রাবার ব্যান্ড দিয়ে 10টি স্ট্রেচিং ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি সাধারণ প্রসারিত বেল্ট দিয়ে, আপনি আপনার পুরো শরীরকে ভালভাবে প্রসারিত করতে পারেন। আপনার কাঁধ, বুক, পিঠ এবং পায়ে কাজ করার জন্য এখানে 10টি ব্যায়াম রয়েছে।

একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রায় প্রতিটি জিমে পাওয়া যাবে। আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন তবে আপনি এটি একটি ক্রীড়া সরঞ্জামের দোকানে কিনতে পারেন। এটি প্রায় এক হাজার রুবেল খরচ করে।

সম্প্রসারণ বেধ এবং লোড পরিবর্তিত হয়. টেপ যত ঘন হবে, ব্যায়াম তত কঠিন হবে। একটি নিয়ম হিসাবে, টেপগুলির রঙও লোডের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, সবুজ 34-45 কেজি অনুরূপ।

এক্সপেন্ডারের ইলাস্টিক শক্তি আপনাকে ঝাঁকুনি ছাড়াই শরীরকে মসৃণ এবং শান্তভাবে প্রসারিত করতে দেয়। এবং বিভিন্ন বেধের ইলাস্টিক ব্যান্ডের কারণে, আপনি অনেক প্রচেষ্টা ছাড়াই কার্যকর প্রসারিত করতে পারেন। আমি বলতে চাচ্ছি, আপনাকে ধাক্কা দিতে হবে না, ঝুঁকতে হবে না বা আপনার হাতে আপনার ওজন ধরে রাখতে হবে না।

সুতরাং, একটি ভাল কুল-ডাউনের জন্য এখানে 10টি ব্যায়াম রয়েছে।

1. কাঁধ প্রসারিত

এই ব্যায়াম কাঁধের পেশী প্রসারিত করতে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। নীতিগতভাবে, আপনি এটি একটি লাঠি বা একটি তোয়ালে দিয়ে করতে পারেন, তবে এটি একটি রাবার ব্যান্ডের সাথে আরও সুবিধাজনক।

টেপটি আঁকড়ে ধরুন যাতে হাতের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয় এবং আপনার সোজা বাহুগুলি পিছনে এবং তারপরে পিছনে, সামনে নিয়ে যান। আপনার মাথার উপর আপনার হাত দিয়ে, তাদের পিছনে সরানোর আগে আপনার কাঁধ তুলুন। এটা সহজতর হবে.

স্থিতিস্থাপক হাত যত কাছাকাছি, তত ভাল।

2. কাঁধ এবং পিছনের পেশী প্রসারিত করা

এই ব্যায়ামটি আপনাকে ইনফ্রাস্পিনাটাস পেশী, বড় এবং ছোট গোলাকার পেশী, সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি প্রসারিত করতে দেয়।

এটির জন্য, আপনাকে কেবল একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডই নয়, এমন একটি স্ট্যান্ডও প্রয়োজন হবে যার উপর আপনি টেপ সংযুক্ত করতে পারেন।

আপনার কনুইয়ের উপর ইলাস্টিকটি স্লিপ করুন, আপনার পিছনে ঘুরুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। প্রসারিত হাতের তালু ইলাস্টিক ব্যান্ডের উপর স্থির থাকে এবং এটির উপর একটু চাপ দেয়। অন্য হাত দিয়ে কনুইতে হালকা চাপ দিন, উত্তেজনা বাড়ান।

উত্তেজনা বাড়াতে আপনার শরীরকে সামনে কাত করুন।

3. ট্র্যাপিজিয়াস পেশী প্রসারিত করা

এই অনুশীলনের জন্য, সর্বনিম্ন লোড সহ একটি বেল্ট নির্বাচন করুন। ইলাস্টিকের মাঝখানে ধাপ করুন এবং এটি ভিতর থেকে ধরুন। এটি প্রসারিত করা সহজ করে তুলবে।

এখন সোজা করুন এবং আলতো করে আপনার ঘাড় ইলাস্টিক থেকে দূরে নির্দেশ করুন। মাথার প্রবণতার কোণটি সামঞ্জস্য করুন: হাত দিয়ে, এটিকে পাশে এবং সামনে, পাশে এবং পিছনে টানুন।

4. পেক্টোরাল পেশী প্রসারিত করা

একটি সহজ এবং কার্যকর পেক্টোরাল স্ট্রেচিং ব্যায়াম। ইলাস্টিকটি আঁকড়ে ধরুন, এটি এক হাত দিয়ে ধরুন, আপনার কাঁধটি নিচু করুন এবং শরীরকে কিছুটা উন্মোচন করুন।

আপনি দেয়ালে হাত রেখে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন, তবে একটি প্রসারক দিয়ে এটি অনেক বেশি সুবিধাজনক।

5. ল্যাটিসিমাস ডরসি প্রসারিত করা

ইলাস্টিকটি আঁকড়ে ধরুন, সোজা শরীরটিকে মেঝেতে সমান্তরাল করুন এবং আপনার পিঠ বাঁকিয়ে পাশে একটি ছোট পদক্ষেপ নিন। প্রক্রিয়ায়, ল্যাটিসিমাস এবং পিছনের বড় বৃত্তাকার পেশীগুলি প্রসারিত হয়।

6. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচিং

এই ব্যায়াম যারা বিভক্ত করতে চায় তাদের জন্য দরকারী। এটি হ্যামস্ট্রিং এবং উরুর পিছনে প্রসারিত করে।

আপনার পায়ের চারপাশে রাবার ব্যান্ডটি হুক করুন এবং আপনার হাত দিয়ে এটিকে ধরে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকবেন না।

7. adductors প্রসারিত

আপনি যদি পাশের বিভাজনে বসতে চান তবে আপনি অ্যাডাক্টরগুলিকে প্রসারিত না করে করতে পারবেন না। উত্থাপিত পায়ের চেয়ে ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে এটি করা আরও সুবিধাজনক: প্রসারকের ইলাস্টিক বল মসৃণ দোলনা সরবরাহ করে, তাই আপনি ঝাঁকুনি না দিয়ে প্রসারিত সামঞ্জস্য করতে পারেন।

প্রথমত, পায়ের উপর প্রসারিতকারীর লুপটি নিক্ষেপ করুন। তারপরে অন্য প্রান্তটি আপনার পিঠের পিছনে রাখুন এবং আপনার হাতটি প্রসারিত করুন।

এর পরে, আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা পাশে প্রসারিত করুন।

8. গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরুর পিছনে প্রসারিত করা

এই অনুশীলনটি আগেরটির চেয়ে একটু বেশি কঠিন: প্রথমবারের মতো, পা পরিবর্তন করার সময় নেভিগেট করা কঠিন।

আগের অনুশীলনের মতো, প্রথমে লুপটি পায়ে রাখুন। তারপরে বিপরীত দিক থেকে আপনার পিঠের পিছনে রাবার ব্যান্ডটি চালান। যে, যদি আপনি আপনার বাম পা প্রসারিত, ডান আপনার পিছনে পিছনে টেপ বায়ু.

এরপরে, আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা বিপরীত দিকে টানুন।

পা যত বেশি, পেশীগুলি তত ভাল প্রসারিত হয়। আমি আপনাকে হালকা ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি, ব্যায়ামটি বেশ কঠিন।

9. iliopsoas পেশী প্রসারিত

এই অনুশীলনের জন্য, টেপটি সুরক্ষিত করার জন্য আপনার একটি স্ট্যান্ডও প্রয়োজন হবে। আপনার পায়ে ইলাস্টিকটি যতটা সম্ভব উঁচুতে রাখুন যাতে এটি আপনার কুঁচকির বিরুদ্ধে থাকে। যে পায়ে প্রসারকটি অবস্থিত তার সাথে একধাপ পিছিয়ে নিন এবং এক হাঁটুতে হাঁটু গেড়ে নিন। নীচের পায়ের কোণটি সোজা বা ভোঁতা হওয়া উচিত, তাই পিছিয়ে যান।

আপনার অ্যাবস শক্ত করার সময় আপনার পেলভিসকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

নীচের ছবিতে নীল তীর দ্বারা নির্দেশিত পেশীতে টান অনুভব করা উচিত।

যদি কোনও উত্তেজনা না থাকে তবে ইলাস্টিক দিয়ে পাটিকে আরও পিছনে সরানোর চেষ্টা করুন, পেলভিসকে আরও সামনে এবং উপরে মোচড় দিন এবং অ্যাবসকে শক্ত করুন।

আমি মেঝেতে আমার পা মুক্ত রেখে এই প্রসারিত করেছি, তবে আপনি অন্য অবস্থানগুলি চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, পা বাইরের দিকে বা, বিপরীতভাবে, ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। পায়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে, বিভিন্ন পেশী গ্রুপ প্রসারিত হয়।

10. adductors প্রসারিত

এই ব্যায়াম সম্ভবত আমার প্রিয়. এটি সম্পাদন করা খুব আনন্দদায়ক এবং আপনি বিভিন্ন লোড সহ ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি বেছে নিয়ে প্রসারিত সামঞ্জস্য করতে পারেন।

শুধু আপনার পায়ে এক্সপেন্ডার লুপগুলি নিক্ষেপ করুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করার চেষ্টা করুন এবং ইলাস্টিক ব্যান্ড আপনাকে এতে সহায়তা করে। যদি পর্যাপ্ত লোড না থাকে তবে একটি মোটা ইলাস্টিক ব্যান্ড নিন বা সামনের দিকে ঝুঁকুন।

এইভাবে আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে প্রশিক্ষণের পরে আপনার পেশীগুলিকে পুরোপুরি প্রসারিত করতে পারেন।