চর্বি একটি স্বাস্থ্যকর উৎস নির্বাচন

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা ওজন কমাতে চান বা ফিট হতে চান তাদের জন্য খাবার পরিকল্পনার প্রায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক হল তাদের ক্যালোরি গ্রহণ কমানো। প্রথমত, মেনু থেকে বাদ দেওয়ার প্রার্থীরা অবশ্যই চর্বি, যার ক্যালোরি সামগ্রী প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ বেশি। তবে ভুলে যাবেন না যে চর্বি শরীরের জন্য অপরিহার্য। এগুলি ছাড়া, আপনি অনেকগুলি ভিটামিনকে একত্রিত করতে পারবেন না, অনেকগুলি হরমোন তৈরি করতে পারবেন, কোলেস্টেরলের সঠিক বিপাক ব্যাহত হবে এবং কোষের ঝিল্লি দুর্বল হয়ে পড়বে। আরেকটি বিষয় হল যে চর্বি খাওয়া উচিত "সঠিক" হতে হবে।

আমি মনে করি আপনি ভাল করেই জানেন যে মেনু থেকে চর্বি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া একটি পাতলা ফিগার পাওয়ার একটি খারাপ উপায়। কিন্তু কিছু লোক এখনও কম ক্যালোরি, চর্বি-মুক্ত খাবার প্রতিরোধ করতে পারে না। তারপর, বিশেষ করে আপনার জন্য, আমি আপনাকে আবার মনে করিয়ে দিই: চর্বি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়!

অন্যান্য পুষ্টির মতো চর্বি অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে শরীরে সরবরাহ করা উচিত, যেহেতু তারা বেশ কয়েকটি নির্দিষ্ট ফাংশন সম্পাদন করে, যথা:

• শরীরের কোষ গঠনে অংশগ্রহণ করুন। এর অর্থ হল ত্বক স্থিতিস্থাপক হবে, স্নায়ু এবং রক্তনালীগুলি শক্তিশালী হবে এবং মস্তিষ্ক হবে দক্ষ।
• অনাক্রম্যতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। ডায়েট করার সময় আপনার সর্দি বেশি হয় কিনা সেদিকে মনোযোগ দিন।
• স্বাভাবিক হজমের জন্য প্রয়োজন। অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের আত্তীকরণ চর্বি ছাড়া অসম্ভব।

• খাদ্যে চর্বির অভাবের সাথে, শরীরের প্রজনন কার্যগুলি প্রতিবন্ধী হয়।

  অবশ্যই, আপনি যদি ডায়েটে থাকেন তবে চর্বি কাটার প্রলোভন দুর্দান্ত। সর্বোপরি, এইভাবে আপনি আরও অনেক অন্যান্য খাবার খেতে পারেন। যাইহোক, পুষ্টিবিদদের সুপারিশ অনুযায়ী, দৈনিক খাদ্য 20-30% চর্বিযুক্ত হওয়া উচিত। সত্য, চর্বি (9 কিলোক্যালরি / গ্রাম) উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী দেওয়া হলে, এটি এত বেশি নয়: প্রতি হাজার কিলোক্যালরির জন্য প্রায় 25 গ্রাম (এক টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল বা বেকনের কয়েক টুকরো থেকে একটু বেশি)। অতএব, এই অল্প পরিমাণ ক্যালোরি চর্বির স্বাস্থ্যকর উৎস থেকে পাওয়া যায়।

  আসুন রসায়নের পাঠগুলি মনে করি

  চর্বি হল জৈব যৌগ যা ভেঙে ফ্যাটি অ্যাসিড গঠন করে। আমাদের আগ্রহের ফ্যাটি অ্যাসিড অণুর অংশ হল কার্বন চেইন, যার গঠন অ্যাসিডের জন্য আলাদা। কার্বন পরমাণুর মধ্যে একক বন্ধন থাকতে পারে (তারপরে চর্বিগুলি স্যাচুরেটেড হয়) বা ডাবল/ট্রিপল (মনস্যাচুরেটেড বা পলিআনস্যাচুরেটেড - কার্বন চেইনে এক বা একাধিক ডবল/ট্রিপল বন্ডের জন্য)।

  যাইহোক, উপরের সমস্তটির মানে এই নয় যে এমন কিছু তেল বা চর্বি আছে যেখানে আমরা শুধুমাত্র একটি কাঠামোর ফ্যাটি অ্যাসিড পাব। প্রাকৃতিক পণ্য হল ভিন্ন ভিন্ন কাঠামোর রাসায়নিক যৌগের মিশ্রণ। স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স হল পশু পণ্য: দুধ, শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস, ভেড়ার চর্বি। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস সাধারণত উদ্ভিজ্জ তেল। কিন্তু ব্যতিক্রম আছে:

  • মাছ এবং মুরগির তেল, ঘরের তাপমাত্রায় তরল, - অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স,
  • মাখন, পাম, নারকেল এবং কোকো মাখন, যা ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন, স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস।

  একটি পণ্যকে স্যাচুরেটেড বা অসম্পৃক্ত অ্যাসিডের উত্স হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করতে, আপনার এটির সাধারণ নাম (তেল বা চর্বি) নয়, তবে এটি ঘরের তাপমাত্রায় তরল কিনা তার উপর ফোকাস করা উচিত।

  আমরা কি ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন

  আজ, বেশিরভাগ পুষ্টিবিদরা বিশ্বাস করেন যে অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি আমাদের শরীরের জন্য আরও দরকারী। তারা কোলেস্টেরল, ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিককরণে অবদান রাখে।

  প্রচারমূলক উদ্দেশ্যে, ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 পলিআনস্যাচুরেটেড অ্যাসিডের উপর বিশেষ জোর দেওয়া হয়।এই অ্যাসিডগুলির প্রধান বৈশিষ্ট্য হ'ল মানবদেহ নিজে থেকে এগুলি তৈরি করতে পারে না, তাই তাদের অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবারের সাথে সরবরাহ করতে হবে। তাছাড়া, একটি নির্দিষ্ট অনুপাতে, যথা 1: 4 (ω-3: ω-6)।

  উপকারী ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 পলিআনস্যাচুরেটেড অ্যাসিডগুলি প্রায় 1: 4 অনুপাতে খাওয়া উচিত।

  তবে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটও শরীরের জন্য ভালো, বিশেষ করে হার্টের জন্য।

  স্যাচুরেটেড ফ্যাট হিসাবে, তারা কোষের ঝিল্লি নির্মাণ, ভিটামিন এবং খনিজগুলির শোষণ, হরমোনের সংশ্লেষণ (মহিলা, এটি আপনার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ!) এর মতো জৈবিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলিতে অংশ নেয়। সত্য, তারা অসম্পৃক্ত বেশী থেকে কম প্রয়োজন হয়.

  বিশ্বের বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসেবা সংস্থা একমত যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট দৈনিক খাদ্যের 10% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। এর মানে হল যে গড় মানুষ যে তার জীবনের বেশিরভাগ সময় একটি চেয়ারে (অফিস, গাড়ি, টিভির সামনে উষ্ণ) কাটায় তার প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম মাখন থাকার কথা। এবং আপনি যদি অন্যান্য পণ্যগুলির (মাংস, ফাস্ট ফুড, দুগ্ধজাত পণ্য) সাথে আসা সেই স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিকে বিবেচনায় নেন তবে আপনি নিরাপদে এই পরিমাণ অর্ধেক ভাগ করতে পারেন।

  মাখনের একটি প্যাক সাধারণত 180 গ্রাম হয়। আমরা এটি 12 টি অংশে বিভক্ত করি - আমরা "অনুমতিপ্রাপ্ত" 15 গ্রাম পাই। মহিলারা নিরাপদে টুটুকে 18টি অংশে ভাগ করতে পারেন।

  যাইহোক, সম্পৃক্ত চর্বি পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়ার কোন মানে নেই। এগুলি ভাজার খাবারের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প, যেহেতু তাপ চিকিত্সার সময় অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির দ্বিগুণ বন্ধন সক্রিয়ভাবে সরাসরি কার্সিনোজেনিক পদার্থে অক্সিডাইজ হয়।

  আপনি এই উদ্দেশ্যে নারকেল এবং পাম তেল ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন, যা রাসায়নিক গঠনে মাখনের সবচেয়ে কাছাকাছি। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে তাদের উচ্চ মানের গ্যারান্টি দেওয়ার জন্য এই জাতীয় তেলগুলির দাম অবশ্যই বেশ বেশি হতে হবে।

  খাবার রান্নার জন্য, স্যাচুরেটেড ফ্যাট (মাখন, লার্ড, নারকেল এবং মানসম্পন্ন পাম তেল) ব্যবহার করা ভাল, যেহেতু অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির অক্সিডেশন কার্সিনোজেনিক পদার্থের গঠনের দিকে পরিচালিত করে।

  আপনার যা অবশ্যই এড়ানো উচিত তা হল ট্রান্স ফ্যাট (মারজারিন, স্প্রেড, সস্তা পেস্ট্রি, মেয়োনিজ, ফাস্ট ফুড)। ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির "খারাপ" আইসোমার। এগুলি উদ্ভিজ্জ তেলের হাইড্রোজেনেশনের সময় গঠিত হয়। সাধারণত এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, তরল উদ্ভিজ্জ তেল ঘন এবং মেঘলা হয়ে যায়। ট্রান্স ফ্যাটের ক্ষতিকারকতা ইতিমধ্যে নিশ্চিত করা হয়েছে, এবং বিশ্বজুড়ে স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি যতটা সম্ভব খাবারে পরিমাণ কমানোর পরামর্শ দিচ্ছে।

  সুতরাং, একটি মধ্যবর্তী উপসংহার করা যাক:

  1. চর্বি মানব শরীরের জন্য অপরিহার্য। তবে তাদের সংখ্যা খুব বেশি হওয়া উচিত নয়।
  2. পশুর চর্বি (লর্ড, চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন) খাবার রান্নার জন্য ভাল।
  3. ট্রান্স ফ্যাট যতটা সম্ভব খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত।

  4. ইনকামিং ফ্যাট অধিকাংশ অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে হতে হবে.

     অসম্পৃক্ত চর্বি উত্স নির্বাচন

     স্বাস্থ্যকর চর্বি, সেইসাথে প্রায় সব ভিটামিন মাছ পাওয়া যায়। তাদের বেশিরভাগই নিম্নলিখিত প্রজাতির: সমুদ্র খাদ, চুম স্যামন, ম্যাকেরেল, কার্প, সালমন। স্বাভাবিকভাবেই, আপনার তাজা মাছকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত, এবং টিনজাত খাবার এবং ধূমপান করা প্রজাতি নয়।

     কিন্তু উদ্ভিজ্জ তেল অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রধান উৎস। তাদের পছন্দ বিস্তৃত: সূর্যমুখী, জলপাই, ফ্ল্যাক্সসিড, ক্যামেলিনা, কুমড়া, তিল, সরিষা, ভুট্টা, রেপসিড, আঙ্গুরের বীজ থেকে, গমের জীবাণু, আখরোট … তালিকাটি অন্তহীন, যেহেতু আপনি যদি তেল বের করতে চান তবে আপনি করতে পারেন অনেক পণ্য ব্যবহার করুন।

     প্রায় প্রতিটি উদ্ভিজ্জ তেলই অপরিহার্য ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস। আমি আপনাকে আবারও মনে করিয়ে দিচ্ছি যে আগত খাবারে ওমেগা -3 এর অনুপাত খুব বেশি হওয়া উচিত নয়।

     সূর্যমুখী এবং নারকেল তেলের পাশাপাশি আরও বিদেশী জাতের - জাফরান, ম্যাকাডামিয়া তেলে একেবারেই কোনও ওমেগা -3 নেই।

     আঙ্গুর বীজের তেলের পাশাপাশি তুলা এবং তিলের তেলে প্রচুর ওমেগা -6 রয়েছে। ফ্ল্যাক্সসিড (1: 0, 2), রেপসিড (1: 1, 8), সরিষার তেল (1: 2, 6) এবং আখরোটের তেল (1: 2, 6) এর মধ্যে ω-3: ω-6-এর নিকটতম অনুপাত সর্বোত্তম 1:4 থেকে: 5)।

     মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের বিষয়বস্তুর রেকর্ড ধারক হল জলপাই এবং ক্যানোলা তেল।

     সূর্যমুখী এবং রেপসিড তেলে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ই থাকে। অলিভ, তিল এবং ফ্ল্যাক্সসিড তেলে এর পরিমাণ কম থাকে।

     এছাড়াও সরিষার তেলে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন এ এবং বিটা ক্যারোটিন রয়েছে।

     

     সারসংক্ষেপ

     1. তেল এবং চর্বি ক্যালোরিতে খুব বেশি, তাই আপনাকে সেগুলি অল্প পরিমাণে খাবারে যোগ করতে হবে।
     2. চর্বি এড়ানোর কোন মানে নেই: এগুলি ছাড়া আপনি ভিটামিন শোষণ করতে সক্ষম হবেন না এবং শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে সক্ষম হবে না। তেল ছাড়া সালাদ শুধুমাত্র ফাইবারের উত্স হয়ে উঠবে এবং বেশিরভাগ পুষ্টি শোষিত হবে না।
     3. তেল/চর্বিগুলিতে তাদের নাম দিয়ে নয়, ঘরের তাপমাত্রায় তাদের একত্রিত হওয়ার অবস্থার দ্বারা পরিচালিত হন: তরলগুলিতে বেশি অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে এবং কঠিনগুলি থাকে - স্যাচুরেটেডগুলি।
     4. সর্বোত্তম বিকল্পটি কমবেশি সুষম খাদ্য হবে, যেখানে উদ্ভিজ্জ তেল চর্বির প্রধান উত্স হবে। রেডিমেড খাবারে এগুলি যোগ করুন। কিন্তু উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে ভাজবেন না।
     5. ভাজার জন্য, সাধারণ মাখন সবচেয়ে উপযুক্ত।
     6. যতটা সম্ভব মেনু থেকে ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন (ফাস্ট ফুড, নিম্নমানের মিষ্টান্ন, আধা-সমাপ্ত পণ্য এবং অজানা রচনার তৈরি খাবার)। স্প্রেড এড়িয়ে চলুন, অন্য কথায়, হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল যোগ করার সাথে মাখন।
     7. আপনার শরীরের সংকেত শোনার চেষ্টা করুন: বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর তেল চেষ্টা করুন এবং আপনার স্বাদ দ্বারা পরিচালিত হন।

     (এর মাধ্যমে 1) (এর মাধ্যমে 2) (3 এর মাধ্যমে)