সমতলকরণ: শক্তি এবং সহনশীলতার জন্য জোরালো কার্ডিও

2023 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-11-27 10:46

ভাল পেশী টান সঙ্গে ব্যবধান প্রশিক্ষণ.

জটিল ব্যায়াম দ্রুত নাড়ি ত্বরান্বিত হবে। 20 মিনিটের প্রশিক্ষণে, আপনি প্রায় 200 কিলোক্যালরি পোড়াবেন। আপনার বাহু এবং কাঁধ, নিতম্ব এবং মূল পেশীগুলিকে সঠিকভাবে লোড করার জন্য আপনার কাছে সময় থাকবে।

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্স চারটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

1. একটি মিথ্যা সমর্থন সঙ্গে জাম্পিং জ্যাক.
2. হাঁটু লিফট সঙ্গে পাশ ধাপ.
3. ইউ-টার্ন পুশ-আপস।
4. পেলভিক বাঁক সঙ্গে squats এবং লাফ আউট.

প্রতিটি উপাদান 30 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপর বাকি মিনিট বিশ্রাম করুন এবং পরবর্তীতে যান। একের পর এক চারটি মুভমেন্ট করুন এবং তারপর শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনাকে পাঁচটি ল্যাপ সম্পূর্ণ করতে হবে।

কিভাবে ব্যায়াম করবেন

মিথ্যা বলার উপর জোর দিয়ে জাম্পিং জ্যাক

একটি জাম্পিং জ্যাক করুন এবং তারপরে আপনার হাত মেঝেতে নামিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থানে ঝাঁপ দিন। আপনার পা প্রশস্ত করুন, তারপরে তাদের একসাথে আনুন, আপনার বাহুতে লাফ দিন এবং সোজা করুন।

ব্যায়ামের কোনো পর্যায়ে না থামিয়ে জোরেশোরে কাজ করুন।

হাঁটু লিফট সঙ্গে পাশ ধাপ

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার পেলভিস পিছনে নিন এবং আপনার পিঠ সোজা দিয়ে আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। আপনার হাত আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, তালু নিচের দিকে রাখুন।

একপাশে পদক্ষেপ নিন, আপনার হাঁটু উত্তোলন করুন এবং আপনার হাতের তালু স্পর্শ করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. আপনি 30 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব পদক্ষেপগুলি সম্পূর্ণ করতে চান এমনভাবে কাজ করার চেষ্টা করুন।

ইউ-টার্ন পুশ-আপস

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং নিয়মিত পুশ-আপ করুন। তারপরে আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলে বাম দিকে আনুন, পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন। পুশ-আপের মাধ্যমে ডান দিকে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি লাফ দিয়ে এই লিগামেন্টের পরে, আপনার পা আপনার হাতে রাখুন, সোজা করুন এবং আবার পুশ-আপে যান। চালিয়ে যান।

পুশ-আপের সময়, আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন এবং সম্পূর্ণ পরিসরের নড়াচড়া সম্পাদন করুন - যতক্ষণ না আপনার বুক মেঝে স্পর্শ করে।

হিপ রোল স্কোয়াট এবং জাম্প স্কোয়াট

একটি নিয়মিত এয়ার স্কোয়াট সম্পাদন করুন, সোজা করুন এবং দুটি লাফ নিন, আপনার নিতম্ব প্রথমে ডানে এবং তারপর বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। এর পরে, আবার বসুন, এবং প্রস্থানের সময় আপনার পা টেনে লাফিয়ে উঠুন।

প্রথমে একগুচ্ছ ব্যায়াম করুন, কিন্তু এখন প্রথম স্কোয়াটের পরে, আপনার নিতম্বগুলি প্রথমে বাম দিকে এবং তারপরে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। একবার পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।