ভিসারাল ফ্যাট কেন বিপজ্জনক এবং কীভাবে এটি থেকে মুক্তি পাবেন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

একটি বড় পেট আপনার জীবন ব্যয় করতে পারে।

ভিসারাল ফ্যাট কি

ভিসারাল ফ্যাট ভিসারাল ফ্যাট হল এক ধরনের চর্বি যা পেটের গহ্বরে জমা হয় এবং লিভার, পাকস্থলী এবং অন্ত্র সহ গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির কাছে অবস্থিত।

নীচের ভিডিওতে, সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট প্রথমে হাইলাইট করা হয়েছে, তারপর ভিসারাল ফ্যাট।

একটি নিয়ম হিসাবে, অতিরিক্ত ভিসারাল চর্বি স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে ঘটে। কিন্তু যেহেতু এটি ভিতরে অবস্থিত, পেটের পেশীর নীচে, একটি অপেক্ষাকৃত ছোট পেট তার অনুপস্থিতির নিশ্চয়তা দেয় না।

সাধারণভাবে, অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বি - সাবকুটেনিয়াস বা ভিসারাল - হরমোনের প্রোফাইলগুলিকে ব্যাহত করে, শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করে এবং গুরুতর অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়ায়। যাইহোক, ভিসারাল বিশেষভাবে বিপজ্জনক হিসাবে স্বীকৃত।

ভিসারাল ফ্যাট কেন বিপজ্জনক

একটি বৃষ্টির দিনের জন্য চর্বি শুধুমাত্র শক্তি সঞ্চয় বেশী. চর্বি কোষ - অ্যাডিপোসাইটস - হরমোন, বৃদ্ধির কারণ এবং প্রো-ইনফ্লেমেটরি সাইটোকাইনগুলি প্রকাশ করে যা প্রতিবেশী কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলিকে প্রভাবিত করে এবং বিপাককে পরিবর্তন করে।

অ্যাডিপোজ টিস্যুতে, শরীরের অন্যান্য কোষের মতো, বিভিন্ন ধরণের ম্যাক্রোফেজ রয়েছে - কোষ যা ব্যাকটেরিয়া এবং ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যুকে ধ্বংস করে। M2 ফেনোটাইপের ম্যাক্রোফেজগুলি প্রদাহ থেকে রক্ষা করে, অন্যদিকে M1 ফেনোটাইপের কোষগুলি এটিকে বাড়িয়ে তোলে।

যখন ভিসারাল ফ্যাটের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, ভারসাম্য PPARδ / β পরিবর্তন করে: স্থূলতার দিকে বিপাকের পক্ষে লবিস্ট সুইচিং ম্যাক্রোফেজ আনুগত্য ম্যাক্রোফেজ M1 এর অ্যাডিপোজ টিস্যুতে ম্যাক্রোফেজ জমার সাথে যুক্ত। তারা বিপাকীয় স্থূলতা তৈরি করতে শুরু করে: ভিসারাল এবং সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট ইনফ্ল্যামেটরি সাইটোকাইনস ইন্টারলিউকিন্স-6, টিউমার নেক্রোসিস ফ্যাক্টর-আলফা (TNF-α) এবং হরমোন রেজিস্টিনের মধ্যে প্যারাডক্স। প্রদাহের নিয়ন্ত্রক হিসাবে রেজিস্টিনের ভূমিকা: বিভিন্ন মানব প্যাথলজির জন্য প্রভাব.

এই সমস্ত শরীরে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে এবং এর ফলে, এথেরোস্ক্লেরোসিস প্রদাহ এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস, ভিসারাল অ্যাডিপোজ টিস্যু এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস, অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাটের প্রভাবে কার্ডিওভাসকুলার কার্ডিওভাসকুলার রোগ, শরীরের চর্বি বিতরণ, বিশেষত ভিসারাল চর্বি সম্পর্কিত। স্থূল মহিলাদের রোগে কার্ডিওমেটাবলিক ঝুঁকির কারণ এবং বিপাকীয় বিপাকীয় স্থূলতা: ভিসারাল এবং সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের মধ্যে প্যারাডক্স, কেন ভিসারাল ফ্যাট খারাপ: ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস সহ মেটাবলিক সিনড্রোম ডিসঅর্ডারগুলির প্রক্রিয়া এবং ডায়াবেটিস ভিসারাল ফ্যাট ম্যাস এবং ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন সহ কোরিয়ান প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অন্যান্য নৃতাত্ত্বিক স্থূলতা সূচকের তুলনায় প্রিডায়াবেটিস, বডি মাস ইনডেক্সের অ্যাসোসিয়েশনের তুলনা এবং করোনারি হার্ট ডিজিজ, ডায়াবেটিস, এবং সর্বজনীন মৃত্যুহারের সাথে কেন্দ্রীয় অ্যাডিপোসিটি এবং ফ্যাট ভরের পরিমাপ: 4 ইউকে কোহর্ট 2য় টাইপের ডেটা ব্যবহার করে একটি গবেষণা।

এছাড়াও, অস্টিওপোরোসিস, হাঁপানি, ক্রোনস ডিজিজ, দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ, অটোইমিউন রোগ (লুপাস এরিথেমাটোসাস) এবং ক্যান্সারের মতো রোগের সাথে রেজিস্টিনের বর্ধিত পরিমাণ যুক্ত করা হয়েছে।

এছাড়াও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিসারাল ফ্যাট প্রদাহজনক মার্কার এবং ফ্যাটি অ্যাসিড প্রকাশ করে যা পোর্টাল শিরা দিয়ে লিভারে প্রবেশ করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি লিভারে চর্বি তৈরি করতে পারে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস করতে পারে এবং ডায়াবেটিস হতে পারে।

আপনার অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট আছে কিনা তা কীভাবে বলবেন

ভিসারাল ফ্যাটের উপস্থিতি সঠিকভাবে নির্ণয় করতে, একটি কম্পিউটেড টমোগ্রাফি (সিটি) বা ম্যাগনেটিক রেজোন্যান্স ইমেজিং (এমআরআই) স্ক্যান করা আবশ্যক। যাইহোক, এই পরীক্ষাগুলি ব্যয়বহুল।

তবে কোমরের পরিধি পরিমাপ করে পেটের অংশে কতটা চর্বি জমেছে তার ধারণা পাওয়ার আরও সাশ্রয়ী উপায় রয়েছে। পদ্ধতির সরলতা সত্ত্বেও, এটি হাসপাতালগুলিতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় এবং অন্তঃ-পেটের চর্বি, নৃতাত্ত্বিক পরিমাপ, এবং 3টি ননোবিস বিপাকীয় ঝুঁকির কারণগুলির গণনাকৃত টমোগ্রাফি স্ক্যান দেয়, পেটের স্থূলতার পরিমাপ ভিসারাল অ্যাডিপোসিটির জন্য মূল্যায়ন করা হয় এবং করোনারি ঝুঁকির সাথে মোটামুটি সঠিকভাবে সম্পর্কিত। ফলাফল

প্রথমে, নীচের পাঁজর এবং প্রসারিত পেলভিক হাড়ের (ইলিয়াক ক্রেস্ট) মধ্যে স্থানটি অর্ধেক ভাগ করুন - এখানে আপনি আপনার কোমর পরিমাপ করেন। প্রায়শই এই লাইনটি নাভির স্তরে চলে, তবে সবসময় নয়।

তারপর, আপনার কোমরের চারপাশে একটি টেলারিং মিটার মোড়ানো। নিশ্চিত করুন যে টেপটি শরীরের বিরুদ্ধে সমতল রয়েছে। পরিমাপের সময় শিথিল হয়ে দাঁড়ান, আপনার পেটে চুষবেন না।

যদি কোমরটি ভিসারাল ফ্যাট কিসের চেয়ে বড় হয়?, পেটের চর্বি নির্ণয় এবং মেটাবলিক সিনড্রোম নির্ণয় এবং ব্যবস্থাপনা মহিলাদের ক্ষেত্রে 88-92 সেমি এবং পুরুষদের 102 সেমি, তাহলে অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট থাকার সম্ভাবনা রয়েছে।

ভাল খবর হল যে আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি কমাতে আপনাকে খুব বেশি ওজন কমাতে হবে না। এমনকি অল্প পরিমাণে ওজন হ্রাস এবং কোমরের পরিধি হ্রাস উল্লেখযোগ্যভাবে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, রক্তচাপ এবং কম কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে।

ভিসারাল ফ্যাট কমাতে কীভাবে খাবেন

ব্রেকডাউন এবং অতিরিক্ত পাউন্ডের একটি সেটের হুমকি দেয় এমন কঠোর ডায়েটের পরিবর্তে, আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাসকে স্বাস্থ্যকর খাবারে পরিবর্তন করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে ভিসারাল ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে পারেন।

বেশি করে প্রোটিন খান

প্রোটিন তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়, শোষণের জন্য অতিরিক্ত কিলোক্যালরি ব্যয় করে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে। এবং আপনার যত বেশি পেশী আছে, তাদের রক্ষণাবেক্ষণে আরও শক্তি ব্যয় হয়, এমনকি বিশ্রামেও।

যেসব লোকের খাদ্যে প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের 1-1.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে তাদের সাধারণত উচ্চ প্রোটিন ডায়েট উচ্চ এইচডিএল কোলেস্টেরল এবং কম BMI এবং মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের কোমরের পরিধির সাথে যুক্ত থাকে, কোমরের পরিধিতে 5 ‑y পরিবর্তনের পূর্বাভাস হিসাবে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ যারা পর্যাপ্ত প্রোটিন খান না তাদের তুলনায় শরীরের চর্বি এবং কোমরের পরিধি কম।

প্রতিটি খাবারে কমপক্ষে 9-10 গ্রাম প্রোটিন খান।

মুরগির মাংস, ডিম, কুটির পনির এবং গ্রীক দই, লাল মাছ, ছোলা, মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবুগুলি আপনার ডায়েটে যোগ করুন - খাদ্যের প্রোটিনের সমস্ত স্বাস্থ্যকর উত্স, যা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ।

দ্রবণীয় ফাইবার খান

ফাইবার হল খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা শরীর দ্বারা শোষিত হয় না। এগুলি অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় হতে পারে: পূর্বেরগুলি শরীরকে অপরিবর্তিত রাখে, পরেরটি বৃহৎ অন্ত্রে জেলের মতো পদার্থে পরিণত হয় এবং ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয়।

দ্রবণীয় ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করে দেয় এবং খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এড়ায়। উপরন্তু, এটি ফাইবার এবং প্রিবায়োটিককে প্রভাবিত করে: ঘেরলিন, ওয়াইওয়াই পলিপেপটাইড এবং গ্লুকাগন-জাতীয় পেপটাইড হরমোন নিঃসরণ করে প্রক্রিয়া এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা, যা ক্ষুধা হ্রাস করে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য তৃপ্তি নিশ্চিত করে।

এটি কঠোর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই কোমর এলাকায় চর্বি পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে। চার মাস ধরে প্রতিদিন অতিরিক্ত 14 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা প্রায় 2 কেজি হ্রাস করতে অবদান রাখে এবং প্রতি 10 গ্রাম ভিসারাল ফ্যাট 3.7% কমিয়ে দেয়।

আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে দিনে কমপক্ষে 25 গ্রাম এবং পুরুষ হলে 38 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

আপনার ডায়েটে সিরিয়াল, পুরো শস্যের রুটি, লেবুস, নাশপাতি, আপেল, এপ্রিকট এবং নেক্টারিন, বাদাম, শণ এবং সূর্যমুখী বীজ, মিষ্টি আলু, তুষ, ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট যোগ করুন।

চিনিযুক্ত পানীয় কেটে ফেলুন এবং চিনি আবার কেটে নিন

চিনিযুক্ত পানীয় সরাসরি ভিসারাল ফ্যাটের পরিমাণের সাথে সম্পর্কিত। ফ্রুক্টোজ, টেবিল চিনিতে পাওয়া একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট একটি মূল ভূমিকা পালন করে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 10 সপ্তাহ চিনিযুক্ত ফ্রুক্টোজ পানীয় গ্রহণের ফলে ভিসারাল ফ্যাট উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। গ্লুকোজের সাথে জল থেকে একই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট সারা শরীরে চর্বি তৈরি করে, শুধু পেট নয়।

একটি বিপরীত সম্পর্কও পরিলক্ষিত হয়: চিনির পরিবর্তে স্টার্চযুক্ত খাবার মাত্র নয় দিন শিশুদের ভিসারাল ফ্যাটের পরিমাণ 10% কমিয়ে দেয়।

আপনি যদি মিষ্টান্ন ছাড়া না করতে পারেন তবে ফল, বাদাম এবং শুকনো ফল, বীজের মিশ্রণ বেছে নিন - এই খাবারগুলি কমপক্ষে দ্রবণীয় ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।

কোন খাবার ভিসারাল ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে

তাত্ত্বিকভাবে, যে কোনও ক্যালোরির ঘাটতিযুক্ত খাবারের ফলে ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস হওয়া উচিত, তবে অনুশীলনে, কিছু খাওয়ার ধরণ অন্যদের চেয়ে ভাল কাজ করে বলে মনে হয়।

কম কার্ব ডায়েট

টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ অ-স্থূল জাপানি রোগীদের মধ্যে 3-মাসের মধ্যে পেটের চর্বি হ্রাসের সাথে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের হ্রাসের সাথে একযোগে বেশ কয়েকটি গবেষণায় মাঝারি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য, শরীরের গঠন এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণের সময় চর্বি বন্টনের উপর খাদ্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গঠনের প্রভাব এবং ওজন হ্রাস দেখিয়েছে যে কম-কার্ব ডায়েট কম চর্বিযুক্ত খাবারের পরিকল্পনার চেয়ে দ্রুত ভিসারাল চর্বি কমায়।

সুতরাং, একটি কম - কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ - চর্বিযুক্ত খাদ্য পেটের এবং আন্তঃমাসকুলার চর্বি কমায় এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস পরীক্ষার ঝুঁকিতে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য (মোট ক্যালোরির 43%) অংশগ্রহণকারীদের 11% হারাতে সাহায্য করে। আট সপ্তাহের মধ্যে ভিসারাল ফ্যাট। অন্য গ্রুপ, বেশি কার্বোহাইড্রেট (55%) গ্রহণ করে, একই সময়ে তাদের কোমরের চর্বি মাত্র 1% হারায়।

অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট কাটা ভিসারাল ফ্যাট অপসারণে একটি ভাল কাজ করেছে, এমনকি উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথেও। অংশগ্রহণকারীরা যারা 9% কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রতিদিন 1,855 কিলোক্যালরি খেয়েছিল তারা 60% কার্বোহাইড্রেট সহ যারা প্রতিদিন 1,562 কিলোক্যালরি খেয়েছিল তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ভিসারাল ফ্যাট হারিয়েছে।

কম কার্ব ডায়েটের জন্য কেটো ডায়েট অন্যতম বিকল্প। পেটের চর্বি কমানোর জন্য এটি একটি ভাল হাতিয়ার হতে পারে। এটি করার আগে, একজন চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।

সবিরাম উপবাস

বিরতিহীন উপবাস বোঝায় যে আপনি বিধিনিষেধ ছাড়াই খাওয়ার বিকল্প সময়কাল এবং খাবারের উপর সম্পূর্ণ নিষেধাজ্ঞা বা মারাত্মকভাবে হ্রাস করা ক্যালোরি। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে 1-3 বার ক্ষুধার্ত যান বা ন্যূনতম ক্যালোরি কাটুন।

মৃদু বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হল বিরতিহীন উপবাস। এটি এমন একটি রুটিন যেখানে আপনি দিনটিকে খাওয়া এবং উপবাসের সময়ের মধ্যে বিভক্ত করেন। ধরা যাক আপনি 8 ঘন্টা খান এবং পরবর্তী 16 এর জন্য উপবাস করুন।

বৈজ্ঞানিক গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে বিরতিহীন উপবাস পেটের চর্বি কমাতে কার্যকর। 6-24 সপ্তাহের মধ্যে, আপনি কীভাবে ভিসারাল ফ্যাট থেকে মুক্তি পাবেন তাতে 4-7% ভিসারাল ফ্যাট হারাতে পারেন এবং একই সাথে স্বাভাবিক পুষ্টির দিনগুলিতে নিজেকে কিছু অস্বীকার করবেন না।

ব্যায়াম সঙ্গে ভিসারাল চর্বি মোকাবেলা কিভাবে

অ্যারোবিক ব্যায়ামে নিযুক্ত হন

অ্যারোবিক, বা কার্ডিও হল শারীরিক কার্যকলাপ যেখানে আপনার পেশীগুলি কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত অক্সিজেন থাকে। এটি হল দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, নাচ এবং অন্যান্য ব্যায়াম যা আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রাম এবং পেশীতে জ্বালা ছাড়াই করতে পারেন।

অ্যারোবিক ব্যায়াম কার্যকরভাবে পুড়িয়ে দেয় অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং ভিসারাল ফ্যাট হ্রাসের মধ্যে একটি ডোজ-প্রতিক্রিয়া সম্পর্ক: ক্লিনিকাল ট্রায়াল ভিসারাল ফ্যাটগুলির পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং আরও ভাল কাজ করে একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং অ্যারোবিক বনাম এর প্রভাবের মেটা-বিশ্লেষণ। ভিসারাল ফ্যাট শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ ব্যায়াম প্রশিক্ষণ. অ্যারোবিক ব্যায়ামের 10-16 সপ্তাহের মধ্যে, আপনি অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের ভিসারাল অ্যাডিপোজ টিস্যুর উপর ব্যায়ামের প্রভাব হারাতে পারেন: কোনও ডায়েট ছাড়াই 15 থেকে 45% ভিসারাল ফ্যাট পর্যন্ত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ।

এই প্রভাব পেতে, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে - সপ্তাহে অন্তত তিনবার, 60 থেকে 120 মিনিটের দীর্ঘ সেশনের ব্যবস্থা করুন এবং আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60-85% স্পন্দনে কাজ করুন (220 হল আপনার বয়স × 0, 6) –0, 85)।

একই সময়ে, অ্যারোবিক এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এর সংমিশ্রণ দ্বারা সেরা ফলাফল প্রদান করা হয়। একটি পরীক্ষায়, এই ব্যায়ামের পদ্ধতিটি মাত্র 8 সপ্তাহে ভিসারাল ফ্যাট 45% কমিয়েছে।

HIIT চেষ্টা করুন

এটি এমন একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যেখানে বিশ্রাম বা পুনরুদ্ধারের ক্রিয়াকলাপের ব্যবধানের সাথে স্বল্প সময়ের সর্বাধিক তীব্রতার কাজ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন 20 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব জোরে দৌড়ান এবং তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য জগিং করেন।

HIIT ফরম্যাটে, আপনি যেকোন অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন: দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলিতে কাজ করা, সেইসাথে আপনার শরীরের ওজন বা অতিরিক্ত ওজনের সাথে শক্তি আন্দোলন। উচ্চ তীব্রতার কারণে, এই ধরনের ওয়ার্কআউট শান্ত কার্ডিওর একই সময়ের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াবে।

মোট, পেটে এবং ভিসারাল ফ্যাট ভরের উপর উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণের প্রভাব: বৈজ্ঞানিক গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে HIIT ভিসারাল চর্বি কমাতে অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতোই কার্যকর, কিন্তু একই সময়ে খরচ করে উচ্চ-তীব্রতার প্রভাব। ব্যবধান প্রশিক্ষণ বনাম অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরের গঠনের উপর মাঝারি-তীব্রতার ক্রমাগত প্রশিক্ষণ: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ 40% কম সময়।

আপনি যদি খুব ব্যস্ত থাকেন তবে আপনার কোমরের পরিধি কমানোর জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প। কিন্তু মনে রাখবেন যে উচ্চ তীব্রতা অনেক সময় কঠিন হতে পারে, এবং HIIT শুধুমাত্র ভাল কাজ করে যদি আপনি এটিকে আপনার সেরাটা দেন। উদাহরণস্বরূপ, 15-25 মিনিট স্থায়ী উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের ওয়ার্কআউটগুলির সাথে 1-2টি কার্ডিও সেশন প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।

ভিসারাল ফ্যাট মোকাবেলা করার সময় আর কী বিবেচনা করা উচিত

যথেষ্ট ঘুম

ঘুমের অভাব ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং লেপটিন হরমোনের মাত্রা হ্রাস করে, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করে, এবং ঘেরলিন এবং কর্টিসল বাড়ায়, হরমোন যা ক্ষুধা বাড়ায় এবং চিনিযুক্ত খাবারের লোভ বাড়ায়।

একসাথে, এটি গুরুতর ঘুমের সময়কাল এবং একটি সংখ্যালঘু সম্প্রদায়ের পাঁচ বছরের পেটে চর্বি জমা: IRAS পারিবারিক গবেষণা, মহিলাদের মধ্যে কম ঘুম এবং ওজন বৃদ্ধির মধ্যে সম্পর্ক, মহিলাদের মধ্যে স্বল্প ঘুমের সময়কাল এবং কেন্দ্রীয় স্থূলতার মধ্যে সম্পর্ক আপনার পেটের স্থূলত্বের সম্ভাবনা বাড়ায়. উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায়, যারা রাতে 6 ঘন্টা ঘুমায় তাদের মধ্যে যারা 7-8 ঘন্টা ঘুমায় তাদের তুলনায় ছয় বছরে 26% বেশি ভিসারাল ফ্যাট জমা হয়।

ঘুমের মানও গুরুত্বপূর্ণ। যারা স্লিপ অ্যাপনিয়াতে ভুগছেন - শ্বাসকষ্টের কারণে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে - তাদের পেটের স্থূলতা হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে যারা করেন না।

মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে শিখুন

এমনকি আপনি যদি আপনার ডায়েট পরিবর্তন করেন এবং আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়ান তবে দীর্ঘস্থায়ী চাপের কারণে ভিসারাল ফ্যাট একগুঁয়েভাবে শরীরে থাকতে পারে।

ঘুমের অভাবের মতো, স্ট্রেস স্ট্রেস এবং হরমোন বাড়ায়, মিনিরিভিউ: গ্লুকোকোর্টিকয়েড-খাদ্য গ্রহণ, পেটের স্থূলতা, এবং 2004 সালে ধনী দেশগুলি।আর এই হরমোন যত বেশি উৎপন্ন হয় শেষ পর্যন্ত।

আপনার জীবন থেকে চাপের ঘটনাগুলি বাদ দেওয়া বা স্নায়ুতন্ত্রের বৈশিষ্ট্যগুলি পরিবর্তন করা যাতে আপনি হঠাৎ একজন উদ্বিগ্ন ব্যক্তি থেকে বমি বমি ভাবতে পরিণত হন তা কাজ করবে না। কিন্তু আপনি নেতিবাচক ঘটনা আপনার প্রতিক্রিয়া যুদ্ধ করতে পারেন.

সৌভাগ্যক্রমে, এর জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত সরঞ্জাম রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যোগব্যায়াম মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে যোগব্যায়াম এবং শিথিলকরণের এলোমেলো তুলনামূলক পরীক্ষা, তিন মাসের নিবিড় যোগব্যায়াম প্রোগ্রামের ফলস্বরূপ দুস্থ মহিলাদের মধ্যে দ্রুত চাপ হ্রাস এবং উদ্বেগ বিশ্লেষণ, দীর্ঘস্থায়ী পিরিয়ডোনটাইটিস রোগীদের মধ্যে যোগ অনুশীলনের অ্যাসোসিয়েশন এবং সিরাম কর্টিসলের মাত্রা স্ট্রেস-সম্পর্কিত উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা, অ্যালকোহল নির্ভর ব্যক্তিদের মধ্যে সুদর্শনা ক্রিয়া যোগ (SKY)-এর অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট কার্যকারিতা এবং হরমোনের প্রভাব, মেডিটেশন মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন ট্রেনিং স্ট্রেস-সম্পর্কিত অ্যামিগডালা বিশ্রামের অবস্থার কার্যকরী সংযোগকে পরিবর্তন করে: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল এবং সংক্ষিপ্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের মেয়াদ। স্বাভাবিক মানব স্বেচ্ছাসেবকদের স্বায়ত্তশাসিত ফাংশনগুলির উপর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের অনুশীলন, অগ্রবর্তী প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স এবং সেরোটোনার্জিক সিস্টেমের সক্রিয়করণ মেজাজের উন্নতির সাথে যুক্ত এবং নতুনদের মধ্যে জেন মেডিটেশন অনুশীলন দ্বারা প্রবর্তিত ইইজি পরিবর্তন, ঘনত্ব ধ্যান অনুশীলনের চাপ হিসাবে গতিশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের ক্লিনিকাল ইউটিলিটি এবং উভয় ক্লাসের সময় এবং তাদের পরে।