কেন আপনি আপনার সেরা প্রচেষ্টা সত্ত্বেও ওজন কমাতে পারবেন না

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

আটটি কারণ কেন ওজন হ্রাস বন্ধ হতে পারে এবং প্রক্রিয়াটিকে উত্সাহিত করার উপায়।

আপনি ডায়েটে গিয়েছিলেন, স্টার্চি খাবার এবং মিষ্টি বাদ দিয়েছিলেন এবং নিয়মিত ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়েছিলেন। প্রথমে, ওজন কমেছিল, কিন্তু তারপরে একটি মালভূমি এসেছিল: দাঁড়িপাল্লার চিত্রটি হিমায়িত বা এমনকি সামান্য বৃদ্ধি পেয়েছে। নীচে আমরা বিশ্লেষণ করব কেন ওজন হ্রাস বন্ধ হতে পারে এবং এখনও একটি আদর্শ চিত্র অর্জনের জন্য কী করতে হবে।

1. আপনি আপনার অগ্রগতি ভুল ধারণা

শরীরের চর্বি পোড়ানো একটি বরং দীর্ঘ প্রক্রিয়া। আপনি যদি দুই সপ্তাহেরও কম সময় ধরে ডায়েটে থাকেন তবে কোনো অগ্রগতি সম্পর্কে কথা বলা খুব তাড়াতাড়ি।

স্বেতলানা নেজভানোভা পুষ্টিবিদ, গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্ট, থেরাপিস্ট। কেটো ডায়েট, এলসিএইচএফ ডায়েট এবং জিএপিএস প্রোটোকলের ক্ষেত্রে চিকিৎসকদের আন্তর্জাতিক কাউন্সিলের সদস্য।

ওজন হ্রাস তরঙ্গে সঞ্চালিত হয় এবং এই প্রক্রিয়াটি স্বতন্ত্র। কিছু লোকের জন্য, ওজন প্রথম দুই সপ্তাহে পরিবর্তিত হয় না এবং শুধুমাত্র তখনই আয়তনের সাথে সাথে কমতে শুরু করে।

তাছাড়া, দাঁড়িপাল্লা সবসময় ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রকৃত অগ্রগতি দেখায় না। ওজন বৃদ্ধি পেশী ভলিউম বা জল ধারণ বৃদ্ধি দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ মাসিকের সময়। ফলস্বরূপ, ফ্যাটি আমানত গলে যাবে, কিন্তু দাঁড়িপাল্লা এটি দেখাবে না।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না. অগ্রগতি পরিমাপ বিবেচনা করার আগে 2-4 সপ্তাহের জন্য আপনার খাবারের পরিকল্পনায় থাকুন।

ট্র্যাকিং ফলাফলের জন্য, স্বেতলানা নেজভানোভা বলেছেন যে ডাক্তাররা চর্বি, পেশী ভর এবং শরীরের অন্যান্য টিস্যুর শতাংশ দ্বারা ওজন হ্রাস নির্ধারণ করে। বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই, আপনি শরীরের আয়তনের ক্ষেত্রে অগ্রগতি মূল্যায়ন করতে পারেন: ডায়েটের শুরুতে বুক, কোমর এবং নিতম্বের পরিধি পরিমাপ করুন এবং এটি অনুসরণ করার 2-4 সপ্তাহ পরে।

স্বেতলানা নেজভানোভা

আপনার যদি ব্রেকডাউন এবং অত্যধিক খাওয়া না থাকে তবে আপনি জানেন ঠিক কতটা প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট আপনি গ্রহণ করেন এবং প্রস্তাবিত নিয়মের বাইরে যান না, তবে ওজন এবং ভলিউম পরিবর্তন হয় না, আমরা একটি মালভূমি সম্পর্কে কথা বলতে পারি। শরীর নতুন ডায়েটে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং সামঞ্জস্য করে, সবকিছু করে যাতে অতিরিক্ত পাউন্ড না হারায়।

2. আপনি খুব কম বা খুব বেশি প্রোটিন খান

ওজন হ্রাস এবং ওজন ধরে রাখার জন্য, শুধুমাত্র খাদ্যের মোট ক্যালরির সামগ্রীই নয়, প্রোটিনের পরিমাণও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং চিনির লোভ কমায়, বিপাকের গতি বাড়ায় - বিশ্রামে শক্তি ব্যয় বাড়ায়।

স্বেতলানা নেজভানোভা

যেহেতু সমস্ত হরমোন এবং এনজাইম প্রকৃতপক্ষে প্রোটিন, খাদ্যে এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাবের সাথে, নির্দিষ্ট বিপাকীয় প্রতিক্রিয়াগুলি ঘটে না। ফলস্বরূপ, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর হয়ে যায়।

আপনার ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়িয়ে আপনি কিছু সুবিধা পাবেন, তবে মূল জিনিসটি অতিরিক্ত না করা। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের অতিরিক্ত ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

স্বেতলানা নেজভানোভা

প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনে 2, 5-2, 7 গ্রামের বেশি প্রোটিন দৈনিক গ্রহণ ওজন হ্রাস রোধ করতে পারে। অতিরিক্ত প্রোটিনের সাথে, শরীর এটি ব্যবহার করে না, তবে এটি গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে। এছাড়াও, এত পরিমাণ প্রোটিনের সাথে, অন্ত্র এবং অন্যান্য অঙ্গগুলির সমস্যাগুলি সম্ভব।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

আপনার খাদ্য তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার ক্যালোরির অন্তত 30% প্রোটিন থেকে আসে। আপনি যদি ক্যালোরি গণনা না করেন তবে আপনি প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের 1, 5-2, 2 গ্রাম প্রোটিনের উপর ফোকাস করতে পারেন। ব্যতিক্রম কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা। উচ্চ প্রোটিন খাবার পাথর গঠনের ঝুঁকি বাড়ায়।

3. আপনার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমে গেছে

ইনসুলিন অগ্ন্যাশয় দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন যা শরীরকে স্বাভাবিক রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে। অতিরিক্ত দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, অতিরিক্ত ওজন এবং জেনেটিক প্রবণতা সহ অস্বাস্থ্যকর খাদ্য ইনসুলিনের প্রতি কোষের সংবেদনশীলতা কমাতে পারে।

এই অবস্থায়, শরীর উচ্চ রক্তে গ্লুকোজের মাত্রার সাথে মানিয়ে নিতে আরও বেশি করে হরমোন তৈরি করবে, যা ওজন হ্রাসকে ধীর করে দিতে পারে এবং আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা বাতিল করতে পারে।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

ওজন কমানো এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া আপনার ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে উন্নত করবে এবং নিজের মধ্যেই, তবে দুটি বিকল্প রয়েছে যা আপনি অগ্রগতির জন্য ব্যবহার করতে পারেন।

চেষ্টা করে দেখুন কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য

স্বেতলানা নেজভানোভা

আপনি যদি প্রতিটি খাবারের সাথে সিরিয়াল এবং ফল (কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার) খান তবে খাবারের পরে আপনার ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যায়। আপনার যদি ইতিমধ্যেই ইনসুলিন প্রতিরোধী বা ডায়াবেটিস থাকে তবে আপনার ওজন কমবে না। এই ক্ষেত্রে, কম কার্ব ডায়েট চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এই ধরনের ডায়েট ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে প্রশিক্ষিত পুরুষদের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সময় শরীরের গঠনের উপর কেটোজেনিক ডায়েটের কার্যকারিতা হ্রাস করতে দেয়: পেশী ভর না হারিয়ে একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল ফ্যাট। যাইহোক, একটি কম-কার্ব ডায়েটের অনেকগুলি contraindication রয়েছে, তাই প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ক্ষমতায় জড়ান প্রশিক্ষণ

শক্তি প্রশিক্ষণ APPL1 প্রোটিনের অভিব্যক্তি বাড়ায়, যা কোষ দ্বারা গ্লুকোজ গ্রহণকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং শরীরের পেশীতে জমা করার ক্ষমতা উন্নত করে। ফলস্বরূপ, প্রতিরোধের ব্যায়াম ওজন হ্রাস না করেও ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে। উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের সাথে, পেশী ভর বজায় রাখতে এবং তৈরি করতে সাহায্য করে, যা শরীরের শক্তি ব্যয় বাড়ায়।

আপনি একটি উপায় বেছে নিতে পারেন বা একবারে উভয় চেষ্টা করতে পারেন। কম কার্ব ডায়েট শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে ভাল যায়।

4. আপনি খুব প্রায়ই খাওয়া

এটা বিশ্বাস করা হয় যে ভগ্নাংশের খাবার - ছোট, কিন্তু ঘন ঘন খাবার - ক্ষুধার্ত বোধ না করে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে। যাইহোক, এই বিষয়ে বৈজ্ঞানিক প্রমাণের বিশ্লেষণে যারা দিনে চার থেকে পাঁচবারের বেশি খান তাদের জন্য কোন উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যায়নি। এমনকি যদি আপনি সাবধানে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নিরীক্ষণ করেন এবং আপনার দৈনিক ভাতা অতিক্রম না করেন তবে একাধিক খাবার আপনার অগ্রগতিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

স্বেতলানা নেজভানোভা

মালভূমির কারণগুলির মধ্যে একটি হল ঘন ঘন স্ন্যাকিং এবং এটি ইনসুলিন হরমোনের মুক্তির কারণে হয়। আপনি যদি বেশিরভাগ সময় কিছু চিবিয়ে থাকেন তবে তা কখনই এমন পর্যায়ে পড়ে না যেখানে শরীরে চর্বি পোড়া শুরু হয়।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

দিনে চার থেকে পাঁচবারের বেশি খাবার গ্রহণ করবেন না। আপনি বিরতিহীন উপবাসও চেষ্টা করতে পারেন: এটি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করে, ওজন কমানোর ভাল ফলাফল প্রদান করে এবং ইনসুলিনের মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

5. আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান না

স্বেতলানা নেজভানোভা

আমি 12 বছরেরও বেশি সময় ধরে কাজ করছি এবং বাস্তব অভিজ্ঞতা থেকে আমার নিজস্ব পরিসংখ্যান আছে। এবং বিপাকের পরিপ্রেক্ষিতে এবং সক্রিয় কোষের ভরের স্তরের ক্ষেত্রে সবচেয়ে কঠিন হল সেই লোকেরা যাদের ঘুমের ব্যাধি রয়েছে। প্রোগ্রামার, মেগালোপলিসের বাসিন্দা, যাদের রাতের সময়সূচী রয়েছে।

ঘুম কমানো ক্ষুধা ও তৃপ্তির জন্য দায়ী হরমোনের নিঃসরণকে প্রভাবিত করে: লেপটিন এবং ঘেরলিন। মাত্র দুই রাত 4-ঘণ্টা বিশ্রাম ক্ষুধা 23% বৃদ্ধি করে এবং মিষ্টির জন্য তৃষ্ণাকেও প্ররোচিত করে। ফলস্বরূপ, আপনি আরও ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়েন বা তা করতে অক্ষমতায় ভোগেন।

ছয় রাতের 4-ঘন্টা ঘুম কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, একটি স্ট্রেস হরমোন যা চর্বি পোড়াতে হস্তক্ষেপ করে এবং শরীরে জল ধরে রাখে। এবং এক সপ্তাহের 5 ঘন্টা রাতের বিশ্রাম উল্লেখযোগ্যভাবে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস করে।

ঘুমের অভাব শুধুমাত্র ওজন হ্রাসকে ধীর করে না, তবে এর গুণমানকেও খারাপভাবে প্রভাবিত করে। সুতরাং, একটি গবেষণায়, যারা দিনে 5 ঘন্টা ঘুমায় তারা 8.5 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়ার তুলনায় 55% কম চর্বি এবং 60% বেশি পেশী হারায়।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

দিনে কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং রাতের প্রথমার্ধে বিছানায় যান - 2:00 এর পরে নয়। স্বেতলানা নেজভানোভা অনুসারে, রাত 10 টা থেকে এই সময় পর্যন্ত, শরীর দুটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন সংশ্লেষ করে: মেলাটোনিন এবং গ্রোথ হরমোন, যা বিপাক এবং চর্বি পোড়ানোর সাথে জড়িত।

আপনি যদি মধ্যরাতের পর ভালোভাবে জেগে থাকতে অভ্যস্ত হন, তাহলে এই হরমোনের মাত্রা কমে যায় এবং কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়, যা শরীরের গঠন এবং ওজন কমানোর হারকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

6. আপনার উচ্চ মানসিক চাপ রয়েছে

স্বেতলানা নেজভানোভা

উচ্চ চাপের মাত্রা স্পষ্টভাবে ওজন কমাতে বাধা দেয়। ক্রনিক নষ্ট নার্ভাস টেনশনের সাথে, কর্টিসল এবং ইনসুলিনের মাত্রা ক্রমাগত বৃদ্ধি পাবে, যা চর্বি পোড়ানো কঠিন করে তুলবে। দীর্ঘমেয়াদী চাপ অ্যাড্রিনাল ক্লান্তি সিন্ড্রোম, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা এবং বিপাক হ্রাসের কারণ হতে পারে।

স্ট্রেস অ্যাডিপোনেক্টিন হরমোনকেও কমিয়ে দেয়, যা চর্বি ভাঙার সাথে জড়িত, এবং ইন্টারলেউকিন-6 (IL-6) এবং টিউমার নেক্রোসিস ফ্যাক্টর (TNF-α) বাড়ায়, যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং ডায়াবেটিস হতে পারে।

উপরন্তু, আপনি যত বেশি স্ট্রেস অনুভব করবেন, খাওয়ার পরে আপনি তত কম শক্তি ব্যবহার করবেন এবং আপনার শরীর চর্বিকে আরও খারাপ করবে। যদি গতকাল আপনার একটি শক্তিশালী নেতিবাচক অভিজ্ঞতা ছিল, তবে সবকিছু ঠিক থাকলে আজ আপনি প্রায় 104 কিলোক্যালরি কম পোড়াবেন। এই পার্থক্য প্রতি বছর 5 কেজি বৃদ্ধি হতে পারে।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

আপনি যদি স্ট্রেসের উত্স অপসারণ করতে না পারেন তবে ইভেন্টগুলিতে আপনার প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। যোগ ক্লাস, ধ্যান, শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল - এই সমস্তই বাহ্যিক উদ্দীপনায় শান্তভাবে সাড়া দিতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায়, একটি আট-সপ্তাহের স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট প্রোগ্রাম অংশগ্রহণকারীদের নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর লোকদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ ওজন কমাতে সাহায্য করেছিল।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস এবং পেশী শিথিলকরণ - এই সমস্ত কৌশলগুলি কেবল ওজন কমাতেই নয়, আত্মসম্মান এবং মেজাজ, বন্ধু এবং সহকর্মীদের সাথে সম্পর্ক এবং কাজের অবস্থার উন্নতিতেও অবদান রাখে।

7. আপনি পর্যাপ্ত পানি পান করেন না

ডায়েটে পানির অভাব এবং ওজন কমাতে দেরি হওয়ার মধ্যে সরাসরি কোনো যোগসূত্র নেই। কিন্তু একই সময়ে, বর্ধিত পরিমাণ তরল মাটি থেকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। 500 মিলি সাধারণ জলের ব্যবহার পরবর্তী 60 মিনিটের জন্য 24-30% দ্বারা বিপাককে গতি দেয়; প্রতিদিন 2 লিটার শক্তির খরচ প্রায় 95 কিলোক্যালরি বৃদ্ধি করে।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 2.7 লিটার জল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, পুরুষদের - 3.7 লিটার। আপনার বিপাক বৃদ্ধির পাশাপাশি, এটি আপনাকে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি খাদ্য নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে।

8. আপনার হরমোনজনিত ব্যাধি আছে

যে অবস্থায় হরমোনের স্বাভাবিক উৎপাদন নষ্ট হয়ে যায় সেগুলি ওজন বাড়াতে পারে এবং ওজন কমাতে বাধা হতে পারে। এই লঙ্ঘনের মধ্যে রয়েছে:

• হাইপোথাইরয়েডিজম হল থাইরয়েড গ্রন্থির ত্রুটি।
• পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম হল ডিম্বাশয়, থাইরয়েড গ্রন্থি, অ্যাড্রিনাল কর্টেক্সের গঠন এবং কার্যকারিতার একটি ব্যাধি। এটি পুরুষ যৌন হরমোনের বর্ধিত স্তর দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
• মেনোপজ হল ইস্ট্রোজেন উৎপাদনে হ্রাস যা বয়সের সাথে ঘটে।

এটা সম্পর্কে কি করতে হবে

থেরাপি প্রেসক্রিপশনের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথেও পরামর্শ করতে পারেন যিনি একটি উপযুক্ত ডায়েট লিখে দেবেন।

কারণ যাই হোক না কেন, হতাশ হবেন না। ঘুমের উন্নতি করুন, মানসিক চাপ উপশম করুন, আপনার জীবনধারার অংশ হওয়ার জন্য সঠিক খাদ্য এবং ব্যায়াম ব্যবস্থা খুঁজুন। তবেই আপনি স্থিতিশীল ওজন হ্রাস এবং চমৎকার স্বাস্থ্য পাবেন।