নিজের এবং জীবনে পরিবর্তনের পথে 5টি ধাপ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

যারা দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল পেতে চান তাদের জন্য একটি সর্বজনীন স্কিম।

আপনি কি কখনও অন্য ব্যক্তিকে ওজন কমাতে বা ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার জন্য বোঝানোর চেষ্টা করেছেন? সম্ভাবনা, আপনার ধারণা ব্যর্থ হয়েছে. ব্যক্তি রাজি হলেও কথা থেকে কাজে যাননি।

আপনি যখন মানসিকভাবে এবং মানসিকভাবে পরিবর্তনের জন্য অপ্রস্তুত হন তখন কংক্রিট পদক্ষেপ নেওয়া ব্যর্থতার একটি রেসিপি। আপনার প্রস্তুতির পরিমাপ করতে, 1980-এর দশকে মনোবিজ্ঞানী জেমস প্রোচাস্কা এবং কার্লো ডিক্লেমেন্টের দ্বারা তৈরি পরিবর্তনের ট্রান্স-থিওরিটিক্যাল মডেলটি ব্যবহার করুন।

পরিবর্তনের ট্রান্সথিওরিটিক্যাল মডেল কি?

স্বাস্থ্য আচরণ পরিবর্তনের ট্রান্সথিওরিটিক্যাল মডেল পাঁচটি ধাপ নিয়ে গঠিত, যার মাধ্যমে আপনি আপনার জীবনে টেকসই পরিবর্তন অর্জন করতে পারেন।

1. অরুচি। আপনার অভিনয় করার কোন বাস্তব ইচ্ছা নেই, আপনি কোন পদক্ষেপ নেন না।
2. বিবেচনা. আপনার ইচ্ছা আছে, কিন্তু কোনো বাস্তব প্রতিশ্রুতি নেই যা আপনাকে কিছু করতে বাধ্য করবে।
3. রান্না। আপনি এক মাসের মধ্যে ব্যবস্থা নিতে চান, পদক্ষেপের জন্য প্রস্তুত হন।
4. কর্ম. আপনি পরিবর্তনের জন্য সুনির্দিষ্ট পদক্ষেপ নিচ্ছেন। সাধারণত, এই সফল পরিবর্তনের প্রথম ছয় মাস।
5. রক্ষণাবেক্ষণ। আপনি অর্ধেক বছরেরও বেশি সময় ধরে সফলভাবে পরিবর্তন করছেন। আপনি আত্মবিশ্বাসী যে আপনি পরিবর্তনটি বজায় রাখতে পারবেন, তবে এখনও ফিরে যাওয়ার সুযোগ রয়েছে।

প্রতিটি পর্যায়ে, আপনি একটি ভিন্ন সময় ব্যয় করতে পারেন: কয়েক ঘন্টা থেকে কয়েক বছর পর্যন্ত। তবে একই সময়ে, ব্যক্তি এবং লক্ষ্য নির্বিশেষে, অন্য পর্যায়ে যাওয়ার জন্য ক্রিয়াগুলি সর্বদা একই থাকে।

প্রতিরোধ অপসারণ, অগ্রগতি নিশ্চিত করতে এবং রোলব্যাক প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য প্রতিটি পদক্ষেপের নিজস্ব নির্দিষ্ট কৌশল রয়েছে।

কিভাবে এই মডেল আপনার জায়গা খুঁজে পেতে

নিজেকে দুটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন এবং উত্তরগুলি 0 থেকে 10 পর্যন্ত স্কেলে চিহ্নিত করুন।

1. এই মুহূর্তে আপনার জীবনে এই পরিবর্তনগুলি কতটা গুরুত্বপূর্ণ?
2. আপনি কতটা আত্মবিশ্বাসী যে আপনি এখনই এই পরিবর্তনগুলি করতে পারবেন?

এখন এটিকে রাঙের সাথে সম্পর্কযুক্ত করুন:

• 0-3 - অরুচি;
• 4-7 - বিবেচনা;
• 8-10 - প্রস্তুতি এবং কর্ম।

এখন আপনি ঠিক কোন পর্যায়ে আছেন তা জানেন এবং আপনি পরবর্তী পর্যায়ে যাওয়ার জন্য কাজ করতে পারেন।

প্রতিটি পর্যায়ে কি করতে হবে

ধাপ 1. অরুচি

আপনি পরবর্তী ছয় মাসে কিছু করার পরিকল্পনা করেন না, পরিবর্তন প্রতিরোধ করুন, প্রতিরক্ষা চালু করুন: "এটি আমার জন্য নয়" বা "আমি খুব ব্যস্ত, আমার কাছে এর জন্য সময় নেই।" আপনি অতীত ব্যর্থ প্রচেষ্টা দ্বারা হতাশ হতে পারে. আরেকটি ব্যর্থতার ভয়ে, আপনি এই পর্যায়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য আটকে থাকার ঝুঁকি নিন।

কি করো

আপনার সচেতনতা বৃদ্ধি করা এখন গুরুত্বপূর্ণ। এক সপ্তাহের মধ্যে, স্ব-কথোপকথনের দিকে মনোযোগ দিন এবং জ্ঞানীয় বিকৃতিগুলি নোট করুন - ভুল চিন্তা যা নেতিবাচক আবেগকে শক্তিশালী করে, উদাহরণস্বরূপ: "আমি কখনই ভাল হতে পারব না", "ফলাফল সর্বদা একই থাকে, তাই কেন চেষ্টা করুন।"

সবচেয়ে সাধারণ জ্ঞানীয় পক্ষপাতগুলি হল:

1. ফিল্টারিং চিন্তা - একটি নেতিবাচক পরিস্থিতিতে ফিক্সেশন. উদাহরণস্বরূপ, আপনি ওজন কমাতে চান, কিন্তু আপনি চিনি ত্যাগ করতে পারবেন না এবং শুধুমাত্র মিষ্টি ছাড়া আপনি কতটা খারাপ হবেন তা নিয়ে ভাবুন।
2. সাধারণীকরণ - বিশ্বাস যে আপনি সফল হবেন না, কারণ অতীতে এটি কখনও কাজ করেনি। উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্যর্থ বক্তৃতার কারণে আপনি জনসমক্ষে কথা বলতে ভয় পেতে পারেন।
3. ইতিবাচককে অবমূল্যায়ন করার প্রবণতা - পরিবর্তনগুলি থেকে প্রাপ্ত সুবিধাগুলির অবমূল্যায়ন, সেইসাথে এই পরিবর্তনগুলি বাস্তবায়নের জন্য তাদের নিজস্ব ক্ষমতা। আপনি আপনার দুর্বলতা এবং ব্যর্থতা ফোকাস.

এই ভুলগুলির কারণে, আপনি মিথ্যা বিশ্বাসে আটকে যান এবং কিছুই করেন না। আপনি যদি এই জ্ঞানীয় পক্ষপাতের সাথে পরিচিত হন তবে তাদের নিরীক্ষণ করুন এবং সংশোধন করুন। এখানে কিছু উপায় আছে:

1. সাধারণীকরণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে, আপনার অতীতে সাফল্যের উদাহরণগুলি সন্ধান করুন।
2. পরিবর্তন থেকে আপনি কী পাবেন তার একটি তালিকা ব্রেনস্টর্ম করুন এবং লিখুন।
3. নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে, আপনার জীবনের ভাল জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করুন।
4. আপনি যদি নিজেকে "হ্যাঁ, কিন্তু …" ভাবছেন, তাহলে এটিকে "হ্যাঁ … এবং" দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করেন, "হ্যাঁ, কিন্তু আমি যদি পদোন্নতি পাই, তাহলে আমাকে আরও উপস্থাপনা করতে হবে যা আমি ঘৃণা করি।" এই চিন্তাভাবনাটি পরিবর্তন করুন: "হ্যাঁ, যদি আমি পদোন্নতি পাই, আমি আরও উপস্থাপনা করব এবং উন্নয়ন করতে শুরু করব যা কেবল পাগল।"

ধাপ 2. বিবেচনা

এই পর্যায়ে, আপনি যে সমস্যার মুখোমুখি হতে হবে সেগুলি সম্পর্কে গুরুত্ব সহকারে চিন্তা করুন এবং সেগুলি সমাধানের উপায়গুলি সন্ধান করুন। আপনি ইতিমধ্যে পরিবর্তন করতে চান, কিন্তু আপনি কোথায় শুরু করবেন তা জানেন না।

ভাল: এই পর্যায়ে, আপনি কল্পনা করতে শুরু করেন কিভাবে পরিবর্তনগুলি আপনার জীবনকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। বাহ্যিক প্রেরণা (পুরস্কার চাওয়া এবং শাস্তি এড়ানো) থেকে অভ্যন্তরীণ (আনন্দ এবং ব্যক্তিগত সুবিধা গ্রহণ) থেকে সরে গিয়ে আপনি বুঝতে পারছেন যে গেমটি মোমবাতির মূল্যবান।

কি করো

1. অন্তর্নিহিত অনুপ্রেরণা বজায় রাখার প্রধান উপায় হল পরিবর্তনকে আপনার মূল মানগুলির সাথে লিঙ্ক করা। আপনার চরিত্রের শক্তির জন্য VIA মনস্তাত্ত্বিক পরীক্ষা নিন এবং পরিবর্তন করতে তাদের লিঙ্ক করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার লক্ষ্য হল ওজন কমানো। যদি আপনার শক্তিগুলি শেখার প্রতি ভালবাসা এবং সৌন্দর্যের প্রতি উপলব্ধি হয়, তবে একটি প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং খেলা খুঁজুন যার জন্য আপনাকে অনেক কিছু শিখতে হবে এবং সুসংজ্ঞায়িত আন্দোলনের সৌন্দর্য উপভোগ করতে হবে।
2. এমন কাউকে খুঁজুন যিনি ইতিমধ্যে আপনি যা চান তা অর্জন করেছেন। তার সাথে যোগাযোগ করুন বা তার আত্মজীবনী পড়ুন। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে এবং কীভাবে অসুবিধাগুলি কাটিয়ে উঠতে হয় তা দেখাবে।

ধাপ 3. প্রস্তুতি

আপনি আপনার আচরণ পরিবর্তন করতে শুরু করেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি ফিটনেস ক্লাবের সদস্যপদ কিনুন বা আপনার প্রয়োজনীয় উপকরণগুলি কিনুন।

কি করো

1. ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করুন। আপনার লক্ষ্যে যাওয়ার পথে আপনি কীভাবে বাধা এবং প্রলোভনের সাথে লড়াই করবেন তা কল্পনা করুন।
2. এমন একটি পরিবেশ তৈরি করুন যা আপনাকে আপনার জীবন পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে।
3. আপনার মনোভাব রক্ষা করুন. আপনার লক্ষ্যের পথে ছোট ছোট বিজয় উদযাপন করে আপনার আত্মবিশ্বাস বজায় রাখুন।
4. যেকোনো সম্ভাব্য বাধা মোকাবেলায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি WOOP পরিকল্পনা তৈরি করুন।

সংক্ষিপ্ত শব্দ WOOP চারটি শব্দের সমন্বয়ে গঠিত যা একটি পরিকল্পনা তৈরির ধাপগুলি বর্ণনা করে: ইচ্ছা, ফলাফল, বাধা এবং পরিকল্পনা।

1. ইচ্ছা। পরবর্তী মাসে আপনি যে পরিবর্তনগুলিকে জীবনে আনতে চান তা বর্ণনা করুন।

উদাহরণ: "আমি আবার আঁকা চাই।"

2. ফলাফল। বিশদভাবে সর্বোত্তম সম্ভাব্য ফলাফল প্রদান করুন।

উদাহরণ:

• "কাজের পরে পেইন্টিং করার সময় আমি শান্তি এবং শান্ত অনুভব করি।"
• "আমি মাসের শেষের দিকে একটি পেইন্টিং সম্পূর্ণ করব।"

3. বাধা। বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ পরিস্থিতি আপনাকে কী বাধা দিতে পারে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।

উদাহরণ:

• "এটি কর্মক্ষেত্রে একটি পাগল দিন ছিল, আমাকে দেরীতে থাকতে হয়েছিল।"
• "আমার প্রয়োজনীয় পেইন্ট এবং ব্রাশ আমার কাছে নেই।"

4. পরিকল্পনা। আপনি কীভাবে পরিস্থিতি মোকাবেলা করবেন তা বের করুন।

উদাহরণ:

• "আমি আমার বসকে আগে থেকেই জিজ্ঞাসা করব দিন শেষ হওয়ার আগে কী করতে হবে যাতে আমি কাজের পরে দেরি না করি।"
• "আমি উপকরণগুলি সংশোধন করব এবং যে কোনও অনুপস্থিত পেইন্ট এবং ব্রাশের অর্ডার দেব।"

ধাপ 4. অ্যাকশন

আপনি পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত এবং ইতিমধ্যে এটিকে জীবন্ত করে তুলছেন। একই সময়ে, আপনি আপনার স্বাচ্ছন্দ্য অঞ্চল ছেড়ে চলে যান, তাই যে কোনও মুহুর্তে আত্ম-সন্দেহ, আত্ম-সমালোচনা এবং ইপোস্টর সিন্ড্রোমের অন্যান্য লক্ষণ হতে পারে - এমন অনুভূতি যে আপনি অযোগ্য বা অযোগ্য।

পারফেকশনিজমকে আপনার বৃদ্ধিকে ধীর করতে দেবেন না! নিজেকে ভুল করার অনুমতি দিন, সেগুলিকে প্রতিক্রিয়া হিসাবে বিবেচনা করুন যা আপনাকে আরও ভাল হতে সাহায্য করবে।

কি করো

1. নিজেকে সময় দিন। একটি নতুন দক্ষতা অর্জন করতে কমপক্ষে 20 ঘন্টা সময় লাগে। এই সময় পার হওয়ার আগে হাল ছাড়বেন না, এমনকি যদি মনে হয় আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন।
2. বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করুন। শুধুমাত্র প্রথম দিকে কঠিন. আপনি নতুন আচরণে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে এটি সহজ এবং স্বাভাবিক হয়ে উঠবে। তাই ভবিষ্যৎ নিয়ে ভাববেন না, দেখুন এখন সবকিছু কেমন লাগছে।
3. ক্রমাগত আপনার পরিকল্পনা পরীক্ষা করুন. আপনি ইভেন্টগুলিতে এতটাই আটকে যেতে পারেন যে আপনি আপনার মূল্যবোধ এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি হারান। পর্যায়ক্রমে আপনার অগ্রগতি মূল্যায়ন করুন এবং আপনি হারিয়ে গেলে সঠিক কোর্স করুন।
4. সামাজিক সমর্থন ব্যবহার করুন।সমমনা ব্যক্তিদের খুঁজুন, সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে যোগাযোগ করুন, যোগাযোগের অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করুন। যদি পূর্ববর্তী ধাপে আপনি এমন একজন প্রশিক্ষক বা ব্যক্তিকে খুঁজে না পান যিনি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবেন, তাহলে এখনই করুন।

ধাপ 5. রক্ষণাবেক্ষণ

আপনি এখন ছয় মাস ধরে আপনার ব্যবসায় আছেন। আপনার নতুন আচরণ আপনার জীবনধারায় নির্মিত, আপনার ব্যক্তিত্বের একটি অংশ হয়ে ওঠে।

এখন আপনি শুধুমাত্র জীবনের পূর্বের উপায়ে একটি রোলব্যাক দ্বারা হুমকিপ্রাপ্ত হয়. বিজ্ঞানীরা পরিবর্তনের পর্যায়গুলি প্রয়োগ করে দেখেছেন যে প্রায় 15% মানুষ এই পর্যায়ে ব্যর্থ হয় এবং আগ্রহহীনতায় ফিরে আসে।

কি করো

1. আপনার অবস্থা ট্র্যাক. আপনার নিজের আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে, আপনাকে ভাল বোধ করতে হবে। নিজেকে ক্ষয় না করার জন্য সতর্ক থাকুন।
2. কীভাবে চাপ মোকাবেলা করবেন তা বের করুন। এটি আপনাকে ক্লান্ত করতে পারে এবং আপনার আগের আচরণে ফিরে যেতে বাধ্য করতে পারে। এমন পরিস্থিতিগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনাকে সবচেয়ে বেশি বিরক্ত করে এবং বিরক্ত করে এবং সময়ের আগে চাপ মোকাবেলা করার উপায়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন।

3. বার্নআউট প্রতিরোধ করুন। এটি থেকে নিজেকে 100% রক্ষা করার কোন উপায় নেই, তবে আপনি ঝুঁকি কমাতে পারেন।

   • শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক স্বস্তির জন্য সময় দিন।
   • আচার-অনুষ্ঠান স্থাপন করুন যা আপনাকে কাজের মেজাজে সুর দিতে বা বিপরীতভাবে, শিথিল করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার সময় সম্পর্কে পরিষ্কার থাকুন এবং গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করে এমন কিছু প্রত্যাখ্যান করুন।
   • পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে সংযোগ করুন. আপনি যদি সমর্থন প্রয়োজন, আমাদের জানান.
   • আপনার লক্ষ্যগুলিকে ছোট ছোট ধাপে ভাগ করুন, যেমন দিনে 5 মিনিট ধ্যান করা বা 100 শব্দ লেখা।
4. আপনার অন্তর্নিহিত প্রেরণা পড়ুন. যখন অন্য কিছুই সাহায্য করে না তখন আপনাকে ভাসিয়ে রাখার এই উপায়। মনে রাখবেন কী কারণে আপনি পরিবর্তন করতে চান, আপনার প্রচেষ্টার মূল কারণ কী?

পরিবর্তনের প্রক্রিয়ায়, আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনার ক্ষমতা এবং দক্ষতার অভাব রয়েছে, যাতে আপনি সবকিছু ছেড়ে দিতে চান। আসলে, এটি এমনকি ভাল - এটি একটি চিহ্ন যে আপনি বেড়ে উঠছেন এবং নিজেকে চ্যালেঞ্জ করছেন। হাল ছাড়বেন না!

এমনকি যদি আপনি ফিরে যান, মনে রাখবেন: আপনি যে কোনও সময় আবার উপরে উঠতে শুরু করতে পারেন এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য নতুন আচরণ বজায় রাখতে পারেন।