দৌড়ানোর সাথে কীভাবে স্বাস্থ্যকর হওয়া যায়: একজন শিক্ষানবিস গাইড

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা ম্যারাথন দৌড়ানোর স্বপ্ন দেখেন না তাদের জন্য টিপস, কিন্তু দৌড়ানোর মাধ্যমে ফিট থাকতে চান।

কেন চেষ্টা করুন

দৌড়ানো ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার জীবন পরিবর্তন করার সবচেয়ে সহজ উপায়। এটি আপনাকে খেলাধুলার জন্য একটি কোম্পানি খুঁজে পেতে বাধ্য করে না, আপনাকে সারা বছর জিমে যেতে বাধ্য করে না এবং ব্যয়বহুল ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলি সন্ধান করতে বাধ্য করে না। বিশেষ সরঞ্জাম পছন্দসই কিন্তু প্রয়োজন হয় না। যাই হোক, আপনি পরে এক জোড়া কুশনিং রানিং জুতা কিনতে পারেন।

দৌড়ানো আপনাকে দীর্ঘজীবী করতে সাহায্য করে। ব্যায়াম এবং দীর্ঘায়ু মধ্যে পারস্পরিক সম্পর্ক আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজি অবসর সময় চালানোর সমস্ত কারণ এবং কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণার ফলাফল দ্বারা প্রমাণিত হয়। …

গড়ে, গত 15 বছরে, যারা অন্তত মাঝে মাঝে দৌড়ায় তারা তিন বছর বেশি বেঁচে থাকে।

সুস্থতা এবং ক্রীড়া দৌড়কে আলাদা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি জানেন যে, ভাল ভালর শত্রু। উচ্চ অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স সুস্থতার সাথে সম্পর্কিত নয়, তাই আপনি যদি ইতিমধ্যেই দৌড়ে থাকেন এবং ম্যারাথনের স্বপ্ন দেখে থাকেন তবে আপনি এই পাঠ্যটিকে উপেক্ষা করতে পারেন। নীচে আমরা জগিং সম্পর্কে কথা বলব, যার উদ্দেশ্য শরীরের অবস্থার উন্নতি করা।

কোথা থেকে শুরু করবো

যদি একজন শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদ পেশীবহুল সিস্টেম এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে বাস্তব সমস্যা অনুভব না করেন তবে তিনি স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই দৌড়াতে পারেন। তবে এটি এখনও একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং একটি মেডিকেল পরীক্ষা করা সার্থক। হার্টের ত্রুটি, পালমোনারি এবং হার্ট ফেইলিউর, সাম্প্রতিক হার্ট অ্যাটাক, কিডনি রোগ এবং গুরুতর উচ্চ রক্তচাপ জগিংয়ের জন্য contraindications। অন্যথায়, নতুনদের শরীরের কথা শুনতে হবে এবং তাদের হৃদস্পন্দন পরিমাপ ও নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

G. V. Grevtsov দ্বারা সম্পাদিত "থিওরি অ্যান্ড মেথডস অফ টিচিং অ্যাথলেটিক্স" বইতে, এটি নির্দেশ করা হয়েছে যে শারীরিক কার্যকলাপের সহনশীলতা খুঁজে বের করার একটি উদ্দেশ্যমূলক উপায় হ'ল হৃদস্পন্দন পুনরুদ্ধারের গতিশীলতা নির্ধারণ করা।

পুনরুদ্ধারের প্রথম 10 সেকেন্ডে, হৃদস্পন্দন সর্বাধিকের প্রায় 70% হ্রাস করা উচিত - 20 বছর বয়সে প্রতি মিনিটে 200 বিট থেকে 65 বছর বয়সে 150 পর্যন্ত।

10 মিনিটের পরে, সংকোচনের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি মিনিটে 90-100 বিটে কমে যাওয়া উচিত এবং এক ঘন্টা পরে এটি 10 বীটের বেশি হওয়া উচিত নয়। এই সূচকগুলি অতিক্রম করার পরামর্শ দেয় যে লোড হ্রাস করা উচিত এবং পরবর্তীতে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত, কারণ শারীরিক সুস্থতা উন্নত হয়।

এছাড়াও বিষয়গত সূচক আছে.

শরীরের সাথে কিছু ভুল হলে বেশিরভাগ মানুষ লক্ষ্য করতে সক্ষম হয়।

contraindications নির্মূল এবং আপনার প্রশিক্ষণ স্তর নির্ধারণ করার পরে, আপনার নিজের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকা উচিত। একজন নিষ্ক্রিয় ব্যক্তি এই 10 সপ্তাহের প্রোগ্রাম থেকে উপকৃত হতে পারেন। যারা নিজেদের জন্য প্রোগ্রামগুলি সামঞ্জস্য করতে পছন্দ করেন তাদের 1: 3 অনুপাত দিয়ে শুরু করা উচিত, যেখানে একজন চলছে এবং তিনজন হাঁটছে। উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের জন্য দৌড়ান এবং 90 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন। এই সূত্রে চলমান সময় প্রতি সপ্তাহে বৃদ্ধি করা হয়।

ওয়ার্কআউটের সময়কাল 20-30 মিনিট হওয়া উচিত। একই বই "থিওরি অ্যান্ড মেথডস অফ টিচিং অ্যাথলেটিক্স" এ মতামত দেওয়া হয়েছে যে প্রশিক্ষণের মোট সময়কাল প্রতি সপ্তাহে 60 মিনিটের কম হওয়া উচিত নয়। কিন্তু সপ্তাহে এক ঘণ্টা ওয়ার্কআউট করলে ভালোর চেয়ে ক্ষতিই বেশি হবে।

ওয়ার্কআউট

যে কোনো ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়:

• ফিটনেসের উপর নির্ভর করে 10 মিনিট পর্যন্ত হাঁটা বা হালকা প্রশিক্ষণ জগিং;
• গতিশীল প্রসারিত. এর মধ্যে রয়েছে মাথা ঘোরানো, কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টে বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়া, আপনার সামনে একটি তালাতে ভাঁজ করা বাহু দিয়ে পিছনে প্রসারিত করা এবং বাহুগুলি পিছনে ছড়িয়ে দেওয়া, শরীরকে কাত করা, পাশে এবং সামনের দিকে ফুসফুস, বৃত্তাকার নড়াচড়া নিতম্ব, হাঁটু জয়েন্টগুলোতে এবং গোড়ালি।

ভুল চালানোর কৌশল আঘাতকে প্ররোচিত করবে বা পেশীবহুল সিস্টেমের একটি পুরানো কালশিটে পুনরায় সংক্রমণ ঘটাবে। অতএব, নতুনদের অবশ্যই কাজ করতে হবে এবং চলমান কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে।

শরীরের অবস্থান দিয়ে শুরু করা যাক। পিঠ সোজা, শরীর টোনড এবং সামনের দিকে কিছুটা কাত। ঘাড় এবং মাথা ধড়ের সরল রেখা অব্যাহত রাখে। তালুগুলি টান ছাড়াই মুষ্টিতে ভাঁজ করা হয়।বাহুগুলি প্রায় 90 ডিগ্রি কনুইতে বাঁকানো থাকে। পায়ের আঙ্গুল এবং ইনস্টেপের মধ্যবর্তী অঞ্চলে পা পড়ে, এবং গোড়ালিতে নয়, পায়ের আঙ্গুল দ্বারা ধাক্কা দেওয়া হয়।

স্বল্প, মাঝারি ও দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর কৌশল রয়েছে। 1996 এবং 2004 অলিম্পিক গেমসে একজন অংশগ্রহণকারী, ম্যারাথন দৌড়বিদ লিওনিড শ্বেতসভ এই ভিডিওতে প্রাকৃতিক দৌড়ের কৌশল সম্পর্কে বিশদভাবে কথা বলেছেন।

হৃদস্পন্দন অ্যারোবিক করিডোরে রাখা উচিত সর্বোচ্চ 65-85%, সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়: 220 বিয়োগ বয়স।

ওয়ার্কআউটটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের সাথে শেষ হয়, যা পেশীর প্রসারণ সর্বাধিক করার জন্য 20-30 সেকেন্ডের জন্য একটি পুনরাবৃত্তি সহ গতিশীল ব্যায়াম থেকে আলাদা। হিচের জন্য একটি বিশদ পরিকল্পনা নীচের ভিডিওতে রয়েছে।

যারা ব্যায়াম এবং দৌড়ের কৌশলে ভুল করতে ভয় পান, আমরা আপনাকে একজন প্রশিক্ষক বা আপনার পরিচিত একজন অভিজ্ঞ রানারের সাথে যোগাযোগ করার পরামর্শ দিই, যিনি বাইরে থেকে ভুলগুলি নির্দেশ করবেন এবং কীভাবে এটি করবেন তা প্রদর্শন করবেন।

যন্ত্রপাতি

অপেশাদার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, দুটি বিপরীত দৃষ্টিকোণ রয়েছে। কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে সুপরিচিত নির্মাতাদের থেকে বিশেষ স্পোর্টসওয়্যার সত্যিই সাহায্যকারী সরঞ্জামের চেয়ে বেশি বিপণন। অন্য চরমে, প্রযুক্তি-কেন্দ্রিক রানাররা নতুনদেরকে সুতির টি-শার্ট, শর্টস এবং স্নিকার্সে দৌড়াতে নিষেধ করে।

মূল নীতি হল সুবিধা।

আরামদায়ক পোশাক রানার ঘনত্বকে ব্যাহত করবে না, ত্বক ঘষবে না, অতিরিক্ত গরম বা হাইপোথার্মিয়া হতে দেবে না, চলাচল এবং শ্বাস-প্রশ্বাসে বাধা দেবে না।

তুলা দিয়ে তৈরি পোশাক সবচেয়ে উপযুক্ত বলে বিশ্বাস পুরনো। তুলা এয়ার এক্সচেঞ্জের সাথে মোকাবিলা করে, অ্যালার্জির কারণ হয় না, শরীরে আরামদায়ক এবং শিক্ষানবিস রানারদের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে উষ্ণ আবহাওয়ায় দীর্ঘায়িত প্রশিক্ষণের সাথে, এটি দ্রুত জলে পরিপূর্ণ হয়ে যায় এবং এটি শরীর থেকে সরিয়ে নেয় না।

আধুনিক প্রযুক্তিগুলি বায়ু এবং ঠান্ডা থেকে নিষ্কাশন এবং সুরক্ষার কাজটি আরও ভালভাবে মোকাবেলা করে। স্পোর্টস ব্র্যান্ডগুলি উষ্ণ এবং ঠান্ডা ঋতুর জন্য পোশাকের মৌলিকভাবে বিভিন্ন লাইন তৈরি করে এবং পলিয়েস্টার বা অন্যান্য সিন্থেটিক সামগ্রী ব্যবহার করে। এই ধরনের কাপড় ব্যয়বহুল, কিন্তু তারা দীর্ঘস্থায়ী হয়.

টাইট-ফিটিং বা ঢিলেঢালা পোশাকের পছন্দ রানার পছন্দের উপর নির্ভর করে। বাইরের পোশাক ভারী হওয়া উচিত নয়। খারাপ আবহাওয়ায় বাতাস থেকে সুরক্ষার জন্য, একটি উইন্ডব্রেকার প্রয়োজন, যার অধীনে পোশাকের একাধিক স্তর থাকা উচিত।

যেহেতু প্রধান চলমান সরঞ্জামটি পা, জুতাগুলিকে সরঞ্জামের প্রধান উপাদান হিসাবে বিবেচনা করা হয়। জয়েন্টগুলোতে কোনো সমস্যা না থাকলে, স্বাভাবিক ওজন, সঠিক চলমান কৌশল এবং একটি অপেক্ষাকৃত নরম চলমান পৃষ্ঠ, আপনি সর্বজনীন ক্রীড়া জুতা ব্যবহার করতে পারেন: স্নিকার বা হালকা চলমান জুতা। তবে অনেক শহরের পার্কে পাকা বা টালিযুক্ত পথ রয়েছে এবং নতুনরা ওজন কমানোর জন্য দৌড়ে আসে, তাই বিশেষ চলমান জুতা ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পায়ের উচ্চারণ বিবেচনা করে স্নিকার্স নির্বাচন করা হয়।

অত্যধিক উচ্চারণ হল ফ্ল্যাট ফুট। ভিজা পায়ের ছাপ সাধারণত শক্ত হয়। অপর্যাপ্ত উচ্চারণের সাথে, পায়ের ছাপ মাঝখানে খুব পাতলা হতে পারে বা এমনকি পায়ের আঙ্গুল এবং গোড়ালিতে বিভক্ত হতে পারে।

প্রতিটি প্রকারের নিজস্ব ধরণের স্নিকার রয়েছে, যার তথ্য প্যাকেজিংয়ে থাকা উচিত। স্থিতিশীলতা নিয়ন্ত্রণ জুতাগুলি ফ্ল্যাট ফুটের লোকেদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, নিরপেক্ষ কুশনিং - একটি সাধারণ পায়ের আকৃতির জন্য, কুশনযুক্ত জুতাগুলি - অত্যধিক পা উত্তোলনকারী ক্রীড়াবিদদের জন্য৷

ফ্ল্যাট ফুট বা অতিরিক্ত ওজনের দৌড়বিদদের জন্য, পায়ের গোড়ালি এবং হাঁটুতে চাপ কমাতে উচ্চ কুশনিং এবং পায়ের স্থিতিশীলতাযুক্ত জুতা নির্বাচন করা হয়।

বাকি জন্য, হালকা ওজনের জুতা ঠিক আছে, কিন্তু আপনি যে পৃষ্ঠের উপর দৌড়াতে যাচ্ছেন তার জন্য তাদের কুশন করা উচিত। স্নিকার্স এবং খুব হালকা ওজনের চলমান জুতা পায়ের জয়েন্টগুলিতে শক্তিশালী প্রভাব থেকে রক্ষা করবে না এবং অ্যাসফল্ট ফুটপাথ বা টাইলসের জন্য উপযুক্ত হবে না।

পুষ্টি

খেলাধুলাহীন লোকেরা প্রায়শই ওজন কমাতে জগিং করতে যান। অতএব, ব্যায়ামের সময় একটি ছোট ক্যালরির ঘাটতি লক্ষ্য করা উচিত। প্রধান জিনিস একটি ক্ষুধার্ত চাপ পরীক্ষা না করা হয়।সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি ওয়ার্কআউট করলে শরীরের দেড় গুণ বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। প্রয়োজনীয় ঘাটতি একটি বিশেষ সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা হয়।

খাবারগুলি ভগ্নাংশ এবং ছয়টি খাবারে বিভক্ত হওয়া উচিত।

খাদ্যের 50% জটিল কার্বোহাইড্রেট, 30% - প্রোটিন, 20% - চর্বি (বিশেষত মাছ এবং উদ্ভিজ্জ) হওয়া উচিত।

দৌড়ানোর আগে শেষ খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট (পুরো শস্য, শাকসবজি, লেবু) থাকা উচিত এবং প্রশিক্ষণের অন্তত দেড় ঘণ্টা আগে শেষ করা উচিত। এই সময়ে, চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার অবাঞ্ছিত।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের একমাত্র উপকারী গ্রহণকে ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার আধা ঘন্টা পর্যন্ত সময় হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই সময়ে, আপনাকে ফল, বেরি বা কিছু সিরিয়াল (উদাহরণস্বরূপ, ভুট্টা), রস খেতে হবে। চর্বি বাদ দেওয়া হয়। চর্বিযুক্ত খাবারগুলি প্রশিক্ষণের সময়ের বাইরে খাওয়া হয় কারণ চর্বি বিশ্রামে শক্তিতে রূপান্তরিত হয়।

পরিষ্কার এবং পানীয় উভয় ক্ষেত্রেই পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। গ্রিন টি, কফি (কিন্তু তৃষ্ণা মেটাতে নয়) এবং টেবিল মিনারেল ওয়াটার, ইলেক্ট্রোলাইট দিয়ে পরিপূর্ণ, যা শরীর ব্যায়ামের সময় হারায়, পছন্দ করা হয়।

দৌড়ানোর সময় এবং পরে, একটি স্পোর্টস ড্রিংক ব্যবহার করা দরকারী - আইসোটোনিক, লবণ এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত (100 মিলি প্রতি 4-8 গ্রাম)। তারা লবণ এবং গ্লাইকোজেনের ক্ষতি দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। আইসোটোনিক বাড়িতে প্রস্তুত করা যেতে পারে।