প্রতিদিনের জন্য 12টি সহজ ব্যায়াম

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আমেরিকান ফুটবলের জনক ওয়াল্টার ক্যাম্পের কাছ থেকে, শরীরকে শক্তিশালী করতে, নমনীয়তা বাড়াতে এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ব্যায়ামের এই সেটটি মাত্র 8 মিনিট সময় নেয়।

প্রথম বিশ্বযুদ্ধের সময়, ওয়াল্টার ক্যাম্পকে মার্কিন সামরিক বাহিনী দ্বারা যুদ্ধের ফর্ম বজায় রাখার জন্য একগুচ্ছ ব্যায়াম তৈরি করার জন্য কমিশন দেওয়া হয়েছিল এবং তিনি "দৈনিক ডজন"-এর পরামর্শ দিয়েছিলেন - ছোট, নিয়মিত ওয়ার্কআউট যা শরীরকে সুস্থ এবং চঞ্চল রাখে, কিন্তু ক্লান্তিকর নয়।

ক্যাম্প এই সেটটি আংশিকভাবে নিয়ে এসেছিল কারণ বিদ্যমান ক্যালিসথেনিক্স অনুশীলনগুলি তার কাছে খুব জটিল এবং বিরক্তিকর বলে মনে হয়েছিল। আরেকটি কারণ ছিল ইতিমধ্যে পরিচিত ধারণা যে আধুনিক প্রযুক্তি মানুষের স্বাস্থ্য এবং দক্ষতা কেড়ে নিচ্ছে যা আমাদের দূরবর্তী পূর্বপুরুষদের বৈশিষ্ট্য ছিল।

যুদ্ধের পরে, এই অনুশীলনের সেটটি সারা বিশ্বে ছড়িয়ে পড়ে। নির্দেশাবলী সহ অডিও টেপ যেমন ছিল লক্ষাধিক বিক্রি হওয়া "দৈনিক ডজন" বর্ণনাকারী ব্রোশার। ক্যাম্প কমপ্লেক্স সারা বিশ্বে পরিচিত হয়ে ওঠে।

একটি "দৈনিক ডজন" কি

এটি একটি সাধারণ ওয়ার্কআউট যা আরাম এবং উপভোগের সাথে করা উচিত। এটি নমনীয়তা, অঙ্গবিন্যাস, পেশী সমন্বয় এবং ভারসাম্য বিকাশ করে।

ক্যাম্প যুক্তি দিয়েছিল যে ব্যায়াম অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলেছে, বিশেষ করে অন্ত্র, এবং এছাড়াও জ্ঞানীয় ফাংশন পাম্প করে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে।

ডেইলি ডোজেন যেকোন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উপযুক্ত, তবে মধ্যবয়সী লোকেদের জন্য বিশেষভাবে উপযোগী যারা তাদের শরীরে কিছুটা নিবিড়তা লক্ষ্য করেন এবং দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন।

দৈনিক ডজন ব্যায়াম

ব্যায়াম 1. হাত দিয়ে চেনাশোনা

কাঁধ, পিঠ এবং বুকের পেশী বিকাশ করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার সোজা বাহুগুলি কাঁধের স্তরে পাশে বাড়ান, হাতের তালু উপরের দিকে।
• ধীরে ধীরে আপনার হাতগুলিকে প্রায় 15 সেন্টিমিটার ব্যাসের ছোট বৃত্তগুলিতে ট্রেস করুন। বেশিরভাগ আন্দোলন কাঁধ থেকে আসে, পিছনে টান অনুভূত হয়।
• পাঁচটি চেনাশোনা এগিয়ে এবং পাঁচটি পিছনে সম্পাদন করুন।

ব্যায়াম 2. মাথার পিছনে হাত দিয়ে বাঁকুন

পেটের পেশী প্রসারিত করে, পিঠকে শক্তিশালী করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে।

• মাথার পিছনে হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার শরীরকে 45 ডিগ্রিতে কাত করুন, আপনার ঘাড় আপনার পিঠের সাথে সামঞ্জস্য করুন, আপনার সামনের মেঝেতে দেখুন।
• একটি ইনহেলেশন সঙ্গে, সোজা আপ, আপনার মাথা বাড়াতে।
• আপনার পেটের পেশীতে প্রসারিত অনুভব করতে কিছুটা পিছনে বাঁকুন। দৃষ্টি সিলিংয়ের দিকে পরিচালিত হয়।
• সোজা করা. মাথা উঁচু থাকে।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 3. অস্ত্র উত্থাপন

কাঁধের শক্তি বিকাশ করে, পায়ের খিলানকে শক্তিশালী করে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার সোজা বাহু দুপাশে ওঠান কাঁধের সমান, হাতের তালু নিচের দিকে।
• একটি ইনহেলেশন সঙ্গে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, আপনার বাহু 45 ডিগ্রী উপরে বাড়ান।
• একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার পায়ে সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলিকে মেঝের সাথে সমান্তরাল করে নিন।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 4. গভীর পাশ মোড়

কাঁধ এবং কোমরের পেশী বিকাশ করে, লিভার এবং অন্ত্রকে উদ্দীপিত করে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার বাহুগুলিকে কাঁধের স্তর থেকে পাশে বাড়ান, হাতের তালু নীচে করুন - এটি শুরুর অবস্থান।
• আপনার বাম হাত উপরে তুলুন, আপনার ডান হাত শরীর বরাবর নিচে নামিয়ে দিন।
• নিতম্বের ডানদিকে কাত হতে শুরু করুন, ডান হাতটি পায়ের সাথে হাঁটু পর্যন্ত ক্রল করে, বামটি মাথার চারপাশে মোচড় দেয়। চরম বিন্দুতে, বাম হাতের তালু ডান কানের উপর বা কাছাকাছি থাকে।
• ধীরে ধীরে সোজা করুন, আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রসারিত করুন।
• অন্য দিকে অনুরূপ কাত করুন।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 5. মোচড়

বুক বাড়ায় এবং প্রসারিত করে। পেটের পেশী প্রসারিত করে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, ইনহেলেশন সহ, আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার মুষ্টিগুলি আপনার বগলের নীচে রাখুন।
• ক্রমাগত শ্বাস নেওয়ার জন্য, আপনার কাঁধকে পিছনে নিয়ে যান, বুকে কিছুটা বাঁকুন, বুক প্রসারিত করুন, আপনার মাথাটি উপরে তুলুন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকান।

• একটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার বাহুগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যান, তারপরে সেগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন।
• আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময়, মেঝের সাথে সমান্তরালে সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার বাহু পিছনে টানুন।

• সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে নিয়ে যান এবং তারপরে তাদের পাশে ছড়িয়ে দিন।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 6. পায়ের আঙ্গুলের উপর স্কোয়াট

পায়ের খিলান, বাছুরের পেশী এবং পিঠকে শক্তিশালী করে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার বাহু দুপাশে কাঁধের সমতলে বাড়ান, আপনার হাতের তালু দিয়ে নিচে নামুন।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলে শ্বাস নিন।
• শ্বাস-প্রশ্বাস অব্যাহত রেখে, নিজেকে স্কোয়াটে নামিয়ে দিন।
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে স্কোয়াট থেকে উঠুন।
• শ্বাস ছাড়তে অবিরত, নিজেকে পুরো পায়ে নামিয়ে দিন।
• পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 7. কাঁধের ঘূর্ণন

কাঁধের পেশীকে শক্তিশালী করে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ তুলুন।
• শ্বাস নেওয়া অব্যাহত রেখে, আপনার কাঁধকে সামনের দিকে ঠেলে দিন।
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ নিচু করুন।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধকে ফিরিয়ে আনুন।
• দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 8. অস্ত্র বাঁক

কাঁধ এবং বুকের পেশী বিকাশ করে।

• আপনার সামনে আপনার হাত ভাঁজ করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতের তালু আপনার দিকে।
• আড়াআড়িভাবে একটি বৃত্তে আপনার হাত বাড়ান (ডান হাতের তালুটি বাম দিকে একটি বৃত্তের রূপরেখা দেয়, বামটি ডানদিকে), শীর্ষে, আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।

আপনার বাহুগুলিকে অতিক্রম না করে একটি বৃত্তের মধ্যে নিচু করুন (ডান হাতের তালু ডানদিকে একটি বৃত্ত আঁকে এবং বাম হাতের তালু বাম দিকে)।

• পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনার বাহু নিচু করুন, তাদের অতিক্রম করবেন না। হাতের তালু নিতম্বের পাশে।
• একটি বৃত্তে আপনার হাত বাড়ান, আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
• আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে আড়াআড়িভাবে নিচু করুন।
• পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 9. মাথা কাত

ঘাড়ের পেশী শক্তিশালী করে, তাদের উপর নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার মাথা সামনের দিকে কাত করুন।
• আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন।
• আপনার মাথা পিছনে কাত করুন।
• আপনার মাথা ডানদিকে কাত করুন।
• পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 10. "মিল"

পিছনের পেশীগুলির নমনীয়তা বিকাশ করে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার সোজা বাহু দুপাশে ওঠান কাঁধের সমান।
• বাঁকুন, আপনার শরীরকে বাম দিকে দোলান এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন। ডান হাত পায়ের মধ্যে মেঝে স্পর্শ করে, বামটি উপরের দিকে প্রসারিত হয়। মাথাটি সিলিংয়ের দিকে ঘুরানো হয়েছে, দৃষ্টি বাম হাতের দিকে পরিচালিত হয়েছে।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• প্রতিটি দিকে পাঁচবার এটি করুন।

ব্যায়াম 11. শরীরের কাত

পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, বুক খোলে এবং পেটের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে।

• সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে একটি লকের মধ্যে সংযুক্ত করুন, আপনার হাতের তালুগুলিকে আপনার মাথার দিকে ঘুরিয়ে দিন। হাত যতটা মাথার কাছে, ব্যায়াম তত বেশি কার্যকর।
• আলতো করে সামনে ঝুঁকুন। আন্দোলন নিয়ন্ত্রিত হয়, jerks এবং চরম প্রবণতা ছাড়া.
• ডানদিকে ঝুঁকে পড়ুন।
• পিছনে ঝুঁক.
• বাম দিকে ঝুঁকে পড়ুন।
• প্রতিটি দিকে পাঁচটি বাঁক তৈরি করুন।

ব্যায়াম 12. "উইংস"

পিছনে এবং কাঁধের পেশী শক্তিশালী করে, ডায়াফ্রাম বিকাশ করে।

• আপনার পায়ের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে অবাধে ঝুলছে।
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার সামনে আপনার সোজা হাত বাড়ান।
• শ্বাস নেওয়া অব্যাহত রেখে, আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন।
• আপনি শ্বাস নেওয়া শেষ করার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে বাড়ান, হাতের তালুগুলি সামনের দিকে থাকে।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একটি বাঁক তৈরি করুন, আপনার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং বাড়ান। মাথা উত্থাপিত হয়, দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি আরও নয় বার পুনরাবৃত্তি করুন।

যেহেতু ব্যায়ামগুলি ক্লান্তি সৃষ্টি করে না এবং বেশি সময় নেয় না, তাই ক্যাম্প প্রতিদিন অন্তত একবার এবং আদর্শভাবে তিনবার করার পরামর্শ দিয়েছে: সকাল, বিকেল এবং সন্ধ্যা।

ক্যাম্প স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুকে সমর্থন করার জন্য প্রতি সপ্তাহে দশ ঘন্টা আউটডোর হাঁটার (দিনে দেড় ঘন্টার কিছু কম) সহ সম্পূরক প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিয়েছে।