20 মিনিটের মধ্যে কঠোর হোমমেড কার্ডিও

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

অনুভূমিক বার এবং ডাম্বেল ছাড়াই আপনার শরীরকে সম্পূর্ণরূপে লোড করুন।

এই ওয়ার্কআউটটি আপনার ট্রাইসেপস এবং বুক, কাঁধ, নিতম্ব এবং অ্যাবসকে কাজ করবে, আপনাকে ভারী শ্বাস নিতে এবং 20 মিনিট বা তারও বেশি সময় ধরে ক্যালোরি পোড়াতে বাধ্য করবে। সপ্তাহে তিনবার এটি করুন এবং আপনার সমস্ত কিছু দিন এবং খুব শীঘ্রই আপনার দম বন্ধ হয়ে যাবে, দ্রুত পদক্ষেপ নেওয়া বা তৃতীয় তলায় সিঁড়ি বেয়ে উঠা।

কি দরকার

বাক্স, বেঞ্চ, চেয়ার বা অন্যান্য স্থিতিশীল আসবাবপত্র প্রায় 50 সেন্টিমিটার উচ্চতা, পাটি, টাইমার, 3-4 মিটার ফাঁকা জায়গা।

কিভাবে একটি workout করতে

ওয়ার্কআউট ছয়টি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

• 20টি লাফ "পা একসাথে - পা আলাদা" (জাম্পিং জ্যাকস)।
• 20টি এয়ার স্কোয়াট।
• একটি উচ্চ লাফ সঙ্গে 10 burpees.
• 20 বার - ব্যায়াম "বাইক"।
• লাফ দিয়ে 20টি ফুসফুস (প্রতিটি পা থেকে 10টি)।
• 10টি পুশ-আপ বাহু ও পা তুলে।

যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি ব্যায়াম শেষ করেছেন, বিশ্রাম ছাড়াই পরবর্তীতে যান। আপনার হয়ে গেলে, বিশ্রাম নিতে কিছুক্ষণ সময় নিন এবং তারপর আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি চেনাশোনা করতে হবে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

লাফানো "পা একসাথে - পা আলাদা" (জাম্পিং জ্যাকস)

গরম করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। একটি গতিতে করুন.

এয়ার squats

এটি সম্পূর্ণ পরিসরে করুন, নিতম্বের সমান্তরাল নীচে মেঝেতে। মোজাগুলিকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে আরোহণের সময় আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে না যায়। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন।

ডেইজি জাম্প বারপি

নীচে, আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। কঠোর পুশ-আপের সাথে নীচে যাওয়ার দরকার নেই: মেঝেতে আপনার পেটে পড়ুন এবং তারপরে, লাফ দিয়ে আপনার পা আপনার হাতের কাছে রাখুন।

একটি সরলীকৃত সংস্করণ হল একটি উচ্চতায় একটি ধাপ সহ মিথ্যা জোর দেওয়া। শুয়ে থাকা জোরে দাঁড়ান, লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার বাহুতে টানুন, সোজা করুন, একটি উচ্চতায় উঠুন, নীচে ফিরে যান এবং আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

বাইক

এই অনুশীলনে, অ্যাবস সব সময় টান থাকে। যদি, এক ডজন পরে, আপনার পেশী একত্রিত হয়, মেঝেতে 1-3 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং তারপর ব্যায়ামটি শেষ করুন।

জাম্পিং lunges

লাঞ্জের সময়, আপনার দাঁড়ানো পা পিছনে রেখে মেঝে স্পর্শ করবেন না, হাঁটু এবং মেঝের মধ্যে 3-5 সেমি থাকতে দিন। আপনি আপনার ডান পা দিয়ে 10টি লাঞ্জ করতে পারেন এবং তারপরে আপনার বাম দিয়ে 10টি লাঞ্জ করতে পারেন। অথবা, যদি আপনার পেশী আটকে থাকে এবং ব্যথা হয়, আপনার পা প্রতি পাঁচবার পরিবর্তন করুন।

হাত ও পা তুলে পুশ-আপ

এই অনুশীলনটি কেবল হাতের শক্তিই নয়, ভারসাম্যের অনুভূতিও তৈরি করে। আপনার হাত এবং পা মসৃণ গতিতে বাড়ান, একটি ঝাঁকুনি নয়, 1-2 সেকেন্ডের জন্য ঠিক করুন। যদি পুশ-আপ আপনার শক্তি না হয় তবে আপনার হাঁটু থেকে ব্যায়াম করুন।

গত সপ্তাহে আমরা 30 মিনিটের জন্য একটি তীব্র বিরতি ওয়ার্কআউট করেছি। আপনি যদি এখনও এটি চেষ্টা না করে থাকেন, এখন এটি করার সময়।