সুরেলা পূর্ণ শারীরিক বিকাশের জন্য কীভাবে নিখুঁত ওয়ার্কআউট ডিজাইন করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অঙ্গবিন্যাস সমস্যা, নড়াচড়ার সময় উত্তেজনা এবং ব্যথা, চলাফেরার সীমাবদ্ধতা - আপনি যদি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেন তবে এই সমস্তই দূর করা যেতে পারে। একজন লাইফ হ্যাকার আপনাকে বলবে কিভাবে সঠিক ওয়ার্কআউট করা যায় এবং আপনার পেশীবহুল সিস্টেমের অবস্থার উন্নতি করা যায়।

একটি ওয়ার্কআউট রচনা করার সময়, আপনাকে সর্বদা আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলিতে ফোকাস করতে হবে। যদি নমনীয়তা আপনাকে সঠিকভাবে কোন শক্তি ব্যায়াম করতে বাধা দেয়, তাহলে আপনাকে প্রথমে শক্ত করা পেশী প্রসারিত করতে হবে। দুর্বল পেশী, যা স্থিতিশীলতা দিতে সক্ষম নয় - পুরো ব্যায়াম জুড়ে শরীরকে সঠিক অবস্থানে রাখতে, কৌশলটিও নষ্ট করে।

একটি বহুমুখী সূত্র ব্যবহার করুন: দুর্বল পেশী শক্তিশালী করুন, টাইট পেশী প্রসারিত করুন। যৌথ গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা সমানভাবে বিকাশ করুন।

গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা সম্পর্কে ভুলবেন না

যৌথ গতিশীলতা হল বিস্তৃত গতিতে চলার ক্ষমতা। যদি আপনি বিভক্ত করেন, আপনার একটি মোবাইল হিপ জয়েন্ট আছে; আপনি যদি আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে না পৌঁছাতে পারেন, আপনি করবেন না।

জয়েন্টের গতিশীলতা বিকাশের জন্য, আপনাকে জয়েন্টের চারপাশের শক্ত পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে হবে এবং এটিকে বিস্তৃত পরিসরে চলাফেরা করতে বাধা দিতে হবে।

যৌথ স্থায়িত্ব হল সঠিক শরীরের অবস্থান বজায় রাখার ক্ষমতা। স্থিতিশীল জয়েন্টগুলি ব্যায়ামের সময় মচকে যাওয়া এবং মচকে যাওয়া প্রতিরোধ করে। শক্তিশালী পেশী লোডকে টেন্ডনে স্থানান্তর করতে বাধা দেয়, যা ভালভাবে প্রসারিত হয় না এবং দ্রুত ক্ষতিগ্রস্ত হয়। স্থিতিশীলতা বাড়ানোর জন্য, আপনাকে জয়েন্টের চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে।

আমাদের শরীর এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে বিভিন্ন জয়েন্টগুলি চলাচল এবং স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী। ঘাড় এবং মধ্য-পিঠ, নিতম্ব এবং গোড়ালির জয়েন্টগুলিতে গতিশীলতা প্রয়োজন। শরীরের সঠিক অবস্থান নিশ্চিত করতে এবং আঘাত ও মচকে যাওয়া এড়াতে হাঁটুর জয়েন্ট এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব স্থিতিশীল হতে হবে।

আপনার জন্য কী বিকাশ করা দরকার তা কীভাবে খুঁজে পাবেন

কোন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে এবং কোনটি প্রসারিত করতে হবে তা বোঝার জন্য আপনাকে আপনার শরীরকে সাবধানে পরীক্ষা করতে হবে।

যৌথ গতিশীলতা পরীক্ষা

সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের গতিশীলতা

শক্ত ঘাড়ের পেশী ভঙ্গিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে যারা প্রায়ই কম্পিউটারে দীর্ঘ সময় বসে থাকেন তাদের জন্য।

1. আপনার মাথা সামনে কাত করুন এবং আপনার বুকে আপনার চিবুক স্পর্শ করুন।
2. আপনার মাথা পিছনে কাত করুন। দৃষ্টি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
3. আপনার মাথা পাশে ঘুরিয়ে দিন। চিবুক কাঁধের মতো একই সমতলে থাকা উচিত।

আপনি যদি এই পরীক্ষাগুলিতে ব্যর্থ হন তবে এটি কিছু ঘাড় স্ট্রেচিং করা মূল্যবান। এটি করার জন্য এখানে কিছু ভাল ব্যায়াম রয়েছে।

কব্জি জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা

অনেক শক্তির ব্যায়ামের জন্য নমনীয় কব্জি প্রয়োজন - কেটলবেল নড়াচড়া, বুক স্কোয়াট, পুশ-আপ।

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং একে অপরের মুখোমুখি হাতের তালু দিয়ে খুলুন।
2. আপনার কব্জি বাঁকুন যাতে উভয় হাতের আঙ্গুলগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়।

যদি কব্জির কোণ 90 ডিগ্রি হয় তবে আপনি যথেষ্ট নমনীয়।

অনুভূমিক বার এবং জিমন্যাস্টিক রিং, স্ট্যান্ড এবং হাতে হাঁটার অনুশীলনের জন্য, কব্জির শক্তি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি এই মত চেক করতে পারেন:

1. আপনার হাঁটুতে বসুন এবং আপনার হাত আপনার সামনে আপনার তালুর পিছনে রাখুন।
2. আপনার হাতগুলি আপনার মুষ্টিতে নিয়ে যান এবং পিছনের দিকে নিচের দিকে নিন।

আপনি যদি ব্যথা ছাড়াই এই ব্যায়ামটি করতে পারেন, তাহলে আপনার কব্জি গড়ে উঠেছে। যদি তা না হয় তবে ফটোতে দেখানো ব্যায়াম দিয়ে আপনাকে তাদের শক্তিশালী করতে হবে। যখন এটি ভালভাবে কাজ করতে শুরু করে, প্রবণ অবস্থানে একই চেষ্টা করুন।

কাঁধের গতিশীলতা

কাঁধের জয়েন্টের গতিশীলতা নির্ধারণ করে আপনি সঠিকভাবে ওভারহেড স্কোয়াট, জিমন্যাস্টিক ব্রিজ, ওভারহেড পুলডাউন এবং কাঁধের পেশী জড়িত অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারবেন কিনা।

1. আপনার ডান হাত বাড়ান, এটি কনুইতে বাঁকুন যাতে কব্জিটি পিছনে স্পর্শ করে।
2. আপনার বাম হাতটি নীচে থেকে আপনার পিঠের পিছনে রাখুন এবং উভয় হাতের কব্জি সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত যোগ করতে পারেন বা এক হাতের আঙ্গুলগুলি অন্য হাতের আঙ্গুলগুলিতে স্পর্শ করতে পারেন তবে আপনার কাঁধের গতিশীলতা যথেষ্ট। যদি আপনার কব্জির মধ্যে এক হাতের দূরত্ব থাকে তবে আপনার যৌথ গতিশীলতা মাঝারি থাকে। একাধিক হাত থাকলে চলাফেরায় সমস্যা হয়।

থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতা

একটি স্থির থোরাসিক মেরুদণ্ড নেতিবাচকভাবে নীচের পিঠকে প্রভাবিত করে। শরীর সবসময় একটি এলাকায় অত্যধিক গতিশীলতা দ্বারা অন্য এলাকায় গতিশীলতার অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়। নমনীয় বক্ষঃ মেরুদণ্ড কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের গতিশীলতার দ্বারা ক্ষতিপূরণ দেওয়া হয়, যা প্রায় সমস্ত শক্তি অনুশীলনে স্থির এবং স্থিতিশীল হতে হবে।

1. কাঁধের স্তরে দেয়ালে একটি চিহ্ন রাখুন।
2. আপনার বাম পাশে প্রাচীরের বিপরীতে দাঁড়ান এবং আপনার ডান হাত দিয়ে চিহ্নে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, আপনার পোঁদ বাঁকবেন না।
3. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

আপনি যদি উভয় হাত দিয়ে চিহ্নে পৌঁছাতে পারেন তবে আপনার যথেষ্ট বক্ষের গতিশীলতা রয়েছে।

নিতম্বের গতিশীলতা

আপনার নিতম্বের গতিশীলতার অভাব থাকলে, আপনি স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারবেন না যার জন্য সোজা পিঠের সাথে একটি সঠিক বাঁক প্রয়োজন।

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান, সোজা হাঁটু দিয়ে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান। যদি বাহুগুলি কেবল হাঁটুর নীচে পৌঁছায় তবে গতিশীলতা যথেষ্ট নয়।
2. সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা পাশে তুলুন। আপনি যদি আপনার পা তুলতে পরিচালনা করেন যাতে নিতম্ব এবং শরীরের মধ্যে একটি 90-ডিগ্রি কোণ থাকে, যথেষ্ট গতিশীলতা রয়েছে। যদি এটি 80 ডিগ্রির কম হয়, তাহলে আপনার জন্য অনেক চেষ্টা করতে হবে।

যৌথ স্থিতিশীলতার জন্য পেশী শক্তি পরীক্ষা

মূল পেশী নীচের মেরুদণ্ডে স্থিতিশীলতা প্রদান করে। তারা আপনার ভঙ্গি সমর্থন করে এবং পুশ-আপ, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং অন্যান্য ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠে খিলান হতে বাধা দেয়।

এই পেশীগুলির শক্তি পরীক্ষা করতে, FMS ফাংশনাল মুভমেন্ট অ্যাসেসমেন্ট টেস্ট ব্যবহার করুন:

1. আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার পা একসাথে আনুন, মোজা মেঝেতে বিশ্রাম করুন।
2. আপনার কপালের স্তরে (পুরুষদের জন্য) বা চিবুক (মহিলাদের জন্য) মেঝেতে আপনার হাতের তালু রাখুন।
3. আপনার শরীর সোজা রেখে পুশ-আপ করুন। বুক এবং পেট একই সময়ে মেঝে থেকে উঠানো হয়, নীচের পিঠে স্যাগিং না করে এবং হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই।

আপনার শরীর সোজা রেখে আপনি পুশ-আপ করতে পারেন কিনা তা মূল্যায়ন করতে, আপনার পিঠে একটি পিভিসি স্টিক বা বডি বার রাখুন।

আপনি যদি সোজা পিঠের সাথে এই ব্যায়ামটি করতে ব্যর্থ হন, তাহলে শক্তি ব্যায়ামের সময় আপনার কোরকে সোজা রাখার জন্য আপনার মূল পেশীগুলি যথেষ্ট বিকশিত হয় না। এটি আপনার কৌশলকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে, ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে করা কঠিন করে তুলবে।

পরীক্ষার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে কীভাবে সঠিকভাবে একটি ওয়ার্কআউট রচনা করবেন

একবার আপনি আপনার দুর্বলতাগুলি জানলে, আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে ব্যায়াম যোগ করতে হবে যা দুর্বল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং শক্তগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।

আপনার যদি যৌথ গতিশীলতার অভাব থাকে তবে আপনার ওয়ার্কআউটে স্ট্রেচিং এবং শিথিলকরণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। এখানে কব্জি প্রসারিত করার ব্যায়াম রয়েছে এবং এই নিবন্ধে, আপনি একটি প্রসারক দিয়ে কাঁধ প্রসারিত করার ব্যায়াম পাবেন।

থোরাসিক মেরুদণ্ডের পেশী শিথিল করতে, ম্যাসেজ রোলার ব্যায়াম করুন:

• ম্যাসেজ রোলারের উপর শুয়ে থাকুন যাতে এটি কাঁধের ব্লেডের নীচে অবস্থিত হয়।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন, পা মেঝেতে সমতল করুন, হাত আপনার মাথার পিছনে ভাঁজ করুন।
• পিছনে বাঁকুন যাতে আপনার মাথা মেঝে স্পর্শ করে। আপনার পিঠ প্রসারিত করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শুয়ে থাকুন।
• আপনার কোরকে তার আসল অবস্থানে তুলুন, আপনার পিঠের নীচের অংশকে রক্ষা করতে আপনার অ্যাবসকে সংকুচিত করুন। একটি মন্ত্রিসভা, সোফা, অনুভূমিক বার অধীনে তাদের লুকিয়ে, মেঝে উপর আপনার পা ঠিক করবেন না।এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম নীচের পিঠের জন্য বিপজ্জনক হয়ে উঠতে পারে।

এখানে কিছু যোগ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এবং এই নিবন্ধে আপনি হিপ জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বিকাশের জন্য ব্যায়াম পাবেন।

আপনার যদি মূল শক্তির অভাব হয় তবে লুপার ব্যায়ামের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের পরিপূরক করুন। এই ব্যায়ামগুলি মূল পেশীগুলি ব্যবহার করে, যা শরীরের স্থিতিশীলতা প্রদান করে।

একটি ওয়ার্কআউট রচনা করার সময়, সর্বদা অনুন্নত এলাকায় ফোকাস করুন, তাদের অগ্রাধিকার দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি বিভাজনে বসে থাকেন, কিন্তু আপনি আপনার পিছনে আপনার হাত যোগ করতে না পারেন, তাহলে আপনার ইতিমধ্যে প্রসারিত অ্যাডাক্টর এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করতে আপনার অনেক সময় ব্যয় করা উচিত নয়। পরিবর্তে, আপনার কাঁধ এবং কব্জি প্রসারিত করার জন্য সময় দিন।

এর মানে এই নয় যে কোন স্ট্রেচিং ব্যায়াম বা পেশী শক্তি সম্পূর্ণভাবে প্রোগ্রাম থেকে বাদ দেওয়া উচিত। অন্যান্য ক্ষেত্র সম্পর্কে ভুলে গিয়ে তাদের অগ্রাধিকার দেবেন না।