স্বাস্থ্য, ওজন হ্রাস এবং সহনশীলতার জন্য 30 মিনিটের অ্যারোবিক ট্র্যাশ

2024 লেখক: Malcolm Clapton | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-17 03:48

ওয়ার্কআউটটি সমস্ত দক্ষতার স্তরের জন্য উপযুক্ত এবং সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

এই কমপ্লেক্সে, শক্তি ব্যায়ামগুলি তীব্র কার্ডিওর সাথে বিকল্প হয়। আপনি আপনার পেশীকে শক্তিশালী করবেন এবং দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে আপনার হার্টের গতি বাড়াবেন। বোনাস হিসাবে, আপনি সহনশীলতা এবং সমন্বয় বাড়াবেন, তবে এর জন্য আপনাকে চেষ্টা করতে হবে।

কি দরকার

একটি ছোট উচ্চতা: একটি বেঞ্চ, একটি চেয়ার, এমনকি একটি সিঁড়ির একটি অংশ। একটি টাইমার সহ অ্যাপটি সময় সেট করতে এবং জটিল শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি সুইচ না করে।

আবেদন পাওয়া যায় না

কিভাবে একটি workout করতে

কমপ্লেক্সে 10টি ব্যায়াম রয়েছে:

• জায়গায় চলমান;
• ব্রেক নর্তকী;
• দুবার বাহুতে এবং উপরে লাফানো;
• কাঁচি
• দীর্ঘ লাফ burpee;
• পিছনে squats;
• জাম্পিং জ্যাক ক্রসওয়াইজ;
• পুশ-আপ দিয়ে শুয়ে থাকার সময় জোর দিয়ে হাত দিয়ে হাঁটা;
• স্কোয়াটে পাশের দিকে দৌড়ানো;
• বিপরীত পুশ আপ।

প্রতিটি ব্যায়াম 40 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তীতে যান। আপনি যখন শেষটি শেষ করবেন, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। মোট, আপনাকে তিনটি চেনাশোনা করতে হবে। আপনার যদি 20 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সময় না থাকে তবে 30 সেকেন্ডের কাজ এবং 30 সেকেন্ডের বিরতি চেষ্টা করুন।

জায়গায় দৌড়াচ্ছে

দ্রুত গতিতে চালান, আপনার হাঁটু উঁচু করুন এবং আপনার হাত দিয়ে কাজ করুন।

ব্রেক ড্যান্সার

ব্যায়াম সমন্বয় উন্নত করে। আন্দোলনে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য, প্রক্রিয়ায় বিভ্রান্ত না হওয়ার এবং তীব্রতা কমাতে না করার জন্য সেটটি শুরু করার আগে আপনাকে এটি আয়ত্ত করতে হবে। শরীরটিকে পাশের দিকে সম্পূর্ণরূপে উন্মোচন করার চেষ্টা করুন, উত্থিত পা সোজা করুন।

দুবার বাহুতে লাফিয়ে উপরে উঠুন

সমর্থনে ঝাঁপ দেওয়ার সময়, আপনার নীচের পিঠে বাঁকবেন না: স্যাগিংয়ের সাথে একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলন মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারে। আপনার অ্যাবস টান রাখুন এবং ঝাঁকুনি এড়ান।

কাঁচি

খুব বেশি ঝাপসা না করার চেষ্টা করুন, ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা মেঝেতে নামবেন না।

লং জাম্প বারপি

ক্লাসিক বার্পির মতো লাফানোর পরিবর্তে, আপনি একটি দীর্ঘ লাফ দেন। তারপর ঘুরে ঘুরে অন্য দিকে একই কাজ করুন।

ব্যাক স্কোয়াট

মেঝেতে আপনার নিতম্বের সমান্তরাল নীচে স্কোয়াট করুন, আপনার হিলগুলি পৃষ্ঠ থেকে তুলবেন না। সুইং করার সময়, আপনার পা উঁচু করার চেষ্টা করবেন না, 45-60 ° একটি কোণ যথেষ্ট হবে। আপনি এক সেকেন্ডের জন্য চরম বিন্দুতে আপনার পা ধরে রাখতে পারেন: এটি নিতম্বকে আরও বেশি লোড করবে।

জাম্পিং জ্যাক ক্রসওয়াইজ

আরেকটি ভাল সমন্বয় ব্যায়াম. প্রথম লাফ দিয়ে, আপনার পা প্রশস্ত করুন এবং আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। তারপর, একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা এবং বাহু অতিক্রম করুন। প্রতিটি লাফের মাধ্যমে তাদের অবস্থান পরিবর্তন করুন: প্রথমে ডানটি উপরে, পরের বার বামটি এবং আরও অনেক কিছু।

পুশ-আপ সহ শুয়ে জোরে হাত দিয়ে হাঁটা

শোয়ার সময় মেঝেতে আপনার হাত হাঁটুন, পুশ-আপ করুন এবং ফিরে আসুন। আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধাক্কা দিন, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বগুলিকে উত্তেজনায় রাখুন, আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দেবেন না।

স্কোয়াটে পাশে ছুটে যাচ্ছে

মেঝের সাথে আপনার নিতম্বের সমান্তরালে বা সামান্য উঁচুতে স্কোয়াট করুন, পাশে চারটি স্লাইডিং ধাপ নিন এবং প্রসারিত করুন। অন্য দিকে একই কাজ. ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট থেকে বের না হওয়ার চেষ্টা করুন। স্ট্রেচিং একটু শ্বাস নিতে পারেন।

রিভার্স পুশ আপ

মেঝের সাথে আপনার কাঁধের সমান্তরালে ডুবুন, তবে নীচে নয়। ব্যায়ামটি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে করুন। আপনি বাঁকানো বা সোজা পা দিয়ে এটি করতে পারেন। দ্বিতীয়টি আরও কঠিন।