সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
চিন্তাশীল 12-মিনিটের ব্যবধান কমপ্লেক্স ওয়ার্ম-আপ, শক্তি বিভাগ এবং শেষে প্রসারিত।
ফিজিওথেরাপিস্ট এবং প্রশিক্ষক জেন এসকারের এই ওয়ার্কআউটটি স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সাথে নিতম্ব এবং কোর নড়াচড়াকে একত্রিত করে। প্রাক্তনটি সঠিকভাবে পেশীগুলিকে লোড করবে, পরেরটি গতির পরিসীমা বাড়িয়ে তুলবে। এছাড়াও, তীব্র ব্যবধান বিন্যাস প্রচুর ক্যালোরি পোড়াবে এবং 12 মিনিটের কাজের মধ্যে সহনশীলতা তৈরি করবে।
কিভাবে উষ্ণ আপ
নিজে ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, জেন দুটি সাধারণ স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়: একটি লাঞ্জে একটি পাশের বাঁক এবং একটি স্কোয়াট সহ একটি সামনের মোড়।
লাঞ্জে সাইড বেন্ড
এই আন্দোলন শরীরের পাশে হিপ flexors এবং পেশী প্রসারিত হবে।
আপনার ডান পা দিয়ে একটি অগভীর লাঞ্জ নিন, কুঁচকির অঞ্চলে প্রসারিত অনুভব করতে আপনার পেলভিসকে আপনার নীচে মোচড় দিন, আপনার ডান হাত বাড়ান এবং বাম দিকে বাঁকুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে এটি দুবার করুন।
স্কোয়াট ফরওয়ার্ড বাঁক
এই ব্যায়ামটি উরুর পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করবে এবং স্কোয়াট পরিসরকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলবে।
সামনে বাঁকুন, আপনার উরুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করুন এবং তারপরে আপনার পিঠ সোজা রেখে নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। এই লিঙ্কটি আরও চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
কিভাবে একটি workout করতে
40 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম করুন, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং পরবর্তীতে যান। আপনি যখন প্রথম বৃত্ত সম্পূর্ণ করবেন, নির্ধারিত 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে তিনটি চেনাশোনা করতে হবে।
ওয়ার্কআউটে পাঁচটি ব্যায়াম রয়েছে:
- পা পরিবর্তন করে পাশে লাফাচ্ছে।
- "ভাল্লুক" পুশ-আপের সাথে পাশ দিয়ে ড্রাইভ করুন।
- স্কোয়াট থেকে লাঞ্জে লাফানো।
- চেয়ারে এক পা দিয়ে স্প্লিট স্কোয়াট।
পা পরিবর্তন করে পাশ কাটিয়ে লাফানো
জোরালোভাবে সরান, প্রতিটি পা পরিবর্তনের সময় আপনার পেলভিসকে একটু ঘুরিয়ে দিন। একই সময়ে, শরীর এবং কাঁধকে গতিহীন ছেড়ে দিন।
বিয়ারিশ সাইডওয়ে পুশ-আপ
প্রতিটি দিকে তিনটি ধাপ করুন, অর্ধ-পরিসর পুশ-আপ করুন।
স্কোয়াট থেকে লাঞ্জে লাফানো
স্কোয়াটে আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে ঘুরান, একটি ছোট লাফ দিয়ে অবস্থান পরিবর্তন করুন। যদি এই আন্দোলন আপনার জন্য খুব কঠিন হয়, আপনি জাম্প না করে অবস্থান পরিবর্তন করতে পারেন।
স্প্লিট স্কোয়াট
স্কোয়াট করার সময়, আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
কিভাবে ঠান্ডা করা যায়
তৃতীয় বৃত্তের পরে, তিনটি ব্যায়াম দিয়ে একটু ঠান্ডা করুন।
উরুর সামনের দিকে প্রসারিত করা
একটি চেয়ার বা দেয়ালের পাশে দাঁড়ান, মেঝেতে একটি পাটি রাখুন যাতে হাঁটুতে ব্যথা না হয়।
এই ভঙ্গিতে, প্রসারিত বাড়াতে আপনার শ্রোণীটি আপনার নীচে মোচড় দিন। এটিতে 30 সেকেন্ড ব্যয় করুন এবং তারপরে অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ট্রাইসেপস এবং শোল্ডার স্ট্রেচ
সব চারে উঠুন, আপনার কনুই সমর্থনের উপর রাখুন। আপনার কাঁধ প্রসারিত করে আপনার পিঠকে আর্ক করুন এবং তারপরে আপনার হাত বাঁকুন, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার মাথায় পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে 10-20 সেকেন্ড ব্যয় করুন।
ল্যাটিসিমাস ডরসি প্রসারিত
চেয়ার থেকে দুই ধাপ এগিয়ে আপনার হিলের উপর বসুন, সিটের উপর আপনার হাত রাখুন এবং তাদের সম্পূর্ণ সোজা করুন। আপনার থাম্ব আপ দিয়ে এক হাত প্রসারিত করুন এবং এটিকে সমর্থন থেকে তুলে নিন। এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, এটি ফিরিয়ে দিন এবং অন্য হাত দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে দুবার এটি করুন।
প্রস্তাবিত:
সারাদিনের ওয়ার্কআউট আপনাকে শান্ত করতে এবং স্ট্রেস থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে
এই অনুশীলনগুলি আপনাকে উত্সাহিত করবে এবং আপনাকে উত্সাহিত করবে। আমরা আপনাকে দেখাই কিভাবে আকর্ষণীয় lunges, মোচড় এবং সঠিকভাবে লাফ
দিনের ওয়ার্কআউট: ফিটনেস মডেল থেকে সুন্দর পা এবং নিতম্বের জন্য জটিল
এই পায়ের ব্যায়ামগুলি 5 লিটারের বোতল দিয়ে করা উচিত। এটি প্রশিক্ষণ, জোরালো সঙ্গীত এবং একটি টাইমার এক ঘন্টা সময় লাগবে
দিনের ওয়ার্কআউট: শক্তিশালী অ্যাবস এবং একটি নমনীয় পিঠের জন্য 5 মিনিট ওয়ার্কআউট
এই ব্যবধানের প্রশিক্ষণ আপনার মূল পেশীগুলিকে ভালভাবে কাজ করে এবং পিছনে এবং কাঁধের গতিশীলতা বিকাশের জন্য নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি একটি টাইমার প্রয়োজন হবে
দিনের ওয়ার্কআউট: সুন্দর গ্লুটস এবং নমনীয় নিতম্বের জন্য 10 মিনিটের যোগব্যায়াম
আসন আন্দোলনের এই সেটটি নিতম্ব এবং নিতম্ব, বাছুর এবং মূল পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করবে। পায়ের জন্য এই ধরনের যোগব্যায়াম স্কোয়াট এবং লাঞ্জের চেয়ে অনেক বেশি আকর্ষণীয়।
দিনের ওয়ার্কআউট: একটি শক্তিশালী এবং নমনীয় শরীরের জন্য 15 মিনিট + শেষে চ্যালেঞ্জ
আপনার মাদুর এবং টাইমার বের করে আনুন এবং শরীরের ওজনের ব্যায়াম, যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয়ে বিরতি ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন।