কিভাবে আপ টান শিখতে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

সমস্ত দক্ষতার স্তরের জন্য ব্যায়াম এবং সঠিক পুল-আপ কৌশলের ভাঙ্গন।

আপনি যদি একবারও টেনে তুলতে না পারেন, তাহলে আপনাকে সুইং এবং ঝাঁকুনি যোগ করার দরকার নেই, অন্তত কোনোভাবে করার চেষ্টা করুন। ঝাঁকুনি আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রাথমিকভাবে কাঁধের জয়েন্ট।

অতএব, আমরা উত্তোলন ব্যায়াম দিয়ে শুরু করব যা আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং তারপরে আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে সঠিক কৌশলের সাথে আপনার প্রথম পুল-আপগুলি করা যায়।

কিভাবে পুল আপ জন্য প্রস্তুত

এই কন্ডিশনিং ব্যায়ামগুলি পুল-আপের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করবে এবং এই আন্দোলনে স্নায়বিক সমন্বয় উন্নত করবে।

আপনার ওয়ার্কআউট এই মত দেখাবে:

• কাঁধের সম্পৃক্ততা - 10 সেকেন্ডের 5 সেট।
• শীর্ষ বিন্দুতে ধরে রাখা - 60 সেকেন্ডের 5 সেট। বা নেতিবাচক পুল আপ - 15 বার 3 সেট।
• অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপস - 10টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট।
• একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ বা চেয়ারে সমর্থন সহ পুল-আপগুলি - কাছাকাছি পরিসরে 5টি পন্থা।

এটি প্রতি অন্য দিন করুন যাতে পেশীগুলি বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করার সময় পায়।

অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত মধ্যে কাঁধ জড়িত

এই অনুশীলনটি আপনার গ্রিপ তৈরি করবে এবং আপনাকে সঠিক শুরুর অবস্থান মনে রাখতে সাহায্য করবে।

একটি সোজা গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন যাতে আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া হয়। সোজা বাহুতে ঝুলুন। আপনার অ্যাবস টাইট করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম সবসময় করুন, এমনকি যখন এটি সহজ হয়। টেনে তোলার আগে এটি একটি দুর্দান্ত কাঁধের ওয়ার্ম-আপ।

শীর্ষে ধরে রাখুন

একটি সোজা আঁকড়ে ধরে বারটি ধরুন এবং বারটির উপরে আপনার মাথা রেখে পুল-আপ পয়েন্টের শীর্ষে পৌঁছাতে লাফ দিন।

60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 5 সেট সম্পূর্ণ করুন। আপনি যদি এক মিনিটের জন্য ধরে রাখতে না পারেন তবে যতটা পারেন ততটা করুন, তবে প্রতিবার সময় দীর্ঘ করার চেষ্টা করুন।

আপনি যখন এক মিনিটে পৌঁছান, এই অনুশীলনটি নেতিবাচক পুল-আপগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন।

নেতিবাচক পুল আপ

বারে ঝাঁপ দাও এবং লাফের ভরবেগ ব্যবহার করে উপরে টানুন। যদি আপনার বারটি খুব বেশি ঝুলে থাকে তবে একটি চেয়ার প্রতিস্থাপন করুন। উপরে থাকুন এবং যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামুন।

10-15টি নেতিবাচক পুল-আপের 3 সেট করুন।

অস্ট্রেলিয়ান পুল আপ

এটি করার জন্য, আপনার একটি কম বার, র্যাকের উপর একটি বারবেল বার বা এমনকি দুটি লম্বা চেয়ারে একটি মপ প্রয়োজন। একমাত্র প্রয়োজনীয়তা হল বারটি যথেষ্ট উঁচু হওয়া উচিত যাতে আপনি হ্যাঙে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে পারেন।

একটি সোজা খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার পা মেঝেতে ছেড়ে দিন, আপনার শরীরকে এক লাইনে প্রসারিত করুন। নিজেকে বার পর্যন্ত টানুন, এটিকে আপনার বুকে স্পর্শ করুন এবং তারপরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। শরীর সর্বদা এক লাইনে প্রসারিত হয়, অ্যাবস এবং নিতম্বগুলি টান থাকে যাতে বাটটি নীচে ঝুলে না যায়।

10-15 পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট করুন।

একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড বা একটি চেয়ার উপর একটি সমর্থন সঙ্গে টান আপ

আপনার যদি একটি রাবার ব্যান্ড থাকে, তাহলে এটিকে বারের উপরে লাগিয়ে রাখুন, একটি বা উভয় পা লুপে আটকে দিন এবং পুল-আপ করুন। টেপ কিছু লোড অপসারণ করবে, এবং এটি আপনার জন্য সহজ হবে।

যদি প্রতিরোধ ব্যান্ডের একটি সেট আপনার কাছে উপলব্ধ থাকে, তবে আরও প্রতিরোধের সাথে মোটা ব্যান্ডগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে পাতলা ব্যান্ডগুলিতে যান।

আপনার যদি ইলাস্টিক ব্যান্ড না থাকে তবে আপনার পা একটি চেয়ারে রাখুন। তাদের শিথিল করুন এবং যতটা সম্ভব আপ টানতে নিজেকে সাহায্য করার চেষ্টা করুন।

কাছাকাছি পরিসরে 5টি সেট করুন: আপনি যতটা রিপ করতে পারেন।

যখন আপনি সেটে সমর্থন সহ 10টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, আপনি সাহায্য ছাড়াই পুল-আপ চেষ্টা করতে পারেন।

কিভাবে পুল আপ করতে হয়

কি গ্রিপ করা উচিত

বিপরীত গ্রিপ দিয়ে, লোডটি কাঁধের বাইসেপে স্থানান্তরিত হয়, সরাসরি গ্রিপ পিছনের পেশীগুলিতে আরও চাপ দেয়। বিপরীত গ্রিপ পুল-আপগুলি সহজ, তাই প্রথমে এটি ব্যবহার করুন।

আপনি যখন ভাল ফর্মের সাথে ব্যায়াম করতে পারেন, তখন একটি সোজা গ্রিপে স্যুইচ করুন।

শুরুর অবস্থান কি

অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে রাখুন। প্রাথমিকভাবে, আপনার কাঁধ আপনার কান আবরণ। এখন আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন, আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন, আপনার পেলভিসকে একটু সামনের দিকে মোচড় দিন। এই উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থান থেকে, আপনি পুল-আপগুলি সম্পাদন করবেন এবং আপনাকে অবশ্যই এটিতে ফিরে যেতে হবে।

আপনার বার কম হলে, আপনি আপনার পা একটু সামনের দিকে ঠেলে দিতে পারেন এবং বাঁকিয়ে নিতে পারেন। শরীর এবং নিতম্বের মধ্যে কোণ প্রায় 40-45 ডিগ্রি।

আপনার পাকে ডান কোণে বাঁকানোর দরকার নেই, যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। এটি হিপ ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে পাম্প করে, কিন্তু একই সাথে ল্যাটিসিমাস ডরসিকে প্রসারিত করে এবং তাদের কিছু শক্তি থেকে বঞ্চিত করে।

কিভাবে আরোহণ

আপনার চিবুক অনুভূমিক দণ্ডের উপরে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে টানুন। আপনার পিছনে শিথিল করবেন না: কাঁধের ব্লেডের শীর্ষে সংগ্রহ করা উচিত, যেমন শুরুর অবস্থানে, বুকে এগিয়ে আনা হয়।

দোল বা ঝাঁকুনি দেবেন না। আন্দোলন মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত। আপনি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে উঠবেন এবং একইভাবে নামবেন।

পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করে আপনার চিবুকটি প্রসারিত করবেন না। ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত মাথা এবং ঘাড়ের অবস্থান পরিবর্তন হয় না। পেলভিসটি পেঁচিয়ে রাখুন, আপনার সোজা পাগুলিকে একটু সামনে আনুন, তাদের টেনে দিন।

কিভাবে নামবেন

ঝাঁকুনি বা পতন ছাড়াই মসৃণভাবে নামুন।

কনুই প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত সম্পূর্ণ পরিসরের পুল-আপগুলি করুন। আপনি আরো আংশিক পুল আপ করতে পারেন, কিন্তু পেশী পছন্দসই লোড পাবেন না।

সর্বনিম্ন বিন্দুতে আপনার কাঁধ শিথিল করবেন না, মূল টান অবস্থানে রাখুন।

কিভাবে শিথিল করা যায়

সেট শেষ করার পরে, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। কম বিশ্রাম, আপনি পরের সেটে আপনার সেরাটা পুরোপুরি দিতে পারবেন না, আরও বেশি - আপনার ঠান্ডা হওয়ার ঝুঁকি, তাই সেটটি শুরু করা আরও কঠিন হবে।

কত টেনে তুলতে হবে

কাছাকাছি পরিসরে 5 সেট দিয়ে শুরু করুন। আপনি যতটা করতে পারেন, কিন্তু আপনার কৌশল দেখুন. যদি ক্লান্তির পটভূমিতে ত্রুটিগুলি দেখা দেয়, যেমন একটি তীক্ষ্ণ পতন, একটি প্রসারিত ঘাড়, বা ঝাঁকুনি, পদ্ধতি বন্ধ করুন, বিশ্রাম করুন এবং আবার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি শেষ সেটগুলিতে কম পুনরাবৃত্তি করেন তবে এটি ঠিক আছে: এটি অতিরিক্ত পরিশ্রম করা এবং আপনার পেশীতে আঘাত করার চেয়ে ভাল।

আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনি প্রতিদিন বা প্রতি দিন ব্যায়াম করতে পারেন।

কাজ না হলে কি করবেন

টেনে তোলা একটি কঠিন ব্যায়াম, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো অ্যাথলেটিক অভিজ্ঞতা না থাকে। অতএব, হতাশ হবেন না যদি প্রথম বা দুই মাসে আপনি বেশি কিছু না করেন বা যতক্ষণ না আপনি সমর্থন ছাড়া টানতে না পারেন। এটি পুরুষদের তুলনায় দুর্বল কাঁধের কোমরযুক্ত মেয়েদের জন্য বিশেষত সত্য।

আপনি চান পেশী শক্তিশালী করতে কয়েকটি মেশিন এবং বিনামূল্যে ওজন চেষ্টা করুন.

বুকের উপরের ব্লকের সারি

এই ব্যায়ামটি প্রশস্ত পেশীগুলিকে পাম্প করতে সাহায্য করবে, যা অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলিতে প্রধান কাজ করে।

একটি বেঞ্চে বসুন, একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং আপনার পা মেঝেতে দৃঢ়ভাবে টিপুন। হ্যান্ডেলটি আপনার বুকের দিকে টানুন যতক্ষণ না এটি স্পর্শ না হয়, আপনার পিছনের অবস্থান পরিবর্তন না করে। ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ঝাঁকুনি বা দোলনা ছাড়াই মসৃণভাবে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।

8-10 পুনরাবৃত্তির জন্য একটি ওজন নিন। সেটের শেষ পুনরাবৃত্তি কঠিন হওয়া উচিত। 3-5 সেট সম্পূর্ণ করুন।

বেন্ট-ওভার ডাম্বেল প্রজনন

এই ব্যায়াম কাঁধের ডোরসাল ডেল্টয়েড পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। ডাম্বেলগুলি নিন, ছোটগুলি দিয়ে শুরু করুন, 2-4 কেজি। মেঝের সাথে সমান্তরালে শরীরকে কাত করুন। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন এবং সামান্য এগিয়ে যান, ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

বাইসেপ কার্ল করুন

ব্যায়ামটি কাঁধের বাইসেপগুলিকে পাম্প করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এই পেশীটির পুল-আপগুলিতেও একটি বিশাল লোড রয়েছে।

প্রসারিত হাতে বারবেল ধরুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং বারবেলটি আপনার বুকে আনুন। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি. 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে সেটের শেষ পুনরাবৃত্তি কঠিন হয়।

ঢালে বেল্ট থেকে দণ্ডের সারি

এই ব্যায়াম ল্যাটস, সেইসাথে ট্র্যাপিজিয়াস, ডেল্টয়েড এবং বড় রাউন্ডগুলির জন্য ভাল কাজ করে - একটি সম্পূর্ণ পুল-আপ কিট।

বারবেলটি প্রসারিত, নিচু বাহুতে নিন, সোজা পিঠে বাঁকুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। বারবেলটি আপনার পেট পর্যন্ত টেনে আনুন এবং তারপরে এটি নীচে নামিয়ে দিন। 8-10 বার 5 সেট সঞ্চালন. ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে শেষ পুনরাবৃত্তি কঠিন হয়।

কি আর করা

সমান্তরালভাবে সীসা ব্যায়াম সঞ্চালন. এটি কেবল আপনার বিনামূল্যের দিনগুলিতে করুন যাতে পেশীগুলিকে অতিরিক্ত বোঝা না যায় এবং আঘাতের দিকে না যায়।

এবং শরীরের বাকি অংশ সম্পর্কে ভুলবেন না: একটি শক্তিশালী কাঁধের কোমর চমৎকার, কিন্তু সাদৃশ্য সর্বোপরি।

দুর্বল পেশীর পাশাপাশি অতিরিক্ত ওজন আপনাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। যদি এটি আপনার সমস্যা হয়, আপনার উপরের কাঁধের ওয়ার্কআউটের সাথে সমান্তরালে দীর্ঘ কার্ডিও বা HIIT ওজন কমানোর সেশনগুলি করুন। এমনকি কয়েক পাউন্ড একটি বড় পার্থক্য করতে পারে।