2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
কঠোর প্রশিক্ষণের পরে কষ্ট না করার জন্য, আপনাকে সঠিকভাবে বিশ্রাম নিতে হবে। আপনি প্রায়শই একজন প্রশিক্ষকের কাছ থেকে sauna বা ম্যাসেজের জন্য পরামর্শ শুনতে পারেন, তবে এটি পুনরুদ্ধারের পদ্ধতিগুলির একটি ছোট অংশ। এবং উপায় দ্বারা, সবচেয়ে কার্যকর না. আমরা আপনাকে নয়টি বিকল্প অফার করি যেটি থেকে বেছে নেওয়ার জন্য অবশ্যই কাজ!
কম্প্রেশন পোশাক
কিভাবে এটা কাজ করে? কম্প্রেশন পোশাকগুলি আপনার পা থেকে আপনার হৃদয়ে রক্ত এবং অন্যান্য তরল প্রবাহকে ত্বরান্বিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, বিপাকীয় বর্জ্যের কারণে সৃষ্ট ক্লান্তি এবং ব্যথা দূর করে।
এটা কখন ব্যবহার করবেন? সরাসরি দৌড়ানোর সময় বা অন্যান্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট, এবং 48 ঘন্টা পরে। রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং ফোলা প্রতিরোধ করতে দৌড়ের আগে বা দীর্ঘ পর্বতারোহণের আগে রাতে কম্প্রেশন মোজা পরার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ম্যাসেজ
কিভাবে এটা কাজ করে? উত্তেজনা উপশম করতে, গতির পরিধি বাড়াতে, পেশী ফাইবার পুনর্নির্মাণ করতে, ছোট নরম টিস্যু আঘাত প্রতিরোধ ও চিকিত্সা করতে সহায়তা করে। প্লাস ম্যাসেজ শুধু সুন্দর.
এটা কখন ব্যবহার করবেন? যেমন দরকার. অনেক ক্রীড়াবিদ কঠিন প্রতিযোগিতা বা প্রশিক্ষণের পরে ম্যাসেজ থেরাপিস্টের আশ্রয় নেন। কিছু লোক নিয়মিতভাবে ম্যাসেজ করতে যান এবং এটিকে শিথিলকরণ, আঘাত প্রতিরোধ এবং DOMS থেকে পরিত্রাণের জন্য একটি আবশ্যক পদ্ধতি বলে মনে করেন।
ঠান্ডা থেরাপি
কিভাবে এটা কাজ করে? বরফ স্নান, বরফ প্যাক বা বিশেষ ক্রাইওচেম্বারগুলি পেশী ব্যথা এবং ফোলা উপশম করতে সাহায্য করে, সেইসাথে নরম টিস্যুতে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
এটা কখন ব্যবহার করবেন? হার্ড ওয়ার্কআউটের পর আধা ঘণ্টার মধ্যে। বিকল্প - বৈপরীত্য স্নান: গরম এবং ঠান্ডা জলে 10 মিনিট, আপনাকে ঠান্ডা দিয়ে শেষ করতে হবে।
যাইহোক, এই পদ্ধতির একটি কিন্তু আছে: আপনি যদি ঠান্ডা স্নান বা বরফ খুব ঘন ঘন ব্যবহার করেন, তাহলে শরীর মানিয়ে নেয় এবং চিকিত্সা হিসাবে নিম্ন তাপমাত্রা উপলব্ধি করা বন্ধ করে দেয়। অতএব, বিশেষজ্ঞরা সত্যিই একটি কঠিন প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার পরেই এই বিকল্পটি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন।
ইলেক্ট্রোস্টিমুলেশন
কিভাবে এটা কাজ করে? বৈদ্যুতিক পেশী উদ্দীপনা টেন্ডন এবং জয়েন্টগুলোতে চাপ না দিয়ে প্রদাহ কমাতে এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে।
এটা কখন ব্যবহার করবেন? ইলেক্ট্রোডগুলি 30-60 মিনিটের জন্য কালশিটে, ক্লান্ত বা দুর্বল পেশীগুলিতে স্থাপন করা হয়। ব্যবহারের ফ্রিকোয়েন্সি - দিনে 1-2 বার, সপ্তাহে 3 দিন, তবে আরও প্রায়ই।
ম্যাসেজ রোলার
কিভাবে এটা কাজ করে? রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধি করে, পেশীর টান থেকে মুক্তি দেয় এবং সমস্ত বেদনাদায়ক পয়েন্টগুলি ভালভাবে অতিক্রম করে।
এটা কখন ব্যবহার করবেন? ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার সময় এবং সংখ্যার মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। আপনি দিনে একবার স্ব-ম্যাসেজ করতে পারেন, বা দুই বা তিন বা চারটি: এটি সব আপনার প্রয়োজন এবং সুস্থতার উপর নির্ভর করে।
বন্ধু বা পরিবারের সাথে হাঁটা এবং মজা করা
কিভাবে এটা কাজ করে? বন্ধুবান্ধব বা পরিবারের সাথে খেলাধুলার মতো এবং আনন্দদায়ক বিনোদন একটি মনস্তাত্ত্বিক স্তরে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। সামাজিক মিথস্ক্রিয়া স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমায় এবং শারীরিক পুনরুদ্ধারের প্রচার করে।
এটা কখন ব্যবহার করবেন? আপনার যদি খুব কম অবসর সময় থাকে তবে বন্ধুদের সাথে মজাদার এবং সহজ মিটিং এর জন্য আপনার ক্যালেন্ডারে মাসে অন্তত একটি দিন আলাদা করে রাখুন। যদি সম্ভব হয় তবে মাসে একবারের চেয়ে একটু বেশি বার করুন।
সক্রিয় পুনরুদ্ধার
কিভাবে এটা কাজ করে? ক্রস-প্রশিক্ষণ (সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম, সাঁতার কাটা এবং আরও অনেক কিছু - পছন্দটি আপনার মূল ওয়ার্কআউটের উপর নির্ভর করে) রক্ত প্রবাহ উন্নত করে, উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয় এবং সেই পেশীগুলি ব্যবহার করে যেগুলি আপনার স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কআউটের সময় কাজ করে না বা খুব কম কাজ করে।এছাড়াও, বিভিন্ন ধরনের ওয়ার্কআউট আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং নতুন দক্ষতা অর্জনের অনুমতি দেয় যা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
এটা কখন ব্যবহার করবেন? একটি কঠিন প্রধান ওয়ার্কআউটের পরের দিন অন্য ওয়ার্কআউটের সময়সূচী করা ভাল, অথবা যদি আপনি ক্লান্ত বা আহত হন তবে তার পরে না করে সেট করুন।
স্ট্রেচিং এবং যোগব্যায়াম
কিভাবে এটা কাজ করে? ব্যায়ামের পরে স্ট্রেচিং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে, যোগব্যায়াম পিঠের ব্যথা উপশম করতে, রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমাতে এবং উদ্বেগ ও বিষণ্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
এটা কখন ব্যবহার করবেন? ওয়ার্কআউটের পরে কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং করা উচিত, তবে যোগব্যায়াম সপ্তাহে একবার পুনরুদ্ধারের জন্য আলাদা ওয়ার্কআউট হিসাবে নির্ধারণ করা যেতে পারে (একই ক্রস-প্রশিক্ষণ)।
গুণমানের ঘুম
কিভাবে এটা কাজ করে? ঘুমের সময়, বৃদ্ধির হরমোন উত্পাদিত হয়, যা পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচার করে, শক্তির রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করা হয় এবং আরও এক মিলিয়ন গুরুত্বপূর্ণ কাজ সমাধান করা হয়।
এটা কখন ব্যবহার করবেন? বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য 7-9 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। কখনও বেশি, কখনও কম (যে ক্ষেত্রে আপনি খুব ভাগ্যবান)। সুতরাং, আপনি যদি প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হতে চান এবং আপনার অগ্রগতি দেখতে চান, তবে আপনার সময় খুব কম, আপনাকে অন্য কিছু ত্যাগ করতে হবে, তবে ঘুম নয়!
প্রস্তাবিত:
9টি নিশ্চিত লক্ষণ যে আপনার বাড়িতে পানির অভাব রয়েছে
কিছু ক্ষেত্রে, জলের গুণমান অবিলম্বে সনাক্ত করা যেতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, একটি অদ্ভুত রঙ বা গন্ধ দ্বারা। কিন্তু কম সুস্পষ্ট সমস্যা আছে
গ্রীষ্ম শেষ না হয় তা নিশ্চিত করার 7 টি উপায়
মনে আছে কিভাবে অন্তহীন গ্রীষ্ম একটি শিশু হিসাবে লাগছিল? আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে সময়কে থামিয়ে এই দুর্দান্ত অনুভূতি ফিরিয়ে দেওয়া যায়। উষ্ণতা উপভোগ করুন
আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধার বুস্ট করার 7 উপায়
লাইফ হ্যাকার আপনার জন্য আপনার ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করার প্রমাণিত উপায় প্রস্তুত করেছে। বৈজ্ঞানিকভাবে কার্যকর প্রমাণিত
আপনার ওয়ার্কআউটের পরে দ্রুত এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করার 6 টি উপায়
পেশী ব্যথা এবং ক্লান্তি মোকাবেলা করতে, ব্যায়ামের পরে নিজের যত্ন নিন। আমরা পুনরুদ্ধারের প্রধান পদ্ধতি সম্পর্কে বলি
আপনার ইমেল সবসময় কাজ করে তা নিশ্চিত করার একটি সহজ উপায়।
ইমেল এখনও যোগাযোগ করার সেরা উপায় এক. আপনাকে কেবল লোকেদের সাবধানে আপনার চিঠিগুলি পড়তে এবং তাদের প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে।