6টি অভ্যাস যা আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

বিপাককে ধীর করা খুব সহজ: জীবনের ভুল পথ এটির দিকে নিয়ে যায়। আপনি যদি ওজন বাড়াতে না চান তবে কিছু অভ্যাস অবশ্যই পরিত্রাণ পেতে মূল্যবান।

1. খুব কম ক্যালোরি খান

ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে একটি সামান্য ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। কিন্তু যদি আপনার শরীরে পুষ্টির অভাব হয়, তবে বিপাকীয় ধীরগতি শুরু হতে পারে, যা ঠিক বিপরীত ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে।

আপনি যখন আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ মারাত্মকভাবে হ্রাস করেন (উদাহরণস্বরূপ, প্রায় ক্ষুধার্তের সাথে ডায়েট শুরু করুন), আপনার শরীর অবিলম্বে বুঝতে পারে যে পর্যাপ্ত খাবার নেই। এবং এটি সাধারণত যে হারে ক্যালোরি পোড়া হয় তা হ্রাস করে।

নিয়ন্ত্রিত অধ্যয়ন নিশ্চিত করেছে যে আপনি যদি প্রতিদিন 1,000 কিলোক্যালরির কম ব্যবহার করেন তবে আপনার বিপাকীয় হার কমে যায়।

সাধারণত, পরীক্ষাগুলি এভাবে যায়: গবেষকরা বেসাল বিপাক পরিমাপ করেন - বিশ্রামে বিপাকীয় হার (আসলে, এটি বিশ্রামের সময় পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা)। কিছু অধ্যয়ন মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় পরিমাপ করে - বিশ্রামে এবং 24 ঘন্টা সক্রিয় থাকাকালীন পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা।

• অধ্যয়ন নং 1। স্থূলকায় মহিলারা যারা 4-6 মাস ধরে প্রতিদিন 420 কিলোক্যালরি গ্রহণ করেছেন তাদের বিশ্রামের বিপাকীয় হার উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। তদুপরি, যখন তারা পরবর্তী 5 সপ্তাহের মধ্যে তাদের স্বাভাবিক খাদ্যে ফিরে আসে, তখন তাদের বেসাল বিপাকীয় হার ডায়েটের আগের তুলনায় কম হয়ে যায়। …
• অধ্যয়ন নং 2। অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা প্রতিদিন 890 কিলোক্যালরি গ্রহণ করে। তিন মাস পরে, বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে, এই লোকেরা গড়ে প্রতিদিন আগের তুলনায় 630 kcal কম পোড়াতে শুরু করেছে। …
• অধ্যয়ন নং 3। এটি দেখা যাচ্ছে যে সামান্য খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতার সাথেও বিপাক ধীর হয়ে যায়। একটি ছোট চার দিনের গবেষণায় 32 জন লোক জড়িত যারা দুটি গ্রুপে বিভক্ত ছিল। যারা প্রতিদিন 1,114 কিলোক্যালরি গ্রহণ করেন, তাদের বিপাকীয় হার প্রতিদিন 1,462 কিলোক্যালরি খাওয়ার তুলনায় প্রায় অর্ধেক কমে যায়। একই সময়ে, ওজন হ্রাসের সূচক উভয় গ্রুপে একই ছিল। …

যখন দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্যালোরি গ্রহণের সংখ্যা তীব্রভাবে হ্রাস পায়, তখন বিপাকীয় হার কমে যায়, তাই ওজন কমানো বা একই ওজন বজায় রাখা আরও কঠিন হয়ে পড়ে।

2. সামান্য প্রোটিন জাতীয় খাবার খান

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য, আপনার পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া আবশ্যক। এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে, এবং একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ আপনার শরীরের ক্যালোরি পোড়ার হার বাড়িয়ে দেবে।

বিপাকের ত্বরণ এই কারণে ঘটে যে হজম প্রক্রিয়া চলাকালীন, একটি তাপীয় প্রভাব কাজ করতে শুরু করে।

প্রোটিনের তাপীয় প্রভাব চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় অনেক বেশি। সাধারণত যারা বেশিরভাগ প্রোটিন খাবার খান তাদের মধ্যে বিপাকীয় হার অস্থায়ীভাবে 20-30% বৃদ্ধি পায়, যখন কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রে এই চিত্রটি 5-10% এবং চর্বিগুলির জন্য - 3% অঞ্চলে ওঠানামা করে।

যদিও ওজন হ্রাসের সময় বিপাকীয় হার অনিবার্যভাবে হ্রাস পায়, তবে বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ এই প্রভাবকে হ্রাস করতে পারে।

• অধ্যয়ন নং 1। অংশগ্রহণকারীরা তিনটি খাদ্যের মধ্যে একটি অনুসরণ করে এবং 10-15% ওজন হ্রাস বজায় রাখার চেষ্টা করেছিল। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যে, মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় মাত্র 97 কিলোক্যালরি দ্বারা হ্রাস করা হয়েছিল। যে সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা কম প্রোটিন খেয়েছিলেন তারা প্রতিদিন 297-423 kcal কম পোড়ান। …
• অধ্যয়ন নং 2। এটি দেখা যাচ্ছে যে ডায়েটের সময় বিপাকীয় হার ধীর না হওয়ার জন্য, একজন ব্যক্তির প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য কমপক্ষে 1.2 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। …

প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থেকে ভিন্ন, বিপাকীয় হার বাড়াতে সাহায্য করে।খাবারের সময় বিপাকীয় হার ঠিক রাখতে হলে খাদ্যতালিকায় আরও প্রোটিন জাতীয় খাবার যোগ করতে হবে।

3. একটু সরান

আপনি যদি আপনার বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন তবে আপনার শরীর কম ক্যালোরি পোড়ায়।

অবশ্যই, প্রতিদিনের ব্যায়াম বা ব্যায়াম ক্যালোরি বার্নিংকে প্রভাবিত করার সবচেয়ে বড় কারণ। কিন্তু এমনকি সামান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (যেমন পরিষ্কার করা বা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা) আপনার বিপাকীয় হারকে মন্থর হতে না দেওয়ার জন্য যথেষ্ট। এই কার্যকলাপ প্রতিদিন 2,000 kcal পর্যন্ত বার্ন সাহায্য করে.

নিষ্ক্রিয়তার কারণে, আপনার শরীর কম ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি বসে থাকা সময়কে কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন এবং আরও নড়াচড়া করুন।

4. সামান্য ঘুম

সুস্থতার জন্য ঘুম অপরিহার্য। আপনার শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় কম ঘুমালে আপনার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং বিষণ্নতা সহ বিভিন্ন রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। এছাড়াও, ঘুমের অভাব মেটাবলিক রেট কমিয়ে দেয় এবং অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়।

রাতের চেয়ে দিনে ঘুমালে ঘুমের অভাব আরও খারাপ হয়। সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি ব্যাহত হয়, জৈবিক প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে যা 24-ঘন্টা চক্রের সময় আলো বা অন্ধকারের প্রতিক্রিয়া হিসাবে নিজেকে প্রকাশ করে।

• অধ্যয়ন নং 1। অংশগ্রহণকারীরা - সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা - একটি সারিতে 5 দিনের জন্য দিনে 4 ঘন্টা ঘুমান। তাদের বিপাকীয় হার গড়ে 2.6% কমে গেছে। যাইহোক, 12 ঘন্টা বিরতিহীন ঘুমের পরে তিনি তার আগের স্তরে ফিরে আসেন। …
• অধ্যয়ন নং 2। 5-সপ্তাহের পরীক্ষা চলাকালীন, বিজ্ঞানীরা নির্ধারণ করেছেন যে দীর্ঘায়িত ঘুমের বঞ্চনা এবং ব্যাসাল সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে মিলিত হওয়ার ফলে গড়ে 8% বেসাল মেটাবলিজম হ্রাস পায়। …

রাতে ঘুমান এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনের পরিমাণ। এটি আপনার বিপাকীয় হারকে স্বাভাবিক পর্যায়ে রাখতে সাহায্য করবে।

5. প্রচুর মিষ্টি পানীয় পান করুন

চিনিযুক্ত পানীয় সাধারণভাবে মানুষের স্বাস্থ্যের উপর অত্যন্ত নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা সহ বিভিন্ন রোগের দিকে পরিচালিত করে।

2012 সালে, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে সোডা, প্যাকেজড জুস এবং এনার্জি ড্রিঙ্কের ব্যবহারও বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করে। 12 সপ্তাহের জন্য, পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীরা উচ্চ চিনিযুক্ত পানীয় থেকে তাদের 25% ক্যালোরি পেয়েছে। … এই জাতীয় ডায়েটের কারণে, বিপাকীয় হার উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।

চিনি-মিষ্টি পানীয়ের উচ্চ ব্যবহার বিপাকীয় হার কমাতে এবং পেট ও লিভারের চর্বি জমা করতে সাহায্য করতে পারে।

6. পাওয়ার লোড অবহেলা করুন

শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। আপনার শরীরে যত কম চর্বি এবং বেশি পেশী, তত বেশি ক্যালোরি আপনি বিশ্রামে পোড়াতে পারবেন।

এমনকি ক্ষুদ্রতম শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার দৈনন্দিন শক্তি ব্যয়কে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। পরীক্ষায়, যা 6 মাস স্থায়ী হয়েছিল, অংশগ্রহণকারীরা সপ্তাহে তিনবার ছোট 11-মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন করেছিলেন। গড়ে, তাদের বিপাকীয় হার 7.4% বৃদ্ধি পেয়েছে এবং প্রতিদিন তারা অতিরিক্ত 125 কিলোক্যালরি পোড়াচ্ছে। …

আপনি যদি কোনও শক্তির ব্যায়াম না করেন তবে আপনার বিপাকীয় হার কমে যায়। এটি বয়সের সাথে বিশেষভাবে সত্য।

শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর বাড়ায় এবং ডায়েট করার সময় বিপাকীয় হার বজায় রাখতে সাহায্য করে। আপনার বিপাকীয় হার বয়সের সাথে ধীর হয়ে যায়, তবে শক্তি প্রশিক্ষণ এই প্রভাব কমাতে সাহায্য করবে।