ব্যায়ামের পরে কেন অনিদ্রা দেখা দেয় এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করা যায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

কঠোর পরিশ্রমের পরে, আপনি খুব ক্লান্ত, কিন্তু ঘুম আসে না। আপনি একটানা কয়েক ঘন্টা ধরে যন্ত্রণা ভোগ করেন, কিন্তু আপনার মাথার মধ্যে একটি অদ্ভুত উত্তেজনা আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেয়। কেন এটি ঘটে এবং ব্যায়ামের পরে কীভাবে অনিদ্রা মোকাবেলা করবেন তা সন্ধান করুন।

কি কারণে অনিদ্রা

কঠিন প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতা শরীরের জন্য চাপযুক্ত। ব্যায়াম হৃদস্পন্দন এবং শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায়, ঘাম বাড়ায় এবং স্নায়ু ও এন্ডোক্রাইন সিস্টেমে একটি উদ্দীপক প্রভাব ফেলে এবং কর্টিসল, অ্যাড্রেনালিন এবং নোরপাইনফ্রিনের নিঃসরণ বাড়ায়। লোড যত বেশি হবে, উত্তেজক প্রভাব তত বেশি স্থায়ী হবে।

কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি

যে কোনও ওয়ার্কআউট কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, যাকে স্ট্রেস হরমোন বলা হয় এবং এতে কোনও ভুল নেই: এটি স্ট্রেসের সাথে শরীরের ইতিবাচক অভিযোজন বাড়ায়। যদি লোড খুব ভারী হয় এবং কর্টিসলের স্তরে পড়ার সময় না থাকে তবে এটি অনিদ্রার কারণ হতে পারে।

স্বাভাবিক অবস্থায়, কর্টিসলের মাত্রা দিনের সময়ের উপর নির্ভর করে। এটি আপনাকে ঘুম থেকে উঠানোর জন্য সকালে ওঠে এবং ঘুম থেকে ওঠার প্রায় 30 মিনিট পরে এটি শীর্ষে ওঠে।

তারপরে কর্টিসলের মাত্রা ধীরে ধীরে দিনে হ্রাস পায় এবং সন্ধ্যায়, বিছানার আগে, এটি খুব কম হয়। তবে আপনি যদি সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউট করতে যান এবং অস্বাভাবিক লোডের মুখোমুখি হন, আপনার কর্টিসলের মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায় এবং আপনি বিছানায় যাওয়ার মুহুর্ত পর্যন্ত পড়ার সময় পান না।

অ্যাড্রেনালিন এবং নোরপাইনফ্রাইনের মাত্রা বাড়ায়

প্রশিক্ষণের সময় কঠোর পেশীবহুল কাজ অ্যাড্রেনালিন এবং নোরপাইনফ্রিনের নিঃসরণ বাড়ায়। এই হরমোনগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে, শক্তি এবং কার্যকলাপের জন্য দায়ী।

ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরে, অ্যাড্রেনালিনের স্তর বরং দ্রুত হ্রাস পায় এবং নরপাইনফ্রাইন দীর্ঘ সময়ের জন্য উন্নত থাকে। 2011 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের পরে 48 ঘন্টার জন্য নরপাইনফ্রাইনের মাত্রা বাড়তে পারে।

শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়

শরীরের তাপমাত্রা সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং সারা দিন পরিবর্তন মেনে চলে। ঘুমের সময়, এটি সামান্য পড়ে যায় এবং জাগ্রত হওয়ার সময় এটি উঠতে শুরু করে।

গবেষণা নিশ্চিত করে যে কিছু ধরণের অনিদ্রা, যেমন আপনি যখন মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠেন এবং ঘুমাতে অক্ষম হন, শরীরের তাপমাত্রা অনিয়ন্ত্রিত হওয়ার সাথে যুক্ত।

আপনার যদি দীর্ঘ সহ্য করার ব্যায়াম বা প্রতিযোগিতা থাকে যা 4-5 ঘন্টা স্থায়ী হয় তবে আপনার শরীরের তাপমাত্রা আবার কমতে কিছুটা সময় লাগতে পারে।

ডিহাইড্রেশন সেট ইন

আপনি যদি প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার সময় পর্যাপ্ত জল পান না করেন তবে আপনি ডিহাইড্রেটেড হতে পারেন। অন্যান্য নেতিবাচক প্রভাবগুলির মধ্যে, ডিহাইড্রেশন মেলাটোনিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, একটি হরমোন যা সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করে এবং ঘুমের জন্য দায়ী।

যখন পানির অভাব হয়, তখন ট্রিপটোফ্যান, অ্যামিনো অ্যাসিড যা থেকে মেলাটোনিন তৈরি হয়, খুব কমই মস্তিষ্কে পৌঁছায় এবং লিভার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবেও ব্যবহার করে। এটি মেলাটোনিনের উত্পাদন হ্রাস করে, যা অনিদ্রার কারণ হতে পারে।

কীভাবে অনিদ্রা এড়ানো যায়

ব্যায়ামের পর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন

শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি চাপের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। কর্টিসল, অ্যাড্রেনালিন এবং নরপাইনফ্রাইনের মাত্রা কমাতে, ব্যায়ামের পরপরই নিম্নলিখিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন:

• একটি শান্ত জায়গা চয়ন করুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে একটি গালিচায় বসুন বা আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• পাঁচ মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন, আরাম করুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন।
• চারটি সংখ্যায় শ্বাস নিন, প্রথমে আপনার পেট এবং তারপর আপনার বুক ফুলিয়ে নিন।
• ছয়টি সংখ্যায় শ্বাস ছাড়ুন, প্রথমে আপনার বুক থেকে এবং তারপরে আপনার পেট থেকে বাতাস ছেড়ে দিন।

আপনি যদি চার এবং ছয় কাউন্টে শ্বাস নিতে অস্বস্তিকর হন তবে এমন একটি ছন্দ খুঁজুন যা আপনার জন্য আরামদায়ক, যেমন তিন এবং পাঁচ বা ছয় এবং আট গণনা।প্রধান জিনিস হল যে নিঃশ্বাস শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দীর্ঘ।

আপনার শ্বাস দেখুন এবং আপনার চিন্তায় হারিয়ে না যাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি এক ধরনের ধ্যান যা আপনাকে প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত আপনার উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করবে।

ঠাণ্ডা গোসল করুন

ব্যায়াম করার পরে, একটি ঠান্ডা ঝরনা নিন বা আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমাতে ঠান্ডা জলে ডুবিয়ে তোয়ালে দিয়ে শুকিয়ে নিন।

এছাড়াও নিজেকে হাইড্রেটেড রাখতে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় এবং পরে পান করতে ভুলবেন না।

একটি উপযুক্ত বেডরুমের তাপমাত্রা সেট করুন

গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিবেশ থেকে তাপের এক্সপোজার নেতিবাচকভাবে ধীর-তরঙ্গের ঘুমকে প্রভাবিত করে।

অতএব, একটি শীতল ঘরে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য বেডরুমের এয়ার কন্ডিশনার চালু করতে ভুলবেন না। ঘরে তাপমাত্রা প্রায় 20 ডিগ্রি হওয়া উচিত।

মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পান

সারাদিনের ব্যস্ততার পরে যদি আপনি কঠোর পরিশ্রমে আসেন, আপনার শরীরে দ্বিগুণ আঘাত আসে এবং পরের দিন যদি উত্তেজনা না কমে, তাহলে স্ট্রেস দীর্ঘস্থায়ী হয়ে যায়, যা শরীরের উপর খারাপ প্রভাব ফেলে।

অতএব, দৈনন্দিন জীবনে চাপ দূর করার চেষ্টা করুন, শিথিল করতে শিখুন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন, ধ্যান, ইতিবাচক চিন্তাভাবনা প্রয়োগ করুন।

শুধু শরীরের মানিয়ে নেওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন

ব্যায়ামের সময় কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা বেড়ে যাওয়া সত্ত্বেও, অনেকে কাজ করার পরে সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন এবং সমস্যা ছাড়াই ঘুমিয়ে পড়েন।

অনিদ্রা শুধুমাত্র অস্বাভাবিকভাবে ভারী বোঝার পরে আসে: প্রতিযোগিতা, প্রশিক্ষণের একটি নতুন স্তরে রূপান্তর, দীর্ঘ অনুপস্থিতির পরে প্রথম প্রশিক্ষণ সেশন। এক বা দুই সেশনের পরে, আপনার শরীর নতুন লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে এবং ঘুমের সমস্যাগুলি অদৃশ্য হয়ে যাবে।