10টি সেরা গ্লুট ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমরা ব্যাখ্যা করি কিভাবে গ্লুটিয়াল পেশী 100% লোড করতে হয়।

কেন এই বাট ব্যায়াম কাজ

কারণ তারা শারীরস্থান বিবেচনায় নিয়ে নির্বাচিত হয়।

গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলি নিতম্বকে প্রসারিত করে বা, অন্য কথায়, এটিকে পিছনে টান। বেশ কয়েকটি অবস্থান রয়েছে যেখানে এই পেশীগুলি আরও ভালভাবে সক্রিয় হয়:

1. নিতম্ব নমনীয় না হলে। যখন আপনি এটি নমনীয় করেন, যেমন স্কোয়াটের সময়, গ্লুটিয়াস পেশীর কার্যকলাপ হ্রাস পায়। অতএব, নিতম্বের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলির মধ্যে প্রি-ফ্লেক্সন ছাড়াই নিতম্বের প্রসারণ জড়িত।
2. যদি নিতম্বটি 30-ডিগ্রি কোণে পাশে কাত হয়। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের ফাইবারগুলি উপরের থেকে নীচের দিকে তির্যকভাবে সঞ্চালিত হয়। অতএব, যখন উরু সরাসরি শরীরের নীচে থাকে, তখন গ্লুটিয়াস পেশীর টান খারাপ হয় যদি এটি পাশে রাখা হয়।
3. যদি হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকে। আপনি যখন আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে রাখেন, তখন হিপস প্রসারিত হলে গ্লুটিয়াস পেশীগুলি ভালভাবে টান দেয়। তবে আপনি যদি একই সাথে আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে বাঁকা করেন, যেমন স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং নিতম্ব পাম্প করার জন্য সিমুলেটরগুলিতে, পেশীগুলি আরও খারাপ কাজ করে।
4. যখন পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়,.

কিভাবে এবং কত কি করতে হবে

আপনি যদি একটি ওয়ার্কআউটে আপনার পুরো শরীরকে কাজ করেন তবে এটি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার করুন। তালিকা থেকে একটি অনুশীলন চয়ন করুন এবং এটি আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন। স্থবিরতা এড়াতে, 1-2 ওয়ার্কআউটের পরে ব্যায়াম পরিবর্তন করুন।

আপনি যদি বিভাজন পছন্দ করেন তবে 1-2টি নড়াচড়া বেছে নিন এবং দিনে পায়ের ওয়ার্কআউট করুন। মনে রাখবেন যে বেশিরভাগ গ্লুট ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিংগুলিতেও কাজ করে। সুতরাং আপনি যদি ভারী ডেডলিফ্ট বা মেশিন লেগ প্রেস করতে চান তবে সেগুলি দিয়ে শুরু করুন। অন্যথায়, পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং আপনি আপনার সেরাটি দিতে পারবেন না।

আপনি যদি শুধুমাত্র নিতম্বে আগ্রহী হন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে ব্যায়াম করুন। এইভাবে আপনি পেশীগুলির উপর লোড সর্বাধিক করতে পারেন এবং তাদের বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে পারেন।

8-12 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট করুন। ওজন নিন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি অসুবিধা সহ দেওয়া হয়। পেশী ব্যর্থতার চূড়ান্ত পদ্ধতির সঞ্চালন। সেটের মধ্যে 90-120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

নিতম্বের জন্য কি ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর

1. বেঞ্চে সমর্থন সহ শ্রোণী উত্থাপন

বেঞ্চে আপনার পিঠ দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার পোঁদের উপর বারবেল রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন। একটি প্যাডেড ফ্রেটবোর্ড থাকা একটি ভাল ধারণা, অন্যথায় আপনি যখন প্রচুর ওজন তুলবেন তখন এটি আপনার শরীরে খনন করবে।

আপনার পেলভিস বাড়ান যাতে শরীরটি এক লাইনে প্রসারিত হয়, 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, নীচের দিকে নীচে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ওজন সঙ্গে আঠালো সেতু

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পোঁদের উপর বারবেল রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাত দিয়ে প্রক্ষিপ্তটি ধরে রাখুন, আপনার শ্রোণীটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। 2 সেকেন্ডের জন্য চরম বিন্দুতে ধরে রাখুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.

3. পায়ের মধ্যে ক্রসওভারে ট্র্যাকশন

নিম্ন ক্রসওভার ব্লকে একটি দড়ি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। এটির সাথে আপনার পিছনে দাঁড়ান, উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন, দুই ধাপ এগিয়ে যান। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।

আপনার শরীর মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন - এটি শুরুর অবস্থান। নিতম্ব সোজা করুন, শরীর সোজা করুন, চরম পয়েন্টে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

4. রাশিয়ান সুইং কেটলবেল

একটি ক্রসওভারে ট্র্যাকশনের মতো, শুধুমাত্র একটি কেটলবেল সহ। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাতে একটি শেল নিন, আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যান, একটি সোজা পিঠ দিয়ে সামনে বাঁকুন এবং আপনার পায়ের মধ্যে একটি ওজন রাখুন।

নিতম্বকে স্ট্রেন করে, শ্রোণীতে সোজা করুন এবং প্রক্ষিপ্তটিকে কলারবোনের স্তরে সুইং করুন। তারপর আবার

আপনার পায়ের মধ্যে কেটলবেল রাখুন এবং সুইং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকানোর দরকার নেই: প্রধান আন্দোলন হিপ জয়েন্টে ঘটে।

5. বিপরীত hyperextension

একটি বেঞ্চ বা GHD প্রশিক্ষকের উপর আপনার শরীরের সাথে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার পা ওজনে থাকে, আপনার হাত ধরে রাখে। ডান কোণে আপনার হাঁটু বাঁক. আপনার নিতম্ব মেঝে সমান্তরাল রাখুন. এই অবস্থান থেকে, তাদের উপরে তুলুন এবং তাদের পিছনে নামিয়ে দিন।

ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করার দুটি উপায় রয়েছে:

1. পায়ে ভার করা। একটি বিশেষ বেল্ট নিন, এটিতে পছন্দসই ওজন সহ একটি প্যানকেক ঝুলিয়ে দিন এবং আপনি যখন শুরুর অবস্থান নেবেন তখন এটি আপনার পায়ে রাখতে বলুন।
2. আপনার হাঁটুতে একটি প্রসারক রাখুন এবং আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন। তাই আপনাকে কেবল আপনার পা বাড়াতে হবে না, তাদের আলাদা রাখতে বল প্রয়োগ করতে হবে।

6. ক্রসওভারে নিতম্বের পিছনে অপহরণ

নীচের ব্লকে আপনার পা হুক করুন এবং মেশিনের মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনি আপনার হাত দিয়ে র্যাক ধরে রাখতে পারেন। আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়া, আপনার পা পিছনে নিয়ে যান, এটি চরম বিন্দুতে ঠিক করুন এবং এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

আপনার গ্লুটগুলি লোড করার জন্য কীভাবে স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং লাঞ্জ করবেন

এই ব্যায়ামগুলি উপরের মত কার্যকর নয়। কিন্তু যদি আপনার কাছে সময় না থাকে এবং একবারে পুরো নীচের শরীরটি লোড করার প্রয়োজন হয় তবে আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং নিতম্বের দিকে ফোকাস স্থানান্তর করুন।

1. স্কোয়াট

সুমো স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন: আপনার পা আপনার কাঁধের দ্বিগুণ প্রশস্ত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে দিন।

আপনি যদি একটি প্যানকেক বা ডাম্বেল স্কোয়াট করছেন, আপনার সামনে ওজন টানুন। এটি পেলভিসের পিঠের অপহরণ বৃদ্ধি করবে এবং নিতম্বের অধ্যয়নকে শক্তিশালী করবে।

2. ডেডলিফ্ট

একটি সুমো ডেডলিফ্ট করুন: একটি প্রশস্ত অবস্থানের সাথে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে দিন। এটি শুধুমাত্র নিতম্বের উপর লোড কিছুটা বাড়িয়ে তুলবে, তবে কিছুই না হওয়ার চেয়েও ভাল।

3. ফুসফুস

ফুসফুসের সময় আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন।

4. সিমুলেটরে পা টিপুন

প্ল্যাটফর্মের শীর্ষে আপনার পা রাখুন, আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে দিন।