10টি সেরা ট্রাইসেপ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

তাদের ছাড়া, আপনি আপনার অস্ত্র পাম্প আপ হবে না.

ট্রাইসেপস কাঁধের একটি পেশী যার তিনটি মাথা রয়েছে: দীর্ঘ, মধ্য এবং পার্শ্বীয়। আপনি যখনই কাঁধ বা কনুই জয়েন্টে একটি অঙ্গ প্রসারিত করেন তখন এটি কাজ করে। তবে ট্রাইসেপগুলি পাম্প করার জন্য, আপনাকে লোডের নীচে হাতটি বাঁকতে হবে।

1-2টি ব্যায়াম বেছে নিন যা অসুবিধার ক্ষেত্রে আপনার জন্য উপযুক্ত। এগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং প্রতি সপ্তাহে বিকল্প করুন। বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেস আসক্তি প্রতিরোধ করবে এবং ক্রমাগত বৃদ্ধি নিশ্চিত করবে।

8-12 বার 3-5 সেট সঞ্চালন. ওজন বাছাই করুন যাতে পদ্ধতির শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি কঠিন হয়, তবে কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্ত হয় না।

1. ডায়মন্ড পুশ আপ

নিয়মিত পুশ-আপে, বেশিরভাগ লোড পেক্টোরাল পেশীতে পড়ে। হীরাতে, বাহুগুলির সংকীর্ণ স্থাপনার কারণে, জোর দেওয়া হয় ট্রাইসেপগুলিতে স্থানান্তরিত হয়।

আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার থাম্বগুলি একটি হীরা গঠনের জন্য সংযুক্ত হয়। শরীরের সঠিক আকৃতি বজায় রাখতে আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার কাঁধকে নিচু করুন।

আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত সম্পূর্ণ পরিসরের পুশ-আপগুলি করুন।

2. বেঞ্চে রিভার্স পুশ-আপ

বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়া আরেকটি ব্যায়াম। একটি কম সমর্থন খুঁজুন, এটিতে আপনার পিছনে ঘুরুন এবং আপনার হাতের তালু রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে তাকিয়ে থাকে। হাতের এই অস্বাভাবিক অবস্থানের জন্য ধন্যবাদ, কাঁধের জয়েন্টটি কম সামনের দিকে প্রসারিত হবে, যার অর্থ এটির ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পেয়েছে।

আপনার পা সোজা করুন, আপনার কাঁধ বাড়াবেন না। মেঝের সাথে আপনার কাঁধের সমান্তরালে নিজেকে নিচু করুন এবং তারপরে নিজেকে চেপে ধরুন। ঝাঁকুনি না দিয়ে ব্যায়ামটি মসৃণভাবে করার চেষ্টা করুন: এইভাবে আপনি ট্রাইসেপসের উপর লোড সর্বাধিক করুন এবং জয়েন্টে আঘাত করবেন না।

3. অমসৃণ বার উপর dips

এই ব্যায়ামটি অতিরিক্ত ওজন সহ বা ছাড়াই করা যেতে পারে যদি আপনার পেশীগুলি এখনও ওজন করার জন্য প্রস্তুত না হয়।

অসম বারগুলি ধরুন, আপনার কাঁধ বাড়াবেন না, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে আপনার কাঁধ নিচু করুন। শরীর সোজা রাখুন, সামনে ঝুঁকবেন না: এটি ট্রাইসেপসের লোডকে সর্বাধিক করবে। নিজেকে চেপে ধরুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি এখনও আপনার শরীরের ওজনের সাথে পুশ-আপ করতে লড়াই করে থাকেন তবে এটি একটি প্রসারক দিয়ে করার চেষ্টা করুন। অমসৃণ বারগুলির উপর রাবার ব্যান্ড রাখুন, লুপে আপনার পা ঢোকান এবং সমর্থন সহ পুশ-আপগুলি করুন৷

4. একটি বারবেল সঙ্গে ফরাসি বেঞ্চ প্রেস

এই অনুশীলনের জন্য, আপনি বিভিন্ন বার ব্যবহার করতে পারেন: সোজা, EZ বা W। বাঁকা বারটি আপনাকে একটি কোণে বারটিকে কিছুটা আঁকড়ে ধরতে দেয় - এটি আরও আরামদায়ক।

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনার সামনে বার বাড়ান এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার সোজা বাহু প্রসারিত করুন। যদি তারা শরীরের সাথে লম্ব হয়, ট্রাইসেপগুলি চরম বিন্দুতে বিশ্রাম নেবে।

এখন আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে বারবেলটি নামিয়ে দিন। কাঁধ তাদের অবস্থান পরিবর্তন করে না, শুধুমাত্র বাহু কাজ করে। বারবেল ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

5. মাথার পিছনে থেকে ডাম্বেল টিপুন

এই অনুশীলনে, ট্রাইসেপগুলি প্রথমে বোঝার নীচে প্রসারিত হয় এবং তারপরে অস্ত্রগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়ার জন্য সংকুচিত হয়।

উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেল প্যানকেকটি আঁকড়ে ধরুন, এটি তুলে নিন এবং আপনার মাথার পিছনে নিন। এখন আপনার কনুই বাঁকুন, ডাম্বেলটি নিচু করুন এবং আবার উপরে তুলুন। নিশ্চিত করুন যে কাঁধগুলি নড়াচড়া না করে: শুধুমাত্র বাহুগুলি কাজ করে।

6. একটি বাঁক মধ্যে dumbbells সঙ্গে অস্ত্র এক্সটেনশন

এই ব্যায়ামে শুধুমাত্র ট্রাইসেপসই নয়, ডেল্টয়েড পেশীর পশ্চাৎ বান্ডিলও জড়িত। এগুলি ছোট এবং দুর্বল পেশী, তাই বেশি ওজন বহন করবেন না।

একটি সোজা পিঠ দিয়ে সামনের দিকে বাঁকুন, ডান কোণে কনুইতে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

আপনার বাহু প্রসারিত করুন, এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পিছনের কোণ পরিবর্তন করবেন না, আপনার কাঁধ নড়াচড়া করবেন না - শুধুমাত্র আপনার বাহু কাজ করে।

7. বেঞ্চে সমর্থন সহ এক হাতের প্রসারণ

আগের ব্যায়ামের বিপরীতে, এখানে আপনি একটি বেঞ্চে হেলান দিয়ে এক হাত দিয়ে কাজ করছেন।অতএব, আপনি আরও ওজন নিতে পারেন এবং ট্রাইসেপগুলিকে আরও ভালভাবে পাম্প করতে পারেন।

আপনার বাম হাত এবং হাঁটু বেঞ্চে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন, একটি ডান কোণে আপনার কনুই বাঁকুন। এটিকে সোজা করুন, এটি আপনার শরীরের কাছে ধরে রাখুন এবং তারপরে এটি ফিরিয়ে আনুন।

8. একটি দড়ি হ্যান্ডেল সহ একটি ব্লকে অস্ত্রের প্রসারণ

বাহুগুলিকে বাইরের দিকে বাঁকানো ট্রাইসেপসের পার্শ্বীয় মাথায়, অর্থাৎ এর বাইরের দিকে আরও বেশি বোঝার অনুমতি দেয়।

ব্লকে দড়ির হাতল ঝুলিয়ে রাখুন, উভয় প্রান্ত ধরুন। একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন, আপনার কনুই আপনার ধড়ের কাছাকাছি রাখুন।

আপনার বাহু প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডেলটি নীচে টানুন। একই সময়ে, হ্যান্ডেলের প্রান্তগুলি ছড়িয়ে দিন, আপনার কনুই দিয়ে আপনার বাহুগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।

9. একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে ব্লক উপর অস্ত্র এক্সটেনশন

এই নকশাটি আপনাকে বাহুর ভিতরের অংশের কাছাকাছি অবস্থিত ট্রাইসেপসের মধ্যবর্তী মাথাটি আরও ভালভাবে লোড করতে দেয়।

ব্লকে একটি নিয়মিত হ্যান্ডেল ঝুলিয়ে রাখুন, এটি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে ধরুন। আপনার কনুই প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং পিছনে বাঁক না হয়।

10. মাথার পিছনে থেকে ব্লকে এক্সটেনশন

প্রারম্ভিক অবস্থানে, triceps প্রসারিত হয়। এটি পেশীগুলির উপর বোঝা বাড়ায় এবং তাদের আরও ভাল কাজ করতে দেয়।

ব্লকে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, দড়ির হাতলটি ধরুন এবং এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। একটি ডান কোণে আপনার কনুই বাঁকুন, একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিতে আপনার বাঁকানো পা সামনে রাখুন।

এখন আপনার বাহু সোজা এবং বাঁকুন।