কিভাবে খুঁজে বের করতে এবং আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ পরিবর্তন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ওজন কমানোর প্রয়াসে, আমরা চর্বি স্টোর থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার স্বপ্ন দেখি। একজন লাইফ হ্যাকার আপনাকে আপনার শরীরের অবস্থা সঠিকভাবে মূল্যায়ন করতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

শরীরের চর্বি শতাংশ মানে কি?

এটির সবচেয়ে সাধারণ আকারে, শরীরের চর্বির শতাংশ হল শরীরের সমস্ত কিছুর (অঙ্গ, পেশী, হাড়, টেন্ডন ইত্যাদি) উপলব্ধ চর্বির অনুপাত। চর্বি বেঁচে থাকার জন্য অপরিহার্য: এটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে রক্ষা করে, শক্তির রিজার্ভ উৎস হিসাবে কাজ করে এবং অন্যান্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে।

আমরা কত চর্বি প্রয়োজন

এই টেবিলটি পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য সাধারণত গৃহীত শরীরের চর্বি শতাংশ তালিকাভুক্ত করে।

	নারী	পুরুষ
অপরিহার্য চর্বি	10–12%	2–4%
অ্যাথলেটিক শরীর	14–18%	6–13%
অ্যাথলেটিক শরীর	21–24%	14–17%
স্বাভাবিক শরীর	25–31%	18–25%
স্থূলতা	32% বা তার বেশি	36% এবং আরও বেশি

চর্বি আপনার প্রয়োজন ন্যূনতম আপনি বেঁচে থাকার প্রয়োজন. এই কারণে, বডি বিল্ডাররা প্রতিযোগিতার আগে তাদের শরীরকে এই বিন্দুতে শুকায়। বাকি সময়, তারা উচ্চ শতাংশ চর্বি বজায় রাখে যাতে স্বাস্থ্য এবং ব্যায়াম কার্যকরভাবে নষ্ট না হয়।

• আপনি যদি পাতলা হতে চান তবে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ লক্ষ্য করুন।
• আপনি যদি সুস্থ এবং ফিট দেখতে চান, তাহলে অ্যাথলেটিক শরীরের চর্বি শতাংশের জন্য লক্ষ্য রাখুন।

যদি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ একটি স্বাভাবিক শরীরের সর্বোচ্চ অনুমোদিত মান কাছাকাছি হয় বা স্থূল হয়, আপনি এই সংখ্যা কমাতে আঘাত নাও হতে পারে.

শরীরের চর্বি একটি নির্দিষ্ট শতাংশ দেখতে কেমন?

পুরুষ:

নারী:

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরের চর্বি শুধুমাত্র শরীরের চর্বি প্রতিফলিত করে এবং পেশী ভরের সাথে কোন সম্পর্ক নেই। একই শরীরের চর্বি শতাংশ সঙ্গে দুই ব্যক্তি কিন্তু ভিন্ন পেশী ভর সম্পূর্ণ ভিন্ন চেহারা হবে.

শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ কিভাবে

সাতটি প্রধান পদ্ধতি রয়েছে যা নির্ভুলতা, সরলতা এবং খরচে একে অপরের থেকে আলাদা।

1. ভিজ্যুয়াল পদ্ধতি

এটি উপরের ছবিগুলির সাথে নিজেকে তুলনা করা এবং আপনি কার সাথে প্রায় একই রকম তা নির্ধারণ করে। একটি খুব অসম্পূর্ণ উপায়.

2. একটি ক্যালিপার ব্যবহার করে

ত্বকের নিচের চর্বি দিয়ে ত্বককে টেনে আনুন, এটি একটি ক্যালিপার দিয়ে ধরুন এবং টেবিলে ক্যালিপার পড়ার সাথে মিলিত চর্বির শতাংশ খুঁজুন। একটি নিয়ম হিসাবে, ক্যালিপারগুলি আসলে তাদের তুলনায় কম চর্বি দেখায়।

3. সূত্র ব্যবহার করে

উদাহরণস্বরূপ, আপনি মার্কিন নৌবাহিনী সূত্র বা YMCA সূত্র ব্যবহার করতে পারেন। এই পদ্ধতিটি সাধারণত একটি বড় উপায়ে ভুল হয়ে যায়।

4. বৈদ্যুতিক মনিটর ব্যবহার করা

একটি দুর্বল বৈদ্যুতিক প্রবাহ শরীরের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয় এবং তারপরে একটি "বায়োমেট্রিক প্রতিরোধ" বিশ্লেষণ করা হয়। অনুশীলন দেখিয়েছে যে এই পদ্ধতিটি খুব ভুল ফলাফল দেয়।

5. বড পড সিস্টেম ব্যবহার করা

একটি বিশেষ ডিভাইসের সাহায্যে, শরীরের দ্বারা স্থানচ্যুত বায়ু পরিমাপ করা হয়, প্রাপ্ত ডেটার উপর ভিত্তি করে, শরীরের ওজন, এর আয়তন এবং ঘনত্ব গণনা করা হয়। এই পদ্ধতিটি খুব সঠিক কিন্তু ব্যয়বহুল বলে মনে করা হয়।

6. জল স্থানচ্যুতি পদ্ধতি

অত্যন্ত নির্ভুল (শুধুমাত্র 1-3% ত্রুটি সহ), কিন্তু ব্যয়বহুল, জটিল এবং অসুবিধাজনক পদ্ধতি।

7. DEXA স্ক্যান করা

এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে সঠিক বলে মনে করা হয় এবং এটি একটি এক্স-রে ব্যবহার করে শরীরের গঠনের সম্পূর্ণ অধ্যয়ন করে। এছাড়াও একটি খুব ব্যয়বহুল উপায়.

আপনি যে পদ্ধতিটি বেছে নিন, একই সময়ে এবং একই পরিস্থিতিতে পরিমাপ করার চেষ্টা করুন: উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহের একটি নির্দিষ্ট দিনে, সকালে, খালি পেটে। প্রাপ্ত তথ্য সঠিক না হলেও কোন অগ্রগতি আছে কিনা তা আপনি বুঝতে পারবেন।

কিভাবে শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে

ক্যালোরির ঘাটতি

আপনার খরচের চেয়ে বেশি খরচ করুন। তবে মনে রাখবেন যে আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন এবং নিজেকে কার্বোহাইড্রেটে সীমিত না করেন তবে চর্বির পাশাপাশি আপনি পেশীর ভরও হারাবেন। এটি সর্বোত্তম উপায় নয়, তবে চর্বি হ্রাস নিশ্চিত করা হয়।

লোহা টানুন

যখন আপনি ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ দেন (পাশাপাশি শরীরের ওজনের সাথে তীব্র প্রশিক্ষণের সময়), আপনি পেশী ভর বজায় রাখেন, সেইসাথে আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করেন এবং একটি "আফটারবার্ন" প্রভাব অর্জন করেন, যেখানে ওয়ার্কআউটের পরে ক্যালোরি খাওয়া অব্যাহত থাকে।

স্বল্প দূরত্বের দৌড়

স্প্রিন্টগুলির একটি ক্যালোরি-বার্নিং প্রভাবও রয়েছে।

প্রতিদিন 100 গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট খাবেন না

নিজেকে কার্বোহাইড্রেটে সীমাবদ্ধ করে, আপনি শরীরকে তার প্রিয় শক্তির উত্স থেকে বঞ্চিত করেন। এই ক্ষেত্রে, তাকে চর্বি মজুদ থেকে এটি নিষ্কাশন করতে হবে।

খালি পেটে ব্যায়াম করুন

আপনার প্রথম খাবার শুধুমাত্র আপনার ওয়ার্কআউট পরে হবে. কঠিন, কিন্তু কার্যকর।

বডি মাস ইনডেক্স থেকে শরীরের চর্বি কীভাবে আলাদা

BMI আপনার ওজন এবং উচ্চতা বিবেচনা করে এবং এই ডেটার উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত নেয় আপনি পাতলা, স্লিম নাকি মোটা। বডি মাস ইনডেক্স শরীরের চর্বি শতাংশের সাথে সম্পর্কযুক্ত নয়। আপনার 90 কেজি কী দিয়ে তৈরি: মাংস বা রোলস তা বিএমআইকে গুরুত্ব দেয় না।

যাইহোক, সমস্যাটির প্রতি দৃষ্টি আকর্ষণ করার জন্য BMI ঠিক কাজ করবে। যদি আপনার শরীরে 30% এর বেশি চর্বি থাকে, তবে আপনার BMI এবং আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ উভয়ই নির্দেশ করবে যে এটি ওজন কমানোর সময়।