7টি সবচেয়ে সাধারণ চেস্ট প্রেসের ভুল

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শুধু নতুনরা নয় যারা এই চেস্ট প্রেস ভুল করে। আপনার কৌশলটি সঠিক কিনা তা পরীক্ষা করুন যাতে ধড়ের পেশীগুলিতে কাজ করার ফলে গুরুতর আঘাত না হয়।

1. ভুল গ্রিপ

কেউ কেউ বারটি ধরে যাতে সমস্ত আঙ্গুল একদিকে থাকে, থাম্ব সহ। হাতের এই অবস্থানটিকে আত্মঘাতী গ্রিপও বলা হয়, কারণ বারবেলটি খুব সহজে এবং দ্রুত হাত থেকে পিছলে গিয়ে বুক, গলা বা মুখে পড়তে পারে।

এভাবেই বডি বিল্ডিং তারকা আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার এবং রনি কোলম্যান বারবেল ধরেছিলেন, তাই অনেকেই তাদের মূর্তির উদাহরণ অনুসরণ করে। কিন্তু পেশাদারদের জন্য যা ভালো তা সবসময় অপেশাদারদের জন্য হয় না। হ্যাঁ, এই গ্রিপটি কব্জিতে কম চাপ সৃষ্টি করে, কিন্তু যদি বারটি হঠাৎ হাত থেকে পিছলে যেতে শুরু করে, তবে এর পথে কোনও থাম্ব থাকবে না যা এই পতনকে থামাতে পারে। পরিণতি খুব দুঃখজনক হতে পারে। সর্বোত্তমভাবে, আপনি কয়েকটি পাঁজর ভেঙে ফেলবেন, সবচেয়ে খারাপভাবে, আপনি একটি চূর্ণ মাথার খুলি বা গলা দিয়ে মারা যাবেন।

আদর্শভাবে, আপনার আঙ্গুলগুলিকে দৃঢ়ভাবে বারে এবং আপনার বুড়ো আঙুলটি অন্য দিকে রেখে একটি সম্পূর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করুন।

যদি আপনার কব্জিতে ব্যথা শুরু হয় তবে বারবেলটি আপনার কব্জির নীচে এবং কাছাকাছি নামিয়ে দিন।

2. সংশোধন (শক্তি) ফ্রেমের অভাব

আপনি যদি ওজন তুলতে অক্ষম হন তবে আপনার কাছে দুটি বিকল্প রয়েছে: হয় আপনাকে একটি ভারী বারবেল দ্বারা বেঞ্চে পেরেক দেওয়া হবে যা আপনি উপরের দিকে ঠেলে দিতে পারবেন না, অথবা আপনি এটি আপনার মুখ, গলা বা বুকে ফেলে দেবেন এবং সম্ভবত এটি হতে পারে। এটি আপনার জীবনের শেষ স্মৃতি হবে। কিছু লোক মনে করে যে তাদের ওজনটি পাশে স্থানান্তরিত করার এবং তাদের পেটে ফেলে দেওয়ার সময় থাকবে, তবে এই ক্ষেত্রে তাদের অভ্যন্তরীণ রক্তপাত হবে, যা ডাক্তারদের একটি দল আসার আগে মারা যেতে পারে।

ভারী ওজনের দিকে যাওয়ার সময়, কাউকে আপনার ব্যাক আপ নিতে বলুন এবং একটি পাওয়ার র্যাক মেশিন ব্যবহার করতে ভুলবেন না!

3. বেঞ্চের উপর শ্রোণী উত্থাপন

ব্যায়ামের সময় আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং নিতম্বকে বেঞ্চের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপতে হবে। আপনার পেলভিসকে সমর্থন থেকে উত্থাপন করা ওজন বাড়ানো কিছুটা সহজ করে তোলে, তবে এটি আপনার পিঠে আঘাত করার একটি নিশ্চিত উপায়ও। যদি লিফট খুব বেশি হয়, তাহলে আপনার পিঠের নিচের অংশটি হাইপারএক্সটেনশন অবস্থায় থাকবে। এটি ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের শক্তিশালী সংকোচনের দিকে পরিচালিত করবে এবং ব্যথার চেহারা দেবে।

উপরন্তু, এই কৌশলটি একটি কেলেঙ্কারী হিসাবে বিবেচিত এবং প্রতিযোগিতায় নিষিদ্ধ। কিন্তু কেউ কেউ এখনও এটি অবলম্বন করে, কারণ তারা সত্যিই তাদের চেয়ে শক্তিশালী দেখতে চেষ্টা করে।

যদি শ্রোণীটি এখনও বেঞ্চ থেকে সরে যায়, তবে এটি আপনার পক্ষে খুব কম। তার পায়ের নিচে ডিস্ক স্থাপন করার চেষ্টা করুন.

4. নীচের অবস্থানে 90 ডিগ্রি কোণ

80-এর দশকে, আমেরিকান বডি বিল্ডার, শো বিজনেস স্টারের প্রশিক্ষক এবং 8 × 8 পদ্ধতির স্রষ্টা ভিন্স গিরোন্ডে সবাইকে বিশ্বাস করেছিলেন যে বুকে চাপ দেওয়ার সময় অস্ত্রের এই অবস্থানটি অল্প সময়ের মধ্যে পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায়। দুর্ভাগ্যবশত, এটি তাই নয়.

যখন আপনার কনুই নীচের অবস্থানে 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকানো থাকে, তখন উপরের বাহুগুলি আপনার ধড়ের সাথে লম্ব হয়। ফলস্বরূপ, ঊর্ধ্বমুখী প্রেসের সময় বারটি আপনার ঘাড়ের সাপেক্ষে উল্লম্বভাবে সরে যায়। যাইহোক, চেস্ট প্রেস হল আপনার বুকের মাঝখান থেকে আপনার ওজনকে তির্যকভাবে সরানো, উল্লম্ব পথ ধরে নয়।

এই "উল্লম্ব টেকঅফ" এর সময় কনুইয়ের অবস্থান কাঁধের আঘাতের কারণ। প্রতিবার আপনি কনুই এক্সটেনশনের সাথে বারটি নিচু করার সময়, হিউমারাসের উপরের অংশটি রোটেটর কাফের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে এবং আপনার অ্যাক্রোমিওক্ল্যাভিকুলার জয়েন্টগুলির বিরুদ্ধে তাদের সরিয়ে দেয়। সময়ের সাথে সাথে, এটি রোটেটর কাফে প্রদাহ এবং কাঁধের রোটেটরের সংকোচন (প্রতিবন্ধকতা) হতে পারে।

পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে এবং আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে, ব্যায়ামের নীচের পর্বে আপনার কনুই 75-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত। কনুই এক্সটেনশন দিয়ে আপনার বুক প্রসারিত করার চেষ্টা করবেন না! এটি স্মিথ মেশিন ব্যবহার এড়াতে সুপারিশ করা হয়, কারণ বার উল্লম্বভাবে সরানো হবে। ভুলে যাবেন না যে কাঁধের আঘাতগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য চলে যায় এবং আপনি কমপক্ষে কয়েক মাসের জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া থেকে বেরিয়ে যেতে পারেন।

5. আলনা বার ভুল রিটার্ন

কখনও কখনও প্রথম আন্দোলন, ভুলভাবে করা, আঘাত হতে পারে। আপনি এমনকি একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার সময় পাবেন না!

আপনার কাঁধ এবং স্ট্যান্ডের মধ্যে একটি ছোট দূরত্ব বজায় রাখুন এবং বারের নীচে আপনার চোখ দিয়ে বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনি যদি আরও শুয়ে থাকেন তবে বারটিকে শীর্ষ ব্যালেন্স পয়েন্টে আনতে আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এটিও মনে রাখা উচিত যে এই আন্দোলনের সময়, কাঁধগুলি বেঞ্চের উপরে উঠা উচিত নয়। আপনার বুকের উপর আলনা থেকে বারবেল অপসারণ আপনার মাথার উপর আপনার অস্ত্র স্থাপন করা হবে. এটি প্রথম ভুল বিকল্পের মতো শক্তি গ্রহণ করবে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ভারী বারবেল আপনার কাঁধের পিছনে থাকবে, এটি আপনার হাত থেকে পিছলে গিয়ে আপনার মুখে পড়তে পারে।

ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরে বারটিকে তার জায়গায় ফিরিয়ে দেওয়ার ক্ষেত্রেও এটি একই। এটি করার জন্য, ওজন উত্তোলন করুন, এটি আপনার কাঁধের উপর লক করুন এবং শুধুমাত্র তারপর সাবধানে এটি আপনার কনুই বাঁকিয়ে রাখুন।

6. উপরের অবস্থানে কনুই স্থির করার অভাব

সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে আরেকটি হল ওজন শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথেই নিচে নামানো। স্থিরকরণের অভাব আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত স্ফীত করতে দেয় তবে এটি খুব বিপজ্জনক হতে পারে।

আপনি যদি অনেক ওজন নিয়ে কাজ করেন এবং শীর্ষে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি না নেন তবে বারবেলটি বুকে নেমে যাওয়ার সম্ভাবনা সবসময় থাকে। অর্থাৎ, আপনার পেশী ক্লান্ত হয়ে পড়লে আপনি এটি বাদ দিতে পারেন।

বারটি উপরের অবস্থানে থাকলে আপনার কনুই ঠিক করা আপনার কঙ্কালকে ওজন সমর্থন করতে দেয় এবং ব্যায়ামের নিরাপত্তা বাড়ায়। এইভাবে, আপনি আপনার পেশীগুলি দেন, যদিও একটি সংক্ষিপ্ত, তবে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম, যার পরে আপনি নিরাপদে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন। এটি সম্পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে ব্যায়াম করার একমাত্র উপায়, যেখানে অবিলম্বে ওজন কমানো কিছুটা প্রতারণার কাজ।

আপনি হয়তো শুনেছেন যে কনুইয়ের এই ফিক্সেশনের ফলে আঘাতের কারণ হতে পারে, তবে এটি এমন নয়। আঘাত সাধারণত অত্যধিক stretching দ্বারা সৃষ্ট হয়, যা অবিকল স্থিরকরণ এবং hyperextension উপেক্ষা করার ফলাফল।

7. মেঝেতে পায়ের ভুল অবস্থান

পায়ের জন্য বুক প্রেস করার সময়, আপনার শারীরবৃত্তের উপর ভিত্তি করে আপনি বেছে নিতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি গ্রহণযোগ্য অবস্থান রয়েছে। এই অবস্থানগুলির জন্য থাম্বের সাধারণ নিয়ম হল পা মেঝেতে থাকা উচিত। পা কখনই বাতাসে থাকা উচিত নয়!

যখন আপনার পা বাতাসে থাকে, তখন আপনার স্থায়িত্ব হ্রাস পায় কারণ অনুশীলনের সময় আপনি যে শক্তি প্রয়োগ করতে পারেন তা হ্রাস পায়। উত্থাপিত পায়ের কিছু সমর্থক যুক্তি দেন যে এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের বিচ্যুতিকে সমতল করে এবং কাজ করা পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে আলাদা করতে সহায়তা করে। আসলে ব্যাপারটা এমন নয়। স্থিতিশীলতা হারানো বেঞ্চ থেকে একটি সাধারণ পতনের দিকে পরিচালিত করতে পারে, এবং এটি ভাল যদি আপনি ওজনকে আপনার থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে যান।

দ্বিতীয় অসুবিধা: সত্যিই ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময় এই বিকল্পটি অগ্রহণযোগ্য, যেহেতু বেঞ্চ প্রেসের সময় কিছু চাপ পায়ে পড়ে। এই সমর্থন হারালে আপনার কাঁধের উপর ভার পড়বে, কারণ আপনার বুক এবং পিঠ সমতল থাকতে এবং বেঞ্চের বিপরীতে চাপ দেওয়া কঠিন হবে।

সর্বোত্তম স্থায়িত্বের জন্য, আপনার পা সরাসরি হাঁটুর নীচে বা কিছুটা এগিয়ে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, মেঝেতে শক্তভাবে চাপুন। আপনার হাঁটুর সামনে আপনার পা বের করে আনা বা একটি সংকীর্ণ অবস্থানে রাখা একটি খারাপ ধারণা।

আপনি যখনই জিমে যান, মনে রাখবেন যে আপনি সেখানে স্বাস্থ্য এবং সুন্দর শরীরের জন্য এসেছেন, এবং এককালীন বড়াই বা বোকা যুক্তির কারণে হাসপাতালের ঘরে শেষ করার জন্য নয়।