দিনের ওয়ার্কআউট: সম্পূর্ণ নতুনদের জন্য একটি দুর্দান্ত শুরু

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আপনি যদি নিজেকে দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুশীলন শুরু করার প্রতিশ্রুতি দিয়ে থাকেন তবে এটি আপনার সুযোগ।

হার্ড ওয়ার্কআউট অনুপ্রেরণাকে হত্যা করে: আপনি এর অর্ধেক করতে পারবেন না এবং আপনি ভয়ানক বোধ করেন। এই কমপ্লেক্সটি আপনাকে 30 মিনিটের জন্য উষ্ণ করবে, পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে তা মনে রাখতে সাহায্য করবে, গতিশীলতা বাড়াবে এবং ভঙ্গি উন্নত করবে।

ওয়ার্কআউট তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত:

1. উষ্ণ আপ এবং গতিশীলতা কাজ.
2. প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য শক্তি ব্যায়াম।
3. ধৈর্য পাম্প যে আন্দোলন.

আপনার শরীর আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত আপনি এই ওয়ার্কআউটটি 2-3 সপ্তাহের জন্য পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

কিভাবে উষ্ণ আপ

নিম্নলিখিত ব্যায়ামের দুটি রাউন্ড করুন (কাজের 2 মিনিট):

• জায়গায় চলমান - 30 সেকেন্ড।
• বিকল্প হাঁটু উত্তোলন - 30 সেকেন্ড।

মাঝারি তীব্রতায় এটি করুন - এটি কেবল একটি ওয়ার্ম-আপ এবং আপনাকে কেবল গরম করতে হবে, ক্লান্ত হবেন না।

এর পরে, গতিশীলতা অনুশীলনে যান।

কিভাবে গতিশীলতা উপর কাজ

নিম্নলিখিত আন্দোলনের দুটি বৃত্ত সম্পাদন করুন:

• ওভারহেড স্কোয়াট - 40 সেকেন্ড
• সমস্ত চারে পিঠ উষ্ণ করুন - প্রতিটি দিকে 30 সেকেন্ড।
• কোবরা ভঙ্গিতে কাঁধে কাঁপছে - 30 সেকেন্ড।
• বো টাই এক্সটেনশন - 30 সেকেন্ড।

ওভারহেড স্কোয়াট

আপনার পিঠ সোজা রাখতে এবং আপনার হিল মেঝেতে সমতল রাখতে যতটা সম্ভব গভীরভাবে ডুবুন।

সব চারে পিঠ গরম করুন

যতটা সম্ভব শরীরকে মোচড়ানোর চেষ্টা করুন, তবে সমর্থনকারী হাতটি বাঁকবেন না।

কোবরার ভঙ্গিতে কাঁধে কাঁপছে

আপনার কাঁধের ব্লেড বাড়ান এবং কম করুন, আপনার পিছনে খিলান করুন। আপনি যদি ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করতে চান তবে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব মেঝে থেকে তুলে নিন।

প্রজাপতি এক্সটেনশন

আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় আপনার পিছনে বাঁকুন।

পাওয়ার সেকশন কিভাবে করবেন

পাওয়ার ইউনিট তিনটি উপাদান নিয়ে গঠিত:

1. উপরে তুলে ধরা.
2. তির্যক চিবুক বা প্রবণ সারি।
3. Lunges বা squats.

6-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে সমস্ত নড়াচড়া করুন, 2 মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিন।

উপরে তুলে ধরা

আপনি যদি ভাল আকারে কমপক্ষে ছয়টি পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন তবে আপনার হাঁটু বা সমর্থন থেকে অনুশীলনটি করুন। পরবর্তী সংস্করণে, আপনি বিভিন্ন সমর্থন উচ্চতা নির্বাচন করে সহজেই অসুবিধা স্তর পরিবর্তন করতে পারেন।

আনত পুল আপ

আপনি সমর্থন, একটি নিম্ন অনুভূমিক বার, রিং বা কব্জা, বা শুধুমাত্র দুটি চেয়ারে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন।

আপনি যদি দুটি আসনে রাখা একটি লাঠি ব্যবহার করেন তবে আপনার গতির পরিসর সীমিত হবে: আপনার বাহুগুলি অনুশীলনের নীচে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে সক্ষম হবে না। চিন্তা করবেন না, আপনার শরীর এখনও একটি ভাল লোড পাবেন।

আপনি যদি এই পুল-আপগুলি করতে না পারেন তবে এগুলিকে একটি প্রবণ সারি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এই ব্যায়ামটি আপনার বাইসেপকে চাপ দেবে না, তবে এটি আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলি অনুভব করতে সহায়তা করবে।

আপনি ওজন ছাড়াই এটি করতে পারেন, অথবা আপনি হালকা ডাম্বেল বা জলের বোতলের মতো ওজন নিতে পারেন।

Squats / lunges

এই আন্দোলনগুলি এমনকি নতুনদের জন্যও খুব সহজ হতে পারে, তাই নির্দ্বিধায় ওজন যোগ করুন। ডাম্বেল, একটি ভারী ব্যাকপ্যাক বা জলের ক্যান নিন এবং তাদের সাথে স্কোয়াট করুন।

আপনি এক পায়ের সংস্করণও ব্যবহার করতে পারেন - "পিস্তল" - একটি চেয়ার বা অন্য কিছুতে হেলান দিয়ে, বুলগেরিয়ান একক-পায়ে বিভক্ত স্কোয়াট।

আপনি যদি এই আন্দোলনগুলি বেছে নেন, প্রতিটি অঙ্গের জন্য 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পার্শ্ব পরিবর্তনের মধ্যে 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।

সহনশীলতা অংশ কিভাবে করবেন

এই পর্যায়টি একটি নিবিড় ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিন্যাসে সঞ্চালিত হয়। আপনি না থামিয়ে 30 সেকেন্ডের জন্য কাজ করেন, তারপর বাকি মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে এমন চারটি চেনাশোনা তৈরি করতে হবে, যা 4 মিনিট সময় নেবে।

আপনি দুটি ব্যায়াম থেকে বেছে নিতে পারেন: জাম্পিং জ্যাক বা হাই হিপ জগিং। প্রথম বিকল্পটি সহজ, তাই আপনি যদি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস হন তবে এটি নিন।

ওয়ার্ম-আপের বিপরীতে, এখানে সত্যিই কঠোর পরিশ্রম করা গুরুত্বপূর্ণ: 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে এটি করুন এবং ধীর না হওয়ার চেষ্টা করুন।