গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কীভাবে এবং কেন যোগব্যায়াম করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একজন যোগব্যায়াম শিক্ষকের সুপারিশ এবং প্রথম হোম ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা।

গর্ভাবস্থায় যোগব্যায়াম কীভাবে সাহায্য করে

গর্ভাবস্থার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য, মহিলাদের সুপারিশ করা হয় গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে গর্ভাবস্থা-সম্পর্কিত ফলাফলের উপর শারীরিক কার্যকলাপ হস্তক্ষেপের কার্যকারিতা: প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট হালকা ব্যায়াম করার জন্য একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা।

আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ হিসাবে যোগব্যায়াম বেছে নেওয়ার অনেক কারণ আছে। এটি শরীরের উপর একটি হালকা প্রভাব আছে এবং গর্ভাবস্থার শেষ সপ্তাহ পর্যন্ত অনুশীলন করা যেতে পারে। এখানে অনুশীলনের কিছু প্রমাণিত সুবিধা রয়েছে।

1. যোগব্যায়াম মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয়

মায়ের মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়ামের পদ্ধতিগত পর্যালোচনাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে: বর্তমান অবস্থা এবং গর্ভাবস্থা এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্যের উপর ভবিষ্যতের দিকনির্দেশ। যেহেতু যোগব্যায়াম ক্লাসগুলি শুধুমাত্র শরীরের বিকাশের লক্ষ্যে নয়, বরং একাগ্রতা, মননশীলতা এবং শিথিলতার মাধ্যমে মনকে শান্ত করার জন্যও, তাই তারা চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

একটি গবেষণায়, যোগব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে স্ট্রেস এবং হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতার উপর সমন্বিত যোগের প্রভাবকে 31.57% কমিয়েছে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিয়মিত জিমন্যাস্টিকসের তুলনায় মাত্র 6.6%। তদুপরি, অনুশীলনটি কেবল অনুভূত চাপকে হ্রাস করেনি, তবে এটিতে স্বায়ত্তশাসিত প্রতিক্রিয়াও পরিবর্তন করেছে - মহিলাদের শরীর নেতিবাচক ঘটনাগুলিতে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়।

2. ব্যথা উপশম

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম প্রসবপূর্ব যোগের প্রভাবগুলি সহজ করে: পিঠ এবং শ্রোণী ব্যথার এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। মৃদু স্ট্রেচিং পেশীর টান থেকে মুক্তি দেয় এবং নমনীয়তা বিকাশ করে, যখন নির্দিষ্ট অবস্থান ধরে রাখা পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

উপরন্তু, মনস্তাত্ত্বিক দিকটি উপেক্ষা করা যায় না: যোগব্যায়াম ক্রমাগত ব্যথার জন্য যোগকে প্রভাবিত করে: ব্যথার খুব উপলব্ধির উপর একটি প্রাচীন অনুশীলনের জন্য নতুন অনুসন্ধান এবং নির্দেশাবলী এবং সাধারণ মানসিক পটভূমিতে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে।

3. এটি জীবনের মান উন্নত করে

একটি গবেষণায় 20 থেকে 36 সপ্তাহের গর্ভাবস্থার মধ্যে মহিলাদের জীবনযাত্রার মানকে কীভাবে যোগব্যায়াম প্রভাবিত করে তা পরীক্ষা করা হয়েছে।

এটি প্রমাণিত হয়েছে যে অনুশীলনটি শুধুমাত্র গর্ভবতী মায়েদের শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যই নয়, সুস্থতার অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলিকেও উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছে। যোগব্যায়াম গোষ্ঠীর মহিলাদের আরও শক্তি, কম ব্যথা এবং অস্বস্তি ছিল, তারা তাদের শরীরকে আরও ভালভাবে উপলব্ধি করেছিল এবং এমনকি আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্ক উন্নত করেছিল।

4. ভালো জন্মের সম্ভাবনা বাড়ায়

যোগব্যায়াম অকাল জন্ম, অন্তঃসত্ত্বা বৃদ্ধির প্রতিবন্ধকতা এবং গর্ভাবস্থা-জনিত উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস করে। যে সমস্ত মহিলারা এই অনুশীলনটি অনুশীলন করেন তারা তাইওয়ানে গর্ভাবস্থার অস্বস্তি এবং মাতৃত্বকালীন প্রসবের স্ব-কার্যকারিতার উপর একটি প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম প্রোগ্রামের প্রভাবগুলিতে আরও আত্মবিশ্বাসী, তারা গর্ভাবস্থার ফলাফল সম্পর্কে ইতিবাচক, তারা গর্ভাবস্থায় যোগব্যায়াম আরও দ্রুত জন্ম দেয়: মায়েদের উপর প্রভাব স্বাচ্ছন্দ্য, প্রসব বেদনা এবং জন্মের ফলাফল এবং শিশুরা গর্ভাবস্থার ফলাফলের উপর যোগব্যায়ামের কার্যকারিতা বেশি ওজন করে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কার যোগব্যায়াম করা উচিত নয়

যোগ প্রশিক্ষক মারিয়া আখাতোভা বিশ্বাস করেন যে আপনি যদি গর্ভধারণের আগে নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে হালকা যোগ অনুশীলনগুলি শরীরের জন্য চাপ সৃষ্টি করবে না, যার অর্থ তারা কেবল উপকৃত হবে। খেলাধুলার মেয়েরা গর্ভাবস্থার প্রথম থেকেই আসন শিখতে পারে।

আপনি যদি নিষ্ক্রিয় হয়ে থাকেন তবে অপেক্ষা করা মূল্যবান।

যারা নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেননি বা যাদের 3-6 মাসের বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণে বিরতি রয়েছে তাদের জন্য একটি সাধারণ সুপারিশ হল 12 সপ্তাহে শুরু করা যখন তারা সুস্থ বোধ করে।

এছাড়াও, মারিয়া গুরুতর টক্সিকোসিস, গর্ভপাতের হুমকি এবং কম প্ল্যাসেন্টা প্রিভিয়ার মতো পরিস্থিতিতে অনুশীলনটি আয়ত্ত করার পরামর্শ দেয় না।

মারিয়া আখাতোভা

কম প্লাসেন্টা প্রিভিয়া সহ, এটি 20 তম সপ্তাহের জন্য অপেক্ষা করার মতো। যদি প্লাসেন্টা বেড়ে যায়, তাহলে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ গোষ্ঠীতে প্রশিক্ষণ বেশ নিরাপদ।

যারা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে চান তাদের জন্য বিবেচনা করার বিষয়

এখানে কয়েকটি প্রসবপূর্ব যোগব্যায়ামের সুপারিশ রয়েছে:

1. আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন

এমনকি যদি আপনি দুর্দান্ত অনুভব করেন তবে অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার গর্ভাবস্থার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। তিনি আপনার অবস্থা মূল্যায়ন করবেন এবং আপনাকে বলবেন আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন কিনা।

2. রুম প্রস্তুত

আপনি যদি বাড়িতে অধ্যয়ন করেন তবে অতিরিক্ত গরম এড়াতে ঘরটি ভাল বায়ুচলাচল করা উচিত।বিক্রম যোগ বা "গরম" যোগ এই সময়ে নিষিদ্ধ।

3. সঠিক লোড চয়ন করুন

ব্যায়াম আপনার জন্য আরামদায়ক হওয়া উচিত, শ্বাসকষ্ট এবং অত্যধিক পরিশ্রম ছাড়াই। গর্ভাবস্থার আগে আপনার কাছে উপলব্ধ ছিল এমন পরিসরে প্রসারিত করুন। উপরন্তু, কিছু ভঙ্গি এড়ানো উচিত।

মারিয়া আখাতোভা

গর্ভাবস্থায়, আপনার পেটে শুয়ে থাকা উচিত নয়, এটিকে অত্যধিক প্রসারিত করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, একটি সেতুতে, এবং বন্ধ মোচড়ানো সঞ্চালন। প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনার পা উঁচু করে শুয়ে থাকা উচিত নয়। এটি জরায়ুর উপর চাপ বাড়ায় এবং গর্ভপাত ঘটাতে পারে।

4. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

বেশিরভাগ গবেষণায়, মহিলারা দিনে 30-60 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করেন, সপ্তাহে তিন থেকে ছয় বার। এটি গর্ভাবস্থায় শারীরিক কার্যকলাপের জন্য সুপারিশগুলির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ।

5. একজন ভালো প্রশিক্ষক খুঁজুন

এটি বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি আগে কখনো যোগব্যায়াম বা অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ না করেন এবং আপনি আপনার শরীর সম্পর্কে খারাপ বোধ করেন।

আপনার ক্লাসের জন্য যা প্রয়োজন

প্রথমত, আপনাকে একটি যোগ মাদুর পেতে হবে। স্টুডিও অনুশীলন এবং হোম অনুশীলন উভয়ের জন্যই আপনার এটির প্রয়োজন হবে। এই ম্যাটগুলি নন-স্লিপ উপকরণ দিয়ে তৈরি এবং যে কোনও পৃষ্ঠে আরামদায়ক ওয়ার্কআউট প্রদান করে।

আপনি যদি বাড়িতে অনুশীলন করার পরিকল্পনা করেন তবে আপনি হালকা যোগব্যায়াম ব্লক কিনতে পারেন। তারা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত প্রসারিত না করে আসন করতে সহায়তা করবে।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কীভাবে একজন ভাল যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক খুঁজে পাবেন

প্রশিক্ষক আপনাকে দেখাবেন কিভাবে ব্যায়াম করতে হবে, সঠিক কৌশল এবং সেশনের নিরাপদ তীব্রতা অনুসরণ করুন।

মারিয়া আখাতোভা এই ব্যক্তিকে বেছে নেওয়ার সময় বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টের উপর নির্ভর করার পরামর্শ দেন:

• পেশাদার কোচিং শিক্ষার প্রাপ্যতা। এই ধরনের একজন প্রশিক্ষক আন্দোলনের বায়োমেকানিক্স, অ্যানাটমি এবং মানব শারীরবৃত্তির বিষয়ে দক্ষ হবেন।
• যোগব্যায়াম এবং/অথবা ক্রীড়া শৃঙ্খলায় কমপক্ষে পাঁচ বছরের শিক্ষাদানের অভিজ্ঞতা।
• পেরিনেটাল যোগব্যায়ামে প্রশিক্ষকদের জন্য বিশেষ কোর্সের উত্তরণ।
• প্রশিক্ষক নিজেই শারীরিক সুস্থতা. এটা আপনার শরীর শেখান মনে হয়, এটা harmoniously ভঙ্গি নির্মাণ করতে পারেন.
• প্রশিক্ষকের সন্তুষ্ট ক্লায়েন্টদের কাছ থেকে বাস্তব পর্যালোচনা।

পাঠে একটি স্বতন্ত্র পদ্ধতি আছে কিনা, ভঙ্গিগুলি মহিলার ক্ষমতার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া হয়েছে কিনা তাও মূল্যায়ন করুন।

মারিয়া আখাতোভা

কোচকে দেখতে হবে ওয়ার্ডের ফিটনেসের মাত্রা। এবং একটি সাধারণ গোষ্ঠীতেও মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার বিকল্পগুলি দিন: সহজ থেকে জটিল, ধীরে ধীরে এবং নিয়মিত।

আপনার যদি প্রশিক্ষকের সাথে অনুশীলন করার সুযোগ না থাকে তবে আপনি বাড়িতে যোগব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন।

বাড়িতে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কীভাবে যোগব্যায়াম করবেন

আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার জন্য এখানে সহজ এবং নিরাপদ আসনগুলির একটি তালিকা রয়েছে। 6-12টি শ্বাসের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন (শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস নেওয়া) বা 30 সেকেন্ডের জন্য একটি টাইমার সেট করুন।

যেকোনো অস্বস্তি, ব্যথা বা রক্তপাতের জন্য, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তারকে দেখুন।

ষাঁড়-বিড়াল (মারজারিয়াসন-বিতিলাসন)

আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিঠকে একটি চাপে খিলান করুন, আপনার মাথা নিচু করুন, তারপরে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পিঠে খিলান দিন। এটি মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে করুন, চরম অবস্থানে একটু দেরি করুন। 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

নিম্নমুখী কুকুর (অধো মুখ স্বনাসন)

আপনার হাত মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন, আপনার পেলভিস থেকে আপনার আঙ্গুলের ডগা পর্যন্ত এক লাইনে প্রসারিত করুন। মেঝেতে আপনার হিল পেতে পর্যাপ্ত প্রসারিত না থাকলে, সেগুলিকে উপরে তুলুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না।

রাইডিং পোজ (অশ্ব সঞ্চালসন)

এক হাঁটুতে উঠুন, আপনার পেলভিস এবং কোরকে সামনের দিকে ঠেলে দিন, আপনার পায়ের পেশী প্রসারিত করুন। নিশ্চিত করুন যে সামনের পায়ের হাঁটু পায়ের আঙুলের বাইরে প্রসারিত না হয় এবং ভিতরের দিকে কুঁকড়ে না যায়।

আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং নিচু করুন, আপনার পিঠের পিছনে সোজা বাহু যোগ করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি লকের মধ্যে ভাঁজ করুন। আপনার দৃষ্টি উপরে করুন, কিন্তু আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না। আপনার পা এবং কাঁধে মৃদু প্রসারিত অনুভব করে শান্তভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।

অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘুঘুর ভঙ্গি (অর্ধা রাজাকপোতাসন)

মেঝেতে বসুন, একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং এটি শরীরের সামনে রাখুন, অন্যটি পিছনে টানুন। আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন। আপনার পিঠ এবং ঘাড় সোজা করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ এবং নিতম্ব সমান, একপাশে skewing ছাড়া।

অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ডেডবোল্ট ভঙ্গি (পরিঘাসনা)

আপনার ডান পা পাশে প্রসারিত করে আপনার বাম হাঁটুতে দাঁড়ান। আপনার বাম হাত বাড়ান এবং ডানদিকে কাত করুন। আপনার ডান হাত আপনার পায়ে রাখুন। আপনার দৃষ্টি সিলিংয়ের দিকে সরাসরি করুন।

নিশ্চিত করুন যে শরীরটি স্পষ্টভাবে পাশের দিকে ঝুঁকছে, সামনে বা পিছনে ঝুঁকবেন না। আপনার পায়ে আপনার হাতটি বিশ্রাম করবেন না, কেবল এটিকে শুইয়ে দিন। শেষ হলে, অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রশস্ত পায়ের ব্যবধান সহ উপবিষ্ট বাঁক (উপবিষ্ট কোনাসন)

আপনার সোজা পা রেখে মেঝেতে বসুন যতদূর প্রসারিত করার অনুমতি দেয়। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার মাথার মুকুটের সাথে সিলিংয়ের দিকে পৌঁছান এবং তারপরে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে সামনে কাত করুন। আপনার পায়ে আঙ্গুল রাখুন, সামনে তাকান।

হাঁটুর উপর মাথা (জানু শীর্ষাসন)

এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড বা যেকোনো বেল্ট লাগবে।

মেঝেতে বসুন, একটি পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং পাটি কুঁচকিতে টিপুন, অন্যটি সোজা করুন। বসা হাড়ের মধ্যে ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন।

পায়ের মাঝখানে একটি প্রসারক বা বেল্টের একটি লুপ রাখুন এবং শরীরকে সামনের দিকে টানুন। আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো বা ঝুঁকে না থাকা গুরুত্বপূর্ণ। সমানভাবে শ্বাস নিন, আপনার উরুর পিছনে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করুন।

অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রজাপতি (বদ্ধ কোনাসন)

মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার সামনে আপনার পা ভাঁজ করুন। আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন, সামনে তাকান, আপনার মুকুটটি ছাদের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার পা আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার হাঁটু টেনে নিন, মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন।

উপবিষ্ট পর্বত ভঙ্গি (পার্বতাসন)

এটি উপবিষ্ট পর্বত ভঙ্গির একটি বৈচিত্র। এটি আরামদায়ক করতে আপনার হিপস আলাদা করে মেঝেতে বসুন। আপনার মেরুদণ্ড এক লাইনে প্রসারিত করুন, আপনার মুকুটটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন।

আপনার কাঁধ সোজা করুন, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার হাতের তালু একসাথে আনুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।

হাঁটু-কনুই ভঙ্গি

মারিয়ার মতে, হাঁটু-কনুই অবস্থান জরায়ুর স্বর থেকে মুক্তি পেতে এবং পিঠকে উপশম করতে সহায়তা করে। আপনি এই আসনটি অন্যান্য ব্যায়ামের সংমিশ্রণ হিসাবে, বা আলাদাভাবে - দিনে 5 মিনিটের জন্য করতে পারেন।

সব চারে উঠুন, আপনার কনুইতে আপনার হাত রাখুন, আপনার ঘাড় সোজা রাখুন - আপনার সামনে মেঝেতে দেখুন। আরাম করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, শরীরের অবস্থান বা শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন।