পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের জন্য 8 ম্যাসেজ বল ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যেকোনো প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় পুনরুদ্ধারের জন্য দিন এমনকি সপ্তাহও থাকে। এবং এটি কেবল বিশ্রাম নয়, এই দিনগুলিতে নিজের জন্য একটি ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা ক্লান্ত শরীরকে সাহায্য করবে। আজ আমরা আপনার নজরে এনেছি ইকুইনক্স দলের একটি বিকল্প!

ইকুইনক্স ফিটনেস ট্রেনিং ইনস্টিটিউটের পরিচালক, ম্যাথিউ এন. বেরেঙ্কের মতে, 2016 পুনরুদ্ধারের একটি বছর হবে, এবং সাম্প্রতিক বছরগুলিতে এত জনপ্রিয় উচ্চ-তীব্র প্রশিক্ষণটি পটভূমিতে ফিরে আসবে৷ এটি খুব ভাল, যেহেতু পশুর ক্রমাগত চালু করা মোড শক্তি এবং আঘাতের ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে এবং শান্ত ওয়ার্কআউটগুলি কার্যকর হবে।

যেমনটি আমরা বলেছি, পুনরুদ্ধারের অর্থ এই নয় যে আপনাকে পালঙ্কে ঢোকাতে হবে, ধীরে ধীরে এর আকৃতি অর্জন করতে হবে। আপনি কেবল অন্যান্য ধরণের ওয়ার্কআউটগুলিতে স্যুইচ করুন যা আপনার শরীরকে পরিশ্রম থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

এই ওয়ার্কআউটটি বিশেষ বল ব্যবহার করে যা ক্লান্ত পেশী ম্যাসেজ করার জন্য একটি চমৎকার কাজ করে।

অনুশীলনী 1

দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে, আপনার মেরুদণ্ডের উভয় পাশে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে ম্যাসেজ বলগুলি রাখুন। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকানো এবং প্রসারিত করা শুরু করুন যাতে বলগুলি বক্ষের মেরুদণ্ড (উপরের এবং মাঝখানে) বরাবর উপরে এবং নীচে গড়িয়ে যায়।

ব্যায়াম 2

দেয়ালে আপনার পিঠ দিয়ে, আপনার মেরুদণ্ডের উভয় পাশে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে ম্যাসেজ বলগুলি রাখুন। আপনার বাহুগুলি নিজের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং বাঁকানোর সময় আপনার কাঁধ ঘোরানো শুরু করুন যাতে বলগুলি উপরে এবং নীচে এবং পিছনের রম্বয়েড পেশীগুলির (পিঠের উপরের পেশী) চারপাশে গড়িয়ে যায়।

ব্যায়াম # 3

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং প্রতিটি নিতম্বের নীচে বল রাখুন। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার হাঁটু খোলা রাখুন। আপনার নিতম্ব ঘোরানো শুরু করুন, একটি চিত্র আট অঙ্কন করুন এবং এইভাবে নিতম্বের পুরো পৃষ্ঠের উপর বলগুলিকে সরান।

ব্যায়াম 4

আপনার ডান দিকে শুয়ে আপনার ডান বাহুতে বিশ্রাম নিন। ডান পা বাড়ানো উচিত, বাম পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত, পা মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত। ডান উরুর ফ্যাসিয়া লটা টেনশনারের নীচে বলগুলি রাখুন (উপরের বাইরের উরুর ছোট পেশী)। এখন আপনি আপনার ডান পা সামান্য বাঁক এবং এই পেশী উপরে এবং নিচে বল সরাতে হবে। তারপর অন্য পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম # 5

আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো, মেঝেতে আপনার উরু এবং আপনার বাম পা সোজা করে মেঝেতে বসুন। আপনার ডান হাতে হেলান দিয়ে, বলগুলিকে আপনার ডান উরুর নীচে ইলিওটিবিয়াল ট্র্যাক্টে রাখুন। এগুলি উপরে এবং নীচে ঘূর্ণায়মান শুরু করুন, পেশীগুলি ম্যাসেজ করুন এবং নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন যে আপনার ডান পা মেঝের সাথে অবিচ্ছিন্ন যোগাযোগে রয়েছে। চাপ বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার বাম হাত দিয়ে ভিতরের উরুর উপর চাপ প্রয়োগ করতে পারেন। তারপর অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম # 6

মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের ঠিক উপরে প্রতিটি কাঁধের নীচে ম্যাসেজ বলগুলি রাখুন। আপনার পোঁদ তুলুন এবং আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার শরীর টি-এর মতো হয়ে যায়।

ব্যায়াম 7

মেঝেতে শুয়ে বলগুলিকে যতটা সম্ভব ঘাড়ের কাছাকাছি (ট্র্যাপিজিয়াসের উপরে) প্রতিটি কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে প্রসারিত করুন, তালু আপ করুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার নিতম্ব বাড়ান। এই অবস্থানে, কয়েকটি শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার পায়ের সাহায্যে এদিক-ওদিক দুলতে শুরু করুন, এইভাবে বলগুলিকে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী বরাবর ঘূর্ণায়মান করুন।

ব্যায়াম 8

মেঝেতে শুয়ে বলগুলিকে আপনার পিঠের মাঝখানে, অষ্টম থোরাসিক কশেরুকার কাছে রাখুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার বাহুগুলিকে শিথিল করুন, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া অব্যাহত রেখে এই অবস্থানে থাকুন।

আমার কাছে ছবির মত একটি ব্ল্যাকরোল ম্যাসেজ বল আছে এবং পর্যায়ক্রমে প্রথম, দ্বিতীয় এবং শেষ ব্যায়াম করি।কিন্তু এই ভিডিওটি দেখার পর, আমি অবশ্যই একটি দ্বিতীয় কিনব! আপনি কল্পনাও করতে পারবেন না যে এই ওয়ার্কআউটটি কীভাবে শিথিল এবং DOMS এর সাথে মানিয়ে নিতে সহায়তা করে।