স্প্লিট বনাম ফুলবডি: একজন শিক্ষানবিস এবং একজন উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য কী বেছে নেবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

Iya Zorina থেকে উভয় সিস্টেমের ভালো-মন্দের সম্পূর্ণ বিশ্লেষণ।

বিভক্ত সেশন এবং সম্পূর্ণ শরীরের মধ্যে পার্থক্য কি?

সম্পূর্ণ শারীরিক প্রশিক্ষণ এমন একটি সিস্টেম যেখানে প্রতিটি সেশনে সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করা হয়। আপনি সপ্তাহে 2-4 বার প্রশিক্ষণ দেন এবং সর্বদা সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য 1-2টি ব্যায়াম করেন।

এই ধরনের প্রশিক্ষণে, মৌলিক বহু-যৌথ অনুশীলনের উপর প্রধান জোর দেওয়া হয়। এগুলি এমন আন্দোলন যেখানে একাধিক জয়েন্ট এবং পেশী গ্রুপ একসাথে কাজ করে - উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং স্ট্যান্ডিং, ডেডলিফ্ট। এই ধরনের ব্যায়াম একটি আন্দোলনে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর উপর একটি ভাল লোডের অনুমতি দেয় এবং এটিকে বৃদ্ধির জন্য একটি উদ্দীপনা প্রদান করে।

স্প্লিট হল একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যেখানে শরীরকে প্রধান পেশী গোষ্ঠী বা বেশ কয়েকটি জোনে বিভক্ত করা হয় এবং তাদের প্রত্যেককে আলাদা দিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, আপনি আপনার বুক এবং ট্রাইসেপ, বুধবার, আপনার পিঠ এবং বাইসেপ এবং শুক্রবার, আপনার পা এবং কাঁধ দুলবেন।

মৌলিক ব্যায়াম ছাড়াও, বিভক্ত ওয়ার্কআউটে অনেকগুলি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন রয়েছে যেখানে শুধুমাত্র একটি যৌথ কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপের জন্য বাহু কুঁচকানো বা মেশিনে পা প্রসারিত করা। এই ব্যায়ামগুলি কম শক্তি খরচ করে, কিন্তু একই সময়ে তারা আপনাকে পেশীগুলিকে বিস্তারিতভাবে কাজ করতে দেয় এবং সেগুলিকে "সমাপ্ত" করতে দেয় - বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় সর্বাধিক যান্ত্রিক উত্তেজনা প্রদান করতে।

সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউটগুলি বিভক্ত হওয়ার চেয়ে বেশি সময় নেয়, আরও ক্যালোরি পোড়ায় এবং পুনরুদ্ধার করতে কমপক্ষে 48 ঘন্টা লাগে। স্প্লিটগুলি আপনাকে প্রতিদিন ব্যায়াম করতে দেয়: যখন একটি পেশী গ্রুপ বিশ্রাম নিচ্ছে, আপনি অন্যদের প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে পুরো শরীর শক্তি প্রশিক্ষণে নতুনদের জন্য আরও উপযুক্ত এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য বিভক্ত ব্যবহার করা ভাল। এবং বেশিরভাগ বডি বিল্ডাররা ঠিক তাই করেন। কিন্তু বিজ্ঞান দেখায় যে সবকিছু এত সহজ নয় এবং নতুনদের জন্য একটি সম্পূর্ণ শরীরের সিস্টেম হিসাবে স্বীকৃত হওয়া উচিত নয়।

যা শক্তি এবং পেশী ভরের জন্য সেরা

ব্র্যাড শোয়েনফেল্ড, পিএইচডি, প্রশিক্ষক এবং বৈজ্ঞানিক লেখক, বিভাজন এবং সম্পূর্ণ শরীরের সেশনের প্রভাবগুলির তুলনা করার জন্য একটি গবেষণা পরিচালনা করেছেন।

20 জন প্রশিক্ষিত পুরুষকে দুটি দলে বিভক্ত করা হয়েছিল: কেউ কেউ বিভক্ত পদ্ধতি (গ্রুপ সি) ব্যবহার করে শক্তি অনুশীলন করেছিলেন, অন্যরা প্রতিটি পাঠে (গ্রুপ বিটি) পুরো শরীরকে প্রশিক্ষিত করেছিলেন। একই সময়ে, সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ - পদ্ধতির সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি এবং কাজের ওজন - উভয় গ্রুপের জন্য একই ছিল।

আট সপ্তাহ পরে, সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা ভাল শক্তি এবং পেশী ভর অর্জন করেছিল, কিন্তু একই সময়ে, বিটি গ্রুপ যারা বিভক্ত প্রশিক্ষণে অংশ নিয়েছিল তাদের চেয়ে বেশি বাইসেপ বৃদ্ধি পেয়েছিল। উপরন্তু, পূর্ণ শরীরের গোষ্ঠীর পুরুষরা বেঞ্চ প্রেসে বেশি ওজন নিতে সক্ষম হয়েছিল - এই আন্দোলনে শক্তি সূচকগুলি অন্য গ্রুপের তুলনায় ⅓ বেশি বৃদ্ধি পেয়েছে।

এই ফলাফলগুলি অন্য একটি, আগের গবেষণার প্রতিধ্বনি করেছে, যেখানে 12 সপ্তাহের সম্পূর্ণ শারীরিক প্রশিক্ষণ একই ভলিউমের তুলনায় 8% বেশি পেশী ভর এবং ⅓ বেশি শক্তি প্রদান করে, কিন্তু একটি বিভক্ত সেশন বিন্যাসে।

যাইহোক, গবেষণা সত্ত্বেও, ফুলবডিকে নিঃশর্তভাবে হাইপারট্রফির রাজা হিসাবে স্বীকৃত করা যায় না এবং এখানে কেন:

1. পরীক্ষায়, প্রশিক্ষণের পরিমাণ উভয় গোষ্ঠীতে একই ছিল, তবে বাস্তব জীবনে বিভাজন আপনাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি ছাড়াই একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য পদ্ধতির সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে দেয়।
2. আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পরিবর্তন করা একটি নির্দিষ্ট সিস্টেম বেছে নেওয়ার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীরা কমপক্ষে চার বছর ধরে শক্তি খেলায় জড়িত ছিল এবং বিভক্ত পদ্ধতি অনুসারে কাজ করেছিল। সম্ভবত শক্তি এবং পেশী ভরের বৃহত্তর লাভগুলি এর কার্যকারিতার পরিবর্তে প্রোগ্রামে পরিবর্তনের কারণে হয়েছিল।

এইভাবে, বিজ্ঞানীদের কাছে কোনটি ভাল কাজ করে তার একটি স্পষ্ট উত্তর নেই। স্প্লিট সেশন এবং ফুল বডি ওয়ার্কআউট উভয়েরই সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। আপনার জন্য কোনটি সঠিক তা বোঝার জন্য, আপনাকে আপনার স্তর এবং লক্ষ্যগুলি বিবেচনা করতে হবে।

একটি শিক্ষানবিস কি চয়ন করা উচিত

প্রথম তিন মাসের জন্য, পুরো শরীরকে একটি পাঠে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। মাল্টি-জয়েন্ট নড়াচড়ার উপর জোর আপনাকে সঠিক কৌশলটি দ্রুত আয়ত্ত করতে, মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মিথস্ক্রিয়া উন্নত করতে এবং শরীরকে পাওয়ার লোডের সাথে অভ্যস্ত করতে সহায়তা করবে। মৌলিক আন্দোলনগুলি সম্পাদন করে, আপনি কেবল দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি করবেন না, তবে আপনার শরীরের বায়বীয় ক্ষমতাও উন্নত করবেন - কাজের জন্য আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করার ক্ষমতা।

অধিকন্তু, প্রশিক্ষণের প্রথম দুই মাসে, অতিরিক্ত একক যৌথ ব্যায়ামগুলি পেশী শক্তি এবং আকারের উপর কার্যত কোন প্রভাব ফেলে না। অন্য কথায়, আপনি শুধুমাত্র প্রথমে বেস প্রয়োজন.

সময়কাল এবং সাধারণ ক্লান্তির জন্য, প্রথমে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বড় ভলিউমে আলাদা হবে না, তাই আপনি সহজেই 40-60 মিনিটের মধ্যে রাখতে পারেন এবং শরীরকে ওভারলোড করার ঝুঁকি ন্যূনতম হবে।

একটি উন্নত ক্রীড়াবিদ কি নির্বাচন করা উচিত

একবার আপনার শরীর শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে খাপ খাইয়ে নিলে এবং কয়েক পাউন্ড পেশী ভর তৈরি করে, এটি আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়ানোর সময়। আপনি স্প্লিট ওয়ার্কআউটে আপগ্রেড করতে পারেন বা পুরো শরীরে থাকতে পারেন। পছন্দ আপনার ক্ষমতা এবং লক্ষ্য উপর নির্ভর করে.

কখন বিভক্ত সেশন চেষ্টা করতে হবে

আপনি যদি ছোট workouts প্রয়োজন

আপনি যদি জিমে এক ঘণ্টার বেশি সময় কাটাতে না পারেন - উদাহরণস্বরূপ, কাজ থেকে দেরিতে পৌঁছান বা দুপুরের খাবারের সময় প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করেন - তবে বিভক্ত করা বেছে নেওয়া ভাল। সঠিকভাবে 1-2 পেশী গ্রুপ টায়ার, 40 মিনিট যথেষ্ট। একটি সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম অনেক বেশি সময় লাগবে, যেহেতু আপনাকে কমপক্ষে 7-8টি ব্যায়াম করতে হবে।

আরও কী, দীর্ঘ পূর্ণ বডি সেশনের চেয়ে বিভক্ত হওয়ার পরে আপনি অনেক কম ক্লান্ত বোধ করবেন। যদি ওয়ার্কআউট আপনার শেষ কাজ না হয় এবং জিমের পরে পুরো দিন কাজ থাকে, তবে বিভক্ত সেশনগুলি সেরা।

আপনি যদি প্রতিটি পেশী বিস্তারিতভাবে কাজ করতে হবে

বিভক্ত ওয়ার্কআউটে, আপনি একই পেশীর বিভিন্ন মাথার উপর ফোকাস করার জন্য অনেকগুলি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন। এটি সুরেলাভাবে শরীরের সমস্ত অংশকে পাম্প করবে এবং একটি অত্যাশ্চর্য চেহারা অর্জন করবে। তবে এটি শুধুমাত্র উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পেশী ভর সহ অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্যই বোধগম্য হয়।

যদি আপনি বড় ভলিউম বহন না

শক্তি লোডের সময়, শুধুমাত্র পেশী ক্লান্ত হয় না, কিন্তু কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রও (CNS)। বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য তার বীট মাল্টি-জয়েন্ট আন্দোলনের উপর বিশেষ করে কঠিন। যেহেতু তারা পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটগুলিতে অগ্রাধিকার, তাই একটি বড় সাপ্তাহিক আয়তন কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে ওভারলোড করতে পারে, যা কাজের ওজনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে এবং পেশীগুলিকে যথেষ্ট ক্লান্ত হতে দেবে না।

তদুপরি, আপনি এটি লক্ষ্য করবেন না: আপনি আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করবেন, তবে ক্লান্ত স্নায়ুতন্ত্র আর ক্লান্তি এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করবে না।

বিভক্ত সেশনে, আপনাকে একটি ওয়ার্কআউটে অনেকগুলি ভারী ব্যায়াম করতে হবে না: আপনি একক-জয়েন্ট নড়াচড়ার মাধ্যমে লক্ষ্য পেশীগুলিকে শেষ করতে পারেন, যা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য এত ক্লান্তিকর নয়। এটি আপনাকে স্নায়ুতন্ত্রের ওভারলোডিংয়ের ঝুঁকি ছাড়াই ভলিউম বাড়ানোর অনুমতি দেবে।

কখন ফুল বডি ওয়ার্কআউট চেষ্টা করবেন

প্রয়োজনে অতিরিক্ত মেদ ঝরিয়ে নিন

একই ভলিউমে, একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট একটি বিভক্ত ওয়ার্কআউটের তুলনায় দ্বিগুণ চর্বি পোড়ায়। প্রথমত, সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়ামে আরও বহু-জয়েন্ট ব্যায়াম এবং আরও শক্তি ব্যবহার করা হয়। অধিকন্তু, পাঠের সময় এবং এর পরে, পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার মধ্যে।

দ্বিতীয়ত, তারা বিভক্ত হওয়ার চেয়ে কর্টিসল অনুপাতের সাথে একটি ভাল টেস্টোস্টেরন সরবরাহ করে। যেহেতু টেসটোসটেরন চর্বি কমাতে সাহায্য করে এবং কর্টিসল চর্বি সঞ্চয় করতে সাহায্য করে, পুরো শরীর ওজন কমানোর জন্য আরও হরমোন সেটিং প্রদান করে।

সপ্তাহে ২-৩ বার ব্যায়াম করলে

আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার জিমে উপস্থিত হতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, কাজের সময়সূচী বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের কারণে, পুরো শরীরের প্রশিক্ষণ পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করতে এবং তাদের বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।হ্যাঁ, আপনাকে জিমে আরও বেশি সময় ব্যয় করতে হবে, তবে হাইপারট্রফির ক্ষেত্রে আপনি কিছু হারাবেন না: প্রতিটি পেশী একটি ভাল লোড পাবে এবং বৃদ্ধি বন্ধ হবে না।

কখন সিস্টেম পরিবর্তন করতে হবে

বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে শরীরকে একটি অস্বাভাবিক লোড সরবরাহ করতে এবং এইভাবে হাইপারট্রফিকে উদ্দীপিত করার জন্য সময়ে সময়ে প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পরিবর্তন করা সার্থক। আপনার নিজের জন্য একটি নতুন কৌশল চেষ্টা করতে হবে যদি:

• তোমার অগ্রগতি থেমে গেছে;
• আপনার জীবনের পরিস্থিতি পরিবর্তিত হয়েছে - উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাজের সময়সূচী।

তবে মনে রাখবেন যে প্রশিক্ষণের পরিমাণ অবশ্যই একই থাকতে হবে বা বাড়াতে হবে, অন্যথায় পরিবর্তন থেকে কোন লাভ হবে না।