দিনের ওয়ার্কআউট: নিয়মিত মল সহ নারকীয় ইন্টারভাল কমপ্লেক্স

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

20 মিনিটের মধ্যে, আপনি ডাম্বেল এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে কাজ করার চেয়ে আপনার নিতম্ব এবং অ্যাবস লোড করবেন।

হোম ওয়ার্কআউটগুলিকে সত্যিই শক্তিশালী এবং কার্যকর করার জন্য আপনাকে ওজন বা অন্যান্য সরঞ্জাম কিনতে হবে না। সুতরাং, কাইসা কেরানেনের এই কমপ্লেক্সে, স্বাভাবিক চেয়ারের কারণে, বরং হালকা নড়াচড়া পুরো শরীরের পেশীগুলির জন্য একটি বাস্তব পরীক্ষা হয়ে ওঠে।

ব্যায়াম আপনার মূল পেশীগুলিকে সঠিকভাবে পাম্প করবে, যার মধ্যে রেকটাস এবং তির্যক, ব্যাক এক্সটেনসর, হিপ ফ্লেক্সর এবং গ্লুট রয়েছে। শুয়ে থাকা অবস্থানে এবং তক্তাগুলিতে, বাহু এবং কাঁধগুলি একটি লোড পাবে এবং পাঠের শেষে নিতম্বগুলি সম্ভবত জ্বলবে।

ইনস্টাগ্রামে এই পোস্টটি দেখুন

একটি চেয়ার দখল করার সময়? এবং চিত্তাকর্ষক পেতে! ?? চলুন দলে দলে আসি! #জাস্ট মুভ

6 অক্টোবর, 2020-এ PDT সকাল 7:16-এ Kaisa Keranen (@kaisafit) দ্বারা শেয়ার করা একটি পোস্ট

শুধুমাত্র পেশী নয়, সহনশীলতাও তৈরি করতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের বিন্যাসে আন্দোলনগুলি করুন। প্রতিটি ব্যায়াম 40 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীতে যান।

যদি তীব্র শ্বাসকষ্ট হয় এবং আপনাকে থামতে হয়, আপনার কাজ এবং বিশ্রামের সময় 30/30 এ পরিবর্তন করুন। আপনার ফিটনেস লেভেলের জন্য সঠিক লোড খুঁজে পেতে আপনি নড়াচড়া সহজ করতে পারেন।

ওয়ার্কআউটে পাঁচটি ব্যায়াম রয়েছে:

1. একটি চেয়ারে এক পা দিয়ে squats এবং bends বিভক্ত.আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারান বা দীর্ঘ সময়ের জন্য এক পায়ে কাজ করতে না পারেন, তাহলে এই আইটেমটিকে দুটি পায়ে একটি স্কোয়াট এবং মেঝেতে যোগাযোগের সাথে একটি বাঁক দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
2. মেঝে স্পর্শ সহ ঝোঁক "রক ক্লাইম্বার"। নড়াচড়া সহজ করতে, মেঝেতে পা রেখে স্বাভাবিক আরোহণের ব্যায়াম করুন।
3. একটি লাফ দিয়ে একটি চেয়ারে পর্যায়ক্রমে পা। অনুশীলনের একটি সহজ সংস্করণ হল লাফ না দিয়ে চেয়ারে পা রাখা।
4. চেয়ারের পাশের তক্তায় বুক পর্যন্ত হাঁটু। এটি খুব কঠিন হলে, পরিবর্তে মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি পাশের তক্তা তৈরি করুন।
5. V - I - প্রেসের জন্য ভাঁজ। আপনি যদি এই ব্যায়ামের 30 সেকেন্ডও দাঁড়াতে না পারেন তবে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে প্রেস করার জন্য এটিকে নিয়মিত ক্রাঞ্চ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

ওয়ার্কআউটের এক রাউন্ডের পরে, 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন এবং শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন। তিন থেকে পাঁচটি বৃত্ত করুন।