কৌশল উন্নত করতে সেটগুলির মধ্যে কী অনুশীলন করতে হবে

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনাকে সোশ্যাল মিডিয়া বা অকেজো বকবক চেক করার পদ্ধতির মধ্যে সময় ব্যয় করতে হবে না। আপনি আপনার নমনীয়তা এবং কৌশল উন্নত করে সেই মিনিটগুলিকে সার্থক করতে পারেন।

ফিলার (ফিল থেকে - "ফিল", "ফিল") - ব্যায়াম যা সেটের মধ্যে সঞ্চালিত হয় এবং যৌথ গতিশীলতা এবং আন্দোলনের কৌশল উন্নত করে। এগুলি হতে পারে গতিশীল স্ট্রেচিং মুভমেন্ট বা অ্যাক্টিভেটিং ব্যায়াম যাতে ঘুমের পেশী জড়িত থাকে।

কেন ফিলার ব্যায়াম করবেন

ফিলার সাহায্য:

1. টাইট পেশী শিথিল করুন। স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার পেশী শিথিল করে, আপনি আপনার গতির পরিসর বাড়ান এবং আপনার কৌশল উন্নত করেন।
2. যৌথ গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করুন … গোড়ালি এবং নিতম্বের জয়েন্ট, থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতা প্রয়োজন, কিন্তু হাঁটুর জয়েন্ট, পিঠের নিচের অংশ এবং ঘাড়ের স্থিতিশীলতা প্রয়োজন। আপনি যদি একটি জয়েন্টে গতিশীলতা হারান, তবে সন্নিহিত জয়েন্ট, যা স্থিতিশীল হওয়া উচিত, এটির জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়। ফিলারগুলির সাথে হারিয়ে যাওয়া গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করে, আপনি অন্যান্য জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীলতা বাড়াতে সহায়তা করেন।
3. শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে উত্তেজনা উপশম. শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, শরীরের সঠিক অবস্থান এবং জয়েন্টের স্থিতিশীলতা নিশ্চিত করার জন্য উত্তেজনা প্রয়োজন। যাইহোক, আপনি ব্যায়াম করার পরেও এবং ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরেও এটি বজায় থাকে। ফিলার ব্যায়াম আপনাকে সেটের পরপরই উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে ফিলার ব্যায়াম চয়ন

নীচের সারণীটি কয়েকটি মৌলিক শক্তি ব্যায়াম দেখায় এবং আপনার কৌশল উন্নত করার জন্য আপনাকে যে পেশীগুলিতে কাজ করতে হবে তা নির্দেশ করে।

ট্রাফিক	কি কাজ মূল্য
স্কোয়াট	গোড়ালির গতিশীলতা, থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতা, নিতম্বের গতিশীলতা, অগ্রবর্তী মূল পেশীগুলির শক্তি
বেঞ্চ প্রেস	উপরের পিছনের শক্তি, কাঁধের স্থায়িত্ব, সামনের হিপ গতিশীলতা, নিতম্বের স্থায়িত্ব, কাঁধের স্থায়িত্ব
ডেডলিফ্ট	থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতা, নিতম্বের গতিশীলতা, ভাল হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
শোয়াং	থোরাসিক মেরুদণ্ডের গতিশীলতা, কাঁধের স্থায়িত্ব এবং গতিশীলতা, মূল স্থায়িত্ব

ব্যায়াম নির্বাচন করার সময়, শুধুমাত্র সাধারণ প্রয়োজন নয়, আপনার ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলিও বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি চেপে ধরা হয়, ডেডলিফ্টের সেটগুলির মধ্যে, এটি প্রসারিত করার জন্য ব্যায়াম বেছে নেওয়া ভাল, এবং নিতম্ব সক্রিয় না করা।

ডেডলিফ্ট ফিলার

ডেডলিফ্টের প্রধান সীমিত কারণগুলির মধ্যে একটি হল থোরাসিক মেরুদণ্ডের অনুন্নত গতিশীলতা।

1. পিছনে এবং কাঁধ প্রসারিত

ডেডলিফ্ট শুরু করার আগে, হাতে একটি লাঠি নিয়ে আপনার কাঁধ এবং পিছনে একটি বেঞ্চে প্রসারিত করুন।

এই স্ট্রেচের সময়, যতটা সম্ভব নিচে নেমে যাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে বেশিক্ষণ ভঙ্গিতে থাকবেন না, 3-4 সেকেন্ডই যথেষ্ট হবে। পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. গতিশীলতা ব্যায়াম

ফিলার হিসাবে বক্ষঃ মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বিকাশের জন্য নড়াচড়া করুন। সমস্ত চারে মেঝেতে মোচড় দেওয়া ভাল কাজ করে।

আপনার হাঁটুতে নামুন, এক হাত মেঝেতে রাখুন, অন্যটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। মেঝেতে থাকা বাহুটির পাশে মোচড় দিন, আপনার কনুই দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পাশে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. হিপ flexors প্রসারিত

শক্ত হিপ ফ্লেক্সারগুলি নিতম্বকে সম্পূর্ণরূপে কাজে নিযুক্ত হতে বাধা দেয়, তাই কোয়াড্রিসেপ এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলির গতিশীল স্ট্রেচিং ফিলার হিসাবে সঞ্চালিত হতে পারে।

আপনার পেলভিসকে নিচের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং সামনে পিছনে দোলান, কোয়াডস এবং কুঁচকির পেশী প্রসারিত অনুভব করুন। প্রতিটি পায়ে 5-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।আপনি যদি মনে করেন যে এক পায়ের পেশীগুলি শক্ত হয়ে গেছে, তবে এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রসারিত করুন।

4. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং

শক্ত হ্যামস্ট্রিংগুলি আপনাকে সম্পূর্ণ পরিসরে চলাফেরা করতে বাধা দেয়, ডেডলিফ্টের চরম বিন্দুতে আপনার পিঠের নীচের দিকে গোল করতে বাধ্য করে।

আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করার জন্য এখানে একটি ভাল উপায় রয়েছে: আপনার পায়ের উপর একটি লুপ রাখুন এবং আপনার সোজা পা আপনার দিকে টানুন। প্রতি পা 5-8 মৃদু দোলা যথেষ্ট হবে।

স্কোয়াট ফিলার

1. মি উন্নয়নগোড়ালি

আপনার যদি গোড়ালির গতিশীলতার অভাব থাকে তবে আপনি স্কোয়াট করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারবেন না এবং আপনি অবশ্যই আপনার উরুগুলি আপনার শিন স্পর্শ করে পুরো স্কোয়াট করতে পারবেন না। অতএব, squats আগে গোড়ালি পেশী প্রসারিত ফিলার যোগ করুন।

সহজতম প্রসারিতগুলির মধ্যে একটি হল ফরোয়ার্ড লাঞ্জ। এগিয়ে যান, আপনার দাঁড়ানো পা সোজা পিছনে রাখুন, আপনার হিল মেঝেতে টিপুন। একটি লাঞ্জে আলতোভাবে দোলান, প্রসারিতকে গভীর করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 5-8 নড়াচড়া করুন।

আরেকটি ভাল বিকল্প হল প্যানকেক লিফট, যা একই সাথে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং প্রসারিত করে। 5-8 লিফট সঞ্চালন.

নীচের পা ঘুরিয়ে ব্যায়াম করলে বাছুরের পেশীগুলো ভালোভাবে প্রসারিত হয়। আপনার পায়ের আঙুলটি একটি ধাপ বা অন্য উচ্চতায় রাখুন এবং হাঁটুটি বাইরের দিকে ঘোরানোর চেষ্টা করুন। আন্দোলনটি বাইরে থেকে দৃশ্যমান হবে না, তবে আপনি ক্রমবর্ধমান চাপ অনুভব করবেন। প্রতিটি পায়ে পাঁচবার ব্যায়াম করুন।

2. নিমজ্জিত হাঁটু প্রতিরোধ

স্কোয়াট করার সময় যদি হাঁটু ভেতরের দিকে কুঁচকে যায়, তাহলে এটি কৌশলটিকে নষ্ট করে এবং নেতিবাচকভাবে হাঁটুর স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।

দুর্বল নিতম্ব বা শক্ত অ্যাডাক্টরের কারণে এই ত্রুটি ঘটতে পারে। এমনকি যদি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেন, আপনি স্কোয়াটে নামানোর সাথে সাথে, শক্ত অ্যাডাক্টররা আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে টানবে।

এটি এড়াতে, দুটি ব্যায়াম ব্যবহার করুন। প্রথমটি একটি ম্যাসেজ রোলারে উরুর ভিতরের পৃষ্ঠটি ঘূর্ণায়মান।

আপনার শরীরের ওজনের সাথে ম্যাসেজ রোলারটি টিপুন এবং ধীরে ধীরে হাঁটু থেকে শ্রোণী পর্যন্ত পুরো অভ্যন্তরীণ উরুটি রোল করুন।

দ্বিতীয় ব্যায়াম হল "ব্যাঙ" পা বাইরের দিকে ঘোরানো। উরু খোলা রেখে ব্যাঙের ভঙ্গিতে বসুন, পা একে অপরের সমান্তরাল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন, আপনার হাত আপনার বাহুতে রাখুন।

পর্যায়ক্রমে ডান এবং বাম শিন তুলুন। নীচের পা উত্তোলন করা হলে, পা নিতম্বের জয়েন্টে ঘোরে। নীচের পাটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিয়ে, ভঙ্গিটি কিছুটা গভীর করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পায়ে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

বেঞ্চ প্রেস ফিলার

1. নিতম্ব সক্রিয়করণ

বেঞ্চ প্রেসের সময়, পেশাদার ক্রীড়াবিদরা সর্বদা তাদের পিঠে খিলান করে কারণ এটি তাদের বারবেলের গতির পরিসর কমাতে এবং আরও ধাক্কা দিতে দেয়।

একটি ভাল খিলান জন্য, আপনি শক্তিশালী ব্যাক extensors এবং glutes প্রয়োজন. শক্ত গ্লুটিয়াল পেশী পায়ের শক্তি প্রেরণ করে এবং বেঞ্চে শরীরকে স্থিতিশীলতা প্রদান করে। বেঞ্চ প্রেস করার আগে এবং সেটগুলির মধ্যে, নিতম্বের জন্য সক্রিয় ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যাঙের গ্লুট ব্রিজ ব্যবহার করে দেখুন। এই ব্যায়ামটি আঠালোকে নিযুক্ত করে এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে বাদ দেয়।

আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন, চরম পয়েন্টে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে টান দিন। 5-8 লিফট সঞ্চালন.

আরেকটি ভালো ব্যায়াম হল পাশের পা বাড়ান। এখানে আপনাকে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠতে হবে এবং একই সাথে পেশীগুলি কীভাবে টানছে তা অনুভব করুন। প্রতিটি পায়ে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার যদি একটি প্রসারক থাকে তবে এটির সাথে পার্শ্ব পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করুন৷ এই ব্যায়ামটি গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকেও ভালভাবে টান দেয়।

2. উপরের পিঠের গতিশীলতা বজায় রাখা

বেঞ্চ প্রেসের সময় পেশীগুলির উত্তেজনা থোরাসিক মেরুদণ্ডকে দাসত্ব করে, যা পরবর্তী ব্যায়ামের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। ডেডলিফ্ট ফিলার দিয়ে আপনার পিঠের নমনীয়তা বজায় রাখুন। আপনি স্ট্যান্ডিং আপার ব্যাক স্ট্রেচও করতে পারেন।

আপনার নিতম্ব বা পেটের স্তরে একটি উচ্চতা খুঁজুন, এতে আপনার কনুই রাখুন, আপনার হাতের তালু একসাথে রাখুন, একধাপ পিছিয়ে নিন - এটি হল শুরুর অবস্থান।

আপনার পেলভিসটি ফিরিয়ে আনুন, আলতো করে আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার বুকে টানুন, আপনার উপরের পিঠকে প্রসারিত করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়ামটি পাঁচবার করুন।

Schwung জন্য Fillers

সেটের মধ্যে, বক্ষের মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বিকাশ করতে এবং নিতম্বকে সক্রিয় করতে ফিলার ব্যবহার করুন। পূর্ববর্তীটি কাঁধের ব্লেডগুলির বিনামূল্যে চলাচল সরবরাহ করবে, পরবর্তীটি নিতম্ব এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে যাতে আপনি সর্বোত্তম শক্তির সাথে বারটি চাপতে পারেন।

আপনি আপনার সীমাবদ্ধতার উপর নির্ভর করে ফিলার হিসাবে অন্যান্য স্ট্রেচিং এবং পেশী সক্রিয়করণ ব্যায়ামও ব্যবহার করতে পারেন। নিতম্বের গতিশীলতার অভাব - নিতম্ব খোলার ব্যায়াম করুন, কাঁধের আঁটসাঁট পেশী আপনাকে আপনার বুকে বা ওভারহেডে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করা থেকে বাধা দেয় - গোলাকার কাঁধ সঠিক করুন।

আপনার নড়াচড়াগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন, নিখুঁত কৌশলের সাথে সেগুলি সম্পাদন করতে আপনাকে কী বাধা দিচ্ছে তা খুঁজে বের করুন এবং আপনার সীমাবদ্ধতাগুলি সংশোধন করতে ফিলার যোগ করুন।