রানার ডায়েট: কি এবং কখন খাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

খেলাধুলায় সফল হতে হলে শুধু প্রশিক্ষণই গুরুত্বপূর্ণ নয়। খাদ্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর, যার গুরুত্ব অনেকেই অবমূল্যায়ন করে। এই নিবন্ধে, লাইফহ্যাকার আপনাকে রানার মেনুতে কোন পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তা বলবে এবং আপনাকে কী, কখন এবং কী পরিমাণে খেতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে৷

সাধারণ সুপারিশ

সমস্ত নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রথম জিনিসটি মনে রাখা উচিত যে তাদের খাবারে নিজেদের সীমাবদ্ধ করার দরকার নেই। ব্যায়াম করার জন্য আপনার শক্তি দরকার, তাই পেট ভরে খান। একমাত্র কাজ হল সঠিক খাবারগুলি বেছে নেওয়া যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধা ভুলে যেতে এবং শক্তি দিয়ে সম্পূর্ণরূপে চার্জ করতে সহায়তা করবে।

একজন অপেশাদার রানার খাদ্যে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম অনুপাত হল 1: 1: 4। দেখা যাচ্ছে যে 80 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের জন্য 20 গ্রাম প্রোটিন এবং চর্বি থাকা উচিত। প্রথাগত ডায়েট থেকে সামান্য ভিন্ন যেগুলি প্রথমে তাদের মেনু থেকে কার্বোহাইড্রেট নির্ধারণ করে, তাই না? আপনি যদি আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে চান তবে ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট হল পথ। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে পাস্তা ডিনার জনপ্রিয় রেসের অবিচ্ছেদ্য অংশ হয়ে উঠেছে। সুতরাং, 19 সেপ্টেম্বর, Barilla মস্কো ম্যারাথনের EXPO-এ একটি পাস্তা পার্টির আয়োজন করবে, যেখানে সমস্ত রেস অংশগ্রহণকারীরা বছরের প্রধান দৌড় ইভেন্টের আগে শক্তি অর্জন করবে।

ঠিক আছে, আসুন দেখি কোন পরিচিত খাবারগুলি আপনাকে কেবল দ্রুত দৌড়াতে সাহায্য করবে না, একই সাথে দুর্দান্ত অনুভবও করবে।

অ্যাভোকাডো

পলিফেনল, ভিটামিন ই এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা এই সবুজ ফলটি সমৃদ্ধ, যারা যতদিন সম্ভব সুস্থ থাকতে চান তাদের জন্য একটি সত্যিকারের বর। দৌড়ানো আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর একটি গুরুতর চাপ, তাই এমন খাবার খাওয়া অত্যাবশ্যক যা তাকে এই সবের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করবে। অ্যাভোকাডো পুরোপুরি ফিট করে। এটি রক্তে উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে, এটি খুব "ভাল" কোলেস্টেরল যা আমাদের রক্ত জমাট বাঁধা এবং রক্তনালীগুলির বাধা থেকে বাঁচায়। আমরা অ্যাভোকাডো সস তৈরি করি, সেগুলি সালাদে যোগ করি এবং পুরো শস্য টোস্টে রাখি। খারাপ কোলেস্টেরল একটি সুযোগ দাঁড়ায় না.

কলা

নিখুঁত প্রিলঞ্চ স্ন্যাক। কলা শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট নয়, পটাসিয়ামও, যা দৌড়বিদরা ঘামের মাধ্যমে হারায়। পটাসিয়াম হৃৎপিণ্ডের পেশী, কিডনি এবং মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যকারিতা শক্তিশালী করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এটি খিঁচুনি হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে এবং দুর্বলতা এবং ক্লান্তির অনুভূতির সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। সুতরাং, আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে কলা খান - আগে, পরে বা এমনকি আপনার ওয়ার্কআউটের সময়। উপরন্তু, তারা সম্ভাব্য পাচন সমস্যা পরিপ্রেক্ষিতে বেশ নিরাপদ খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয়, তাই রান চমক ছাড়া যেতে হবে।

লেগুম

মসুর ডাল, মটরশুটি এবং মটরগুলি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চমৎকার উৎস এবং প্রায়ই খাদ্যে মাংসের জন্য প্রতিস্থাপিত হয়। লেগুগুলি আপনাকে পর্যাপ্ত ফাইবার এবং আয়রন সরবরাহ করে, তারা ধীরে ধীরে হজম করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে। একমাত্র জিনিস হল প্রশিক্ষণের আগে আপনার এগুলি খাওয়া উচিত নয়, স্টার্চের অংশ ছোট অন্ত্রে শোষিত হয় না, যার ফলে গ্যাসের গঠন বৃদ্ধি পায়।

চর্বিযুক্ত মাছ

এটি চর্বিযুক্ত, যদিও এটি সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে কিংবদন্তি এবং পৌরাণিক কাহিনীর সেটের বিরোধিতা করে। নতুন ক্রীড়া শিখর জয়ের ক্ষেত্রে চর্বিমুক্ত কোথাও নেই, তাই এই পদার্থের সেরা উত্সগুলিতে ফোকাস করা মূল্যবান। আমরা অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে আগ্রহী, যা রক্তের কোলেস্টেরল এবং ইনসুলিনের মাত্রা স্বাভাবিক করে। সি খাদ, স্যামন, টুনা এবং চুম স্যামন রানারকে পর্যাপ্ত মাত্রায় ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রায় সব ভিটামিন এবং বোনাস হিসেবে যথেষ্ট পরিমাণ প্রোটিন প্রদান করবে। উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ একটি বেকড ফিশ ডিনার হৃৎপিণ্ড, পেশীবহুল সিস্টেম এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য একটি দুর্দান্ত সুবিধা।

দই

কোন additives, আদর্শ গ্রীক. দই হল কার্বোহাইড্রেট এবং কম চর্বিযুক্ত ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন। পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন প্রয়োজন, এবং ক্যালসিয়াম পেশীর স্কেলিটাল সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং এটি গাঁজনযুক্ত দুধের দ্রব্যগুলির সংমিশ্রণে এটি আরও ভালভাবে শোষিত হয়, তাই আসুন উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে ধন্যবাদ বলি। সকালে এক গ্লাস দই প্রাতঃরাশের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন বা এমনকি একটি পৃথক থালাও যদি আপনি কিছু বাদাম, বেরি যোগ করেন বা কেবল ওটমিল-ভিত্তিক গ্রানোলার সাথে মিশ্রিত করেন।

মধু

সঠিক খাওয়ার সবচেয়ে কঠিন পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি হল মিষ্টি দেওয়া। আপনার যদি মধুতে অ্যালার্জি না থাকে তবে মধু হল চিনির একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে মধুতে অনেক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, তবে বাস্তবে সবকিছু সম্পূর্ণ সত্য নয়। ক্ষুদ্র উপাদানগুলির মধ্যে, সর্বাধিক আয়রন রয়েছে, বাকি সূচকগুলি খুব বিনয়ী স্তরে রয়েছে। যাইহোক, তারা তার জন্য তার প্রশংসা করে না। মধু কার্বোহাইড্রেটের একটি উত্স, যা প্রায় সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয়, আমাদের শরীরের জন্য এই জাতীয় জ্বালানী। আপনি এটিকে উষ্ণ চায়ে যোগ করতে পারেন বা পুরো শস্যের টোস্টে এটি ছড়িয়ে দিতে পারেন - একটি দুর্দান্ত বিকল্প, যাইহোক, দৌড়ের আগে একটি জলখাবার জন্য।

ওটমিল

শৈশব থেকে, পরিচিত পোরিজ ভিটামিন এ, বি 1, বি 2, বি 6, ই এবং পিপি, সেইসাথে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ দিয়ে আমাদের শরীরকে আনন্দিত করবে। সর্বদা হিসাবে, যখন এটি শস্য আসে, এটি ন্যূনতম প্রক্রিয়াকরণের সাথে বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া মূল্যবান। তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল এবং সিরিয়াল, যা কেবল ফুটন্ত জল দিয়ে ঢেলে দেওয়া দরকার, বাড়িতে যান। আমরা আস্ত শস্যের পক্ষে যেগুলি ধীরে ধীরে হজম হবে এবং রক্তে শর্করার মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি ঘটাবে না। অতএব, আমরা সকালে পোরিজ রান্না করি, একটু মধু, বেরি বা বাদাম যোগ করি এবং সমস্ত ব্রেকফাস্টের জন্য প্রাতঃরাশ পাই।

বাদাম

এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে তারা তাদের থেকে চর্বি পায়। বিয়ারের জন্য লবণাক্ত বাদামের ক্ষেত্রে, এটি সত্য, তবে খুব কমই কেউ এইভাবে তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির আশা করে। অন্যথায়, বাদাম রানারদের সেরা বন্ধু, কারণ তারা ফাইবার, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ই এবং অন্যান্য অনেক ট্রেস উপাদান, যা অন্যান্য উত্স থেকে পাওয়া কঠিন। আপনার সকালের ওটমিলে এগুলি যোগ করুন বা কর্মক্ষেত্রে নিজেকে সতেজ করতে আপনার সাথে এক মুঠো নিন। আপনি যদি বাদাম কুঁচিয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তাহলে বাদাম দুধ বা চিনাবাদামের মাখনে স্যুইচ করুন - একটি আপেল বা কলার সংমিশ্রণে, এটি আপনাকে ওয়ার্কআউটের পরে দ্রুত সুস্থ হতে সাহায্য করবে।

পেস্ট করুন

হ্যাঁ, পাস্তা, যা যারা ওজন হারাচ্ছেন তারা প্রত্যাখ্যান করে (এবং সম্পূর্ণরূপে নিরর্থক, উপায় দ্বারা), শুধুমাত্র রানার উপকার করবে। উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে, পাস্তা গুরুতর চাপ অনুভব করার জন্য প্রস্তুত শরীরের জন্য আদর্শ জ্বালানী হিসাবে বিবেচিত হয়। সত্য, এটি কেবলমাত্র উচ্চ-মানের ডুরম গমের পাস্তার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, তাই কেনার সময় রচনাটিতে মনোযোগ দিন। বিবেকবান উৎপাদকরা খোলাখুলিই বলে থাকেন কোন জাতের গম থেকে তাদের পণ্য তৈরি হয়। সর্বোত্তম কাঁচামাল হল সেমোলা ডি গ্রানো ডুরো - আটা (আরো সঠিকভাবে, সবচেয়ে ছোট সিরিয়াল) ট্রিটিকাম ডুরম প্রজাতির গমের দানা থেকে তৈরি। এতে প্রচুর প্রোটিন, ফাইবার এবং বি ভিটামিন রয়েছে।এছাড়া, এই ধরনের পাস্তা বেশি ফুটে না এবং একসাথে লেগে থাকে না।

একটি ভাল পাস্তা বেছে নেওয়ার নিশ্চিত উপায় হল ইতালীয় নির্মাতাদের থেকে পণ্য কেনা। সর্বোপরি, এই দেশেই তারা ভাল পাস্তা সম্পর্কে অনেক কিছু জানে। অতএব, আপনি যদি সত্যিকারের সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে নিজেকে আনন্দিত করতে চান তবে ডুরম গম থেকে তৈরি ইতালিয়ান পাস্তাকে অগ্রাধিকার দিন, যেমন স্প্যাগেটি, ফারফালে বা বারিলা কনসিগ্লিওনি। প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য - এটাই। পাস্তার প্রধান সুবিধা হল রান্নার বিভিন্ন বিকল্প। আপনি Barilla এর Facebook, VKontakte বা Odnoklassniki পৃষ্ঠাগুলিতে নতুন রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন।

গমের পাউরুটি

অপরাধবোধ ছাড়া অন্য অপরাধী পাস্তা অংশীদার হল রুটি। এটি রানারের দৈনিক মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে এবং করা উচিত। এটা স্পষ্ট যে এটি বানগুলির নন-স্টপ মোড়ানোর অনুমতি নয়, এটি সম্পূর্ণ শস্যের রুটি সম্পর্কে একচেটিয়াভাবে। ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন (ই এবং বি), এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সবই উপকারী।প্রতিদিন এই পাউরুটির কয়েকটি স্লাইস হজমের সমস্যা সমাধান করতে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ ব্যাটারি দীর্ঘ সময়ের জন্য চার্জ করতে সহায়তা করবে।

আমরা এটি সম্পর্কে অনেকবার কথা বলেছি, কিন্তু আমরা এটি আবার পুনরাবৃত্তি করতে প্রস্তুত: ডায়েট এমন একটি শব্দ যা আমাদের শব্দভাণ্ডার থেকে একবার এবং সর্বদা ছুঁড়ে ফেলা দরকার। যে কোনও ডায়েট, তার সংজ্ঞা অনুসারে, অস্থায়ী, ডায়েটটি বহু বছর ধরে আপনার সাথে থাকবে। সঠিক খাবার চয়ন করুন এবং দৌড়ান, দৌড়ান, দৌড়ান।:)