12 টি ব্যায়াম ডাক্তাররা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এমনকি আপনি যদি কখনও ফিটনেস না করেন তবে এখনই শুরু করার সময়।

কেন গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম

বিজ্ঞানী এবং ডাক্তাররা একমত যে গর্ভাবস্থা ব্যায়াম বন্ধ করার একটি কারণ নয়। যতক্ষণ না আপনি এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ আপনার স্বাভাবিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যাওয়া মূল্যবান।

অধিকন্তু, গর্ভাবস্থার আগে নিষ্ক্রিয় নারীদের আরও নড়াচড়া যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু ব্যায়াম একবারে বেশ কয়েকটি সুবিধা প্রদান করে:

• পেশী শক্তিশালী করে, যা গর্ভাবস্থায় আপনার বাড়তি ওজনের সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে;
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত;
• জয়েন্টগুলোতে শক্তিশালী করা;
• পিঠের ব্যথা মোকাবেলা করতে সাহায্য করুন, যা পেট বড় হওয়ার সাথে সাথে প্রদর্শিত হতে পারে;
• শ্রমের সময়কাল এবং এর ফলাফলকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে;
• গর্ভাবস্থার শেষের দিকে এবং প্রসবকালীন জটিলতার ঝুঁকি হ্রাস করুন।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন সুপারিশ করে যে গর্ভবতী মহিলারা সপ্তাহের বেশিরভাগ সময় অন্তত 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। কিন্তু এই ব্যায়াম contraindications ছাড়া সুস্থ মহিলাদের জন্য প্রযোজ্য।

আপনি গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করতে পারেন কিনা তা কীভাবে জানবেন

যদিও সুস্থ মহিলাদের ব্যায়াম করার জন্য কার্যত কোন contraindication নেই, সেখানে বেশ কয়েকটি শর্ত রয়েছে যেখানে শারীরিক কার্যকলাপ ক্ষতিকারক হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম এর জন্য contraindicated হয়:

• গর্ভকালীন উচ্চ রক্তচাপ;
• প্রিক্ল্যাম্পসিয়া;
• ঝিল্লি ফেটে যাওয়া;
• সার্ভিক্সের অক্ষমতা;
• দ্বিতীয় বা তৃতীয় ত্রৈমাসিকে রক্তপাত;
• অকাল জন্মের ঝুঁকি সহ একাধিক গর্ভাবস্থা;
• প্লাসেন্টা প্রিভিয়া;
• অকাল জন্মের হুমকি।

এছাড়াও, টাইপ 1 ডায়াবেটিস মেলিটাস, উচ্চ রক্তচাপ, খিঁচুনি রোগ এবং থাইরয়েড রোগের মতো অন্তঃসত্ত্বা বৃদ্ধি, অতিরিক্ত ওজন এবং দুর্বলভাবে নিয়ন্ত্রিত কমোর্বিডিটিগুলির সীমাবদ্ধতার সাথে সতর্কতার সাথে ব্যায়ামের সাথে যোগাযোগ করা উচিত।

এমনকি যদি আপনি খুব ভালো বোধ করেন এবং আপনার কোনো চিকিৎসা শর্ত না থাকে, ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার গর্ভাবস্থার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

তিনি গর্ভাবস্থার আগে আপনার কার্যকলাপের ঝুঁকি এবং স্তর মূল্যায়ন করবেন এবং কার্যকলাপের ধরন, তীব্রতা এবং সময়কাল সম্পর্কে সুপারিশ দেবেন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করার সময় যে বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত

প্রথম ধাপ হল তীব্রতাকে আরামদায়ক পর্যায়ে কমিয়ে আনা। কথোপকথনের নিয়মগুলি মেনে চলুন: আপনি যদি প্রশিক্ষণের সময় একটি সংলাপ চালিয়ে যেতে পারেন এবং এখনও দম বন্ধ না করেন তবে তীব্রতা সঠিক।

আপনি যদি গর্ভাবস্থার আগে শারীরিকভাবে সক্রিয় না হন তবে দিনে 15 মিনিটের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে এই সময়টিকে 30 মিনিটে আনুন, তবে দ্রুত নয় - আপনার শরীরের সংবেদনগুলির উপর ফোকাস করুন এবং ওভারলোড করবেন না।

এছাড়াও, কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করুন:

• সর্বদা ব্যায়ামের আগে গরম করুন এবং ব্যায়ামের পরে ঠান্ডা করুন;
• গরম অবস্থায় কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন;
• পর্যাপ্ত জল পান করুন;
• আপনি যদি একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করতে যাচ্ছেন তবে নিশ্চিত করুন যে তার একটি বিশেষ শিক্ষা রয়েছে এবং তাকে গর্ভাবস্থা সম্পর্কে অবহিত করুন।

গর্ভাবস্থায় কি ব্যায়াম এড়াতে হবে

বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা অবাঞ্ছিত পরিণতির দিকে নিয়ে যেতে পারে বা আপনার অস্বস্তির কারণ হতে পারে:

• আন্দোলন যেখানে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে আপনার পিঠে শুয়ে থাকেন (গর্ভাবস্থার 16 সপ্তাহ পরে)। কারণ পেটের ওজন প্রধান রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে যা হৃৎপিণ্ডে রক্ত নিয়ে আসে, আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা দুর্বলতার কারণ হতে পারে।
• একটি ক্রিয়াকলাপ যেখানে আপনাকে দীর্ঘ সময় স্থায়ী অবস্থানে কাটাতে হবে।
• খেলাধুলার সাথে যোগাযোগ করুন যাতে আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
• ব্যায়াম এবং কার্যকলাপ যা পতন হতে পারে। আপনি যদি নিরাপত্তাহীন বোধ করেন, আপনার পরিবারকে তাদের ব্যাক আপ করতে বলুন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে

নীচে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কিছু নিরাপদ ব্যায়াম দেওয়া হল যেগুলি আপনি করতে পারেন যদি কোন contraindication না থাকে।

1. প্রাচীর থেকে ধাক্কা আপ

এই ব্যায়াম আপনার বুকের পেশী এবং আপনার কাঁধের পিছনে শক্তিশালী করবে।

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দেয়াল থেকে এক ধাপ দূরে দাঁড়ান। কাঁধের স্তরে দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার হাতের তালু টিপুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং পুশ-আপ করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার কনুই সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধ আপনার শরীর থেকে 45 ° কোণে রাখুন। ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 এ আনুন।

2. একটি ফিটনেস বল সঙ্গে Squats

ব্যায়াম আপনার নিতম্ব এবং পিঠকে শক্তিশালী করে এবং একটি নতুন ওজন এবং স্থানান্তরিত মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের সাথে অসুবিধা ছাড়াই চেয়ারে ওঠার এবং বাইরে যাওয়ার ক্ষমতা উন্নত করে।

আপনার নীচের পিঠ এবং একটি দেয়ালের মধ্যে একটি ফিটনেস বল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন। হাঁটুতে একটি ডান কোণে নেমে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মেঝে থেকে না আসে।

আপনি যদি হাঁটুতে একটি সমকোণে স্কোয়াট করা কঠিন মনে করেন, তাহলে যতটা সম্ভব কম ব্যায়াম করুন। তারপরে আপনার পা সোজা করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি অনিরাপদ বোধ করেন, আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেললে সাহায্য করার জন্য কাউকে আপনার পাশে দাঁড়ান। এটি 10-12 বার করুন।

3. সব চারে পা বাড়ায়

ব্যায়াম পিছনে এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করে।

সমস্ত চারে উঠুন, আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি রাখুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন। আপনার ডান হাঁটু বাড়ান এবং মেঝেতে সমান্তরালভাবে আপনার পা সোজা করুন। এটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. পদক্ষেপ

একটি কার্যকরী আন্দোলন যা আপনাকে আপনার পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার ভারসাম্যের অনুভূতি উন্নত করতে সহায়তা করবে। আপনি একটি স্টেপ-স্ট্যান্ড বা একটি মই এর একটি পালা দিয়ে হাঁটতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে নির্বাচিত সমর্থন স্থিতিশীল।

মঞ্চে উঠুন, তারপর আবার নিচে আরোহণ করুন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং উচ্চতার পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে আপনার পা পুরোপুরি টিপুন।

আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি যতটা পারেন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়লে বা ব্যায়ামের ফর্ম ভুগতে শুরু করলে থামুন।

5. কনুইতে পাশের তক্তা

ব্যায়াম মূল পেশী শক্তিশালী করে এবং স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করে।

আপনার বাম দিকে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার নিতম্ব আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। তারপরে আপনার হাঁটু এবং বাম হাত দিয়ে আপনার শরীরকে মেঝে থেকে তুলুন। আপনার ডানদিকে আপনার ডান হাত রাখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. কটিদেশীয় সমর্থন সহ লেগ এক্সটেনশন

এই আন্দোলন আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার নীচের পিঠের নীচে একটি ঘূর্ণিত কম্বল রাখুন, আপনার হাত আপনার বাহুতে রাখুন। ডান কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাদুরের উপর রাখুন। একটি হাঁটু সোজা করুন, পা প্রসারিত করুন, তারপরে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 10 বার করুন।

7. বোসুতে ভি-অবস্থান ধরে রাখুন

একটি অস্থির প্ল্যাটফর্মে বসে আপনি পেট ধরে রাখতে পারেন।

বোসুতে বসুন, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে টিপুন। আপনি আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারেন বা আপনি যদি নিরাপত্তাহীন বোধ করেন তবে প্ল্যাটফর্মের বিরুদ্ধে চেপে রাখতে পারেন।

আপনার পিঠ সোজা ভাঁজ করুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। এই ভঙ্গিটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 10 পুনরাবৃত্তি জন্য লক্ষ্য.

আপনি যদি দুটি পায়ে V-ভাঁজ করা সহজ মনে করেন তবে এটি একটিতে করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি শরীরটি পিছনে ভাঁজ করবেন, তখন মাদুর থেকে একটি পা তুলে নিন এবং এটি মেঝেতে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন।

কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য পায়ে করুন।

8. বসা অবস্থায় পেটের দিকে প্রসারিত সারি

এই ব্যায়াম উপরের পিছনের পেশী শক্তিশালী করে।

একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পায়ের সাথে প্রসারকটি টিপুন, এটি আপনার পায়ের নীচে রাখুন।আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে এক্সপেন্ডারের হাতল বা লুপগুলি ধরুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন।

ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, হ্যান্ডলগুলিকে বেল্টে টানুন। কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত হওয়া অনুভব করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 15 বার করুন।

আপনি ফিটবলের উপর বসেও এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। ভারসাম্য হারানোর ক্ষেত্রে আশেপাশে এমন একজন ব্যক্তি থাকলে ভাল হয় যে আপনাকে বীমা করতে পারে।

9. একটি উপবিষ্ট প্রসারক সঙ্গে ডেডলিফ্ট

ব্যায়াম আপনার পিছনের এক্সটেনসর পেশী শক্তিশালী করবে।

ফিটনেস বল বা চেয়ারে আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে বসুন। আপনার পায়ের খিলানের নীচে প্রসারকটি রাখুন। হ্যান্ডলগুলি সোজা বাহুতে রেখে, নিতম্বের জয়েন্টে বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার পেটটি আপনার পোঁদের কাছে আনুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 15টি পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়ামটিকে আরও শক্ত করতে, আপনার পিছনের পেশীগুলিতে আরও প্রতিরোধ এবং চাপ দেওয়ার জন্য আপনার কব্জির চারপাশে ব্যান্ডটি মুড়ে দিন।

10. সব চারে পিছনের খিলান

আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাঁটু এবং সামনে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। নিশ্চিত করুন যে নীচের পিঠটি নিরপেক্ষ থাকে এবং একটি খিলানে বাঁক না করে। আপনার পেটে টানুন এবং আপনার পিঠকে সিলিংয়ের দিকে তুলুন, এটি একটি চাপে খিলান করুন। আপনার মাথা শিথিল ঝুলিয়ে রাখুন, কনুই জয়েন্ট ব্লক করবেন না। আরামদায়ক পরিসরে গাড়ি চালান।

কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপর মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আবার চেক করুন যে নীচের পিঠটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে এবং একটি খিলানে নয়। ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে এবং ছন্দে 10 বার করুন, অনুভব করুন কিভাবে পিছনের পেশীগুলি কাজ করে।

11. পেলভিক কাত

প্রাচীরের বিপরীতে আপনার কাঁধ এবং নিতম্ব দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাঁটুতে চাপ দেবেন না বা আপনার জয়েন্টগুলিকে ব্লক করবেন না। আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন যাতে আপনার নীচের পিঠটি দেওয়ালের সাথে পুরোপুরি চাপা পড়ে। 4 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

12. পেলভিক ফ্লোরের জন্য ব্যায়াম

আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে এমনভাবে সংকুচিত করুন যেন আপনি প্রস্রাব করা থেকে বিরত আছেন। একই সময়ে, যোনিতে টানুন যেন আপনি একটি ট্যাম্পন ধরতে চলেছেন।

শুরু করার জন্য, এই ব্যায়ামগুলি দ্রুত করুন, আপনার পেশীগুলিকে সংকোচন এবং শিথিল করুন। তারপর যতক্ষণ সম্ভব সংকোচন ধরে রেখে ধীর গতিতে যান। 10 সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

প্রতিদিন আটটি সংকোচনের 3 সেট করুন।

কখন ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে

আপনার অনুভূতির প্রতি গভীর মনোযোগ দিন। আপনি যদি অকাল প্রসবের লক্ষণ এবং নিম্নলিখিত উপসর্গগুলি অনুভব করেন তবে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন:

• যোনি রক্তপাত;
• মাথা ঘোরা;
• পায়ে ব্যথা বা ফুলে যাওয়া;
• বুক ব্যাথা;
• ভ্রূণের কার্যকলাপ হ্রাস;
• অ্যামনিওটিক তরল ফুটো;
• ব্যায়ামের আগে শ্বাসকষ্ট।

আপনি ব্যায়াম বন্ধ করার পরে, অবিলম্বে আপনার ডাক্তার দেখুন।