা উচিত. আপনার যদি গতিশীলতা সীমিত থাকে, তাহলে এর অর্থ হল শক্ত পেশী আপনার ভঙ্গি নষ্ট করে এবং আপনাকে সম্পূর্ণ পরিসরে চলাফেরা করতে বাধা দেয়। বিশেষ ব্যায়াম আপনার পিঠের স্বাভাবিক নমনীয়তা ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।

জিমে, আমরা প্রায়শই শুনি যে ব্যায়ামের সময় শক্তি প্রেরণের জন্য একটি লিভার হিসাবে কাজ করার জন্য পিঠটি শক্তিশালী হওয়া দরকার।

শক্তিশালী পিঠের পেশী সত্যিই প্রয়োজনীয়, তারা আঘাত থেকে মেরুদণ্ড রক্ষা করে এবং শরীরের সঠিক অবস্থান নিশ্চিত করে। তবে পিঠও নমনীয় হতে হবে।

মেরুদণ্ড সামনের দিকে এবং পাশে বাঁকানো, পিছনে বাঁকানো এবং কোঁকড়ানো।

আপনি যদি আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছাতে না পারেন বা, পাশে বাঁকিয়ে, আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটুতে পৌঁছাতে না পারেন, তবে এটি মেরুদণ্ডের জন্য দায়ী নয়, তবে পিছনে এবং পেটের শক্ত পেশীগুলি দায়ী।

শক্ত বা দুর্বল পেশী আপনাকে গতির সম্পূর্ণ পরিসর থেকে বাধা দেয় এবং ভঙ্গিতে সমস্যা এবং পিঠে ব্যথা করে। অতএব, শুধুমাত্র পেশী শক্তি নয়, তাদের নমনীয়তার দিকেও মনোযোগ দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার পিঠের স্বাভাবিক নমনীয়তা সব দিকে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করার জন্য নীচে কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে।

বাঁক

একটি সুস্থ পিঠ কশেরুকার দ্বারা মেরুদণ্ড বাঁকতে পারে।

মেঝে উপর কার্ল বিপরীত

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাড়ান এবং আপনার হাঁটুকে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল করে।
• শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলুন, যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান।
• চরম বিন্দুতে, শুধুমাত্র কাঁধগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে, হাঁটুগুলি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয় এবং মাথার উপরে থাকে।
• নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। 20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

সেগমেন্ট দ্বারা "বিড়াল-গরু"

• সব চারে উঠুন।
• ধীরে ধীরে আপনার পিঠ বৃত্তাকার, নীচের পিঠ থেকে শুরু করে, ধীরে ধীরে বুকে এবং ঘাড় সরানো।
• আপনার পিঠের খিলান, কশেরুকার দ্বারা কশেরুকা, ঘাড় থেকে নীচের পিঠ পর্যন্ত।
• পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

টুইস্টিং জেফারসন

এটি মোচড়ের একটি আরও কঠিন সংস্করণ, যা তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ইতিমধ্যে তাদের হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছাতে পারেন।

• প্রান্তে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে একটি চেয়ার বা পাদদেশে দাঁড়ান।
• আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিচু করুন, তারপরে বক্ষের অঞ্চলটি মোচড় দেওয়া শুরু করুন এবং তারপরে কটিদেশ, কশেরুকা দ্বারা কশেরুকা।
• যতক্ষণ না আপনি গতির সম্পূর্ণ পরিসরে পৌঁছান ততক্ষণ পর্যন্ত বাঁকুন। কব্জিগুলি মন্ত্রিসভা বা চেয়ারের প্রান্তের নীচে থাকা উচিত, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না।
• একইভাবে ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে ফিরে উপরে উঠুন।

ওজন ছাড়াই ক্রাঞ্চিং শুরু করুন, আপনার কব্জি যতটা সম্ভব কম রাখার চেষ্টা করুন। তারপরে আপনার হাতে হালকা ওজন নিয়ে মোচড়ানোর চেষ্টা করুন - আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে 2-8 কেজি। প্রতি মাসে আপনার হাতের ওজন 1-2 কেজি বাড়ান।

মোচড়ানো

শক্ত এবং দুর্বল পেশীগুলির কারণে ক্রাঞ্চের সময় বেশিরভাগ পিঠের আঘাত ঘটে। বাঁক এবং বাঁক সহ শক্তি এবং নমনীয়তা ব্যায়াম আপনার পিঠ রক্ষা করতে সাহায্য করবে।

চেয়ারে মোচড়ানো

আপনি এই অনুশীলনটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন, এমনকি আপনার ডেস্কেও।

• একটি চেয়ারে বসুন, আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন।
• আপনার পেলভিসকে জায়গায় রেখে, আপনার ধড় এবং কাঁধকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।
• এক হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনের অংশটি ধরুন, নিজেকে শরীরের পালা প্রসারিত করতে সহায়তা করুন।
• 10-20 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পায়ে মোড়ের জটিলতা

• আপনার সোজা পা প্রশস্ত করে মেঝেতে বসুন।
• একটি 2.5 কেজি বারবেল প্যানকেক নিন এবং এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার পিছনে প্রসারিত করুন।
• পায়ের পাশে বাঁকুন, আপনার কান হাঁটু পর্যন্ত প্রসারিত করুন - এটি জটিলটির প্রথম কাত। আপনি এই অবস্থানে থাকতে পারেন বা কিছু মসৃণ বসন্ত আন্দোলন করতে পারেন।
• শরীর প্রসারিত করুন এবং আপনার বুককে পায়ের দিকে প্রসারিত করুন - এটি জটিলটির দ্বিতীয় কাত। এটি স্থিতিশীল বা গতিশীলভাবেও করা যেতে পারে।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পায়ের দিকে এই দুটি বাঁক করুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং সামনে বাঁকুন, আপনার বুক এবং পেট দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, তারপর সোজা হয়ে আবার সামনের দিকে বাঁকুন।

পাশের তক্তা থেকে মোচড়

• আপনার বাহুতে সাইড বারে দাঁড়ান, আপনার অন্য হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুইটি সিলিংয়ের দিকে মুখ করে রাখুন।
• সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার কনুই দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।
• ব্যাক আপ আরোহণ এবং পুনরাবৃত্তি.
• প্রতিটি পাশে 15 টি টুইস্ট করুন।

বুক ব্রিজ

• সব চারে উঠুন, আপনার কাঁধের নীচে হাত, আপনার নিতম্বের নীচে হাঁটু, প্যাডের উপর পা।
• আপনার হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন, শরীরের ওজন হাত এবং পায়ের বলের মধ্যে বিতরণ করা হয়।

• আপনার বাম হাত এবং ডান পা মেঝে থেকে তুলুন, আপনার ধড়কে বাম দিকে ঘোরানোর সময় যাতে আপনার বাম কাঁধটি সিলিংয়ের মুখোমুখি হয়।
• আপনার ডান পা মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থে আপনার বাম থেকে আলাদা করুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন, উভয় নিতম্ব ছাদের দিকে মুখ করে।

• কাঁধগুলি মেঝেতে লম্ব, বুক যতটা সম্ভব খোলা, দৃষ্টি মেঝেতে নির্দেশিত।
• সব চারে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে ব্যায়াম করুন।
• প্রতিটি দিকে পাঁচবার ব্যায়াম করুন।

সাইড নমন

পাশে বাঁকানোর ক্ষমতা মূলত তির্যক পেটের পেশীগুলির অবস্থার উপর নির্ভর করে। একটি ভাল ব্যায়াম রয়েছে যা একদিকে শক্ত পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে এবং অন্যদিকে তাদের শক্তিশালী করে।

কেটলবেল বেন্ডস

• পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, নিতম্ব এবং কাঁধ সামনের দিকে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• এক হাতে একটি ডাম্বেল নিন - আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে 2 থেকে 10 কেজি পর্যন্ত।
• ধীরে ধীরে আপনার পায়ের সাথে ডাম্বেলটি স্লাইড করুন, আপনার মেরুদণ্ডটি পাশে বাঁকুন, যতক্ষণ না আপনি সর্বাধিক পরিসরে পৌঁছান।
• ধীরে ধীরে সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি পাশে পাঁচটি বাঁক তৈরি করুন।

ফিরে এক্সটেনশন

আপনি যদি শক্তিশালী পেশী চান যা ওজন প্রশিক্ষণের সময় মেরুদণ্ডকে সোজা অবস্থানে রাখে তবে এই পিছনের আন্দোলনটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। পিছনের এক্সটেনসর পেশী শক্তিশালী করার জন্য সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম হল হাইপারএক্সটেনশন।

হাইপার এক্সটেনশন

আপনি এই ব্যায়ামটি একটি বাঁক বা অনুভূমিক হাইপারএক্সটেনশন মেশিনে, একটি জিএইচডি মেশিনে বা এমনকি একটি বেঞ্চেও করতে পারেন যদি আপনার পা আটকানোর মতো কিছু থাকে।

• মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল শরীরের নিচে. আপনি আপনার বাহুগুলিকে আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করতে পারেন, আপনার শরীরের পাশে ধরে রাখতে পারেন বা আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখতে পারেন।
• আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধকে পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে আনুন, আপনার বুকে টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে 15-30 বার তিনটি সেট করুন।

ছোট থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে কাজ করুন

ব্যাক নমনীয়তা বিকাশের জন্য আরও অনেক ব্যায়াম আছে, কিন্তু এগুলো আপনাকে শুরু করার জন্য যথেষ্ট। এগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার করুন বা প্রতিদিন আরও ভাল করুন। আঘাত এড়াতে, কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করুন।

1. ধীরে ধীরে, মসৃণভাবে এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই সমস্ত ব্যায়াম করুন। যখন এটি আপনার পিছনে আসে, আপনাকে দ্বিগুণ সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, তাই কোনও অবস্থাতেই অনুশীলনগুলি হঠাৎ করে করবেন না।
2. ধীরে ধীরে আপনার ওজন বাড়ান। বিনামূল্যে ওজনের জন্য, নিয়মিত প্রশিক্ষণের দুই মাসের আগে ওজন বাড়ান না। এটি আপনার পেশীগুলিকে নতুন ওজনের সাথে সামঞ্জস্য করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করার অনুমতি দেবে।
3. ব্যায়ামগুলি মন দিয়ে করুন, অনুভব করুন কোন পেশীগুলি শক্ত এবং প্রসারিত হচ্ছে। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যখন আপনি আপনার গতির পরিসরের শেষ প্রান্তে আসেন, যেখানে আপনাকে বিশেষভাবে ফোকাস করতে হবে এবং আঘাত না করার জন্য সতর্ক থাকতে হবে।