10 মিনিটের অ্যাবস ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

রেকটাস এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে সরঞ্জাম এবং সিমুলেটর ছাড়াই কাজ করার জন্য সাতটি ব্যায়াম।

গা গরম করা

ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনাকে গরম করতে হবে এবং পেটের পেশীগুলিকে কিছুটা প্রসারিত করতে হবে। তিনটি ব্যায়াম করুন, প্রতিটি দিকে চারবার:

1. দাঁড়ানো অবস্থায় শরীর ঘুরিয়ে দেয়।

2. সোজা বাহু দিয়ে শরীরকে সামনের দিকে খাওয়ান।

3. পাশে কাত।

ওয়ার্কআউট

সমস্ত ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়। টাইমার সেট করুন এবং যান!

1. বারে হাঁটু অপসারণ

একটি তক্তায় দাঁড়ান: আপনার কাঁধের নীচে বাহু, পা সোজা, অ্যাবস এবং নিতম্ব টান, পেট ভেদ করে না। একবারে আপনার হাঁটু বাড়ান। আপনার পিঠের নিচের দিকে ধরে রাখুন।

কিভাবে সহজ করা যায়: আপনার বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন, পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।

2. পাশের বারে হাঁটু অপসারণ

পাশের তক্তায় দাঁড়ান, আপনার উপরের হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন, আপনার পাগুলিকে আড়াআড়িভাবে রাখুন: উপরের পিছনে, সামনে নীচে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার উপরের হাত এবং পা বাঁকুন এবং আপনার কনুই এবং হাঁটু একসাথে আনুন, তারপর আবার পাশের তক্তায় ফিরে আসুন।

কিভাবে সহজ করা যায়: আপনার হাঁটুতে আপনার নীচের পা এবং আপনার হাত আপনার বাহুতে রাখুন।

3. "রক ক্লাইম্বার" পাশের হাঁটুর সম্প্রসারণ সহ

একটি তক্তায় দাঁড়ান, একটি হাঁটু বাঁকুন এবং বিপরীত বাহুর দিকে তির্যকভাবে টানুন। একটি লাফ দিয়ে, পা পরিবর্তন করুন, আপনার হাঁটু বিপরীত হাতের দিকে ঘুরিয়ে দিন। জোরেশোরে ব্যায়াম করুন। আপনার কাঁধ বাড়াতে বা আপনার শ্বাস ধরে রাখার চেষ্টা করবেন না।

কিভাবে সহজ করা যায়: লাফ না দিয়ে আপনার হাঁটুকে বিপরীত হাতের পাশে আনুন।

4. V- আকৃতির শরীর পাশের দিকে উত্থাপন করে

আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার পা সোজা করুন। নীচের বাহুটি শরীর থেকে 45 ডিগ্রি কোণে মেঝেতে বিশ্রাম নেয়, উপরের বাহুটি মাথার উপরে প্রসারিত হয়। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ধড় এবং পা একই সাথে তুলুন। নীচের বাহুর কনুইতে বিশ্রাম নিন, উপরের হাতটি পায়ে স্পর্শ করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

কিভাবে সহজ করা যায়: আপনার হাত এবং একটি পা বাড়ান।

5. পাশে শরীর উত্থাপন

আপনার কনুইতে আপনার নীচের হাত দিয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। কাঁধটি কনুইয়ের উপরে। আপনার বেল্টে আপনার উপরের হাত রাখুন। আপনার পা ক্রস করুন যাতে শীর্ষটি সামনে থাকে।

আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান এবং তারপরে তাদের মেঝেতে নামিয়ে দিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

কিভাবে সহজ করা যায়: আপনার নীচের পায়ের হাঁটু মেঝেতে ছেড়ে দিন।

6. সম্পূর্ণরূপে মোচড় না

মেঝেতে বসুন, একটি স্থূল কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা আপনার হিলের উপর রাখুন। আপনার বাহু কনুইতে বাঁকুন এবং হাতগুলিকে সংযুক্ত করুন।

আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে পিছনে ঠেলে দিন, একই সাথে শরীরকে পাশে ঘুরিয়ে দিন। আপনার কনুই দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন এবং আবার উপরে উঠুন। আপনি যখন ফিরে যান, আপনার অ্যাবসকে শক্তভাবে চাপুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

কিভাবে সহজ করা যায়: আপনার কনুই দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না, আপনার অ্যাবস স্ট্রেন করে কেবল পাশের দিকে ঘুরুন।

7. বার থেকে একটি লাফ দিয়ে প্রজনন পা

একটি বাহু তক্তা উপর দাঁড়ানো. একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা ছড়িয়ে দিন, তারপর তাদের মূল অবস্থানে ফিরে যান।

কিভাবে সহজ করা যায়: লাফ না দিয়ে ব্যায়াম করুন, আপনার পা পালাক্রমে পাশে রাখুন।

হিচ

প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে কাজের পেশীগুলি প্রসারিত করতে হবে। তিনটি স্ট্রেচ মার্ক এর জন্য উপযুক্ত।

শিশুর ভঙ্গি

আপনার হাঁটুতে বসুন, আপনার পোঁদের উপর আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলিকে সামনে প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গিটি আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করে। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য প্রসারিত করুন।

পেটে ট্র্যাকশন

আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পোঁদ মেঝেতে রেখে শরীরটি উপরে চাপুন। আপনি যদি পারেন আপনার বাহু সোজা করুন। এই ভঙ্গিটি আপনার পেটের পেশী প্রসারিত করে। এটি 10-15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আবার সন্তানের ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।

বসা পাশের বাঁক

তুর্কি অবস্থানে ক্রস-পায়ে বসুন। এক হাত মেঝেতে রাখুন, অন্যটি উপরে প্রসারিত করুন এবং বিপরীত দিকে প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গিটি তির্যক পেটের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।

আপনি আলাদাভাবে ব্যায়ামের সেটটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন বা আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে এটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। পরবর্তী ক্ষেত্রে, সেশনের একেবারে শেষে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।