ব্যায়ামের পরে আপনার পেশী ব্যাথা হলে কি করবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

শুধুমাত্র সেরা পরামর্শ, বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রমাণিত.

কেন পেশী ব্যথা?

একটি অস্বাভাবিক লোড সহ প্রশিক্ষণের সময় এবং এককেন্দ্রিক পর্যায়ে জোর দেওয়া (লোডের নীচে পেশীগুলিকে প্রসারিত করা), পেশী তন্তুগুলি ক্ষতিগ্রস্ত হয়। Microtrauma প্রদাহ সৃষ্টি করে, যা আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে 24-72 ঘন্টার মধ্যে সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়।

উপরন্তু, বিপাকীয় পণ্য পেশী মধ্যে জমা হয়। এই কারণে, ফোলা, ভারীতা এবং অস্বস্তি প্রদর্শিত হয়।

বিশেষজ্ঞরা এটি সম্পর্কে কী বলছেন তা এখানে:

রোমান মালকভ স্পোর্টস মেডিসিন চিকিত্সক, পুষ্টিবিদ, সুস্থতা এবং শরীরের মডেলিংয়ের জন্য শারীরিক গঠন কেন্দ্রের চিকিত্সক

বিপাকীয় পণ্য জমা হওয়ার ফলে পেশীতে ব্যথা হয়। এর মধ্যে প্রাথমিকভাবে ফ্রি র‌্যাডিক্যাল এবং হাইড্রোজেন আয়ন রয়েছে। তারা শারীরিকভাবে অপ্রস্তুত মানুষের মধ্যে বড় সংখ্যায় গঠিত হয়। প্রথম প্রশিক্ষণের সময় এটি বিশেষভাবে শক্তিশালী।

এছাড়াও, ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলিতে রক্ত চলাচল ব্যাহত হতে পারে। এবং এটি তাদের পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়।

নাটাল্যা ল্যাবজোভা থেরাপিস্ট, ব্যায়াম থেরাপি এবং স্পোর্টস মেডিসিন ডাক্তার, পুনর্বাসন থেরাপিস্ট, ম্যাসেজ থেরাপিস্ট, রকটেপ শিক্ষা কেন্দ্রের প্রধান শিক্ষক

যে পেশীগুলি ব্যায়ামের পরে বর্ধিত স্বরে থাকে তারা যান্ত্রিকভাবে তাদের রক্ত সরবরাহের জন্য দায়ী জাহাজগুলিকে সংকুচিত করে।

বিলম্বিত পেশী ব্যথা, বা কালশিটে সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা যায় না। কিন্তু উপসর্গ উপশম বা আংশিকভাবে প্রতিরোধ করা যেতে পারে।

কিভাবে পেশী ব্যথা পরিত্রাণ পেতে

1. কফি এবং চেরি জুস

জর্জিয়া ইউনিভার্সিটির গবেষকরা ব্যায়াম-পরবর্তী ব্যাথায় প্রায় 50 শতাংশ ক্যাফেইন কেটে ফেলেছেন, গবেষণায় দেখা গেছে যে সর্বাধিক প্রচেষ্টার ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ করলে পেশীর ব্যথা 48% কমে যায়, এবং প্রাক-ওয়ার্কআউট সাবম্যাক্সিমাল (সর্বোচ্চ 75-85%)) প্রচেষ্টা - 26% দ্বারা। যাইহোক, গবেষণায় শুধুমাত্র এমন মহিলারা জড়িত যারা তাদের দৈনন্দিন জীবনে প্রচুর কফি পান করেননি। অতএব, এই পদ্ধতিটি কফি প্রেমীদের সাহায্য করবে কিনা তা নিশ্চিতভাবে বলা অসম্ভব।

কঠোর পরিশ্রমের পরে, কিছু চেরি রস পান করা ভাল। ম্যারাথন দৌড়ের অধ্যয়নের পরে পুনরুদ্ধারের সূচকে টার্ট চেরি জুসের 2010 এর প্রভাব অনুসারে, চেরি জুসে অ্যান্থোসায়ানিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ব্যায়ামের পরে প্রদাহ এবং পেশীর ব্যথা কমায়।

তবে সর্বাধিক সুবিধাগুলি শোবার আগে, সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা লোকেরা পাবেন। চেরির রসে মেলাটোনিন থাকে, যা আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।

কি করো

1. আপনি যদি কফি প্রেমী না হন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে কফি পান করুন।
2. ব্যায়ামের পর চেরি জুস পান বা চেরি খান।

2. কম্প্রেশন জার্সি

রোমান পেটুকভ, সিইপি ব্র্যান্ডের একজন বিশেষজ্ঞ বলেছেন যে ব্যথা প্রতিরোধ করতে এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল সংক্ষিপ্ত করার জন্য, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করা প্রয়োজন। তারপর টিস্যু আরো অক্সিজেন এবং পুষ্টি গ্রহণ করবে, এবং শিরাস্থ রক্ত প্রবাহ দ্রুত বিষাক্ত এবং ক্ষয়কারী পণ্য অপসারণ করবে।

ক্রীড়াবিদরা এর জন্য কম্প্রেশন হোসিয়ারি ব্যবহার করেন।

2013 সকার খেলোয়াড়দের মধ্যে বিলম্বিত পেশী ব্যথা রোধ করার জন্য কম্প্রেশন গার্মেন্টস সমীক্ষা নিশ্চিত করেছে যে কম্প্রেশন গার্মেন্টস ব্যায়াম-পরবর্তী পেশী ক্ষতি 26.7% কমিয়েছে।

2017 সালের একটি গবেষণায় DOMS উপশমের জন্য কম্প্রেশন পোশাকের কার্যকারিতাও দেখানো হয়েছে। কম্প্রেশন হাতা আইসোমেট্রিক শক্তি দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং পেশী ব্যথা হ্রাস প্রদান করে।

রোমান পেটুকভ, সিইপি ব্র্যান্ড বিশেষজ্ঞ

কম্প্রেশন হোসিয়ারি টিস্যুতে বিতরণ চাপ তৈরি করে, পেশী এবং শিরাগুলিকে সমর্থন করে, রক্ত প্রবাহ উন্নত করে এবং পেশী মাইক্রোভাইব্রেশন হ্রাস করে। এর ফলে পেশীর সহনশীলতা এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

কি করো

ব্যায়ামের সময় এবং পরে কম্প্রেশন পোশাক পরুন।

3. পরিপূরক: বিসিএএ এবং টাউরিন

2010 সালের একটি সমীক্ষায় স্কোয়াট ব্যায়ামের আগে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিপূরক দেখায় এবং দেরিতে শুরু হওয়া পেশী ব্যথা যে ব্যায়ামের আগে আইসোলিউসিন, লিউসিন এবং ভ্যালাইন (শরীরের ওজনের প্রতি 100 মিলিগ্রাম) গ্রহণ করলে ব্যায়ামের 48 ঘন্টা পরে পেশী ব্যথা এবং পেশী দুর্বলতা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

বিসিএএগুলি টরিন দ্বারা সাহায্য করা যেতে পারে, যার প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়।2013 সালে, বিজ্ঞানীরা উচ্চ-তীব্রতার উদ্দীপক ব্যায়াম দ্বারা প্ররোচিত বিলম্বিত-শুরু হওয়া পেশী ব্যথা এবং পেশীর ক্ষতির জন্য BCAA গ্রহণের সুবিধার উপর টরিনের অতিরিক্ত প্রভাব খুঁজে পান, যে 2 গ্রাম টাউরিন এবং 3.2 গ্রাম BCAA দিনে তিনবার গ্রহণ করে। সপ্তাহ ব্যায়ামের পরে প্রদাহ কমায়। এবং এটি শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদদের অনুভূতি দ্বারা নয়, জৈব রাসায়নিক চিহ্নিতকারী দ্বারা প্রমাণিত হয়।

কি করো

1. প্রস্তুতকারক বা আপনার কোচের পরামর্শ অনুযায়ী BCAA গুলি নিন।
2. BCAAs এবং taurine একত্রিত করার চেষ্টা করুন। তবে মনে রাখবেন যে প্রভাব কমপক্ষে দুই সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় হবে।

4. ঠান্ডা বা উষ্ণ

ক্রীড়াবিদরা ব্যায়ামের পরে প্রদাহ কমাতে প্রায়ই বরফ স্নান করেন। যাইহোক, বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এই পদ্ধতির সুবিধা সমর্থন করে না। 2003 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বরফ ম্যাসাজ ওয়ার্কআউট পরবর্তী পেশী ব্যথার উপর কোন প্রভাব ফেলেনি। একটি এলোমেলো পরীক্ষা, বরফ-জলে নিমজ্জন এবং বিলম্বিত-সূচনা পেশী ব্যথা: 2007 সালে একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল, বরফ স্নান থেকে কোন উপকারী প্রভাব খুঁজে পায়নি।

2012 সালে, কানাডিয়ান বিজ্ঞানীরা ব্যথায় বরফের সাথে টপিকাল মেনথলের তুলনা খুঁজে পেয়েছেন, পেশীতে ব্যথার সময় বিলম্বিত টেটানিক এবং স্বেচ্ছাসেবী শক্তির উদ্রেক করেছে, যে মেনথল ব্যথানাশক ক্রিম ব্যথার চেয়ে ভালোভাবে মোকাবেলা করে। মেনথল টিস্যুকে ঠান্ডা করে না, তবে রিসেপ্টরগুলিতে কাজ করে, ঠান্ডা সংবেদন সৃষ্টি করে এবং পেশীর ব্যথা উপশম করে।

গলা ব্যথা উপশমের জন্য উষ্ণতা বেশি উপযোগী। সম্ভবত এটি রক্ত সঞ্চালন উন্নত করার ক্ষমতার কারণে।

পোস্ট-লোড মায়ালজিয়ার সাথে দ্রুত মোকাবেলা করার জন্য, পেশীগুলিতে রক্ত সঞ্চালন পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন, যার ফলে স্থবির বিপাকীয় পণ্যগুলি দূর হবে।

নাটাল্যা ল্যাবজোভা, ব্যায়াম থেরাপি এবং ক্রীড়া ওষুধের চিকিত্সক

ওয়ার্মিং প্যাচ এবং আর্দ্র, উষ্ণ কম্প্রেসগুলি পেশী ব্যথা উপশম করতে ভাল কাজ করে। 2013 সালে, বিজ্ঞানীরা থার্মাকেয়ার ড্রাই ওয়ার্মিং প্যাচগুলির কার্যকারিতা (এগুলি 8 ঘন্টার জন্য আঠালো ছিল) এবং একটি আর্দ্র উষ্ণতা কমপ্রেস (2 ঘন্টার জন্য লাগানো) এর কার্যকারিতা তুলনা করেছিলেন। শুষ্ক এবং আর্দ্র উভয় তাপ ব্যথা কমায় এবং ব্যায়ামের পরে পেশী শক্তি এবং কার্যকলাপ বজায় রাখতে সাহায্য করে।

আপনি একটি বিপরীত ঝরনা চেষ্টা করতে পারেন। ওয়ার্ম-আপ, স্ট্রেচিং এবং ম্যাসাজ উদ্দীপক ব্যায়ামের ক্ষতিকর প্রভাব হ্রাস করার উপর 2008 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ব্যায়ামের পরে ব্যথা হ্রাস করে।

কি করো

1. প্রশিক্ষণের পরপরই বা আপনি যখন বাড়িতে পৌঁছান তখনই একটি ওয়ার্মিং প্যাচ বা ভেজা কম্প্রেস ব্যবহার করুন।
2. পেশীতে ব্যথা হলে মেন্থল অ্যানালজেসিক ক্রিম দিয়ে স্মিয়ার করুন।
3. ব্যথা উপশম করতে একটি কনট্রাস্ট শাওয়ার নিন।

5. ম্যাসেজ এবং রোলার উপর ঘূর্ণায়মান

একটি বেলন উপর gluteal পেশী রোলিং আউট

রোলার কোয়াড্রিসেপ ম্যাসেজ

বেলন বাইসেপ রোল

ম্যাসাজ পেশী ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি পুরানো গবেষণা, দেরী শুরু হওয়া পেশী ব্যথা, ক্রিয়েটাইন কাইনেজ এবং নিউট্রোফিল গণনার উপর অ্যাথলেটিক ম্যাসেজের প্রভাব: একটি প্রাথমিক প্রতিবেদনে দেখা গেছে যে ব্যায়ামের দুই ঘন্টা পরে 30 মিনিটের ম্যাসেজ বিলম্বিত পেশী ব্যথা হ্রাস করে, ক্রিয়েটাইন কাইনেস (একটি এনজাইম যা প্রতিক্রিয়াতে বৃদ্ধি পায়। আঘাতের জন্য) এবং কর্টিসল।

পেশী ব্যথা মোকাবেলা করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল তরল গ্রহণ, ম্যাসেজ এবং sauna। ম্যানুয়াল ম্যাসাজ ব্যবহার করা যেতে পারে। ইএমএস প্রশিক্ষণের জন্য একটি কম-ফ্রিকোয়েন্সি যন্ত্রপাতিতে লিম্ফ্যাটিক ড্রেনেজ ম্যাসেজ কম কার্যকরীভাবে কাজ করে না।

রোমান মালকভ স্পোর্টস মেডিসিন ডাক্তার, পুষ্টিবিদ

2003 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের 48 ঘন্টা পরে ব্যায়ামের 20 মিনিটের ম্যাসেজ উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী ব্যথা হ্রাস করে।

আপনি বিভিন্ন এমবসড পৃষ্ঠের সাথে ম্যাসেজ রোলার বা বল ব্যবহার করতে পারেন। তারা শিথিল করার জন্য নরম টিস্যুতে যান্ত্রিকভাবে কাজ করে। বিকল্পভাবে, আপনি kinesiological টেপ ব্যবহার করতে পারেন।

নাটাল্যা ল্যাবজোভা, ব্যায়াম থেরাপি এবং ক্রীড়া ওষুধের চিকিত্সক

2017 সালের একটি গবেষণায় প্রশিক্ষণের দুই দিন পরে একটি ম্যাসেজ রোলারে রোল করার সুবিধাগুলি দেখানো হয়েছে। গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা তাদের কোয়াডগুলি এক মিনিটের জন্য ঘূর্ণায়মান করে, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেয় এবং প্রতিটি এক মিনিটের আরও চারটি সেট করে। ফলস্বরূপ, বেদনাদায়ক sensations 45% কমে গেছে।

কি করো

1. একটি ম্যাসেজ রোলারে বা একটি টেনিস বল দিয়ে বেদনাদায়ক পেশীগুলিকে রোল আউট করুন। প্রতিটি পেশীকে কমপক্ষে দুই মিনিট সময় দিন। এই নিবন্ধে ব্যায়াম জন্য দেখুন.
2. নিয়মিত ম্যাসেজ, লিম্ফ্যাটিক ড্রেনেজ ম্যাসেজ করুন বা নিজে নিজে করুন।

6. মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম

বিলম্বিত পেশী ব্যথা সাধারণত অস্বাভাবিক পরিশ্রমের পরে ঘটে।আপনি যদি নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান তবে আপনার পেশীগুলি আঘাত করবে না।

প্রশিক্ষণের সময়, শরীর খাপ খায় এবং অ্যান্টিঅক্সিডেস সিস্টেম সক্রিয় করে ফ্রি র‌্যাডিকালগুলির সাথে মোকাবিলা করতে শেখে (আরও এনজাইম তৈরি হয়)।

রোমান মালকভ স্পোর্টস মেডিসিন ডাক্তার, পুষ্টিবিদ

উপরন্তু, শারীরিক কার্যকলাপ সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত নয়: মাঝারি ব্যায়াম অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করবে। 2013 পেশী ব্যথা উপশম করতে ম্যাসেজ বা সক্রিয় ব্যায়ামের তীব্র প্রভাব: এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালে দেখা গেছে যে 10 মিনিটের ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যায়াম পেশীর ব্যথার পাশাপাশি ম্যাসেজ কমিয়েছে। হালকা পুনরুদ্ধারকারী ব্যায়াম রক্ত প্রবাহ বাড়ায়, যা শরীরকে দ্রুত প্রদাহ নিরাময় করতে সহায়তা করে।

যাতে পেশীগুলি আঘাত না করে, এটি একটি হেঁচকি করা মূল্যবান। 2012 সালের সমীক্ষা, বিলম্বিত-শুরু হওয়া পেশী ব্যথা এবং শক্তির উপর অ্যারোবিক পুনরুদ্ধারের তীব্রতার প্রভাব, দেখা গেছে যে ব্যায়ামের পরপরই 20 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও পেশী ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

কি করো

1. নিয়মিত ট্রেন করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।
2. কিছু হালকা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম দিয়ে আপনার শক্তির ব্যায়াম শেষ করুন।
3. পরের দিন, গুরুতর লোডের পরে, কাজের ওজনের 50% বা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড-এক্সপেন্ডারের সাথে একটি পুনরুদ্ধারের ওয়ার্কআউট করুন।