খেলাধুলায় বসবাসকারী ব্যক্তিদের কাছ থেকে 19টি উদ্ভাবনী ফিটনেস টিপস

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমেরিকার কিছু সৃজনশীল কোচের সুপারিশগুলি আপনাকে আপনার ভুলগুলি ঠিক করতে এবং তারকা, পাওয়ারলিফটার, স্পিড জিনিয়াস এবং টেক টাইটানদের দ্বারা ব্যবহৃত কিছু আকর্ষণীয় কৌশল চেষ্টা করতে সহায়তা করবে।

1. আপনার ক্ষমতা পরিমাপ

কখনও কখনও আপনি নিজেকে পরীক্ষা করা প্রয়োজন. একটি ফিটনেস পরীক্ষা নিজেকে চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করার চেয়ে বা কোনও উপায়ে আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করার চেয়ে ভাল কাজ করে।

নিয়মিত পরীক্ষা আপনাকে সঠিক পথের কাছাকাছি নিয়ে আসে এবং থামার বা হাল ছেড়ে দেওয়ার তাগিদ কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে।

এখানে ম্যাকডোনাল্ডের প্রিয় পরীক্ষাগুলির মধ্যে একটি যা আপনি যেকোনো জায়গায় করতে পারেন।

একটি টাইমার সেট করুন এবং 100 বারপিস সম্পূর্ণ করুন। প্রথমে পুশ আপ করুন, তারপর উঠে দাঁড়ান এবং লাফ দিয়ে বেরিয়ে আসুন, মেঝে থেকে কমপক্ষে 10 সেন্টিমিটার উঠান।

সপ্তাহে একবার পরীক্ষাটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতিবার অন্তত কিছুটা কমানোর চেষ্টা করুন।

2. আপ টানার জন্য আপনার পেশী প্রস্তুত

পুল-আপের জন্য প্রস্তুত করতে, একটি টাইট অ্যাবস দিয়ে 30 সেকেন্ডের জন্য বারে ঝুলিয়ে রাখুন।

তারপরে একই কাজ করার চেষ্টা করুন, তবে আপনার বাহুগুলি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখুন। আপনি যখন প্রতিটি 30 সেকেন্ডের 3 সেট করতে পরিচালনা করেন, তখন আপনি উপরে তোলার চেষ্টা করতে পারেন।

3. সঠিক গতি চয়ন করুন

গরম করার জন্য শান্ত গতিতে 25 মিনিট চালান। তারপর প্রতি দুই মিনিটে একটু গতি বাড়ান। ধীরে ধীরে গতি বাড়ান, যাতে আপনি 40 মিনিটের জন্য যথেষ্ট দ্রুত দৌড়ান।

45 মিনিটের পরে, যতক্ষণ আপনার শক্তি আছে ততক্ষণ যতটা সম্ভব দ্রুত দৌড়ান। এর পর- 5 মিনিট শান্ত গতিতে দৌড়ান। প্রতি সপ্তাহে এই ওয়ার্কআউটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. বিভিন্ন পদ্ধতি চেষ্টা করুন

অ্যালভিন নতুন প্রশিক্ষণ কৌশল এবং ফিটনেস সরঞ্জাম উন্নয়নে আবিষ্ট। তার উদ্ভাবন সবসময়ই বেশ কার্যকর। সে তার ক্লায়েন্টদের ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে পরিবর্তন করে না কেন, তাদের ফলাফল সর্বদা উন্নত হয়। এখানে তিনি কি সুপারিশ.

ঘড়ি অনুসরণ করবেন না

ইন্টারভাল ট্রেনিং সবসময় সময়মত করা হয় - আপনি ব্যায়াম করেন এবং তারপর আপনি বিশ্রাম করেন।

কসগ্রোভ হার্ট রেট প্রশিক্ষণ পছন্দ করে। আপনার হার্টের হার আপনার সর্বোচ্চের 85% না হওয়া পর্যন্ত আপনি কাজ করেন এবং তারপর আপনার হৃদস্পন্দন 65% এ নামা পর্যন্ত বিশ্রাম নিন।

আপনি 10 মিনিটের মধ্যে যত বেশি বিরতি করতে পারবেন, আপনার ফলাফল তত ভাল।

কেন্দ্র থেকে লোড সরান

18 কেজি ডাম্বেল দিয়ে কৃষকের হাঁটার অনুশীলন করার কল্পনা করুন।

সহজ, হাহ? এখন এক হাতে একটি 36-পাউন্ড ডাম্বেল নিয়ে হাঁটার চেষ্টা করুন। ওজন একপাশে স্থানান্তর করা লোড বৃদ্ধি করে, বিশেষ করে মূল পেশীগুলিতে।

ফুসফুস, স্ট্রাইড, স্কোয়াট এবং শরীরের উপরের অংশের ব্যায়ামের সাথে এই নীতিটি চেষ্টা করুন।

আপনার পেশী জাগা

যখন আপনি বালির ব্যাগ উত্তোলন করেন, তখন ওজন পরিবর্তন হয়। আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে আপনার পেশীগুলিকে সুরক্ষিত করার জন্য দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে।

এটি আরও ক্যালোরি পোড়ায় এবং যেকোনো ব্যায়ামকে আপনার মূল পেশীগুলির জন্য একটি ওয়ার্কআউটে পরিণত করে। বালির ব্যাগ নেই? একটি TRX প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন বা.

5. পিছনের দৃশ্য উন্নত করুন

Glute Lab হল একটি ফোর-কার গ্যারেজ যা একটি হার্ডকোর জিম এবং বিজ্ঞান ল্যাবের একটি হাইব্রিডে পরিণত হয়েছে। ব্রেট কনট্রেরাস পেশীতে কী ঘটছে তা বোঝার জন্য শক্তি, ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি এবং আল্ট্রাসাউন্ড এবং নড়াচড়া তদন্ত করার জন্য ভিডিও ক্যাপচার প্রযুক্তির মূল্যায়ন করতে স্টেবিলোমেট্রিক প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে।

তিনি বেশ কিছু আবিষ্কার করেছেন।

শোয়ার সময় স্কোয়াট এবং নিতম্বের দিকে মনোযোগ দিন

কনট্রেরাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে স্কোয়াটগুলি নিতম্বের নীচের পেশী ফাইবারগুলিকে পাম্প করে এবং পেলভিক লিফটের সময়, নীচের এবং উপরের উভয় ফাইবারগুলি কাজ করে। সেরা ফলাফল পেতে, উভয় ব্যায়াম করা উচিত।

তদুপরি, এই অনুশীলনগুলি সর্বাত্মক বিকাশ প্রদান করে।Contreras সম্প্রতি আবিষ্কার করেছেন যে স্কোয়াটগুলি উল্লম্ব জাম্পিং উন্নত করতে পারে এবং পেলভিক লিফ্ট চলমান গতি বাড়াতে পারে।

আপনার অনুভূতি বিশ্বাস করুন

পেশী উদ্দীপনা পরিমাপ করার জন্য ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি ব্যবহার করে, কনট্রেরাস ব্যায়াম কীভাবে মানুষকে প্রভাবিত করে তার মধ্যে বড় পার্থক্য খুঁজে পেয়েছেন। তিনি দাবি করেন যে তার ক্লায়েন্টরা প্রায়ই নিজেদের বলে যে কোন ব্যায়ামটি সবচেয়ে উপকারী কারণ তারা এটি অনুভব করে।

আপনার প্রবৃত্তি বিশ্বাস করুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন। আপনি যদি মনে করেন যে স্কোয়াটগুলি আপনাকে আপনার পা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে, সম্ভাবনা রয়েছে।

6. পেশী তৈরি করতে, সঠিক ওজন সহ ডেডলিফ্ট করুন।

জেসন পুরুষদের স্বাস্থ্য কভার মডেল ম্যাট ডেমন এবং জন ক্রাসিনস্কি সহ শীর্ষ ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ দেন। শক্তি বাড়ানোর জন্য, তারা ভারী ওজন সহ ডেডলিফ্টের ধীর পুনরাবৃত্তি করে।

প্রতি কয়েক সপ্তাহে, তারা একটি কঠিন ওয়ার্কআউট করে: তারা বারে যে ওজন তুলতে পারে তার 50 থেকে 70% ঝুলিয়ে রাখে এবং যতটা সম্ভব রিপ সহ তিনটি সেট করে।

7. একটি ট্রেডমিলে একটি স্প্রিন্ট চালান।

আপনি শুধুমাত্র স্টেডিয়ামেই নয়, উচ্চ-গতির দৌড়ের ব্যবস্থা করতে পারেন। ধীরে ধীরে ট্রেডমিলের গতি এবং গ্রেড যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি এমন গতিতে পৌঁছান যা আপনি কেবল 20-30 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখতে পারেন। তারপর গতি কমিয়ে একটি শান্ত দৌড়ে বা 1-3 মিনিট হাঁটুন, তারপর শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটে, এই স্প্রিন্টগুলির মধ্যে 2-4টির বেশি করবেন না। ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা 8-12 এ আনুন।

8. গ্রুপ আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে দিন

গ্রুপ যোগব্যায়াম, সাইক্লিং, জগিং, বক্সিং এবং নাচের ক্লাসের জন্য অনেক বিশেষ স্টুডিও রয়েছে। গ্রুপ ট্রেনিং এর সুবিধা কি কি? প্রতিষ্ঠানে. গ্রুপ আপনাকে আরও ভাল করতে অনুপ্রাণিত করে।

গানেরও গুরুত্ব অনেক। একটি সাউন্ডট্র্যাক খুঁজুন যা আপনাকে অনুপ্রাণিত করে এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য উপযুক্ত, এবং আপনি আরও কঠোর এবং ভাল প্রশিক্ষণ দেবেন।

9. হার্ড ব্যায়াম, কিন্তু খুব ঘন ঘন না

আপনার বয়স ৩৫ বছরের কম হলে, প্রতি সপ্তাহে তিনটি তীব্র ওয়ার্কআউট যথেষ্ট। বেশি হলে দুটিই যথেষ্ট।

বিরতি প্রশিক্ষণের দিনে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন এবং পুনরুদ্ধার সেশনের সময় সহজ গতিতে সমস্ত ব্যায়াম করুন।

10. সাবধানে বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে ব্যায়াম

কখনও কখনও বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করা ঠিক মনে হয় না। এটি ঠিক করতে, আপনাকে আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে।

ধরা যাক আপনি একটি পা দিন আছে. প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুলে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনি যখন উত্তেজনা অনুভব করেন তখন থামুন।

এর পরে, শরীরের ওজনের স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে আবার আপনার পায়ে প্রসারিত করুন। আপনি নীচের ঝুঁকে পরিচালিত? যদি না হয়, বারবেল স্কোয়াটটিকে অন্য দিনের জন্য পুনরায় নির্ধারণ করুন।

11. এমন একটি স্কোয়াট চেষ্টা করুন যা নষ্ট করবে না

একটি ডাবল কেটলবেল স্কোয়াট চেষ্টা করুন।

এই স্কোয়াটগুলির সময়, কৌশলটি নষ্ট করা প্রায় অসম্ভব। নীচের পিছনে একটি চমৎকার অবস্থানে আছে, quads, glutes এবং abs ভাল পাম্প করা হয়.

12. আপনার workouts নিরীক্ষণ

আরাম করার সেরা দিনটি আসে যখন আপনি সবচেয়ে বেশি ওয়ার্কআউটে যেতে চান। পরিবর্তে, হাঁটুন বা বাড়ির চারপাশে কিছু করুন। এটি প্রমাণ করবে যে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের নিয়ন্ত্রণে আছেন, আপনার নয়।

13. একটি পরিষ্কার লক্ষ্য চয়ন করুন এবং এটির জন্য প্রচেষ্টা করুন।

এমন একটি দুঃসাহসিক কাজ বেছে নিন যা আপনাকে চ্যালেঞ্জ করে, যেমন একটি পাহাড়ি নদীতে ভেসে যাওয়া, তারপর জিমে এর জন্য প্রস্তুত হন।

আপনি অভিজ্ঞতা অর্জন করবেন যা আপনাকে জীবনে সাহায্য করবে এবং আপনার প্রশিক্ষণের একটি উদ্দেশ্য থাকবে।

14. একটি সাধারণ পরীক্ষা দিয়ে আপনার সীমা খুঁজুন

রোটেটর কাফের আঘাতগুলি প্রায়ই অপর্যাপ্ত টানার শক্তির সাথে যুক্ত থাকে।

ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সাধারণ পরীক্ষা: আপনার পুল-আপের সময় আপনার একই ওজন তোলা উচিত যেমন আপনি বেঞ্চ প্রেসের সময় করেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 80 কিলোগ্রাম হয় এবং আপনি 100 কিলোগ্রাম ওজনের সাথে বেঞ্চ প্রেস করেন, তাহলে আপনাকে 20 কিলোগ্রাম ওজন নিয়ে টানতে হবে।

15. অস্বস্তি মোকাবেলা করার জন্য একটি মন্ত্র ব্যবহার করুন

আপনি যদি অস্বস্তি কাটিয়ে উঠতে শিখেন তবে আপনি আরও কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন। এটি শারীরিক পরিবর্তনের চাবিকাঠি।

বেন তার ক্রীড়াবিদদের একটি মন্ত্র ব্যবহার করতে শেখায় - কিছু সংক্ষিপ্ত এবং ইতিবাচক, এমন কিছু যা তারা কঠিন সময়ে নিজেদের কাছে পুনরাবৃত্তি করতে পারে।

বার্গেরন নিজেই এই মন্ত্রটি ব্যবহার করে: "এটি এটির দাম।"

16. ব্যয়বহুল জিমে যাবেন না

আপনি একটি সস্তা জিমেও শক্তিশালী হতে পারেন। তাদের কাছে নতুন ব্যায়াম মেশিন, ইনফ্রারেড সনা এবং ওয়াটার কুলার নেই, তবে সেখানেও আপনি শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠতে পারেন।

ডাম্বেল সব জায়গায় আছে। আপনি তাদের সাথে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন: আপনার বুকে একটি ডাম্বেল সহ গভীর স্কোয়াট, বিপরীত লাঞ্জ, একটি লাঞ্জে স্কোয়াট, এক পায়ে ডেডলিফ্ট, ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস, পেটে টানুন এবং বেঞ্চ প্রেস করুন।

স্মিথ মেশিনে, আপনি মেঝেতে আপনার পা দিয়ে পুল-আপ করতে পারেন। বিভিন্ন হ্যান্ডেল ব্যবহার করে, আপনি বুকের উপরের ব্লকটি টানতে পারেন এবং পেটে টানতে পারেন।

17. বাড়িতে একটি জিম করুন

জন তার শহরতলির গ্যারেজটিকে ওয়েস্ট্রিজ বারবেল ক্লাবে রূপান্তরিত করেছেন এবং কিছু অনুসারীদের সাথে সেখানে মৌলিক সরঞ্জাম সহ উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট করছেন।

তার কাছে একসময় অনেক বেশি যন্ত্রপাতি ছিল, এমনকি একজোড়া নটিলাস বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ মেশিনও। কিন্তু সরানোর পরে, তিনি বুঝতে পেরেছিলেন যে একটি হোম জিমের সত্যিই কতটা প্রয়োজন।

ছোট শুরু করুন

জন তার সরঞ্জাম এক 28 কেজি কেটলবেল কমিয়ে.

"এটি আমার ব্যক্তিগত হোম জিম ছিল," তিনি বলেছেন। "আমি বেঞ্চ প্রেস, কেটলবেল সুইং, স্কোয়াট, স্ন্যাচ এবং আমার শরীরের ওজন সহ প্রশিক্ষণ সহ আরও অনেক ব্যায়াম করতে পারি।"

একটি শেল দিয়ে শুরু করুন যা দিয়ে আপনি এই সমস্ত ব্যায়াম করতে পারেন।

ধীরে ধীরে আপনার জিম রিফিল করুন

নতুন সরঞ্জাম কেনার আগে, আপনি এটি দিয়ে কী অনুশীলন করতে পারেন তা বিবেচনা করুন।

জন প্রথমে একটি প্রেস রোলার ব্যবহার করেছিলেন যা তিনি $ 4 দিয়ে কিনেছিলেন। এর পরে, তিনি TRX লুপগুলিতে স্যুইচ করেন। আপনি ক্রয় করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি চিন-আপ র্যাক বা একটি প্যানকেক বার।

আপনার টাকা নষ্ট করবেন না

ধনী ব্যক্তিরা ব্যয়বহুল ব্যায়াম মেশিন কেনেন এবং কখনই ব্যবহার করেন না। একটি ভাল হোম জিম ছোট থেকে শুরু হয় এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

কার্ডিও সরঞ্জাম অর্থের অপচয়। লোকেরা খুব কমই এগুলি ব্যবহার করে এবং একটি ভাল হাঁটা অনেক ভাল এবং সস্তা।

18. আপনার ওয়ার্কআউটকে একটি খেলায় পরিণত করুন

NYC-তে শত শত জিম আছে, কিন্তু Throwback Fitness-এর শহরে সেরা রেট দেওয়া gyms আছে। তাদের গোপন বিষয় হল তারা দলের অনুশীলন এবং প্রতিযোগিতামূলক উপাদান ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের সত্য থেকে ক্লায়েন্টদের বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করে।

এটি আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে এবং দুর্দান্ত ফলাফল পেতে সহায়তা করে।

নিজের সাথে যুদ্ধ করুন

একজন ব্যক্তির জন্য প্রতিযোগিতা হিসাবে, আপনি আপনার শরীরের ওজনের সাথে পুশ-আপ, প্রেসে ক্রাঞ্চ এবং স্কোয়াট সমন্বিত একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে পারেন।

প্রতিটি বৃত্তের জন্য আরও দুটি পুনরাবৃত্তি করুন - 2, 4, 6, এবং তাই। ওয়ার্কআউট 5 মিনিটের জন্য চলতে থাকে। বিশ্রাম - 1 মিনিট।

বিশ্রাম নেওয়ার পরে, আপনি যে সংখ্যাগুলি করতে পেরেছিলেন তা দিয়ে শুরু করুন, তবে এখন পুনরাবৃত্তিগুলি কমিয়ে দিন - 12, 10, 8 এবং আরও দুটিতে। আপনার লক্ষ্য হল পাঁচ মিনিটেরও কম সময়ে দুটি পুনরাবৃত্তিতে ফিরে আসা।

খুব সহজ? তারপরে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় বাড়িয়ে 10 মিনিট করুন।

আপনার বন্ধুদের সাথে প্রতিযোগিতা করুন

থ্রোব্যাক ফিটনেসের প্রতিটি গ্রুপে 6 থেকে 16 জন লোক রয়েছে। অংশগ্রহণকারীরা দলে বিভক্ত এবং একে অপরের সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে। প্রিয় জিম প্রতিযোগিতার গেমগুলির মধ্যে একটি হল টিবিএফ কাপ।

এই খেলায়, দলগুলি জালে বল ছুঁড়তে প্রতিযোগিতা করে। বলের অ্যাক্সেস পেতে, দলটিকে চারটি বারপিস, আটটি পুশ-আপ এবং বারোটি ক্রাঞ্চের একটি বৃত্ত তৈরি করতে হবে। আপনি যত দ্রুত একটি বৃত্ত তৈরি করবেন, তত বেশি আপনি বলটি নিক্ষেপ করার চেষ্টা করবেন। ট্রেনিং সেশন শেষে যে দলটির জালে বেশি বল থাকবে তারাই জয়ী হবে।

19. আপনার ক্লাব খুঁজুন

সম্ভবত এয়ার কন্ডিশনার, আধুনিক ব্যায়ামের সরঞ্জাম এবং প্রস্থানে প্রোটিন শেক সহ অভিজাত ফিটনেস ক্লাবগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত।

অথবা আপনি কি এখনও ডগের জিমের মতো একটি পুরানো জিম পছন্দ করেন, যেখানে সরঞ্জামগুলি থেকে কেবল বারবেল, ডাম্বেল এবং কেটলবেল রয়েছে এবং যেখানে, মনে হচ্ছে, প্রথম জিমটি উপস্থিত হওয়ার পর থেকে কিছুই পরিবর্তন হয়নি।

ডগ, 58, সুস্থ এবং শক্তিশালী, তার উদাহরণ দিয়ে তরুণদের অনুপ্রাণিত করে। তিনি প্রতিটি হাতে একটি 22-পাউন্ড কেটলবেল নিয়ে স্কোয়াট করেন এবং লাঞ্জ করেন।

ডগ জীবন্ত প্রমাণ যে জিম সত্যিই শীর্ষ আকারে থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ নয়। আরও গুরুত্বপূর্ণ, আপনি সপ্তাহে কয়েক দিন করেন যেখানে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।