কীভাবে ঘাড়ের টান উপশম করবেন এবং ব্যথা প্রতিরোধ করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি কম্পিউটারে কাজ করা প্রায় সবসময় একটি অস্বাভাবিক পিছনে অবস্থান এবং একটি মাথা সামনে প্রসারিত হয়। লাইফহ্যাকার এমন ব্যায়াম দেখায় যা ঘাড়ের শক্ত পেশীগুলিকে প্রসারিত ও শিথিল করতে সাহায্য করবে, ব্যথা এবং সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের অন্যান্য সমস্যা প্রতিরোধ করবে।

যখন আপনি একটি কম্পিউটারে কাজ করেন, এবং আরও বেশি তাই একটি ল্যাপটপে, ঘাড়, একটি নিয়ম হিসাবে, এগিয়ে যায়।

এটি ঘাড়ের পেশীগুলিতে অতিরিক্ত টান সৃষ্টি করে, যা একটি অ-শারীরবৃত্তীয় অবস্থানে মাথাকে সমর্থন করতে বাধ্য হয়।

যখন মাথাটি সামনের দিকে আসে এবং কাঁধ তুলে নেওয়া হয়, তখন উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং সাবকোসিপিটাল পেশীগুলি চাপা পড়ে। অন্যদিকে স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড পেশী প্রসারিত হয় এবং তার স্বন হারায়।

সময়ের সাথে সাথে, পেশীগুলি ক্রমাগত উত্তেজনায় অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই আপনি এত সহজে তাদের শিথিল করতে পারবেন না।

তদুপরি, ফ্যাসিয়ার কোলাজেন ফাইবারগুলি পেশীগুলির চারপাশে বৃদ্ধি পায় এবং সেগুলিকে ভুল অবস্থানে ঠিক করে: যাতে এটি এখন আপনার কাছে আরামদায়ক বলে মনে হয়।

টানটান ঘাড়ের পেশী সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের হাইপারলোরডোসিস সৃষ্টি করতে পারে, এমন একটি অবস্থা যেখানে ঘাড় অত্যধিকভাবে সামনের দিকে প্রসারিত হয়।

এটি, ঘুরে, রক্ত সরবরাহকে ব্যাহত করে, একটি ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়া, একটি স্নায়ু চিমটি এবং অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

নিজেকে অসুস্থতায় না আনার জন্য, প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করে নিয়মিত আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করুন। তাদের মধ্যে কিছু সহজে এমনকি কর্মক্ষেত্রে বা গাড়ীতে সঞ্চালিত হতে পারে, অন্যদের একটি বল, গালিচা বা ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রয়োজন হবে। এগুলি বাড়িতে বা জিমে করা যেতে পারে।

Contraindications - গুরুতর ঘাড় ব্যথা বা সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের বিদ্যমান রোগ: হার্নিয়া, চিমটি করা স্নায়ু বা অন্যান্য। এই ক্ষেত্রে, আপনার একজন ডাক্তারের যোগ্য সাহায্য এবং একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ প্রয়োজন।

ঘাড়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

1. একটি ম্যাসেজ বল সঙ্গে ব্যায়াম

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি ছোট, শক্ত বলের প্রয়োজন হবে। এখানে বিশেষ ম্যাসেজ বল রয়েছে যা AliExpress, ডাবল বা একক অর্ডার করা যেতে পারে। আপনি পরিবর্তে একটি টেনিস বা গল্ফ বল ব্যবহার করতে পারেন.

আপনার মাথার গোড়ায় আপনার ঘাড়ের এক পাশে একটি বল দিয়ে একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার বুকে স্পর্শ করার চেষ্টা করে আপনার চিবুক নিচু করা শুরু করুন। এটি 10 বার করুন এবং আপনার ঘাড়ের অন্য পাশে পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামের পরে, পেশীগুলি শক্ত হয়ে গেলে আপনি বলটিকে আপনার ঘাড়ের উপরে এবং নীচে রোল করতে পারেন।

ম্যাসেজের সময়, আপনি সেই পয়েন্টগুলি অনুভব করতে পারেন যেখানে পেশী টান বিশেষভাবে শক্তিশালী। এই ধরনের পয়েন্টগুলি আঁটসাঁট পিণ্ডের মতো মনে হবে, যা বল দিয়ে চাপতে বেশ বেদনাদায়ক। পেশী নরম না হওয়া পর্যন্ত এই অঞ্চলগুলি ভালভাবে কাজ করুন।

আপনার ঘাড়কে কেন্দ্রে ঘোরাবেন না, সরাসরি মেরুদণ্ডের উপরে, বলটিকে ঘাড়ের পেশীর উপর দিয়ে ঘোরান।

2. দাঁড়ানোর সময় ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করা

এক হাত মাথার পিছনে এবং অন্য হাত চিবুকের উপর রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার চিবুক নীচে এবং আপনার মাথার পিছনে টানুন, আপনার ঘাড় ফিরে যাচ্ছে।

এই ব্যায়ামটি সাবকোসিপিটাল এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শিথিল করতে সহায়তা করে।

3. বসার সময় ঘাড় টানটান করা

বসুন এবং দেয়ালের সাথে আপনার পিঠ হেলান। আপনার মাথার পিছনে টানুন, একটি "ডাবল চিন" তৈরি করুন। এই ভঙ্গিটি 5-10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. পিছনে সমর্থন ছাড়া ঘাড় stretching

এই ব্যায়ামটি সহজেই যেকোনো জায়গায় করা যেতে পারে, যেমন আপনার ডেস্কে। একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন এবং আপনার শরীরের ওজন ইশচিয়াল টিউবোরোসিটিতে স্থানান্তর করুন: এইভাবে পিঠটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থান নেবে।

আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করুন, একটি "ডাবল চিন" তৈরি করুন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. আপনার হাত দিয়ে stretching

আপনার মাথায় একটি হাত রাখুন এবং আলতো করে এটিকে পাশে এবং সামনে টানুন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, প্রতিটি দিকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অনুশীলনের সময়, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি ভালভাবে প্রসারিত হয়।

6. একটি চর্বিহীন ফিরে সঙ্গে stretching

এখন আপনাকে স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড পেশী প্রসারিত করতে হবে যাতে কোনও ভারসাম্যহীনতা না থাকে।

এটি করার জন্য, আপনার ঘাড় পাশে এবং পিছনে টানুন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আপনার মাথা ঠিক করুন, প্রতিটি দিকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার ঘাড়ের টান মুক্ত করবেন, ক্লান্তি দূর করবেন এবং আপনার সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের সমস্যা রোধ করবেন।