স্কি মরসুমের জন্য কীভাবে প্রস্তুত করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আলপাইন স্কিইং উত্সাহীদের জন্য এটি একটি সুবর্ণ সময়, তবে তুষারময় ঢালে যাওয়ার আগে আপনাকে আপনার পেশী প্রস্তুত করতে হবে। ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট, যা বাড়িতে বা জিমে করা যেতে পারে, শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং স্কি করার পরে আঘাত এবং পেশী ব্যথা ছাড়াই করতে সহায়তা করবে।

যেকোনো খেলার মতো, স্কিইং বা স্নোবোর্ডিং নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে। প্রশিক্ষণের সময়, পা এবং বাহু, অ্যাবস এর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, গোড়ালি জয়েন্টে লিগামেন্টগুলি প্রস্তুত করা এবং ভারসাম্য বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ।

অনুশীলনের সেটটি 15 থেকে 30 মিনিট সময় নেয়, পদ্ধতির সংখ্যার উপর নির্ভর করে, তাই এটি প্রস্তুত করতে বেশি সময় নেবে না, প্রধান জিনিসটি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া। যাইহোক, মরসুমের শেষে, আপনি প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে পারবেন না - অনুশীলনগুলি সারা বছর ধরে কার্যকর হবে।

পায়ের জন্য ব্যায়াম

মানসিক চাপের জন্য পা প্রস্তুত করার জন্য, সমস্ত শীতকালীন ক্রীড়া প্রেমীদের বেছে নেওয়ার জন্য বিভিন্ন ব্যায়ামের প্রস্তাব দেওয়া যেতে পারে। স্কিয়ারদের জন্য অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরুকে শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি তাদের পা সঠিক অবস্থানে রাখতে এবং দ্রুত নামার কৌশল আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে।

গা গরম করা

এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যা আপনার লিগামেন্ট এবং পেশীকে উষ্ণ করে। সোজা অবস্থান থেকে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, ইনহেল করুন এবং আপনার পুরো পায়ে না নেমে স্কোয়াট করুন। শ্বাস ছাড়ার স্কোয়াট থেকে, একই সাথে আপনার হিল মেঝেতে নামিয়ে উঠুন।

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কীভাবে কাজ করে তা অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ। স্কিইংয়ে নতুনদের জন্য একটি সাধারণ ভুল হল তাদের বুটে পায়ের আঙ্গুল কুঁচকানো। আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে মনোযোগ দিলে ঘূর্ণায়মান অবস্থায় আপনার পা সঠিক অবস্থানে থাকবে।

এছাড়াও, বাছুর উত্থাপন এবং পায়ের ঘূর্ণন গোড়ালির লিগামেন্টকে শক্তিশালী করতে এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।

পেঁচানো স্কোয়াট

একটি গভীর স্কোয়াট করুন, যার সময় আপনার হাঁটু প্রথমে ডানদিকে এবং তারপরে বাম দিকে ঘুরবে। অনুশীলনের সময়, পায়ের অবস্থান পরিবর্তন হয় না এবং বাহুগুলি হাঁটুর বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়।

আপনি এই অনুশীলনটি অন্যভাবেও করতে পারেন: প্রথমে একটি স্কোয়াট করুন এবং শুধুমাত্র তারপরে আপনার হাঁটু ডানদিকে ঘুরান, তারপরে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং সোজা করুন। ব্যায়ামটি জটিল করার জন্য, আপনি এটি লাফ দিয়ে সম্পাদন করতে পারেন: স্কোয়াটিং, ডানদিকে লাফ দিয়ে হাঁটু বাঁকানো, তারপরে বাম দিকে লাফ দিয়ে, সোজা করুন।

ব্যায়াম 4-8 বার সঞ্চালিত হয়।

পিস্তল

এক পায়ে স্কোয়াট, অন্যটি সোজা সামনে। এটি করার সময় আপনি চেয়ারের পিছনে ধরে রাখতে পারেন। মেঝে থেকে গোড়ালি না তোলা গুরুত্বপূর্ণ, পুরো পায়ে দাঁড়ানো।

হাঁটা আর দৌড়

উরুর পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য, হাঁটু উঁচু করে হাঁটা, জায়গায় জগিং করা এবং চেয়ারে উঠে দাঁড়ানো চমৎকার।

স্থির

একটি স্কিয়ার পোজ নিন এবং এটি 30-45 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

আপনি একটি গভীর স্কোয়াটে লাফ দিয়ে ব্যায়ামের বৈচিত্র্য আনতে পারেন। একটি স্কোয়াটে 10-20টি লাফ, একটি স্থির ভঙ্গির 30 সেকেন্ড। এই ব্যায়াম আপনি পারেন হিসাবে অনেক পন্থা সঞ্চালিত করা যেতে পারে.

হাতের ব্যায়াম

অবতরণের সময়, আপনার বাহুগুলি কার্যত জড়িত থাকে না, তবে যখন আপনাকে অবতরণের মধ্যে স্থানান্তর করতে হবে, আপনার সাথে স্কি এবং স্নোবোর্ড বহন করতে হবে, আপনি অপ্রশিক্ষিত পেশীগুলিকে অতিরিক্ত বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এছাড়াও, কিছু ঢালে এখনও ড্র্যাগ লিফট রয়েছে, যেখান থেকে বাহুতেও বোঝা রয়েছে।

পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, বিভিন্ন পুশ-আপগুলি উপযুক্ত, উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ারে: এক হাত চেয়ারের পিছনে, অন্যটি সিটে। অনুশীলনটি 10-20 বার দুটি সেটে সঞ্চালিত হয়। বাহু এবং বুকের জন্য ব্যায়ামগুলিকে প্রশস্ত এবং সরু জোরে (বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিতে), বিপরীত পুশ-আপগুলি (আপনার পিঠের সাথে একটি চেয়ারে) পুশ-আপগুলির সাথে সম্পূরক করা যেতে পারে।

প্রেস এবং পিছনে জন্য ব্যায়াম

নামার সময়, একটি বিশেষ লোড মেরুদণ্ডে পড়ে, তাই অ্যাবস এবং পিঠকে শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, ভাল অ্যাবস আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

সবচেয়ে সহজ ব্যাক ব্যায়াম হল আপনার পেটে শুয়ে আপনার ধড় তুলে নেওয়া।প্রেসের জন্য, ক্রাঞ্চ, লেগ উপরে ধরে রাখা এবং অন্যান্য স্ট্যান্ডার্ড অ্যাবি ব্যায়াম উপযুক্ত।

ভারসাম্য

"গলা" ব্যায়াম, শৈশব থেকে পরিচিত, ভারসাম্য উন্নয়নের জন্য চমৎকার। আপনি এক পায়ে দাঁড়িয়ে আছেন, আপনার ধড় এবং মাথা মেঝেতে সমান্তরাল রাখা হয়েছে, আপনার দৃষ্টি মেঝেতে নির্দেশিত। আপনি সমর্থনকারী পা বাঁকিয়ে এবং সেই অবস্থানে শরীরকে ধরে রেখে অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করতে পারেন। কার্যকর করার সময় 60 সেকেন্ড বা তার বেশি।

ভারসাম্য ছাড়াও, এই অনুশীলনটি গোড়ালি এবং হাঁটুর বিকাশে সহায়তা করে।

স্ট্রেচিং

নমনীয়তা বিকাশের জন্য, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি উপযুক্ত:

1. লেগ প্রজনন সঙ্গে "বার্চ"। আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা এবং শরীরকে মেঝেতে লম্ব করুন, আপনার পা আপনার মাথার পিছনে আরও সরান, সেগুলি ছড়িয়ে দিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ঠিক করুন। তারপর এটি একসাথে আনুন এবং শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।

2. আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন, আপনার হাঁটু সোজা রাখুন, আপনার মাথা আপনার হাঁটু স্পর্শ করুন, আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন।

অন্যান্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম অপ্রয়োজনীয় হবে না।

এটা কিভাবে করতে হবে?

পারফর্ম করার আগে পেশীগুলিকে গরম করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্ম-আপের সময়, সমস্ত ব্যায়াম মসৃণভাবে সম্পাদন করুন, আকস্মিক নড়াচড়া ছাড়াই, ধীরে ধীরে পেশীগুলিকে টেনশন করুন।

সেটের সংখ্যা তাড়া করবেন না এবং মনে রাখবেন যে আপনার লক্ষ্য হল মৌসুমের জন্য প্রস্তুত করা, পুশ-আপ বা স্কোয়াটের সংখ্যার জন্য একটি রেকর্ড সেট করা নয়।

বন্ধুত্বপূর্ণ উপায়ে, আপনার স্কিইংয়ের কয়েক সপ্তাহ আগে অনুশীলন শুরু করা উচিত, তবে আপনি যদি মুহূর্তটি মিস করেন তবে আপনি ভ্রমণের কমপক্ষে তিন দিন আগে শুরু করতে পারেন। যাই হোক না কেন, একেবারেই অপ্রস্তুত হয়ে নেমে আসার চেয়ে ভাল হবে।