চটকদার পা এবং গ্লুটের জন্য কুল ডাম্বেল ওয়ার্কআউট

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি এটি ওজন না করে এটি করতে পারেন - শেষে, পোঁদ এখনও করুণার জন্য ভিক্ষা করবে।

সাতটি ব্যায়াম পুরো নীচের শরীরকে লক্ষ্য করে: সামনে, পিছনে এবং ভিতরের উরু, গ্লুটস এবং বাছুরের পেশী।

সঠিকভাবে আপনার পা পাম্প করতে, আপনি dumbbells প্রয়োজন হবে। তাদের ওজন আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করবে। ভিডিওতে, মেয়েটি 18 এবং 7 কেজি (40 এবং 15 পাউন্ড) ডাম্বেল ব্যবহার করে।

আপনি যদি হালকা ওজন নিচ্ছেন বা প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত কোনো সরঞ্জাম না থাকলে, সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

Idalis Velazquez (@ivfitness) থেকে প্রকাশনা

ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. লাফ এবং হাঁটু লিফট সঙ্গে পিছনে lung.
2. সুমো স্কোয়াটে দুটি ডেডলিফ্ট + ডাবল স্পন্দন।
3. প্রতিরোধের সাথে হাঁটুতে নিতম্বের অপহরণ।
4. অসম স্কোয়াট এবং ক্রস লাঞ্জ।
5. "ব্যাঙ" এ লহর।
6. জাম্পিং সুমো স্কোয়াট।
7. বিকল্প হিল উত্থাপন সঙ্গে Plie স্কোয়াট.

প্রতিটি গুচ্ছ 8-15 বার বা 15-25 বার করুন যদি আপনি হালকা ডাম্বেলের সাথে বা সেগুলি ছাড়া কাজ করেন। তালিকার প্রথম, তৃতীয় এবং চতুর্থ পয়েন্টে, প্রতিটি পায়ের জন্য প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার করুন।

60-120 সেকেন্ডের জন্য তাদের মধ্যে বিশ্রাম, একের পর এক আন্দোলন সঞ্চালন করুন, এবং তারপর শুরু থেকে জটিল পুনরাবৃত্তি করুন। তিন বা চার বৃত্ত যথেষ্ট হবে।