সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
আমরা সম্প্রতি দীর্ঘ রানের সময় উপরের পিঠে ব্যথার কারণগুলির উপর একটি নিবন্ধ প্রকাশ করেছি। প্রধান কারণ, অবশ্যই, দুর্বল পিঠের পেশী এবং সাধারণভাবে কোর। এই সমস্যা মোকাবেলায় সাহায্য করার জন্য আজ আমরা আপনাদের জন্য দুটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট ভিডিও নিয়ে এসেছি। তাদের মধ্যে একটি ট্রেইল রানার থেকে এসেছে, অন্যটিতে যোগের উপাদান রয়েছে।
1. ট্রেল রানার মাইক রাট থেকে কোর স্ট্রেংথেনিং ওয়ার্কআউট
এটি তিনটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:
- তক্তা। 1-3 মিনিটের 3 থেকে 5 সেট। লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি বিকল্প পা বাড়াতে পারেন। অনুশীলনের সময়, নিশ্চিত করুন যে নীচের পিঠে কোনও বিচ্যুতি নেই এবং পেলভিস একই স্তরে থাকে (উপরে উঠে না)।
- ব্যায়াম "ভাঁজ"। সোজা বাহু পায়ের সাথে দেখা করার জন্য উঠে। 20-25 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 5 সেট।
- ব্যায়াম "রাশিয়ান টুইস্ট"। 40 থেকে 45 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 5 সেট।
মাইক সপ্তাহে 3 বার এই ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেন।
2. যোগ ব্যায়াম
সমস্ত ব্যায়াম 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রস্তাবিত:
সমতলকরণ: শক্তিশালী হিপস এবং শক্তিশালী অ্যাবসের জন্য ওয়ার্কআউট
20 মিনিটের জন্য সার্কুলার ইন্টারভাল কমপ্লেক্স: অ্যাবস এবং হিপসের জন্য ব্যায়াম। এমনকী তাদের জন্যও উপযুক্ত, যাদের অনেক অবসর সময় নেই
দিনের ওয়ার্কআউট: আপনার সমস্ত মূল পেশী কাজ করার জন্য 4টি ব্যায়াম
এই ব্যায়ামগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে বৈচিত্র্য যোগ করবে, আপনার মূল পেশীগুলিকে বিভিন্ন কোণ থেকে পাম্প করবে এবং 20 মিনিটের কাজের মধ্যে সমস্ত পেশী ফাইবারগুলি সঠিকভাবে ক্লান্ত হয়ে যাবে।
দৌড়বিদদের জন্য যোগব্যায়াম: আপনাকে আরও নমনীয় এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করার জন্য 5টি ব্যায়াম
দৌড়ানো শুধুমাত্র শক্তিশালী পা, একটি শক্তিশালী হৃদয় এবং উন্নত ফুসফুসের বিষয়ে নয়। আঘাত ছাড়াই আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে সামগ্রিকভাবে শরীরকে শক্তিশালী করতে হবে এবং নমনীয় থাকতে হবে। দৌড়ানোর সময়, শরীরের উপরের অংশটি প্রায়শই চিমটি করা হয় - কাঁধ এবং উপরের পিঠ। এবং পায়ে প্রায়ই লিগামেন্টের মতো পেশীতে এতটা আঘাত লাগে না। কিছু বন্ধু অবশেষে সপ্তাহে অন্তত একবার যোগব্যায়াম করা শুরু করার পরেই জগিং করার পরে জয়েন্টের ব্যথা থেকে মুক্তি পেয়েছে। হ্যাঁ, দৌড়ানোর মতো এটি হৃদপ
দিনের ওয়ার্কআউট: শক্তিশালী অ্যাবস এবং একটি নমনীয় পিঠের জন্য 5 মিনিট ওয়ার্কআউট
এই ব্যবধানের প্রশিক্ষণ আপনার মূল পেশীগুলিকে ভালভাবে কাজ করে এবং পিছনে এবং কাঁধের গতিশীলতা বিকাশের জন্য নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি একটি টাইমার প্রয়োজন হবে
নরকের 5টি চেনাশোনা: বাহু, নিতম্ব এবং মূল পেশী তৈরি করতে গরম ওয়ার্কআউট
ফিটনেস বিশেষজ্ঞ লাইফহ্যাকারের কাছ থেকে একটি নতুন সেট: ঘামের আগে 25 মিনিটের ব্যায়াম এবং শেষে একটি সামান্য বাধা। পাম্পিং অস্ত্র, নিতম্ব এবং কোর পেশী প্রদান করা হয়