সুচিপত্র:
2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48
উচ্চ তীব্রতা, ন্যূনতম বিশ্রাম এবং মহান উপরের শরীরের কাজ.
যদি কোনও ডাম্বেল না থাকে এবং একই সাথে আপনার প্রশিক্ষণের স্তরটি কম হয় তবে আপনি জলের ছোট বোতল ব্যবহার করতে পারেন - এটি আপনার পেশীগুলিকেও ভাল লোড দেবে।
কিভাবে একটি workout করতে
কমপ্লেক্সটি চারটি সুপারসেট নিয়ে গঠিত, একে অপরের থেকে 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম দ্বারা বিচ্ছিন্ন।
সব সুপারসেট দুটি ব্যায়াম আছে. আপনি তাদের প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য করবেন এবং তারপর বিরতি ছাড়াই আরও একটি বৃত্ত করুন। এইভাবে, একটি সুপারসেট 2 মিনিট সময় নেয়।
এর পরে, আপনি 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন, পরবর্তী সুপারসেটে যান এবং একইভাবে এটি সম্পাদন করুন।
সুপারসেট ঘ
- অর্ধেক বারপি সোজা না করে।
- বাইসেপের জন্য ডাম্বেল সহ অস্ত্রের কার্ল।
সুপারসেট 2
- শুয়ে থাকা অবস্থায় কাঁধ স্পর্শ করা।
- বাহুগুলির বিস্তৃত সেটিং সহ ডাম্বেলগুলি টিপুন।
সুপারসেট 3
- সরু বাহু দিয়ে পুশ-আপ।
- বাঁকানো ডাম্বেল সেট।
সুপারসেট 4
- সামনে ডাম্বেল উত্তোলন।
- পাশে ডাম্বেল।
কিভাবে ব্যায়াম করবেন
অর্ধেক বারপি সোজা না করে
"শুয়ে থাকা অবস্থানে" যান, তারপরে আপনার বুক এবং নিতম্ব দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন এবং তক্তায় ফিরে যান। একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা আপনার হাতে রাখুন এবং তারপরে তাদের সমর্থন অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
আপনি কঠোরভাবে ধাক্কা দিতে পারেন বা বার্পির মতো তরঙ্গে উঠতে পারেন - আপনার ক্ষমতা এবং প্রশিক্ষণের স্তরের উপর ফোকাস করুন।
বাইসেপের জন্য ডাম্বেল সহ অস্ত্রের কার্ল
একটি ছোট পরিসরে pulsating আন্দোলন সঞ্চালন. আপনার বাহু খুব বেশি বাঁকবেন না - কনুইতে ডান কোণ থেকে 15-20 সেন্টিমিটারের মধ্যে কাজ করুন।
শুয়ে থাকা অবস্থায় কাঁধ স্পর্শ করা
নতুনরা পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ব্যায়াম করতে পারে, আরও উন্নত ক্রীড়াবিদরা তাদের পা একসাথে রাখতে পারে। পরের ক্ষেত্রে, আপনাকে পেটের পেশীগুলিকে আরও বেশি চাপ দিতে হবে যাতে শরীর দুলতে না পারে।
প্রশস্ত বাহু দিয়ে ডাম্বেল চাপুন
শীর্ষে ডাম্বেলগুলি আনবেন না, নিশ্চিত করুন যে সেগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে আন্দোলন সম্পাদন করুন, জড়তা দূর করুন।
সরু বাহু দিয়ে পুশ-আপ
আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার কব্জি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার বুক মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা দিন। আপনার কনুই স্পষ্টভাবে পিছনে নির্দেশ করা হয় তা নিশ্চিত করুন.
আপনি যদি যথেষ্ট শক্তিশালী না হন তবে আপনার হাঁটু থেকে পুশ-আপ করুন।
বাঁকানো ডাম্বেল সেট
সোজা পিঠ দিয়ে শরীরকে বাঁকুন এবং ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। ব্যায়ামের শীর্ষে, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন, নীচের পর্বটি নিয়ন্ত্রণ করুন: আপনার বাহু হঠাৎ করে ফেলে দেবেন না - সেগুলিকে মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে ফিরিয়ে দিন।
সামনে ডাম্বেল উত্তোলন
আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার শরীরের দিকে ঘুরুন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে তুলুন। মসৃণভাবে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান, একটি অনমনীয় শরীর বজায় রাখতে আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন।
পাশে ডাম্বেল
ডাম্বেল সহ আপনার বাহুগুলিকে কাঁধের স্তর পর্যন্ত প্রসারিত করুন এবং সেগুলিকে ফিরিয়ে দিন। ঝাঁকুনি বা দোলনা ছাড়াই এটি নিয়ন্ত্রণে করুন।
প্রস্তাবিত:
দিনের ওয়ার্কআউট: হোম ডাম্বেল লেগ পাম্প
আপনি যদি এই চারটি ডাম্বেল পায়ের ব্যায়াম করতে না পারেন তবে ওজন হিসাবে পানি বা বালির বোতল ব্যবহার করুন।
দিনের ওয়ার্কআউট: সুন্দর নিতম্বের জন্য ডাম্বেল সহ জটিল
উষ্ণ-আপ আন্দোলনগুলি পেশীগুলিকে সক্রিয় করে যার উপর আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বসে আছেন এবং ডাম্বেল সহ নিতম্বের জন্য ভারী শক্তির ব্যায়াম তাদের সঠিকভাবে পাম্প করবে।
দিনের ওয়ার্কআউট: শক্তিশালী শরীরচর্চার জন্য 7টি কাস্টম ডাম্বেল ব্যায়াম
এই অস্বাভাবিক ডাম্বেল ব্যায়ামগুলি সারা শরীর জুড়ে পেশী শক্তি তৈরি করতে, সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং সমন্বয় বাড়াতে সাহায্য করবে।
দিনের ওয়ার্কআউট: আপনার পা এবং কোর তৈরির জন্য ডাম্বেল সহ হোম কমপ্লেক্স
আপনার শাঁস ভারী হোক বা না হোক এটা কোন ব্যাপার না, আপনি যাইহোক একটি ভাল লোড পাবেন। এই ডাম্বেল ব্যায়ামগুলি অ্যাবসের উপর ফোকাস করে।
দিনের ওয়ার্কআউট: 15 মিনিটের নিবিড় মেটাবলিজম ওয়ার্কআউট
এই ওয়ার্কআউট, এর তীব্রতার কারণে, বিপাককে গতিশীল করতে সাহায্য করবে এবং ডেজার্ট থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি আপনার জন্য এত ভীতিকর হবে না।