পিঠের ব্যথা কমানোর ৩টি উপায়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

নীচের পিঠের ব্যথা প্রায় সবার কাছে পরিচিত এবং অনেকের জন্য, নীচের পিঠের অস্বস্তি জীবনের একটি ধ্রুবক সঙ্গী হয়ে ওঠে। তবে আপনি এই সমস্যাটি মোকাবেলা করতে পারেন - সাধারণ অনুশীলনের সাহায্যে, সচেতনতার বিকাশ এবং আপনার প্রিয়জনের প্রতি নিজের প্রতি একটি অতিরিক্ত মনোভাব।

1. মাইক্রো মুভমেন্টের উপর ভিত্তি করে ব্যায়াম

এই কৌশলটির লক্ষ্য হল নিম্ন পিঠে স্বাভাবিক হাইড্রেশন স্তর পুনরুদ্ধার করা। বয়সের সাথে, টিস্যুগুলি ডিহাইড্রেটেড হয়ে যায়, যা অস্বস্তি এবং ব্যথার দিকে পরিচালিত করে।

আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং শরীরের অবস্থান সামান্য পরিবর্তন করে মসৃণভাবে মাইক্রো আন্দোলন করুন।

বিকল্প লেগ এক্সটেনশন

• আপনার পা বাঁকিয়ে, মাথার পিছনে হাত রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• আলতো করে আপনার বাম গোড়ালি প্রসারিত করুন, কয়েকটি শ্বাস ধরে রাখুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং শিথিল করুন।
• বাম পা দিয়ে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর ডান পায়ের জন্য ব্যায়াম করুন।

এই স্লাইডিং নড়াচড়াগুলি চিমটি করা স্নায়ু এবং রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে, নিউরোভাসকুলার বান্ডিলগুলিকে টিস্যুতে সাধারণত আবেগ সঞ্চালনের ক্ষমতা পুনরুদ্ধার করে।

পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করা

• আপনার পা বাঁকিয়ে, মাথার পিছনে হাত রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
• আপনার শ্রোণীটিকে আলতো করে আপনার নীচে বাঁকুন, কটিদেশীয় অঞ্চলটি মেঝেতে টিপে, কয়েক শ্বাস ধরে রাখুন।
• তারপরে আপনার পেলভিস তুলুন, আপনার পিঠ বাঁকুন, আরও কয়েকটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।
• আপনার কাঁধ এবং স্যাক্রাম মেঝে থেকে দূরে রাখুন।

এই ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে কশেরুকার মধ্যবর্তী স্থানকে প্রসারিত করে।

একটি সোজা পা উপরে প্রসারিত

• আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, পা বাঁকুন, আপনার হাতে একটি স্ট্র্যাপ বা ইলাস্টিক ব্যান্ড রাখুন।
• আপনার বাম পা উপরে প্রসারিত করুন।
• আপনার সোজা করা পায়ের উপর একটি স্ট্র্যাপ রাখুন যাতে এটি 1-3 মিনিটের জন্য মেঝেতে লম্বভাবে থাকে।
• মসৃণভাবে বাম পাটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং ডান পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
• তারপর উভয় পা উপরে প্রসারিত করুন এবং 1-3 মিনিট ধরে রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন।
• 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ঝাঁকুনি বা বেদনাদায়ক সংবেদন ছাড়াই এই অনুশীলনগুলি মসৃণভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে কমপক্ষে এক ঘন্টার জন্য অনুশীলন চক্রটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। তবে আপনার কাছ থেকে সামান্য প্রচেষ্টা প্রয়োজন, তাই আপনি এই সময়টিকে বিশ্রাম হিসাবে বিবেচনা করতে পারেন।

2. আপনার শরীরের কথা শুনুন

তিয়াস লিটল যোগা প্রশিক্ষক লোকেরা বেশি করে এবং কম পর্যবেক্ষণ করে। কিন্তু এটি মনন এবং ধ্যানের প্রক্রিয়া যা আপনাকে বৃহত্তর সচেতনতা অর্জন করতে দেয়। সোমাটিক বুদ্ধিমত্তার বিকাশের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

পর্যবেক্ষণ করুন এবং নোট নিন

খেলাধুলা করার সময়, ভুলে যাবেন না যে প্রধান লক্ষ্য স্বাস্থ্য। প্রথমত, আপনার নিজের অনুভূতিগুলি নোট করা উচিত, এবং কিলোমিটার, কিলোগ্রাম বা মিনিট নয়। যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং ব্যায়ামে, দ্রুত একটি ভঙ্গি না নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে ধীরে ধীরে প্রতিটি বাধা অতিক্রম করে মসৃণভাবে এটি অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি বাদ্যযন্ত্র বাজাতে শেখার মতো, আপনাকে মনোযোগ সহকারে শুনতে হবে, এবং কেবল যান্ত্রিকভাবে নোটগুলি বাজাতে হবে না।

সর্বত্র তাদাসন অনুশীলন করুন

আপনার চারপাশের লোকেদের দিকে তাকান: মাত্র কয়েকজন সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আছে - বেশিরভাগই ভারী ব্যাগ থেকে বা তাদের কাঁধে চিন্তার ভারে নিচু হয়ে আছে।

ফলস্বরূপ, শরীরের ওজন অসমভাবে বিতরণ করা হয় এবং ফলস্বরূপ, নীচের পিছনে একটি অত্যধিক লোড বহন করে।

দৈনন্দিন জীবনে যোগীদের অভিজ্ঞতার সদ্ব্যবহার করুন - মাস্টার তাদাসন, বা "পর্বত ভঙ্গি"।

• উভয় পায়ের হিল এবং পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার হাঁটু সোজা করুন, আপনার পোঁদ শক্ত করুন।
• আপনার পেট টানুন, আপনার বুক খুলুন এবং আপনার মাথার উপরের অংশটি প্রসারিত করুন।
• ওজন পুরো পায়ে সমানভাবে বিতরণ করা হয় তা নিশ্চিত করুন।
• শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন বা আপনার মাথার উপর যোগ দিন।

3. আশি শতাংশ লোড যথেষ্ট

যতক্ষণ না মেরুদণ্ড এবং স্যাক্রাম একটি স্বাভাবিক অবস্থানে থাকে, নীচের পিঠের সমস্যাগুলি দূর করা যায় না। শরীরের কাজের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হল স্ব-শৃঙ্খলা।আপনি প্রতিটি ব্যায়াম করার সময়, ক্রমাগত নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে নিখুঁত ফলাফল অবিলম্বে সম্ভব নয়। যদিও একশত শতাংশ করা শুধুমাত্র অতিরিক্ত চাপ তৈরি করবে, লোডের আশি শতাংশ ইতিবাচক প্রভাবের জন্য যথেষ্ট।

যত বেশি ভুলে যান তত ভালো। সংযম শিখুন।

স্ট্যাটিক ব্যায়ামে, এটি এক মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যাতে ফ্যাসিয়া সঠিক অবস্থানে থাকে এবং পেশী থেকে হাড়, রক্তনালী এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে স্থানান্তরিত হয়। তবে এক অবস্থান থেকে অন্য অবস্থানে একটি মসৃণ রূপান্তরও একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। অতএব, আপনি যদি নিম্ন পিঠের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে চান তবে হঠাৎ নড়াচড়ার কথা ভুলে যান।