20টি সেরা সমন্বয় অনুশীলন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

এটা শুধুমাত্র দরকারী, কিন্তু মজা হবে.

সমন্বয় কি এবং কেন এটি বিকাশ

সমন্বয় হল সর্বোত্তম পেশী মিথস্ক্রিয়া মাধ্যমে মসৃণ, সুনির্দিষ্ট এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন সম্পাদন করার ক্ষমতা।

যেকোন নড়াচড়া করার জন্য, শরীরের কিছু পেশীকে স্ট্রেন করতে হবে এবং অন্যকে শিথিল করতে হবে, উপরন্তু, সঠিক গতি এবং শক্তি দিয়ে এটি করতে হবে। সমন্বয়ের বিকাশের মাধ্যমে, আপনি যে কোনো পরিস্থিতিতে দক্ষতার সাথে এবং অর্থনৈতিকভাবে কাজ করতে শিখবেন, তা লাফানো, ওজন তোলা বা কঠিন জিমন্যাস্টিক আন্দোলন হোক।

যেকোনো আন্দোলনের মানের মতো, এটি ধ্রুবক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বিকাশ করা যেতে পারে। আপনার ক্লাসে সমন্বয় অনুশীলন যোগ করার কিছু কারণ এখানে রয়েছে:

• পতন এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস। সমন্বয় ব্যায়াম শরীরকে সঠিক পেশীগুলিকে টানটান করতে এবং সময়মতো করতে শেখায়, তাই একটি বিশ্রী অবস্থানে বা পিচ্ছিল পৃষ্ঠে ভারসাম্য বজায় রাখার সুযোগ অনেক বেড়ে যায়।
• পিঠের ব্যথা কমায়। সমন্বয় ব্যায়াম নিম্ন পিঠের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, একটি সাধারণ সমস্যা যা কেবল বয়স্কদেরই নয়, অল্পবয়স্কদেরও আক্রান্ত করে। 29টি বৈজ্ঞানিক গবেষণাপত্রের পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে সমন্বয় প্রশিক্ষণ অন্যান্য ধরনের ব্যায়ামের পাশাপাশি কাজ করে।
• জ্ঞানীয় ক্ষমতা উন্নত করা। সমন্বয় ব্যায়াম ভেস্টিবুলার, নিউরোমাসকুলার এবং প্রোপ্রিওসেপ্টিভ সিস্টেমে উদ্দীপনা প্রদান করে যা সেরিবেলাম, হিপ্পোক্যাম্পাস, প্রিফ্রন্টাল এবং প্যারিটাল কর্টেক্স সহ মস্তিষ্কের বিভিন্ন অংশে সংকেত পাঠায়। যেহেতু এই অঞ্চলগুলি উচ্চতর জ্ঞানীয় ফাংশনগুলির জন্যও দায়ী, তাই সমন্বয় ব্যায়াম স্মৃতিশক্তি, মনোযোগ বজায় রাখার ক্ষমতা এবং মহাকাশে আরও ভাল দিকনির্দেশনা উন্নত করে।

কি সমন্বয় ব্যায়াম চয়ন

যেকোন শারীরিক ব্যায়াম, একটি সাধারণ সকালের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করে এবং জটিল অ্যাক্রোবেটিক উপাদানের সাথে শেষ, আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে উন্নত করে। আপনি যোগব্যায়াম বা তাই চি করতে পারেন, ধাক্কাধাক্কি করতে শিখতে পারেন, বা জিমে যেতে পারেন এবং আপনার সমন্বয় উন্নত করতে শক্তি ব্যায়াম করতে পারেন।

আপনি যদি অল্প সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষণ দিতে চান, জটিল সমন্বয় আন্দোলনের চেষ্টা করুন: তাদের সর্বাধিক ঘনত্ব প্রয়োজন, একসাথে অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠীকে কাজে জড়িত করে এবং কার্যকর করার গতির কারণে আপনাকে অসুবিধা বাড়াতে দেয়।

আমরা এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য বিভিন্ন বিকল্প অফার করি:

• আপনার শরীরের ওজন সঙ্গে শক্তি ব্যায়াম.
• দড়ি লাফানোর বিভিন্ন প্রকার।
• সমন্বয় মই উপর ব্যায়াম.
• একটি টেনিস বল সঙ্গে আন্দোলন.

আপনি সবচেয়ে ভাল কি পছন্দ করুন, বা সবকিছু চেষ্টা করুন.

কিভাবে সমন্বয় ব্যায়াম করবেন

শরীরের ওজন ব্যায়াম

আপনি বেশ কয়েকটি ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন এবং সেগুলি আলাদাভাবে করতে পারেন বা একটি বিরতি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন এবং কেবল সমন্বয়ই নয়, শক্তি এবং সহনশীলতাও পাম্প করতে পারেন।

1. একটি বর্গাকার মধ্যে চলন্ত

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং মেঝেতে আপনার হাত রাখুন - এটি শুরুর অবস্থান। একই সময়ে, মেঝে থেকে আপনার ডান হাত এবং বাম পা ছিঁড়ে ফেলুন, শরীরটিকে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার পেটের সাথে সিলিংয়ে গড়িয়ে নিন এবং আপনার বাম পা মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার পিছনে রাখুন।

তারপরে বিপরীত দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান, আপনার শরীরকে ডানদিকে ঘুরিয়ে শুরু করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি সবসময় এই ব্যায়ামটি এক দিকে করতে পারেন, যেমন ভিডিওতে দেখানো হয়েছে, বা বিপরীত দিকে ফিরে যেতে পারেন।

2. জাম্পিং লাঞ্জ এবং রানার স্ট্যান্স

পর্যায়ক্রমে পা দিয়ে দুটি জাম্প লাঙ্গস সম্পাদন করুন। তারপরে আপনার সামনের পা পিছনে নিয়ে যান এবং এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন, আপনার পিঠ সোজা করে বাঁকুন এবং বিপরীত হাত দিয়ে আপনার স্কেটিং পায়ের পাশের মেঝেতে স্পর্শ করুন। আপনার অন্য হাত পিছনে নিন, আপনার পিছনে পিছনে.

শুরু করার জন্য, আন্দোলনকে আয়ত্ত করতে একটি ধীর গতিতে অনুশীলন করুন এবং তারপরে সম্পাদনের গতি বাড়ান।

3.লাঞ্জ থেকে "স্কেটার"

একটি পশ্চাদগামী লাঞ্জ সঞ্চালন, এটি থেকে লাফ আউট. তারপরে নিজেকে আবার একটি লাঞ্জে নামিয়ে দিন এবং বের হওয়ার পথে, আপনার মুক্ত পা দিয়ে পাশে ঝাঁপ দিন। অবতরণের পরে, আপনার অন্য পা মেঝেতে নামবেন না - অবিলম্বে পিছনে লাফ দিন এবং শুরু থেকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

যতদূর সম্ভব পাশে লাফানোর চেষ্টা করুন, আপনার হাত দিয়ে আন্দোলনের সাথে থাকুন। এক দিকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ সম্পাদন করুন, এবং তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকে একই করুন।

4. পাশে একটি লাফ দিয়ে Burpee

বারপি অনেক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে এবং ধৈর্যের প্রশিক্ষণ দেয়। এবং যদি আপনি এটিতে একটু ভারসাম্য যোগ করেন তবে এটি একটি দুর্দান্ত সমন্বয় ওয়ার্কআউট।

এক পায়ে একটি burpee সঞ্চালন, এবং তারপর পাশে একটি প্রশস্ত লাফ করা. যদি এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে স্কেটার জাম্পিং বিকল্পটি চেষ্টা করুন। সমর্থন অবস্থানে একটি প্রস্থান করুন, এবং তারপর এক পায়ে অবতরণ সহ একটি পাশ থেকে পাশে তিনটি লাফ দিন।

5. গিরগিটি

নিচে স্কোয়াট করুন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। শোয়ার সময় মেঝে জুড়ে আপনার হাত হাঁটুন, তবে আপনার হাঁটু সোজা করবেন না। সমর্থন ছেড়ে না দিয়ে, আপনার ডান পা এবং বাম হাত দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান এবং নিজেকে পুশ-আপে নামিয়ে দিন।

তারপরে নিজেকে চেপে ধরুন, আপনার ডান হাত এবং বাম পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন এবং আবার নিজেকে পুশ-আপে নামিয়ে দিন। প্রতিটি ধাপে, আপনার বুকের সাথে মেঝে স্পর্শ করুন, আপনার বাঁকানো পা পেলভিসের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন।

যদি আপনার বাহুগুলি প্রতিটি ধাপে পুশ-আপ করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী না হয়, তাহলে একটি অর্ধ-পরিসর আন্দোলন করুন: শুধু আপনার বাহুগুলিকে সামান্য বাঁকুন।

6. "পিস্তল" অ্যাক্সেস সহ সোমারসল্ট

এই অনুশীলনটি সমন্বয়, ভারসাম্য এবং পায়ের শক্তি উন্নত করে।

সামনে রোল করুন, এক পায়ে পা রাখুন এবং অন্যটি সামনে টানুন। পিস্তল থেকে উঠুন এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন, এবার অন্য পায়ে দাঁড়ান।

আপনি যদি এখনও এই স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন তা না জানেন তবে এটি শেখার সময়। সর্বোপরি, এটি ভারসাম্য এবং সমন্বয় বিকাশের জন্য আরেকটি দুর্দান্ত অনুশীলন।

দড়ি ব্যায়াম

দড়ি জাম্পিং নিখুঁতভাবে সমন্বয়, তত্পরতা এবং ভারসাম্যকে পাম্প করে এবং সহনশীলতাও বিকাশ করে।

দড়ি সস্তা, একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ স্থান প্রয়োজন হয় না, এবং সমস্ত দক্ষতা স্তরের মানুষের জন্য উপযুক্ত। আপনি সাধারণ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে সম্পাদনের গতি বাড়াতে পারেন, সেইসাথে যেকোন ক্রমে কমপ্লেক্সে আন্দোলন একত্রিত করতে পারেন।

1. এগিয়ে পা এক্সটেনশন সঙ্গে জাম্পিং

আপনার বাম হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ডান পায়ে ঝাঁপ দিন। দ্বিতীয় লাফে, আপনার বাম পা সামনে আনুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

2. বক্সিং পর্যায়ক্রমে হিল এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে লাফ দেয়

দুই পায়ে ঝাঁপ দিন, তারপরে লাফ দিয়ে, এক পা পিছনে নিয়ে যান এবং আপনার পায়ের আঙুলের উপর রাখুন, পরের লাফ দিয়ে, এটিকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার গোড়ালিতে রাখুন। অন্য পায়ে একই কাজ করুন। আপনি প্রতি দুইবার বিকল্প করতে পারেন: পায়ের আঙ্গুল, গোড়ালি, পা পরিবর্তন। অথবা কয়েক পরে: পায়ের আঙ্গুল, গোড়ালি, পায়ের আঙ্গুল, গোড়ালি, পা পরিবর্তন।

3. সামনে-পেছনে পা পরিবর্তন করে লাফানো

লাফ দেওয়ার সময়, একটি পা সামনে এবং অন্যটি পিছনে আনুন। একই সময়ে উভয় পায়ে ল্যান্ড করুন, আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের বলের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করুন। প্রতি লাফে আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।

4. লাফানো "পা একসাথে - পা আলাদা"

আপনার পা একসাথে রাখুন। প্রথম লাফ দিয়ে, তাদের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখুন, দ্বিতীয়টির সাথে, তাদের তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনি আগের ব্যায়ামের সাথে তাদের বিকল্প করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, দুটি সামনে-পিছন দিকে পা পরিবর্তন করুন, এবং তারপর দুটি পা একসাথে, পা আলাদা করুন।

5. ক্রস করা পা দিয়ে জাম্পিং

প্রথম লাফ দিয়ে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন, দ্বিতীয়টি দিয়ে, বাম দিকের পিছনে ডানটি অতিক্রম করুন। তারপরে, লাফ দিয়ে, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি অবস্থানে ফিরে যান এবং পরের বার, আপনার ডানদিকের পিছনে আপনার বাম পা অতিক্রম করুন। আপনার পা পরিবর্তন করে, এইভাবে লাফানো চালিয়ে যান।

6. পিছনের দিকে স্ক্রলিং জাম্পিং

প্রারম্ভিক অবস্থানে, দড়িটি আপনার পায়ের পিছনে নয়, তাদের সামনে ধরে রাখুন। আপনার কব্জি পিছনে ঘোরান এবং দড়ি উপর লাফ যখন এটি নিচে. আপনার যদি একটি ভারী দড়ি দিয়ে কাজ করার সুযোগ থাকে তবে এটি করুন। এটি শিখতে সহজ করে তুলবে।

7. ক্রস করা অস্ত্র সঙ্গে ঝাঁপ

একটি নিয়মিত লাফ দড়ি নিন, এবং দ্বিতীয় সময়, আপনার বাহু ক্রস আপনার শরীরের সামনে আনুন এবং ফলে লুপ উপর লাফ. এই মুহুর্তে যখন দড়ি আপনার মাথার উপর দিয়ে যায়, আপনার বাহুগুলি আবার পাশে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন - এগুলিকে আড়াআড়িভাবে ভাঁজ করুন এবং সেগুলিকে পিছনে ছড়িয়ে দিন - যখন দড়িটি মাথা দিয়ে যায়, তবে মেঝেতে পৌঁছানোর সময় নেই।

সমন্বয় মই উপর ব্যায়াম

এটি একটি বিশেষ সরঞ্জাম যা ফুটবল প্রশিক্ষণ, বিভিন্ন ধরণের মার্শাল আর্ট এবং অন্যান্য খেলায় ব্যবহৃত হয় যেখানে ফুটওয়ার্কের ভাল সমন্বয় এবং গতি গুরুত্বপূর্ণ।

এই জাতীয় মই যে কোনও স্পোর্টস স্টোরে কেনা যায় বা অনলাইনে অর্ডার করা যেতে পারে - তাদের দাম প্রায় এক হাজার রুবেল। আপনি নিজেই একটি মই তৈরি করতে পারেন: শুধু চক দিয়ে লাইন আঁকুন বা বেল্ট এবং লেস দিয়ে অনুরূপ কিছু তৈরি করুন।

1. ভিতরে এবং বাইরে এবং বাইরে এবং বাইরে চলমান

একবারে এক ধাপে আপনার পা রাখুন এবং তারপরে একবারে সেগুলিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাঁটুকে আলতো করে বাঁকুন এবং আপনার অর্ধ-আঙ্গুলের উপর নিয়ে যান, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আন্দোলনটি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন এবং সিঁড়ির প্রান্তে পা রাখা এড়ান।

2. ব্যাকট্র্যাকিং সহ দুই পায়ে লাফানো

দুই ধাপ লাফ, এবং তারপর এক ধাপ পিছনে লাফ.

3. পার্শ্বীয় পন্থা বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ

সিঁড়ির পাশের দিকে ঘুরুন এবং ভিতরে যেতে এবং প্রতিটি ধাপের সীমানা ছাড়িয়ে বাঁক নিন। অর্ধেক আঙ্গুলের উপর সরান এবং আপনি অভ্যস্ত হিসাবে ত্বরান্বিত. ডান এবং বাম উভয় দিক থেকে পারফর্ম করুন।

4. জাম্পিং আউট এবং ইন

ধাপে উভয় পা দিয়ে লাফ দিন, তারপর লাফ দিয়ে আপনার পা ছড়িয়ে দিন যাতে তারা সিঁড়ির সীমানার বাইরে থাকে। ভাল কাজ চালিয়ে যান, এক সময়ে এক ধাপ আরোহণ করুন।

আপনি যদি মনে করেন যে এই ব্যায়ামগুলি খুব সহজ, আপনি দ্রুত সেগুলি চেষ্টা করেননি। নিচের ভিডিওটি দেখুন এবং হয়তো আপনার মন পরিবর্তন করুন।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

একটি ভাল ফুটবল খেলোয়াড় হতে প্রকাশ (@proveitfootball)

টেনিস বলের ব্যায়াম

একটি টেনিস বলের মতো ছোট বস্তুর সাথে ব্যায়াম করা হ্যান্ড-আই সমন্বয় বিকাশের জন্য দুর্দান্ত - চাক্ষুষ তথ্যের উপর ভিত্তি করে সুনির্দিষ্ট হাতের ক্রিয়া সম্পাদন করার ক্ষমতা। এই ধরনের সমন্বয়ই আপনার দিকে ছুঁড়ে দেওয়া চাবিগুলিকে কৌশলে ধরতে বা সময়মতো টেবিল থেকে মগ পড়ে যেতে সাহায্য করে।

1. একটি অংশীদার সঙ্গে বল নিক্ষেপ

এটি কেবল আপনার সমন্বয়কে উন্নত করবে না, তবে এটি আপনাকে অনেক আনন্দও দেবে। আপনার বাচ্চাদের সাথে এই অনুশীলনটি চেষ্টা করুন - তারা অবশ্যই আপনাকে সাহায্য করতে অস্বীকার করবে না। বিভিন্ন কোণ থেকে বলটি নিক্ষেপ করুন, পেছন থেকে এবং গতিশীল, আপনার চারপাশে ঘুরানোর পরে এটিকে ধরুন।

আপনি আপনার হাঁটুতে বা স্কোয়াটিং, জায়গায় বা নড়াচড়া করে বলটি নিক্ষেপ করতে পারেন।

2. প্রাচীর বিরুদ্ধে বল নিক্ষেপ

আপনার সাথে খেলার জন্য কোন অংশীদার না থাকলে, আপনি দেয়ালের পাশে একটি টেনিস বল নিয়ে অনুশীলন করতে পারেন। বিভিন্ন শক্তির সাথে নিক্ষেপ করুন, বল নিক্ষেপ এবং ধরার পরে বা জিমন্যাস্টিক রিং বা অন্য টার্গেটে নিক্ষেপ করার পরে ঘুরে দেখার চেষ্টা করুন।

3. জাগলিং

শুরু করার জন্য, আপনার উত্থিত বাহুগুলির দূরত্ব এবং কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে বাতাসে দুটি বিন্দু কল্পনা করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে বলটি আপনার বাম কাঁধের উপরে একটি বিন্দুতে নিক্ষেপ করুন এবং তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে এটি ধরুন। অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন.

যতক্ষণ না আপনি আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন ততক্ষণ এই আন্দোলনটি অনুশীলন করুন। তারপর প্রতিটি হাতে একটি করে বল নিন। আপনার ডান হাত দিয়ে বলটি টস করুন, আপনার বাম কাঁধের উপরে একটি বিন্দুতে লক্ষ্য রাখুন এবং এটি আপনার হাতে পড়ার আগে, আপনার বাম হাতে বলটি দিয়ে একই কাজ করুন।

বলগুলি পালাক্রমে উপরে উড়তে হবে, কাল্পনিক পয়েন্টগুলি পরিদর্শন করুন এবং একে একে আপনার হাতে পড়ে যাবে।

তারপরে আপনি বলের সংখ্যা বাড়াতে পারেন বা কঠিন পরিস্থিতিতে এই আন্দোলন করতে পারেন: এক পায়ে, অস্থির সমর্থন বা আপনার চোখ বন্ধ করে।