কিভাবে একটি প্রশিক্ষণ সিস্টেম চয়ন: একটি সংক্ষিপ্ত নির্দেশিকা

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এবং সিস্টেম একটি আদর্শ চিত্রের চাবিকাঠি। কার্যকলাপের ধরন সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আমরা আপনার জন্য একটি ছোট ক্রীড়া নির্দেশিকা সংকলন করেছি।

অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ

বিশ্বব্যাপী, শক্তি প্রাপ্তির নীতির উপর ভিত্তি করে সমস্ত ধরণের শারীরিক কার্যকলাপকে ভাগ করা যায়। বায়বীয় ব্যায়াম করার সময়, প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন শরীরে প্রবেশ করে, যেহেতু তারা সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে বোঝার সমন্বয়ের উপর ভিত্তি করে। বিপরীতে, অ্যানেরোবিক হল ছোট তীব্র ওয়ার্কআউট, যার সময় শরীরে অক্সিজেনের অভাব হয়।

অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট

উদাহরণ: দ্রুত হাঁটা, ধীর থেকে মাঝারি দৌড়, সাইকেল চালানো, আইস স্কেটিং, সাঁতার, অ্যারোবিক্স এবং নাচ।

এটি প্রধানত একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি বড় পেশী গ্রুপ কাজ এবং নির্দিষ্ট আন্দোলনের ছন্দময় পুনরাবৃত্তি বোঝায়। এই ওয়ার্কআউটের সাথে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম কঠোরভাবে কাজ করতে শুরু করে: পেশীগুলিকে অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য হৃদয় একটি সংকোচনে আরও রক্ত পাম্প করে। এইভাবে, শরীর ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত করা হয়। প্রায়শই, অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ মানে কার্ডিও প্রশিক্ষণ, যা তার চর্বি বার্ন প্রভাবের জন্য পরিচিত।

সুবিধাদি

• সহনশীলতার বিকাশ। শরীর যেকোনো পরিশ্রমের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে শেখে।
• অতিরিক্ত ওজন হারান। দীর্ঘায়িত বায়বীয় ব্যায়ামের পরে, বিনামূল্যে চর্বি রক্ত প্রবাহে শোষিত হয়, তারা ভেঙে যায় এবং শরীর থেকে নির্গত হয়।
• রক্ত সঞ্চালন ব্যাধি প্রতিরোধ, রক্ত জমাট বাঁধার ঘটনা এবং রক্ত পাতলা হওয়ার কারণে হার্ট অ্যাটাকের বিকাশ।
• ব্যায়ামের সময় গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস ডায়াফ্রাম দিয়ে লিভার ম্যাসেজ করে, যা পিত্ত প্রবাহকে উৎসাহিত করে এবং পিত্ত নালীর কার্যকারিতা উন্নত করে।
• রক্তে, "ভাল" কোলেস্টেরল (উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) এর সামগ্রী বৃদ্ধি পায়, যা এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিকাশকে বাধা দেয়।
• বয়স এবং একটি আসীন জীবনযাত্রার সাথে যুক্ত পেশীবহুল সিস্টেমে অবক্ষয়জনিত পরিবর্তন হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা।

ইঙ্গিত এবং contraindications

ব্যায়ামের সঠিক তীব্রতার সাথে, অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটগুলি প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত, তারা আরও গুরুতর লোডের জন্য প্রস্তুতি হিসাবে নতুনদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ

উদাহরণ: শক্তির ব্যায়াম, সিমুলেটর প্রশিক্ষণ, বডি বিল্ডিং এবং পাওয়ারলিফটিং, স্প্রিন্ট দৌড়, উচ্চ-গতির সাইক্লিং, সেইসাথে দ্রুত বা ভারী শারীরিক পরিশ্রমের সাথে যুক্ত অন্য কোনো কার্যকলাপ।

এখানে কার্যত অক্সিজেনের প্রয়োজন নেই: শক্তি পেতে, শরীর চর্বি জমার আকারে অভ্যন্তরীণ মজুদ ব্যবহার করবে। প্রায়শই, এই ধরণের লোডের অর্থ শক্তি প্রশিক্ষণ - ওজন সহ ব্যায়াম, যখন পেশী সংকুচিত হয় এবং একটি নির্দিষ্ট ছন্দে টান পড়ে। এই ধরনের ওয়ার্কআউটের সাথে, পছন্দসই প্রভাব পেতে আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সুবিধাদি

• পেশী তৈরি এবং পেশী তৈরির দ্রুততম এবং কার্যকর উপায়।
• হাড়ের ঘনত্বের বৃদ্ধি, যা কয়েকবার ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি, ডায়াবেটিস মেলিটাস প্রতিরোধ এবং পেশীগুলির ভারী বোঝা সহ্য করার ক্ষমতার কারণে রক্তচাপ স্বাভাবিককরণের ঝুঁকি হ্রাস করে।

ইঙ্গিত এবং contraindications

এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি পেশী ভর তৈরি করতে এবং শরীরের স্বস্তি তৈরির জন্য অপরিহার্য। তাদের সতর্কতার সাথে চিকিত্সা করা উচিত ভাল শারীরিক ফিটনেসবিহীন লোকেদের দ্বারা, জয়েন্টে আঘাত, হার্ট এবং রক্তনালীগুলির গুরুতর ব্যাধি, সেইসাথে গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা।

স্ট্যাটিক এবং গতিশীল ব্যায়াম

সমস্ত ব্যায়াম পেশী সংকোচনের ধরন অনুযায়ী ভাগ করা যেতে পারে।স্ট্যাটিক এবং ডাইনামিক লোডগুলি বিভিন্ন ধরণের পেশী ফাইবার তৈরি করে, তাই সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ তাদের একত্রিত করে। গতিশীল ব্যায়াম প্রধানত শাস্ত্রীয় শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ বোঝায়, তাই আসুন স্ট্যাটিক ব্যায়ামগুলিকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

স্ট্যাটিক ব্যায়াম

উদাহরণ: সোজা এবং পাশের বার, ফিটবলের বার বা জিমন্যাস্টিক লুপ, যোগাসন।

স্থির - কিছু সময়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে শরীর ধরে রাখা। এটি তাদের ভলিউম এবং বৃদ্ধি না বাড়িয়ে ধৈর্যের জন্য পেশীগুলির কাজকে বোঝায়, অর্থাৎ, স্ট্যাটিক ব্যায়ামগুলি পেশীর স্বর উন্নত করতে এবং ত্রাণ ফর্মগুলি অর্জনের জন্য উপযুক্ত নয়।

সুবিধাদি

• পেশী ফাইবারের শক্তি বৃদ্ধি করে সহনশীলতা এবং নমনীয়তার বিকাশ।
• শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব: অনাক্রম্যতা শক্তিশালী করা, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করা, অক্সিজেনের সাথে রক্তের সক্রিয় স্যাচুরেশন।

ইঙ্গিত এবং contraindications

যারা আমূল পরিবর্তন না করে শক্তিশালী হতে চান তাদের জন্য আদর্শ। স্ট্যাটিক লোড 40 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের পাশাপাশি খেলাধুলায় নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

সর্বোত্তম সমন্বয়

মহিলাদের জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার সময়, লোডের সর্বোত্তম সমন্বয় হল ⅓ স্ট্যাটিক্স এবং ⅔ গতিবিদ্যা। পুরুষদের জন্য স্ট্যাটিক ব্যায়ামের সংখ্যা সামান্য বৃদ্ধি করা ভাল - 40% পর্যন্ত। নবজাতক ক্রীড়াবিদদের ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণে স্ট্যাটিক লোড অন্তর্ভুক্ত করা উচিত (1-2 মাস গতিশীল অনুশীলনের পরে)।

আমরা প্রশিক্ষণের সিস্টেম এবং পদ্ধতি নির্বাচন করি

ব্যবধান প্রশিক্ষণ

এটি সীমাতে একটি লোড, যা পর্যায়ক্রমে কম এবং উচ্চ তীব্রতা নিয়ে গঠিত। অ্যানেরোবিক ব্যায়াম একটি দীর্ঘ শিথিল পর্যায় দ্বারা অনুসরণ করা হয়। পরিসীমা 6-12 অন্তর। প্রশিক্ষণের সময় 20-30 মিনিট। উদাহরণস্বরূপ, স্প্রিন্টের প্রথম 5 মিনিট, তারপর 15 মিনিট হাঁটা।

মজার ঘটনা: একটি ছোট ব্যবধানের প্রশিক্ষণ সেশন দীর্ঘ কার্ডিও ওয়ার্কআউটের চেয়ে 3-4 গুণ বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

এটি প্রতিযোগিতা এবং ভারী লোডের জন্য প্রস্তুতির জন্য একটি আদর্শ সমাধান, তবে কিছুক্ষণ পরে, এই জাতীয় প্রশিক্ষণ অবশ্যই আরও ঐতিহ্যবাহী দ্বারা প্রতিস্থাপিত হবে। ইন্টারভাল ট্রেনিং কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং অন্যান্য কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য একেবারেই উপযুক্ত নয়।

সার্কুলার প্রশিক্ষণ

প্রশিক্ষণের সারমর্ম হ'ল "স্টেশন থেকে স্টেশনে" দ্রুত অনুশীলন এবং রূপান্তর করা। সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ একটি পাঠে কাজ করা হয়. গড়ে, 45 মিনিটের মধ্যে 8-10টি ব্যায়াম করা প্রয়োজন, যার প্রতিটিতে একটি ভিন্ন পেশী গ্রুপ লোড হয় (আগে কাজ করা হয়নি)। পর্যালোচনা অনুসারে, খেলাধুলা করার জন্য আপনার কাছে সীমিত সময় থাকলে ফিট রাখার জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ

এই লোডটি আপনার নিজের ওজনের সাথে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে। শারীরিক প্রশিক্ষণ ব্যতীত লোকেদের জন্য উপযুক্ত, যে বয়সে আঘাতের পরে পুনর্বাসন চলছে, সেইসাথে যারা ওজন কমাতে চান এবং তাদের শরীরকে কিছুটা টোন করতে চান। কার্যকরী প্রশিক্ষণ সহনশীলতা তৈরির জন্য দুর্দান্ত, কিন্তু অনুপাতের সাথে কাজ করার জন্য অকার্যকর।

HIIT ওয়ার্কআউট

প্রশিক্ষণের ভিত্তি হ'ল শক্তি এবং বায়বীয় লোডগুলির বিকল্প, পাশাপাশি বিশ্রাম ছাড়াই স্থির এবং গতিশীল অনুশীলন। একটি বৃত্ত অন্তত চারটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। ব্যায়ামের সময় হার্টের হার ঘন ঘন উচ্চ থেকে মাঝারি পর্যন্ত ওঠানামা করে, যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এগুলি উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ, অতএব, এগুলি হৃদরোগ, জয়েন্ট এবং পেশীগুলির রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য স্পষ্টতই উপযুক্ত নয়।

স্টেপ ওয়ার্কআউট

প্রশিক্ষণ নীতি: লক্ষ্য - পার্শ্ব - ছোট পেশী গ্রুপ। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম অনুশীলনগুলি বুকে সঞ্চালিত হয় (পুশ-আপস), তারপরে কাঁধে (ডাম্বেল দিয়ে দোলানো), শেষে - ডাম্বেলগুলি আবার বুকে পাঠানো হয়। প্রশিক্ষণের সময়, থার্মোজেনেসিসের কোন লক্ষণ নেই - ক্রীড়াবিদ ঘামে না। ওয়ার্কআউটটি তাদের দ্বারা প্রশংসা করা হবে যারা ইতিমধ্যে তাদের কৌশল তৈরি করেছেন, তবে তীব্রতার অভাব রয়েছে।

ভলিউম ওয়ার্কআউট

এই ওয়ার্কআউটটি শক্তি প্রশিক্ষণের মতো তৈরি করা হয়েছে: মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম, তবে সুপারসেট এবং ড্রপ সেট ব্যবহার করে, অর্থাৎ, পারফর্ম করা, উদাহরণস্বরূপ, বিশ্রাম ছাড়াই একটি পেশী গ্রুপে দুটি অনুশীলন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: মহিলাদের জন্য 15-20 বার এবং পুরুষদের জন্য 12-15 বার। যারা ভাল আকারে থাকতে চান এবং তাদের ওজন পরিবর্তন না করে তাদের ফর্মগুলিতে কাজ করতে চান তাদের জন্য একটি ওয়ার্কআউট।

বেসিক ওয়ার্কআউট

সপ্তাহের একদিনে শুধুমাত্র একটি পেশী গ্রুপ লোড করা হয়। স্কিমটি নিম্নরূপ: প্রথমে, লক্ষ্য গোষ্ঠীর জন্য তিনটি মৌলিক অনুশীলন (15টি পুনরাবৃত্তির চার সেট), তারপর প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ, যা শুরুতে কাজ করা হয়েছিল বাদে (20টি পুনরাবৃত্তির চারটি চেনাশোনা)। যারা সবেমাত্র খেলাধুলা শুরু করছেন, সেইসাথে দীর্ঘ বিরতির পরে ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি চমৎকার সমাধান। যাইহোক, যারা এটি খুব কমই করেন (সপ্তাহে 1-2 বার) তাদের জন্য প্রাথমিক প্রশিক্ষণ অকেজো হবে।

পছন্দ করার সময়, আপনার লক্ষ্য এবং স্বাস্থ্য তৈরি করুন। তারপর ক্রিয়াকলাপগুলির সংমিশ্রণ এবং পর্যায়ক্রমিক পরিবর্তন আপনাকে সবচেয়ে সুবিধা দেবে।